Eine Woche Triathlon, Technik, praktische Erfahrung und jede Menge Spaß.

Auch 2027 bin ich wieder als sportlicher Leiter beim Triathlon-Einsteigerseminar von Hannes Hawaii Tours auf Fuerteventura dabei.

Eine Woche lang beschäftigen wir uns mit allem, was einen guten Einstieg in den Triathlonsport ausmacht: Schwimmtechnik, Radfahren, Laufen, Trainingsplanung und natürlich den vielen Fragen, die gerade am Anfang auftauchen.

Mir geht es dabei nicht darum, möglichst viele Trainingskilometer zu sammeln. Ich möchte, dass die Teilnehmer verstehen, warum wir etwas trainieren und wie sie das Gelernte anschließend zu Hause sinnvoll umsetzen können.

Was mich jedes Jahr besonders freut, ist die große Zahl unserer „Wiederholungstäter“.

Nicht etwa, weil sie beim ersten Mal nichts gelernt hätten. Ganz im Gegenteil! Viele sind inzwischen sportlich deutlich weiter als die Einsteiger. Aber die gemeinsame Woche, das abwechslungsreiche Programm, die Stimmung und der Zusammenhalt haben ihnen so gut gefallen, dass sie wiederkommen.

Davon profitieren auch die Neulinge. Die erfahrenen Teilnehmer erzählen mit viel Begeisterung von ihren eigenen Erlebnissen, ihren ersten Wettkämpfen und den Erfahrungen, die sie inzwischen gesammelt haben.

So entsteht trotz unterschiedlicher Leistungsniveaus eine erstaunlich homogene Gruppe. Und genau diese Mischung macht für mich einen großen Teil des besonderen Seminarerlebnisses aus.

Natürlich berücksichtigen wir die unterschiedlichen Voraussetzungen auch beim Training.

Für die Fortgeschrittenen reservieren wir eigene Schwimmbahnen mit einem eigenen Trainer. Beim Radfahren und Laufen sorgen passende Guides dafür, dass jeder auf seinem Niveau trainieren kann.

Einsteiger und Fortgeschrittene trainieren also leistungsgerecht – und erleben trotzdem eine gemeinsame Triathlon-Woche.

Jeder Teilnehmer erhält bereits vor dem Seminar kostenlosen Zugang zu meinem Koyawa-Kraulkurs.

So kann man sich in Ruhe mit der Kraultechnik beschäftigen, die theoretischen Grundlagen kennenlernen und erste Bewegungsabläufe bereits an Land üben.

Die Idee dahinter ist einfach: Wer eine Bewegung an Land schon kennengelernt hat, bringt ein erstes Gefühl für den Bewegungsablauf mit ins Wasser. Dort müssen wir uns schließlich zusätzlich um die Wasserlage, das Atmen und die Orientierung kümmern.

Die Übungen an Land ersetzen natürlich nicht das Schwimmen. Aber sie können uns helfen, die gemeinsame Zeit im Wasser besser zu nutzen.

Das Triathlon-Einsteigerseminar findet vom 6. bis 13. Februar 2027 im Playitas Resort auf Fuerteventura statt.

Ich freue mich auf eine weitere spannende Woche mit neuen Gesichtern und hoffentlich auch vielen bekannten!

Weitere Informationen zum Programm, zu den Preisen und zur Anmeldung gibt es direkt bei Hannes Hawaii Tours.

Kurze Radtests helfen mir, deine Leistungsentwicklung zu beurteilen und dein Training zu steuern. Sie zeigen aber nur einen Ausschnitt deiner Fähigkeiten. Eine hohe FTP allein verrät mir noch nicht, wie schnell du 180 Kilometer fahren kannst – und wie gut du anschließend läufst.

Ob kurze Sprints, einige Minuten maximaler Belastung oder ein 20-Minuten-Test: Entscheidend ist, welche Frage wir mit dem jeweiligen Test beantworten möchten.

Ein Test über 10 bis 30 Sekunden gibt Hinweise auf deine kurzfristige Leistung. Dabei macht es einen Unterschied, ob wir die höchste erreichte Leistung oder den Durchschnitt über die gesamte Zeit betrachten.

Bei drei bis sechs Minuten spielen sowohl die aerobe als auch die anaerobe Energiebereitstellung eine Rolle. Die erreichten Wattwerte können Entwicklungen zeigen, sind aber keine direkte Messung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme.

Beim verbreiteten 20-Minuten-FTP-Test werden häufig 95 Prozent der durchschnittlichen Leistung als FTP angesetzt. Das ist ein Schätzwert. Er entspricht nicht bei jedem Athleten exakt einer physiologischen Schwelle oder der Leistung, die eine Stunde lang gehalten werden kann.

Für mich sind solche Ergebnisse deshalb Ausgangspunkte, die ich mit deinem Training und deinen Rückmeldungen abgleiche.

Gerade im Herbst und Winter sehe ich häufig, dass Athleten früh mit Programmen beginnen, die gezielt den FTP-Wert verbessern sollen.

Das kann sinnvoll sein. Die Frage ist nur, welchen Platz dieses Training in der gesamten Vorbereitung einnimmt.

Dabei muss ich an meine achtjährige Tochter denken. Wenn wir gemeinsam rechnen, möchte ich, dass sie das Prinzip versteht. Einzelne Antworten auswendig zu lernen, kann für die nächste Probe helfen. Hat sie den Zusammenhang verstanden, kann sie später auch Aufgaben lösen, die anders aussehen.

Beim Radtraining ist es ähnlich: Wer gezielt für einen Test trainiert, kann darin besser werden. Dieses Training bringt durchaus etwas. Entscheidend bleibt aber, wie gut es auf die Anforderungen des Wettkampfs vorbereitet.

Dein Ziel ist beispielsweise, 180 Kilometer kontrolliert und schnell zu fahren – und danach noch einen Marathon bewältigen zu können.

Zwei Athleten mit derselben FTP können auf einer Langdistanz sehr unterschiedliche Radzeiten erreichen.

Wie viel Geschwindigkeit aus ihren Wattwerten entsteht, hängt unter anderem von Aerodynamik, Sitzposition, Strecke und Bedingungen ab. Hinzu kommen die Einteilung der Belastung, die Verpflegung und die Fähigkeit, die geplante Leistung über mehrere Stunden aufrechtzuerhalten.

Eine hohe FTP ist also eine gute Voraussetzung. Sie beantwortet aber nicht alle Fragen.

Mich interessiert auch: Kannst du deine Wettkampfposition lange halten? Bleibt die Belastung kontrollierbar? Funktioniert deine Verpflegung? Und was bleibt dir für den Lauf?

Damit ich Ergebnisse sinnvoll vergleichen kann, sollten Ablauf und Bedingungen möglichst ähnlich sein. Ein anderer Leistungsmesser, starke Vorermüdung oder schlechte Kühlung auf dem Rollentrainer können den Vergleich erschweren.

Anschließend schaue ich über den Test hinaus: Wie setzt du die daraus abgeleiteten Trainingsbereiche um? Passen Leistung, Herzfrequenz und Belastungsgefühl zusammen? Wie reagierst du auf längere Einheiten?

Deshalb brauche ich neben den Zahlen dein persönliches Feedback zum Training. Auch deine bisherigen Trainingsdaten helfen mir, einen einzelnen Test einzuordnen.

Ich freue mich mit meinen Athleten über bessere Testwerte. Ich möchte aber wissen, ob wir damit auch dem eigentlichen Ziel näherkommen.

Trainiere für deinen Wettkampf. Nutze den Test, um dein Training zu überprüfen.

Je länger deine Wettkampfdistanz ist, desto wichtiger wird zusätzlich die Frage: Wie stabil bleibt deine Leistung über die Zeit?

Diese Verbindung aus Tests, Trainingspraxis und persönlichem Austausch gehört für mich zum individuellen Triathlon-Coaching.

Indem du deinen Zeitbedarf frühzeitig planst – manchmal Monate vor der eigentlichen Trainingseinheit. Wenn du deine Arbeitszeit flexibel gestalten kannst, lässt sich in einer ruhigeren Trainingsphase ein Zeitguthaben aufbauen. Dieses kannst du später nutzen, wenn deine Wettkampfvorbereitung mehr Raum braucht.

Das funktioniert nicht in jedem Beruf. Aber es ist eine Möglichkeit, die ich bei der Saisonplanung gerne mit meinen Athleten bespreche.

Schwimmen, Radfahren und Laufen unter einen Hut zu bringen, kostet Zeit. Wie viel Training sinnvoll ist, hängt von deinen Voraussetzungen und Zielen ab.

Gleichzeitig gibt es Arbeit, Familie, Kinder, Haustiere, Einkäufe und Haushalt. Vielleicht möchtest du auch andere Hobbys pflegen oder einfach einmal nichts vorhaben.

Als Triathlon-Coach kann ich diese Verpflichtungen nicht wegplanen. Deshalb möchte ich wissen, wann Training tatsächlich möglich ist. Einen Plan zu schreiben, der nur auf dem Papier funktioniert, hilft niemandem.

Beim Schlaf möchte ich die zusätzliche Trainingszeit jedenfalls nicht einsparen. Mein Ziel ist, Training und Erholung gemeinsam im Alltag unterzubringen.

Nicht jede Phase deiner Vorbereitung braucht denselben Trainingsumfang. In meinem Beitrag Warum beginnt mein Trainingsplan mit weniger Training als erwartet? erkläre ich, warum ich den Einstieg häufig bewusst dosiere.

Darin liegt auch eine organisatorische Chance: Wenn dein Trainingsumfang zu Beginn geringer ist, hast du möglicherweise Spielraum, beruflich etwas vorzuarbeiten.

Bei einem flexiblen Arbeitgeber und einer passenden Arbeitszeitregelung könntest du beispielsweise an einigen Tagen eine Stunde früher anfangen. Voraussetzung ist, dass diese zusätzlichen Stunden tatsächlich gutgeschrieben werden und du sie später wie vereinbart nutzen kannst.

Früher anzufangen darf dabei nicht einfach bedeuten, eine Stunde weniger zu schlafen. Auch der restliche Tagesablauf muss dazu passen.

Angenommen, du arbeitest während einer Phase mit geringerem Trainingsumfang zwölf Wochen lang jeweils drei Stunden zusätzlich.

Damit sammelst du:

12 Wochen × 3 Stunden = 36 Stunden Zeitguthaben.

Wenn du dieses Guthaben später über neun Wochen verteilst, stehen dir in dieser Zeit vier zusätzliche freie Stunden pro Woche zur Verfügung.

Das kann beispielsweise ein freier Nachmittag sein. Eine längere Radeinheit lässt sich dann vielleicht bei Tageslicht absolvieren, ohne den gesamten Samstag dafür zu benötigen. Oder du kannst nach einer anspruchsvollen Einheit in Ruhe essen und dich erholen, statt direkt zum nächsten Termin zu hetzen.

Die gewonnene Zeit muss also nicht vollständig mit zusätzlichem Training gefüllt werden.

Damit die Idee funktioniert, reicht es nicht, Überstunden anzusammeln. Du solltest vorher klären, ob und wann du sie abbauen kannst.

Auch mit deiner Familie solltest du besprechen, was die zeitliche Verschiebung bedeutet. Mehr Arbeit in einer Phase und mehr Training in einer anderen verändern den gemeinsamen Alltag.

Für Selbstständige kann der Gedanke ebenfalls hilfreich sein: Welche Projekte lassen sich früher erledigen? Welche Termine kannst du beeinflussen? Allerdings entsteht durch Vorarbeiten nicht automatisch später Freizeit. Diese Freiräume müssen ebenso bewusst eingeplant werden.

Ein Arbeitszeitkonto ist eine Möglichkeit, kein Muss. Wenn dein Beruf das nicht zulässt, suchen wir andere Lösungen und richten das Training nach deinen tatsächlichen Möglichkeiten aus.

Auch der Trainingsumfang steigt nicht einfach jede Woche bis zum Wettkampf. Entlastungsphasen und die ruhigere Zeit unmittelbar vor dem Rennen gehören ebenfalls in die Planung.

Entscheidend ist, früh zu erkennen, in welchen Wochen du mehr Zeit brauchst. Bei einem Hauptwettkampf im Sommer kann der Herbst ein guter Zeitpunkt sein, diese Überlegungen zu beginnen.

Mehr Zeit für Triathlon entsteht nicht immer durch einen besser organisierten einzelnen Tag. Manchmal entsteht sie dadurch, dass wir mehrere Monate gemeinsam betrachten.

Genau solche Fragen gehören für mich zum individuellen Triathlon-Coaching: Wir planen die sportliche Vorbereitung und schaffen möglichst passende Bedingungen dafür.

Weil ich aus deinen Trainingsdaten viel über deine Leistung erfahre – aber nicht zuverlässig erkennen kann, wie du die Belastung erlebt und verkraftet hast. Dafür brauche ich deine Rückmeldung.

„Du siehst doch meine Einheiten auf Garmin, Strava oder einer anderen Trainingsplattform. Warum soll ich dir dann noch schreiben?“

Eine berechtigte Frage. Strecke, Dauer, Tempo, Leistung und Herzfrequenz helfen mir, dein Training zu beurteilen. Wie sich die Einheit angefühlt hat und was außerhalb des Trainings passiert ist, erfahre ich aber erst durch dich.

Stell dir vor, du läufst eine Stunde im geplanten Tempo. Die Herzfrequenz liegt im erwarteten Bereich. Auf der Plattform sieht alles gut aus.

Vielleicht war es ein entspannter Lauf. Du hattest leichte Beine und hättest problemlos länger laufen können.

Vielleicht musstest du dich aber vom ersten Kilometer an überwinden. Du hast schlecht geschlafen, hattest einen anstrengenden Arbeitstag und warst anschließend völlig erledigt.

Auf dem Bildschirm können beide Einheiten sehr ähnlich aussehen. Für die Planung der nächsten Tage macht dieser Unterschied viel aus.

Warum hast du eine Einheit verkürzt? Fehlte dir die Zeit, warst du erschöpft oder hattest du Schmerzen?

Warum bist du schneller gelaufen als geplant? Fühltest du dich besonders gut, warst du mit einer Gruppe unterwegs oder war meine Vorgabe unklar?

Ohne Rückmeldung müsste ich den Grund erraten. Dabei führen unterschiedliche Ursachen zu unterschiedlichen Entscheidungen.

Wenn eine Einheit ausfällt, müssen wir sie beispielsweise nicht automatisch nachholen. Wir sollten verstehen, warum sie ausgefallen ist. Mehr dazu findest du im Beitrag Muss ich eine ausgefallene Trainingseinheit nachholen?

Auch wissenschaftlich gibt es gute Gründe, das persönliche Empfinden ernst zu nehmen. Eine systematische Übersichtsarbeit von Saw und Kollegen zeigte, dass subjektive Angaben zu Wohlbefinden, Müdigkeit und Stress auf Veränderungen der Trainingsbelastung häufig empfindlicher und konsistenter reagierten als die untersuchten objektiven Messwerte.

Dabei ging es um strukturierte Selbstauskünfte, nicht um einen Vergleich aller heutigen Sportuhren. Für meine Arbeit unterstreicht das: Deine Wahrnehmung liefert zusätzliche Informationen, die ich zusammen mit deinen Trainingsdaten einordnen möchte.

Eine vollständig absolvierte Trainingswoche ist deshalb nur ein Teil des Bildes. Ich möchte auch wissen, wie gut du sie verkraftet hast.

Du brauchst keinen langen Bericht. Ein paar ehrliche Sätze reichen:

• Wie anstrengend waren die Einheiten für dich?
• Wie hast du dich danach und am nächsten Tag gefühlt?
• Gab es Schmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit oder andere Probleme?
• Was hast du verändert – und warum?
• Passen die kommenden Einheiten zu deinen Terminen?

Zum Beispiel:

„Die Radintervalle liefen gut. Die letzte Wiederholung war hart, aber kontrolliert. Beim Lauf am nächsten Tag waren die Beine noch schwer. Donnerstag habe ich beruflich nur 30 Minuten Zeit.“

Damit kann ich konkret arbeiten. Auch positive Rückmeldungen helfen: Wenn du dich gut erholst, Fortschritte bemerkst oder eine Einheit besonders gut funktioniert hat, möchte ich das ebenfalls wissen.

Schmerzen oder auffällige Beschwerden meldest du bitte zeitnah und wartest damit nicht bis zum Wochenfeedback.

Du musst dich bei mir nicht für eine ausgefallene Einheit rechtfertigen. Ich brauche deine Rückmeldung, damit wir einen Plan entwickeln, den du umsetzen und gut verkraften kannst.

Schau deshalb schon beim Erhalt deines Trainingsplans, ob du die Einheiten verstehst und sie in deinen Alltag passen. Wenn sich etwas verändert, du mehr machen möchtest oder eine Vorgabe unklar ist: Melde dich.

Wenn ich nichts von dir höre, gehe ich zunächst davon aus, dass alles wie besprochen funktioniert. Das ist eine Arbeitsannahme – keine Gewissheit über dein Befinden. Deshalb gehört regelmäßiges Feedback für mich zum individuellen Triathlon-Coaching.

Die Plattform zeigt mir, was du gemacht hast. Du erklärst mir, wie es dir dabei ging. Gemeinsam bilden diese Informationen die Grundlage für deinen nächsten Trainingsplan.

Quelle: Saw, Main & Gastin (2016): Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 50, 281–291. Zur Studie

Lauf-ABC nutze ich, um Koordination, Rhythmus und Körperwahrnehmung zu üben. Je nach Übung werden dabei auch bestimmte Muskelgruppen gefordert. Außerdem bringt es Abwechslung ins Triathlon-Training.

Entscheidend ist für mich, warum du eine Übung machst. Eine Reihe von Bewegungen abzuarbeiten, ohne ihren Zweck zu verstehen, ist noch kein gezieltes Techniktraining.

Laufen ist eine grundlegende menschliche Bewegungsform. Trotzdem haben Erwachsene sehr unterschiedliche Voraussetzungen. Wer regelmäßig läuft, bringt andere Erfahrungen mit als jemand, der nach vielen Jahren überwiegend sitzender Tätigkeit wieder anfängt.

Nach einer langen Pause können Bewegungen ungewohnt sein. Es fehlt möglicherweise an Belastbarkeit, Koordination oder dem Gefühl für einen lockeren Rhythmus.

Das heißt für mich aber nicht, dass jeder einen neuen Laufstil lernen muss. Ich möchte zunächst sehen, wie jemand läuft und ob überhaupt eine Veränderung nötig ist.

Ein Laufstil muss nicht besonders schön aussehen, um für einen Menschen gut zu funktionieren. Deshalb schreibe ich nicht jedem dieselbe Schrittlänge, Schrittfrequenz oder denselben Fußaufsatz vor.

Eine bewusste Veränderung kann sich zunächst ungewohnt und anstrengend anfühlen. Ob sie langfristig hilfreich ist, lässt sich daraus allein noch nicht ableiten. Ebenso wenig ist jede technische Veränderung automatisch eine Verbesserung.

Als Trainer frage ich: Welches konkrete Problem wollen wir lösen? Was passt zu diesem Athleten? Und woran erkennen wir, ob die Veränderung etwas bringt?

Mit Lauf-ABC können wir einzelne Aspekte der Bewegung hervorheben. Du kannst beispielsweise üben, Arme und Beine zu koordinieren, deine Körperhaltung wahrzunehmen oder einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden.

Mögliche Übungen sind:

• Fußgelenksarbeit: kleine Bewegungen bewusst ausführen und Bodenkontakte wahrnehmen.
• Skipping: Kniebewegung, Haltung und Rhythmus koordinieren.
• Anfersen: die Beinbewegung gezielt variieren.
• Seitliches Laufen: eine ungewohnte Bewegungsrichtung und andere koordinative Aufgaben einbauen.

Das ist keine Pflichtliste. Die Auswahl richtet sich nach deinen Fähigkeiten und dem Ziel der Einheit. Anspruchsvolle Sprungübungen verlangen mehr Belastbarkeit und gehören nicht automatisch in jedes Anfängerprogramm.

Beim Lauf-ABC sind manche Bewegungen bewusst übertrieben. Das hilft, einen Teil der Bewegung deutlicher wahrzunehmen.

Daraus folgt aber nicht, dass du beim anschließenden Dauerlauf mit besonders hohen Knien oder stark übertriebenem Armeinsatz laufen sollst. Die Übung gibt einen Impuls. Danach möchten wir wieder zu einer flüssigen, entspannten Gesamtbewegung kommen.

Deshalb interessiert mich auch, wie du nach den Übungen läufst: Was fühlst du? Was kannst du umsetzen? Und was wirkt eher verkrampft?

Ich baue Lauf-ABC gerne nach einem lockeren Einlaufen ein. Wenige passende Übungen, aufmerksam ausgeführt, sind mir lieber als ein langes Programm, bei dem die Konzentration nachlässt.

Die Übungen sollen zur Person und zur Belastung der Einheit passen. Sie ersetzen weder einen schrittweisen Trainingsaufbau noch die notwendige Erholung. Auch eine pauschale Garantie gegen Verletzungen geben sie nicht.

Mein Ziel ist, dass du deine Bewegung besser kennenlernst und passende Aufgaben sicher ausführen kannst. Gerade beim Wiedereinstieg kann es wertvoll sein, unterschiedliche Bewegungen auszuprobieren und wieder Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln.

Welche Übungen für dich sinnvoll sind, können wir im persönlichen Lauf- und Triathlon-Training gemeinsam anschauen. Im individuellen Triathlon-Coaching ordne ich sie in deinen gesamten Trainingsplan ein.