Folgende Text ist eine Google Übersetzung von ein Interview mit mir in der finnische Triathlon Zeitung: Pyöräily + Triathlon der 3.3.2023 erschienen ist. 

Ein Triathlet ist die Art von Person, die unglaublich hart trainiert. Manchmal ist diese Aussage wahr, aber nicht immer. Wie hart solltest du trainieren, wenn du dich verbessern willst?

Sie können aus vielen Gründen trainieren. Vielleicht möchten Sie gesund bleiben, Ihre Fitness verbessern oder sich bei einer Veranstaltung herausfordern. Oder vielleicht vermisst du deine Trainings-Freunde? Es gibt auch diejenigen, die ihre Trainings-Status mit Kollegen und in sozialen Medien teilen möchten.

Alle diese Ziele sind in Ordnung. Das Wichtigste muss nicht immer die Entwicklung der Geschwindigkeit sein. Wer jedoch schneller werden will, kann nicht einfach nach Stimmung trainieren. Wir haben Triathlon-Trainer Bennie Lindberg gefragt, welche Trainingsintensität er zielorientierten Triathleten und Radfahrern empfiehlt.

Zuerst muss man darüber nachdenken, was zu hart ist. Wer erfolgreich sein will, muss hart, aber hart auf die richtige Art und Weise trainieren, sagt Bennie Lindberg.
Eines der Hauptprinzipien in Trainingsaufbau ist die Progressivität. Wenn du immer nur hart trainierst, wirst du dich nicht wie gewünscht entwickeln. Wenn du dann ein wirklich hartes Training machen musst, dann bist du wahrscheinlich zu müde dafür.
Bennie gibt ein Beispiel:
Sie haben drei Stunden pro Woche Zeit, um zu trainieren. Wenn du 3 x 1 Std. hart trainierst, wird es bestimmte Qualitäten entwickeln. Wenn der Körper daran gewöhnt ist, verlangsamt sich das Entwicklungstempo erheblich.
Wenn du dagegen im Herbst 2 x 1,5 Std. ruhiger trainierst – im Winter 1,5 Std. ruhig + 1 Std. zügig und 1/2 Std. hart – und im Frühjahr 1,5 Std. ruhig, 1 Std. progressiv (von zügig zu hart) und 1/2 Std. Intervalle (härter als das vorherige “hart”), wirst du dich definitiv besser entwickeln.
Laut Bennie ist die Herausforderung für einen erfahrenen Athleten eher das sie zu leicht als zu hart trainieren.
Trainieren Sie selber so, dass Sie die Intensitäten und das Volumen Jahr für Jahr steigern können?

Wenn du immer so hart oder so viel wie möglich trainierst, ist das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung ziemlich hoch. Herz, Blutgefäße und Lunge passen sich relativ schnell an das Training an. Muskeln benötigen doppelt und Sehnen und Knochen bis zu dreimal so lange.
Teilen Sie das Trainingsprogramm in harte und erholsame Wochen auf, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an das Training anzupassen. Wenn die Entlastungswoche endlich kommt, wirst du zunächst wirklich dankbar sein, aber gegen Ende wirst du dich fast langweilen und möchtest wieder mehr trainieren.
Danach trainieren wir wieder weitere 2-3 Wochen, während wir Umfang und Intensität auch leicht erhöhen, und dann kommt die nächste Entlastungswoche. So einfach ist das!
Die Erholung wird auch durch alltägliche Belastungen beeinträchtigt: Arbeit, Studium, Familie und andere Beziehungen.
Der Körper unterscheidet nicht zwischen körperlicher und geistiger Anstrengung. Was auch immer die Belastung ist, Sie brauchen Ruhe. Sport und anderer Stress zusammen können einen Fitness-Enthusiasten in einen Übertrainingszustand ähnlich einer Depression treiben.

Anfänger trainieren meist zu hart.
Du schaust zu, wie eine Erfahrenere schmeidig vorbeiläuft, und Du versuchst in gleicher Weise zu laufen. Nach einem halben Kilometer ist die Herzfrequenz am Maximum und die Lungen schreien nach Gnade. Das leichte Lauftempo eines Athleten in guter Verfassung (z. B. 5-6 min/km) entspricht einem flotten Spaziergang für einen Anfänger, sagt Lindberg.
Ausdauersport erfordert Geduld. Es wird etwa 8-10 Jahre dauern, bis Sie Ihre theoretische maximale Fitness erreichen.
“Wenn Sie seit 1-2 Jahren üben, aber nicht berücksichtigen, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihre Intensität und Ihr Volumen für mehrere weitere Jahre zu steigern, würde ich sagen, dass Sie zu hart trainieren”, sagt Lindberg.
Einige hören auf den Rat des Trainers. Andere testen auf die harte Tour, um zu sehen, wo ihre eigenen Grenzen liegen.

Passiert es dir beim gemeinsamen Training, dass du immer ein Tempo-Ausdauer-Einheit machen musst?
“Wettkämpfe oder versuchen wie den Schnellsten mit zu halten sind tödlich, besonders im Schwimmtraining”, sagt Lindberg.
Der schnellste Schwimmer auf der Bahn kann ein gutes Training haben. Er ist in der Lage, das Tempo zu regulieren und mit verschiedenen Geschwindigkeiten zu schwimmen. Die anderen hinken die ganze Zeit in vollen Zügen hinterher. Die Schwimmtechnik bricht zusammen, je müder Sie werden.
Auch langsamere Schwimmer können ihre Schwimmzeiten etwas verbessern. Es passiert nicht, weil sie bessere Schwimmer werden, sondern weil sich ihre Fitness verbessert. Wenn sich auch die Technik verbessert, könnte die Zeitverbesserung um ein Vielfaches größer sein.
Die Verbesserung der Technik erfordert ein ruhiges Schwimmtempo. Das Gehirn ist nicht in der Lage, schnelle Bewegungen zu kontrollieren.
Beim Radfahren und Laufen haben wir gelernt: Je mehr ich mich quäle, desto schneller bin ich. Beim Schwimmen ist oft das Gegenteil der Fall.
Wenn es beim Laufen einen großen Anstieg gibt, erhöhen Sie die Trittfrequenz, um es leichter zu machen. So auch ein Anfänger beim Schwimmen: Er verkürzt den Arm Zug, damit er schneller atmen kann – aber von schneller Schwimmen wird nichts.
Schwimmen Sie im Training auf Gefühls-Basis und stoppen Sie Ihre Schwimmzeiten nicht? Dann wirst du nicht wissen, was locker für dich ist und was schnelles Tempo ist.
Lindberg gibt ein Beispiel:
1) Sagen Sie dem Schwimmer, dass er 100 m locker schwimmen soll. Nehmen Sie sich Zeit – egal ob 1.30, 1.50, 2.30 Uhr oder was auch immer.
2) Bitten Sie darum, die gleiche Strecke 5 Sekunden schneller zu schwimmen. Wenn das Tempo an Punkt 1 leicht war, sollte dies einfach sein.
3) Überraschung: Viele Menschen können das Tempo überhaupt nicht verbessern.
4) Theorie: Ein Schwimmer sollte in der Lage sein, sein Tempo mindestens 3-4 Mal zu erhöhen.
Es sollte in allen Sportarten einen Herzfrequenzunterschied von etwa 30-50 Schlägen zwischen locherem, zügigem und hartem Tempo geben. Beim Training auf Gefühls-Basis, insbesondere für einen Anfänger, kann der Unterschied oft nur 15 Schläge betragen.

Wie ist es möglich, dass sich manche Menschen in ein oder zwei Jahren auf Langdistanz trainieren, wenn Triathlon zehn Jahre Basisarbeit erfordert?
“Das ist natürlich auch möglich, wenn auch vielleicht nicht immer klug”, sagt Lindberg.
Auf Dauer gesehen ist das nicht das bestmögliche Training. Dennoch ist es möglich, wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, einmal in Ihrem Leben mit kurzer Vorbereitungszeit einer Langdistanz zu machen!
Dann wird das Trainingsprogramm etwas anders aufgebaut. Lindberg hält die Intensitäten relativ niedrig, da die Umfänge recht groß sein müssen. Es wird jedoch auch etwas im Maximalbereich trainiert. Krafttraining ist auch wichtig als Verletzungsprophylaxe.
In einem Wettkampf tötet Einen nicht die Dauer, sondern die Geschwindigkeit. Selbst untrainiert nach eine Wette in der Nacht zuvor, können Sie die Langdistanz in 15-16 Stunden finishen, wenn Sie eine normale Grundkondition und viel Geduld haben.
“Der älteste Teilnehmer, den ich für Kona trainiert habe, war 76 Jahre alt. Er hatte sein ganzes Leben lang Tennis gespielt und begann mit Triathlon, als er 65 Jahre alt wurde.

Die lange Einheit eines beginnenden Triathleten sollte ruhig sein. Bestimmen Sie im Voraus, bei welchen Herzfrequenzen Sie sich bewegen möchten, und halten sie sich daran.
Für jemanden, der seit fünf Jahren trainiert, sind lange Einheiten nicht mehr locker. Es geht schon ziemlich zügig zu. Ein Tempo das nur 10-20 Pulsschläge niedriger ist als beim Langdistanz ist eine gute Richtlinie um sich weiter zu entwickeln.
Es ist ziemlich anstrengend, 4-5 Stunden mit der oben beschriebenen Intensität Fahrrad zu fahren, speziell wenn Sie das nach ein paar Wochen Belastung vorher müde sind. Eine lange Einheit macht Spaß, wenn es in einer Gruppe im gleichen Tempo durchgeführt werden kann. Es motiviert auch wenn Man merkt dass man schneller wird.