Autor: Bennie Lindberg

Gesundheit und Fitness

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Sport und leckeres Essen

Ich biete Dir die Möglichkeit, vom bewährten Top-Level-Coaching zu profitieren. Die gleichen Regeln, die Extremsportler schnell und unverwüstlich machen, gelten auch für ganz normale Menschen. Alles ist nur eine Frage der Dosierung.

Wichtig ist, nicht radikal und schnell etwas zu verändern. Wichtig ist, neue Gewohnheiten anzunehmen und diese mit Lust statt mit Frust zu assoziieren. Um dieses Kunststück zu vollbringen, bin ich für Dich da!

Davon kannst Du profitieren:

  • Persönliche Motivations- und Aktivierungsprogramme, um mehr Bewegung und Sport lustvoll in den Alltag zu integrieren.
  • Genaue Steuerung der Bewegung durch einfache Stufentests, die persönlich angepasst werden.
  • Analyse und Feedback eines nach unseren Vorgaben selbst geführten Ernährungs-Tagebuchs um eventuelle Schwächen bei der Ernährung festzustellen und zu optimieren.
  • Bewegungsempfehlungen bezüglich Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Kraft.
  • Ernährungsempfehlungen
  • Erfahrungsaustausch per E-Mail, Telefon oder persönliche Gespräche

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opi vapaauintia

Näin opit aikuisena hyvin uimaan vapaauintia

Viime viikolla minulla oli kunnia vierailla Helsinki Triathlonin seuraillassa. Illan agenda sisälsi alkuun Tomppa Söderdahlin luentoa kehityksestä Teräsmieheksi ja lopussa keskustelimme triathlon harjoittelusta.

Triathlonharjoittelu tuo jokaiselle lajille omat vaatimuksensa ja haasteensa: Esimerkiksi juoksussa määrät ja tehot voivat johtaa usein vammojen esiintymiseen, kun taas pyöräilyssä ihminen ja pyörä muodostavat yhdessä mahdollisimman hyvin toimivan kokonaisuuden. Uinnissa puolestaan haasteena voi olla oikean vapaauintitekniikan opettelu.

Kun puhumme oikeanlaisen (vapaa)uintitekniikan oppimisesta, on meidän ensin jaettava harjoittelutausta kahteen ryhmään: Onko uimataito opeteltu jo lapsena esim. seuran oppimisympäristössä, vai onko uintia lähdetty harjoittelemaan aikuisiällä, pääosin yksin.

Lapsena oppiminen tapahtuu pääosin intuitiivisesti. Lapsi esimerkiksi sisäistää, miten Ronaldo juoksee, ja oppii nopeasti juoksemaan samalla tyylillä pallon perässä. Murrosiän jälkeen tämä taito vähenee vuosi vuodelta.

Lapsena uintityylien monipuolisuus parantaa koordinaatiota. Lisäksi uintiaikojen kellotus ja vertailumahdollisuus toisten seuralaisten suorituksiin lisää välittömästi lasten ymmärtämystä omasta kehityksestä. Tietysti altaan reunalla on myös aina valmentaja, joka myös korjaa liikeratoja tarvittaessa. Uinnin harjoitusmäärät ovat myös korkeita: esim. jos tavoitteena on menestyminen aikuisena, jo 12-vuotiaana uintimäärät voivat olla jo pitkälti yli 30 km viikossa.

Meillä aikuisilla tämä systeemi ei enää toimi. Meillä on yleensä kertynyt kokemuksia muista lajeista, triathlonissa todennäköisimmin juoksusta ja pyöräilystä. Esimerkiksi jyrkän mäen kohdalla otamme pienempiä askeleita tai vaihdamme kevyempään vaihteeseen.

Yksilön luontaista juoksutyyliä ei pidä lähteä muuttamaan liikaa – juosta osaamme itsestämme ja yleensä se juoksutyyli millä juoksemme, on se paras mahdollinen (mikäli olemme terveitä ja lihakset kunnossa). Pyöräilyssä tarvitsemme ainoastaan keskittyä polkiessamme: paina, nosta, paina, nosta! Jos vauhtia ei ole tarpeeksi, harjoittelemme kovempaa tai enemmän. Loppujen lopuksi siis aika simppeliä touhua!

Kuitenkaan uinnissa tämä kaikki ei enää toimi!

Olemme vedessä leijuvassa tilassa, emme näe mitä teemme eikä meillä ole kosketusta maahan. Meidän täytyy yhtäaikaisesti koordinoida käsiä, jalkoja ja samalla hengittää. Tavoite on vedenvastuksen minimointi ja voimansiirron maksimointi.

Olen vuosien mittaan tavannut lukemattomia urheilijoita, jotka ovat harjoitelleet uintia kovaa ja paljon, mutta uintiaikojen kehitys on ollut minimaalinen. Aina kun olen puhunut urheilijoiden kanssa, olen kysynyt: Voitko tarkalleen kertoa miten vapaauinti toimii. Vastaus on aina samanlainen: ”En oikein osaa kertoa miten se toimii, mutta voisin näyttää”. Vähintään ¾ heistä näyttää käsivedon väärin. Tästä neljänneksestä ainoastaan puolet pystyvät kertomaan miten hengitys toimii ja jälleen jäävästä 1/8-osasta todella harva tietää, että on olemassa kolme eri uintitahtia millä voi uida tehokkaasti vaparia.

Mitä haluan sanoa: Jos ET tiedä miten vapaauinti toimii, miten haluat sen sitten oppia?

Ensin sinun on valittava rytmi millä uit. Uitko 1) australialaisella tekniikalla, missä toinen käsi odottaa kauan edessä, jota yleensä käytetään pidemmillä (200m+) matkoilla, 2) tuulimyllyrytmillä, jolla kaikki lyhyen matkan uimarit uivat (siis alle 100m) tai 3) Laukkaatko vedessä missä toinen käsi ui australialaisittain ja toinen käsi tuulimylly-rytmillä (keskimatkat 100-400m)

Myös vedessä sinulla on vaihtoehtoja, miten voit uida! Uitko korkealla frekvenssillä, jolloin käsi vetää lähellä pintaa, vai kovalla voimalla, jolloin käsi on syvällä vedessä ja frekvenssi matalampi. Onko käsi lähellä kehon keskilinjaa vai enemmän sivulla. Pitääkö sinun rullata vedessä vai oletko riittävän notkea nostamaan olkapäitä vedestä pienemmällä rullauksella.

Käytätkö kaksitahtipotkuja, kuusitahtipotkuja vai jopa ristipotkuja.

Kaikki mekaanikot ja insinöörit tietävät, että jos esim. muutat mekaanisessa koneessa jonkin kulman tai liikkuvan kammen pituuden, sinun täytyy rakentaa koko kone uudelleen. Me ihmiset olemme kaikki erilaisia, on siis mahdotonta, että kaikki pystyisivät uimaan (tai juoksemaan) samalla tavalla. Vaihtoehtoja on siis paljon, mutta ainoastaan, jos kokonaisuus toimii, pystyt myös uimaan nopeasti.

Ensin kannattaa identifioida oma uintirytmi, sitten harjoitella maalla oikeaa vetoa ja rytmiä esimerkiksi peilin edessä! Myös jalkapotkuja voi hyvin harjoitella maalla. Kun rytmi onnistuu, ja olet oppinut oikeat (juuri sinulle sopivat) liikeradat, voit harjoitella samaa myös vedessä, mutta ensin snorkkelia käyttäen. Vasta kun snorkkelilla uiminen onnistuu ongelmitta, kannattaa harjoitella hengitystä.

Rytmiä ja liikeratoja muuttamatta hengität vedessä ulos, ja käännät ainoastaan päätä sivulle hengittämään sisään. Jos käytät räpylöitä, tämä voi onnistua helpommin koska vauhtia on vedessä enemmän. Jos tämäkin on vaikeata, harjoittelet etunojassa seisten altaassa. Ensin ilman käsivetoja ja sitten käsivedoilla vieläkin seisten.

Kraulatmung beim kraulen

Mitä kauemmin olet uinut väärin, sitä kauemmin kestää, ennen kuin uudet liikeradat onnistuvat ja tuntuvat hyviltä. Tärkeää on, että ensin teet kaikki harjoitukset rauhallisesti ja hitaasti, jotta ”tietokone” yläkerrassa ehtii mukaan. Jos teet liikkeet liian nopeasti, mikään ei muutu. Sanotaan karkeasti, että tarvitset 10.000 toistoa ennen kuin liike automatisoituu.

Muista myös, että oma tunne usein, (tai jopa aina) pettää. Kun muutat esim. käden asentoa yhden sentin, se ei välttämättä näy tai muuta mitään, mutta se tuntuu siltä, että olisit muuttanut asentoa 10-15 senttiä. Kannattaa siis käyttää säännöllisesti videointia apuvälineenä, kun opit uimaan vaparia. (Ja siksi myös peilin käyttö alussa, kun opit liikeradat maalla, on erittäin hyödyllinen).

Takaisin

Woche € 15.000,- 

Eine Woche Ironman in Kona für € 15.000,- 

Ist Ironman elitär geworden?

Ist Triathlon als Sportart elitär geworden?

Triathlon besteht aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Einfache ehrliche Sportarten.

Ist Triathlon jetzt plötzlich elitär geworden?

Vor  44 Jahren haben sich ein paar „Verrückte“ zusammengetan und ein Wettkampf erfunden und es Ironman genannt. Es ist einfach so aus den damaligen Zeitgeist entstanden, ohne viel Tamtam. Nur Schwimmen, Radfahren und Laufen insgesamt 226 Kilometer.

Ironman als Begriff, war und ist, ja nichts Neues. Es gab Ironman in Australien (Ein Wettkampf bei den Life Guards) und es gab Ironman als Begriff bei den Body Buildern. (Darum kann man auch Ironman als Begriff nicht schützen nur in Kombination mit das rote „M-Dot“ und den Schriftstil).

Für mich sind alle die den Langdistanz machen oder schaffen einfach Ironmänner.

Was der Sport Industrie und die Veranstalter mit den Sport machen ist in sich gut! Das bringt der Sport vorwärts – KEINE WENN UND ABER!

Ohne Industrie und Veranstalter hätten wir einfach keine Sportart „Triathlon“.

Wie weit jede einzelne Person mitgehen möchte ist ja letztendlich ihn überlassen.

Das Viele tausende von Dollar oder Euros für etwas zahlt, das du auch gratis haben kannst, das ist nichts Elitäres – das ist eher dumm.

Schwimmen, Radfahren und Laufen kann man überall und jederzeit und das ist kostenlos. Ich bin nicht mehr oder weniger Ironman nur weil ich eine bestimmte Veranstaltung unter ein bestimmtes Label gemacht habe. Hier zahle ich für den Image, ich zahle um ein Teil von diese Show zu sein! Viele möchten und brauchen das, und das ist ja auch völlig OK!

Ein Mindestmaß an Ausrüstung ist natürlich erforderlich aber egal was du machst alles kostet heutzutage etwas. Ob du dann für wirkliche Funktion zahlst oder für Image das ist wiederum eine andere Frage. Hip zu sein, und Up to Date zu sein, hat immer einiges gekostet.

Wenn du Wert darauf legst das gleiche Material zu haben wie der Ironman Hawaii Sieger, spricht ja nichts dagegen. Du kannst aber auch mit 10-20 Jahre alte Ausrüstung (praktisch) genauso schnell sein, der kostet aber nur ein Zehntel davon was ein modernes Ausrüstung kosten würde, also auch nichts Elitäres!

Du kannst auch für dich ein Ironman machen. Einfach nur die Strecken machen, vielleicht sogar mit ähnliche Material und Selbstverpflegung wie vor 44 Jahren.

Das ist sicher auch nicht elitär, das ist ganz sicher nicht weniger Wert als eine Veranstaltung mit „Brand“, das ist sogar deutlich schwieriger zu machen aber gleichzeitig umso (aus meiner Sicht) cooler!

Wie geil wäre es nicht mit ein paar Kumpels nach Kona zu fliegen und dort in der Eigenregie den Ironman zu machen! WOW! Eben eine richtige IRONMAN!

Wenn du deine Endzeit  in ein Ironman/Langdistanz vergleichen und in Relation zu tausende von Anderen betrachten möchtest, vielleicht sogar in Kona ist es natürlich völlig in Ordnung!

Nur, das möchten viele, dieses Jahr sogar sehr viele, darum kostet es eben!

Und zum Schluss: Ein bisschen elitär war Triathlon schon immer (auch wenn es anders geht)  Ausrüstung, Trainingslager, Wettkampfreisen und man brauch viel Freizeit für Training.

Das muss man sich erst irgendwie leisten können!

Sulkavan Suursoudut

Bennie Lindberg und Thomas Förster im Ziel nach 65 km rudern

49. Sulkavan Suursoudut 2016

Suomi, Finland (auf Deutsch Finnland) – das Land der tausend Seen… kitschiger als so könnte ich sicher nicht diese Blog/Bericht über unsere Ruderabenteuer in Finnland anfangen.

Letztes Jahr haben ja Sergeant und ich das ÖTILLÖ SwimRun Rennen außerhalb von Stockholm in den Schären gemacht. Diese Schären in Ostsee kenne ich gut. Zahlreiche Sommer bin ich hier gesegelt und als schwedischer Finne gibt es für mich kaum ein Kulturunterschied zwischen den schwedischen und finnischen Schären. Nie habe ich es weiter als 1 Kilometer zum Meer gehabt, so lange ich in Finnland gewohnt habe. Das ist meine Kultur, damit bin ich aufgewachsen.

Ich bin aber auch Finne und während traditionell die schwedisch sprechenden Finnen an den Küsten wohnen ist das innere von Finnland, das Seenlandschaft mit tausenden und wieder tausenden Seen, das Herz von Finnland. Hier kann man auch das finden was „Ausländer“ in Finnland suchen: Ruhe, Ruhe, Wälder, Wälder, Wasser und Wasser. Natürlich kann man auch mit viel Glück ein Elch sehen!

Nach Sulkava (so heißt der Ort) kommen wir schon am Donnerstag nach gute 300 km Autofahrt von Helsinki. Einige Personen laufen ruhig entlang die Straßen. Ein paar Leute bauen Verkaufsstände für Freitag auf. Ein paar Boote sind auf den Seen zu sehen und sonst merken wir von den 2.000 Personen die angeblich hier wohnen, gar nichts.

Sergeant schwärmt in höchsten Tönen über die Landschaft, der Luft und die Ruhe. Wir finden ein offenes Lokal wo wir auch etwas zum Essen bekommen und ich unterhalte mich mit die Bedienung: Ob es immer so ruhig hier ist möchte ich wissen, und was die Leute hier so machen. Na ja erzählt sie, es gibt hier in Sulkava zwei Jahreszeiten, ein vor das rudern und ein nach das rudern. Sonst gibt es fast nichts hier außer Wälder und Seen. Genau das wollten wir auch finden, Finnland und sonst nichts, aber lass mich von vorne anfangen…

Ziemlich schnell nach ÖTILLÖ letztes Jahr haben wir gewusst, ein neues Abenteuer für 2016 muss her! Es war immer mein Ziel „irgendwann“ das Ruderrennen in Sulkava zu machen also habe ich es Sergeant vorgeschlagen und als verrückter Hund und ehemaliger Ruderer war er sofort Feuer und Flamme.

Ein Ruderboot habe ich auch schnell über Internet gefunden. In Sulkava werden spezielle Holz-Ruderboote verwendet die eigentlich reine Sportgeräte sind. Lang, schnell und „kippelig“ sind die Dinge. Und die werden nur in Finnland gebaut.

Rudertraining und Vorbereitung

In November habe ich unsere Boot „Berta“ von Finnland hier nach Roth geholt. Wir sind Mitglieder im Ruderverein Nürnberg geworden und mit den ersten wärmeren Sonnenstrahlen in März haben wir mit unsere Training angefangen.

Für das Rennen haben wir uns für die Klasse Paarrudern entschieden, wo zwei Personen hinter ein Andere im Boot sitzt jeder mit zwei Skulls. Weitere Möglichkeiten in Sulkava sind: Einzelrudern (Alleine die ganze Strecke rudern), Wechselrudern (Wo eine rudert und der andere mit ein Paddel mithilft. Wechseln dürfen die beliebig oft, aber die Boote sind sehr kippelig und das erfordert ein sehr gutes Zusammenspiel.) und dann die Kirchenboote (Die Königsklasse mit 14 Ruderer und 1 Steuermann)

Wer sucht der findet und so haben wir unsere Wissen über Rudern dank Internet relativ schnell vermehrfacht. Theresa Nohl von Erlangen hat uns gecoacht und gezeigt wie man den Boot einstellt, uns aufgeklärt wie moderner Rudertechnik jetzt aussieht und uns in das Mysterium von Schlagfrequenz eingeführt.

Ganz unerfahren als Ausdauersportler sind wir nicht und schnell war klar wie wir uns vorbereiten möchten. Die ersten 4-6 Wochen haben wir nur damit verbracht locker und möglichst richtig zu rudern. Erstaunlich war: Der Puls war immer total niedrig, aber fast jedes Training hat uns „zerstört“!

Cool war aber das wir immer schneller und schneller geworden sind und die letzten 2 Monate vorher haben wir versucht zwei Intensivere Einheiten pro Woche zu machen. Beispielsweise 10 x 3´ schnell mit 2´ ruhig und als zweite Einheit 3 x (10 x [40s Vollgas / 20s zügig) mit eine Serien Pause von 10´ locker rudern. Die dritte Einheit war eine lange Einheit von 20 km der wir bis 40 km aufgebaut haben. Ab und zu haben wir auch noch geschafft eine vierte Lockere Einheit einzubauen, sonst haben wir uns einfach nur dazwischen erholen müssen. Dass der Erholungsbedarf so groß war hat mich doch überrascht.

Gut vorbereitet bin ich dann mit Berta auf Autodach hoch nach Finnland gefahren und Sergeant ist kurz nachher mit Flieger nach Helsinki geflogen. Jetzt sitzen wir also in dem einzigen offenen Restaurant in Sulkava und wundern uns wo alle 5000 angemeldete Ruderer sich verstecken.

Reise nach Ruderregatta in Sulkava

Am Freitag ein Tag vor unserem Start kommt dann Sulkava plötzlich im Fahrt. Wir holen unsere Startunterlagen und entschließen Berta zum Start zu bringen und 20 Minuten locker zu rudern.

Mit Auto am Start angekommen sehen wir dass es endlich losgeht. Wir fragen gleich ein Mann mit Warmweste wer hier so der Chef ist und wohin wir unsere Berta hinlegen können. Er schaut uns lachend an und sagt: Hier ist niemand Chef, suche euch einfach ein Platz aus – HERRLICH. In drei Stunden starten knapp 2000 Kirchenbootruderer und das funktioniert einfach ohne Verbote und Bestimmungen, jeder nimmt einfach nur ein bisschen Rücksicht auf den Anderen.

Wir tragen Berta zu einem kleinen Hügel und lassen den Strand für die Kirchenboote frei, so wie es auch alle andere mit Kleinboote machen. Wenn wir die anderen Kleinboote begutachten merken wir dass wir völlig unterausgerüstet sind. Keine elektrische Pumpe, keine Trinkbehälter-Schlauch-System um trinken zu können ohne das wir das rudern unterbrechen müssen und vor Allen wir haben kein Rückspiegel, der allerdings nach vorne zeigt, da wir rückwärts gucken.

Wir haben aber Glück. Bei die einzige Tankstelle in Sulkava werden wir fündig und der Besitzer überreicht ein alte und riesen große LKW-Spiegel. Ich frage sofort was er dafür haben möchte und er Antwortet mit eine Gegenfrage: Glaubst du das die Spiegel ein große Verschleiß bei das Rennen hat? Ich sage nein, und er kontert wieder: Siehst du, bring einfach den Spiegel zurück wenn ihr fertig seid. GEIL! KIITOS (=Danke) Jetzt haben wir sogar ein Sponsor gefunden!

LKV-Spiegel als Navigation für rudern

Mit ein Stück Holz, ein paar Schrauben und viel Klebeband haben wir auch den größten Rückspiegel von alle Teilnehmer, nicht ganz so optimal bei Gegenwind, aber dafür haben wir uns nicht während das Rennen verfahren!

Nach 20 Minuten Vorbelastung steigen wir zufrieden aus den Boot und machen uns bereit den Kirchenboot Start anzuschauen.

Das ist mit Abstand die beeindruckteste Massenstart das ich bis jetzt gesehen haben. Unglaublich muss man einfach sehen. 124 Boote a 15 Personen setzen sich gleichzeitig in Bewegung – es sieht aus wie eine Vikinger Invasion.

Dann gehen wir noch ein bisschen Abendessen einkaufen, wir kochen was zum Essen und ruhen uns aus für die große Herausforderung morgen.

In der Früh läuft alles nach Plan, das Wetter ist etwas trüb aber wir sind froh dass wir endlich loslegen können. Als Proviant hat jeder 6 Flaschen a´ 750 ml mit Sportgetränk, 4 Energierigel und 2 Dosen Red Bull dabei.

Kurz vor Start macht Sergeant auch den Music Box an und aus den Lautsprechern dröhnt die erste AC/DC Lied. Voll mit Adrenalin brechen wir auf, ohne wirklich zu wissen wie wir uns „pacen“ sollen.

Wir sind gut ausgeruht, es läuft, wir sind von den 300 anderen kleinbooten in unsere Start schön abgelenkt und wir haben riesen Spaß, also lassen wir es laufen und die ersten 20 km läuft echt gut. Bald kommen wir zu die erste Stelle wo auch größere Wellen und Wind vorhanden sind, und dann fangen wir an zu bröckeln.

An der Main-Donau-Kanal wo wir vorher trainiert haben kannten wir nur die Wellen von die Frachtschiffe die uns überholt haben, wir konnten also dieses kleine aber wichtige Detail gar nicht üben.

Plötzlich bei den Wind und die Wellen, dreht sich unsere Berta immer wieder aus die Fahrtrichtung. Ich schreie Sergeant an: Zieh mehr mit Links nicht so viel mit Rechts, gleich danach schreit er das gleiche zu mir. Bald merken wir dass wir fast nur mit dem linken Skull rudern müssen. Unser etwas überdimensionierter Rückspiegel mit den Wellen, hat einfach so viel an den Heck gedrückt das die Bootsspitze immer in der Gegenrichtung abgewandert ist. Etwa 10 Kilometer kämpfen wir so mit den Wellen und verlieren reichlich mit Zeit. Wir wissen auch nicht ob wir ruhig rudern sollen ob wir den Frequenz erhöhen sollen, mit den Skulls schlagen wir immer mehr und mehr Wasser ins Boot bis wir bald das Wasser ausschöpfen müssen. Jetzt nach 3 Std. Ruderzeit merkt man so langsam die Belastung, während Sergeant Wasser schöpft trinke ich schnell die erste Red Bull Dose und weiter geht es.

Wir drehen den Lautsprecher auf, und die nächsten 15 km sind wieder richtig gut bis es wieder zäh wird aber dann sind wir fast schon im Ziel und können die letzten Reserven verbraten. GESCHAFFT

Fazit: Es war hart aber anders „hart“ als in z.B. Triathlon. Nach 3-4 Monate Rudertraining haben wir noch nicht genug Muskeln aufbauen können oder eher ansteuern können, um mit unserem kompletten Ausdauerpotential durchpowern zu können. Dementsprechend bleib der Puls relativ niedrig, aber die muskuläre Belastung war hoch und speziell die Handgelenke haben etwas leiden müssen. Weiterhin haben wir das rudern in den Rückenmuskulatur gespürt, aber auch der Hintern hat zwei Tage etwas wehgetan, aber das einfach nur von Sitzdruck, nicht wegen muskuläre Anstrengung.

Sulkavan Suursoudut ist ein Ausdauerwettkampf das ich jeder Ausdauerathlet empfehlen kann, auch wenn es etwas komplizierter ist mit Bootanschaffung, Training etc. ABER wenn genug Athleten Interesse haben, vielleicht geht da was zusammen und wir starten demnächst mit ein Kirchenboot! Jetzt kenne ich mich ja aus und kann Bootsbeschaffung und „Skipper“ machen!

VERANSTALTERLINK AUF ENGLISCH FINDEST DU HIER

Sulkavan suuroudut bennie Lindberg ja Thomas Förster

Triathlonmietteitä

Ironman logo auf Lavafelder mit weißen Steinen

Mietteitä nykypäivän triathlonista!

Kohta se maaginen ironman kisa taas käydään Hawailla. Ironman on sen verran mielenkiintoinen kisa että kaikki maailman huiput ovat paikalla ja aikoja voi aika hyvin verrata vuodesta vuoteen (vaikkakin juoksu ja pyörä reitit ovat hivenen muuttuneet)!

Yleensä kun miettii/tutkii miten tehokas tai hyvä harjoittelu oli, sen pitäisi näkyä loppuajoissa. Kun katsomme Hawajin voittoaikoja, tulee heti mieleen että aika hidasta se kehitys on ollut.

Mikä voi olla syy tähän?

Loppujen lopuksi melkein kaikki mikä on tänään tiedossa ja käytössä oli jo 1980-luvun lopussa ja 1990-luvun alussa huippujen parissa tuttua. Nykyään se on jokaisen käytettävissä.

Aloitan materiaalista ja uinnista. Kun katsomme uintiaikoja, niin ajat ovat pysyneet suhteellisen samanlaisina speed suitin kanssa tai ilman!

Pyöräilyssä on varmasti tapahtunut suurin parannus. Vaikkakin suurin osa tänään käytettävistä varusteista oli jo 1990-luvun alussa käytössä, niin kaikkien osien systemaattinen käyttö samanaikaisesti oli tosi harvinaista.

Uutuudet ovat Aero-Tri-puvut, pyörän aerodynaaminen muoto ja keveys, ja keramiikka laakerit.

Juoksussa on tapahtunut vähiten kehitystä. Vasta viime vuonna Patrik Lange pystyi lyömään Marc Allenin ajan vuodesta 1989.

Syy siihen että pyöräilyajat ovat parantuneet enemmän ja nopeammin kun juoksuajat voi myös johtua Kilpailukulttuurista jossa monta vuotta hallitsi ajatus: Pyörällä täysillä ja katsotaan sitten jos juoksu vielä kulkee. Jos energia loppuu juoksu ei kerta kaikkiaan voi kulkea. Se että Patrik Lange on suhteellisen heikko pyöröäijä, on loppujen lopuksi hänen vahvuutensa. Jos paukut eivät riitä ajaa pääryhmästä pois on parempi pysyä siinä, ajaa tasaisesti ja säästää energiaa juoksuun. Tämä strategia on jo kahdesti toiminut hyvin.

Onko sitten harjoittelussa tapahtunut paljon muutoksia? Ensin täytyy muistaa että 1980-luvun alusta ja jopa 10 vuotta aikaisemmin tutkittiin ja mitattiin erittäin paljon. Oli sykemittareita, Wattimittareita, nopeusmittareita (tosin ei GPS mittauksia), mitattiin frekvenssejä, kosketusaikaa maahan, käytiin erilaisissa testeissä, hapeenotto mitattiin, kynnyksiä, ponnistusvoimaa, uintia analysoitiin vedenalaisilla kuvauksilla…ym.

Tänään tiedot ja mittaukset jotka aikaisemmin olivat vaan huippujen käytössä on nyt jokamiehen käytössä. Mitä tämä merkitsee?

Aikaisemmin meillä oli valmentaja ja asiantuntijoita joilla oli vuosien tai vuosikymmenien kokemus valmennuksesta. He ymmärsivät myös käyttämään tietotulvan oikealla tavalla.

”Mitä ideaa on tietää että oikea jalka viipyy 3 sadasosasekuntia kauemmin maassa kun vasen jalka jos ei ole mitään harjoitetta jolla sitä voi korjata!”

Entäs sitten ”uudenlaiset harjoitteet”? Periaatteessa ihminen on jo kokeillut kaikkia keinoja harjoitella. Toiset ovat toimineet huonosti, niistä on luovuttu, toiset ovat toimineet hyvin ja niitä on jatkettu. Tiede löytää sitten ”joskus” jonkun toimivan harjoitteen, tutkii sitä ja näin syntyi esim. HIIT harjoitusmuoto, mutta sitä on tehty jo 50-luvulta asti (Lydiardin hiekkadyyni vedot juosten, Lasse Viren veti 20-25 x 200m reilusti alle 30 sek. 200m palautuksella (en enää muista palautuksen nopeutta mutta 10 km loppuaika oli reilusti alle 30 min. Hurjaa…)

Crossfit tai Crossfit + HIIT. Aikaisemmin sitä kutsuttiin kuntopiiriksi! Tee esim. lämmittelyn jälkeen 40 sek. Täysillä + 20 sek. Lepoa. Liikkeet voisi olla: Burpee (suomeksi: Perusliike), viivajuoksu, punnerrus, penkille hyppely ja leuka. Jos jäät henkiin ensimmäisen kierroksen jälkeen pidä 5 minuutin kevyt aktiivinen tauko (pyöräilyä, soutua, juoksua…) ja toista 3-4 kertaa. Tosi dinosauriajan harjoitus mutta vieläkin tänä päivänä armottoman kova!

Mikä on sitten tapahtunut vuosien varrella triathlonissa?

Taso on tiivistynyt! Itse olin 1988 ensimmäistä kertaa Konassa ja selviydyn maaliin ajassa 9.59 ollen silloin vielä top 100 joukossa. Viime vuonna ajan piti olla alle 9 tuntia että pääsisit top 100 joukkoon.

Mikä on minun suositus triathlon harjoitteluksi vuonna 2020?

Kun puhutaan valmennuksesta, puhutaan VIELÄKIN pääasiallisesti isoista asioista. Kuvainnollisesti pyrimme kasvattamaan ison metsän eikä yksittäisiä puita metsässä.

Isot asiat ovat: Nousujohteisuus ja rytmitys, siis oikea suhde rasituksen ja levon välillä.

Mittaukset, laskelmat ja numerot ovat hyviä, tarpeellisia ja motivoi harjoittelemaan, mutta asian ydin on vieläkin jos haluat kehittyä – että harjoittelet kovaa!

Kasvata siis ensisijaisesti metsää!

Kun kyseessä on viimeiset 5 minuuttia olympiamatkalla tai viimeinen puolituntia täysmatkalla voit keskittyä yksittäisten puiden kasvattamiseen.

Silloin pienilläkin asioilla saattaa olla iso merkitys!

Kraulen lernen

Erklär mir, wie Kraulen geht.

Als Trainer habe ich meine „Standardfragen“, die ich meinen angehenden Triathleten oder Schwimmern gern stelle. Eine lautet: Erklär mir, wie Kraulen geht! In neun von zehn Fällen sagen die Athleten: „Ich kann es, aber erklären kann ich es nicht.“

Dann fangen die an zu zeigen und merken selber wie wenig die wirklich wissen. Ich schieße einige Fragen dazu: Wenn der linke Hand in Wasser fällt, wo ist dann der rechte Hand. Wie geht das Zugmuster? Wie kommt der Arm aus dem Wasser? Wann genau ist der Zeitpunkt für einatmen und ähnliche Informationen versuche ich rauszuholen. Kaum jemand kann es richtig beantworten. Ich behaupte also das 80% von alle Triathleten kaum ein Ahnung haben wie Kraul schwimmen geht und auch 40% von alle Trainer tappen hier sehr weit im dunklen herum.

Wenn du es nicht weißt wie es geht, wie sollst du es dann lernen können?

Wenn du gut schwimmen kannst, dann ist es völlig egal ob du das was du da im Wasser machst ,erklären kannst oder nicht, Hauptsache ist das du schnell schwimmen kannst.

Die meisten, nein, das ist falsch, ALLE gute Schwimmer lernen schwimmen in Kindesalter. Hier wird Tag für Tag, Kilometer nach Kilometer geschwommen und ab und zu gibt ein Trainer einige kleine Hinweise von den Beckenrand. Kopf tiefer, Ellbogen höher du musst früher Atmen und ähnliche Anweisungen sind zu hören.

Geschwommen wird immer in Gruppen, junge Schwimmer habe also immer ein Vergleich ob sie schnell durch das Wasser kommen oder eher langsam mit viel Mühe. Weiterhin ist das große Schwimmeruhr an der Wand ein ständigen Begleiter.

Das schult dich, wenn du nur ein bisschen Bewegungstalent hast, automatisch zu ein schnellen Schwimmer. Du lernst intuitiv was machst dich schneller was nicht.

In Erwachsenen Bereich funktioniert es nicht!

Schwimmtrainer die versuchen Erwachsene ohne Schwimmhintergrund auf eine „klassische Art“ wie junge Schwimmer zu trainieren haben einen sehr, sehr langen und mühsamen Weg vor sich.

Normalerweise geht es so:

Ohne viel Vorwarnung geht es sofort ins Wasser. Wenn der Athlet Glück hat und eventuell sogar ein Anfängerkurs für Kraulschwimmen besucht, wird vorher ein paar Minuten über Kraulschwimmen geredet vor alle schon drängen um im Wasser zu gehen.

Schwimmen ist eine sehr technisch anspruchsvolle Sportart. Je schneller du schwimmen möchtest je schwieriger und feiner werden die technische Ansprüche. Als Triathlet in Wasser möchtest du nicht nur überleben und halbwegs so aussehen als wenn du Kraulschwimmen könntest, nein, du möchtest auch möglichst schnell sein.

Zu verstehen wie Kraulschwimmen geht, jede einzelne Bewegung, also theoretisch genau sagen zu können, was, wann passiert ist eine Grundvoraussetzung um als Erwachsene schwimmen gut zu lernen! Wenn du dafür brennst, verschiedene Videos schaust, schnelle Schwimmer beobachtest, wenn du einige Wochen ja sogar Monate dich mit schwimmen beschäftigst, ständig daran denkst, dann brennst du schon einige Pfade in dein Hirn rein und das ist die erste Etappe um gut Kraulschwimmen zu lernen.

Es ist sogar besser wenn du erstmals gar nicht ins Wasser gehst!

Wenn du zu früh ins Wasser gehst wiederholst du nur deine Fehler oder kämpfst mit dein Urangst um nicht zu ertrinken. Die meisten sagen: Ich kann doch schwimmen ich habe kein Angst, aber wenn der Luft knapp wird dann kämpfen ALLE bewusst oder unbewusst um nicht zu ersaufen!

Die zweite Stufe um als Erwachsene Kraul schwimmen zu lernen ist eine muskuläre Gefühl für die Bewegungen und den Rhythmus zu bekommen. Auch hier ist es in meiner Meinung kontraproduktiv zu früh ins Wasser zu gehen.

so lerne Erwachsene das Kraulschwimmen

Du musst jede Bewegung kontrolliert nachmachen können. Für ein einziges Zug mit nur ein Arm brauchst du vielleicht am Anfang sogar eine Minute Zeit. Jede Wiederholung macht den Armzug vertrauter. Wenn du nach sehr viele Wiederholungen halbwegs ein Gefühl für die Bewegung hast versuchst du es mit den anderen Arm zu machen. Wenn du beide Arme einzeln richtig machen kannst, kommt das wichtigste in Schwimmen, es geht um den Rhythmus!

Was Anfänger aber auch vielen die sich schon als „Schwimmer“ sehen, sehr viel Mühe bereitet ist das Atmen. Dabei kann das Atmen doch so leicht sein! Nur ruhig den Kopf zu Seite drehen, einatmen und unter Wasser wieder ausatmen. Schwieriger als so ist es nicht!

Was das atmen schwierig macht ist einfach das wir es richtig timen müssen. Die gewöhnlichste Fehler für Anfänger ist auf atmen zu denken und der Schwimmrhythmus und Schwimmstil da nach anzupassen.

NUR wenn du ruhig, sehr ruhig und langsam kraulschwimmen kannst, dann kannst du es wirklich!

Ein Bleikugel der auf ein Kette hängt wird oben auf der Wasserfläche auch „schwimmen“ wenn man es schnell genug mit viel Kraft zieht. Ein Stück Holz aber kannst du auch mit wenig Kraft ruhig durch Wasser ziehen und es bleibt oben! Wir alle sind aus Grund Holzstücke, aber durch panische unkontrollierte Bewegungen fühlen sich viele an wie Bleikugel, so muss es nicht sein!

Unsere Kräfte sind nicht grenzenlos!

Wenn wir uns ins Wasser legen die Arme nach vorne strecken und der Kopf tief im Wasser mit Blick am Boden halten, bleiben die meisten oben auf der Wasseroberfläche liegen. Ein paar wenige Athleten mit einen sehr muskulösen Körperbau oder Beine können leichte Probleme haben, aber leichte Beinschlag-Bewegungen und auch sie bleiben schön „oben“.

Beweis fällig: Beim schnorcheln haben fast alle diese Körperhaltung und müssen nur ganz leicht Beinschlag (mit den Flossen) machen um oben zu bleiben. Genau das ist die perfekte Ausgangslage für Kraulschwimmen.

Jemand der ich jetzt schwimmen lernen möchte, also richtig Kraulschwimmen, den würde ich jetzt erst das richtige Kraul Beinschlag lernen. Flossen anziehen und dann einfach mit Schnorchel Beine schwimmen lassen. Wenn das mühelos geht, das gleiche ohne Flossen üben!

Ein Triathlet der alles schnell lernen möchte und bald in ein Triathlon startet wo MIT ein Neoprenanzug geschwommen wird würde ich ein Pullbuoy zwischen den Beinen legen und vorher nur grob das Beinschhlag erklären so dass es möglichst wenig das spätere Kraulschwimmen behindert.

Zurück zum Armzug: Arme ausgestreckt im Wasser, Kopf nach Unten, Pullboy zwischen den Beinen und ATMEN! Wie geht das? Mit Schnorchel!

Jetzt kann schon das Üben los gehen! Nur eine Sache ist noch Wichtig: Geduld! Unsere Zentralcomputer oben im Kopf ist viel langsamer als was die meisten denken. Um etwas zu lernen musst du es erst seeeehr langsam die Bewegungen machen! Jetzt mit der Atmung sichergestellt, kannst du es so langsam machen wie du möchtest. Aus Erfahrung machen es aber 99% sofort zu schnell. Die Bewegungen werden unkontrolliert und automatisch ausgeführt, also ist Geduld und Ruhe hier wirklich angesagt.

Nach sehr viele Wiederholungen entsteht ein muskuläres Gefühl für die Bewegung und eine Rhythmus ist zu spüren.

Jetzt erst ist die Zeit gekommen das atmen zu lernen. Genau die richtige Zeitpunkt zu finden wenn der Kopf sich dreht also genau wenn der Ellbogen aus Wasser kommt. Eine sanfte Bewegung ohne den Rhythmus zu zerstören oder den Zug zu ändern. Erst kannst du das am Beckenrand üben. Einatmen über Wasser ausatmen in Wasser, dann Kopf im Wasser lassen und einatmen wenn du den Kopf drehst… dann den Armzug einarmig einbauen und Kopf drehen und einatmen wenn der Ellbogen aus Wasser kommt.

Wenn dann alles zusammen gesetzt ist kann der Athlet schon ziemlich gut Kraulschwimmen. Je mehr Zeit man sich nimmt für die verschiedene „Abschnitte“ je besser lernt man das schwimmen und je schneller wird man später sein.

Im Schnelldurchgang, komprimiert auf 90 Minuten lernt ein schwimmfähige Person der nicht Kraul schwimmen kann schon das rudimentäre Kraulschwimmen. Theorie, Bewegungen einstudieren, Rhythmus üben auf Land, Wasserlage und Rhythmus im Wasser und dann noch der Atmung! Fertig ist das Paket, aber jede Teil muss noch viel geübt werden vor man sich ein Kraulschwimmer nenne kann UND erst dann vielleicht nach ein paar Monate geht es los mit der Schwimmtraining!!

Normalerweise ist es leider umgekehrt! Erst wird Schwimmtraining jahrelang gemacht und dann wenn die Fehler schon eingebrennt sind wird versucht richtig Kraulschwimmen zu lernen. Da ist es dann sehr schwierig was noch zu ändern.

ABER es ist möglich es neu zu lernen wenn man viel Geduld hat.

WISSEN • GEFÜHL • RHYTHMUS • GEDULD

Damit lernen Erwachsene das Kraulschwimmen, und erst dann kommt: TRAINING!

Wenn du lernen möchtest Kraul zu schwimmen, kannst du mein Coaching Plattform Koyawa besuchen!

Koyawa Kraulkurs