Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg

Blogi / Ajankohtaista

Jos haluat lukea saksankieliset blogini suomeksi kokeile kääntää sivu suomeksi Google kääntökoneella - linkki

Tässä suomenkielinen blogi kirjoitus! (sorry  jos suomenkieli vähän taapertelee, viimeiset 25 vuotta olen asunut saksassa) mut hei... ei muuta kun asiaan: 

Niin kauan kun metri on metri, ja sekunti on sekunti, valmennus on helvetin yksinkertaista!
Tai miten me saavutimme ”triathlon huipun”* 90 luvun alussa Seppo Nuuttilan valmentamassa triathlon ryhmässä Lahjomattomat

BeFunky collage

*) Seppo ”Nitti” Nuuttilalla oli aina tapana laskea yhteen Hawaiin Ironman kilpailussa jokaisen maan kolmen parhaan kilpailijan ajat. Vuonna 1992 ”voitimme” tämän epävirallisen kilpailun ennen USA:ta ja Saksaa. Sijoituksemme ja ajat olivat: Pauli Kiuru 3. / 8:17 - Teemu Vesala 9. / 8.37 - Bennie Lindberg 17. / 8:47

Tämä kirjoitus perustuu omiin kokemuksiin ja havaintoihin joita sain tehdä Seppo Nuuttilan harjoitus ryhmässä yhdeksänkymmentä luvun alkupuolella. Yritän myös selvittää mitkä olivat menestyksen persusasiat ja sen analysoin omien kokemuksien ja tietojen kautta jota olen kerännyt viimeisen 25 vuoden aikana toimiessani triathlon ammattivalmentajana saksassa.

Menestys urheilussa ei koskaan tule ainoastaan harjoittelun kautta. Jotta pystyisimme ymmärtämään mitä teki ryhmästämme niin menestyksekäs, meidän täytyy matkustaa vieleä parikymmentä vuotta taaksepäin historiassa.

Kuusikymmentäluvun alussa suomen kestävyysjuoksu oli hukassa. Kestävyysurheilu, varsinkin pitkänmatkan juoksu oli kuitenkin suomessa, jo silloin, perinneurheilua. Avuksi haettiin Uudesta Seelannista Arthur Lydiard, ja siitä lähti pikku hiljaa, taas Suomessa nousu käyntiin. Tietysti Lydiardilla oli omat menetelmät ja niitä sovellettiin meidän olosuhteisiin mutta ehkäpä tärkein muutos syntyi päissä!

Ymmärrettiin että ainoastaan kova työ vie eteenpäin ja muutamia vuosia myöhemmin tulosta rupesi taas roppakaupalla syntymään. Jos katsoo kaikkien aikojen parhaat ajat 10.000 metrillä niin huomaa nopeasti että 1970 luvulla mentiin aivan älyttömän kovaa.

Seppo Nuuttila eli täysillä mukana monessa eri tehtävässä tähän aikaan. Tämä kehitti ajatustavan ja suhtautumisen urheiluun joka oli Nitille ainutlaatuinen.

Kun tuuli oli pikkuhiljaa tyytymässä yleisurheilun pulleissa purjeissa, Nitti siirsi asteittain fokustaan soutuun ja 80 luvun alussa nuori mies nimeltä Magnus Lönnqvist kyseli valmennusapua nuoreen urheilumuotoon nimeltä Triathlon.

Siitä se menestystarina sitten sai alkuunsa. Magnus ”Mankke” Lönnqvist oli innokas urheilija jolla oli uskomattoman paljon lahjoja kestävyysurheiluun. Alussa Magnus ja Nitti yrittivät löytää hyvän systeemin millä tulosta tulee Triathlonin pitkillä matkoilla, sillä tavoite oli aina selvä: Hawaiin Ironman kisa! Muutaman vuoden kokeilemisen jälkeen tulosta syntyi. Vuonna 1986 Mankesta tuli pitkän matkojen Euroopan mestari ruotsissa ajalla 8.40

Manken rooli Suomen triathlonurheilun ensimmäisenä Teräsmiehenä on kiistaton. Hän oli lajille, ja meille muille hieno esikuva ja ennen kaikkea hän opetti meille miten Triathlonista voi tehdä itselleen ammatin.
Itse tulin mukaan Nittin ryhmään vuonna 1989. Jolloin Pauli Kiuru oli jo ehtinyt olla kahdesti Hawaiilla 10 sakissa.

Kun ajattelen menneitä aikoja ja syitä siihen että menestyimme, monet haluaisivat heti nähdä harjoitteluohjelmia. Nekin tulevat myöhemmin tässä artikkelissa, mutta ne eivät mielestäni ole asian ydin.
Asian ydin, menestyksen salaisuus oli mielestäni asenteesta kiinni!

 

ASENNE
Nitiltä kuulimme jatkuvasti tarinoita 60 ja 70 luvulta, uskomattomista harjoitteista, älyttömän kovista jätkistä, ja yleensä kovasta suhtautumisesta urheiluun. Nitti vaan kertoi omista kokemuksista ja me kuuntelimme korvat pystyssä. Nitillä oli uskomaton taito kertoa (todellisia) tarinoita ja hänellä oli valtava kokemus erilaisista urheilulajista.

Nitin talliin ei kuulunut ainoasataan Triathlon urheilijoita (meidän neljän lisäksi Katariina Laakkonen silloin Ebeling, Ghita Gerkmann silloin Jahrlström, ja myöhemmin Tomppa Söderström, Mika Luoto, Olivier Bernard etc.). Vedimme Kuntopiiriä Motocross maailmanmestarin (Pekka Vehkosen) kanssa, katseltiin miten Nitti juoksutti maailmanluokan sulkapalloilijaa Pontus Jänttiä kulmasta kulmaan ja joimme kahvia Olympiavoittaja Pertti Karppisen kanssa. Kaikki kehitti luonnetta.

Asenne oli kova mutta kuitenkin kannustava. Kovalla asenteella en tarkoita että harjoitukset olisivat olleet älyttömän kovat. Kaikki harjoitukset olivat mahdollisia tehdä. En muista koskaan nähneeni harjoitusohjelman jossa olisin heti ajatellut. Tätä en pysty tekemään. Se ei tehnyt asiasta kovaa.

Kovaa oli se että ohjelmasta aina pidettiin kiinni. Lumeton Tammikuu Suomessa, melkein 20 astetta pakkasta ja ohjelmassa lukee neljä tuntia pyöräilyä. Kukaan meistä ei olisi ajatellutkaan kysyä Nitiltä muutosta ohjemaan.

AAAEnnty 8.23 Ironman Roth 1992

Meillä oli tavoite! Meillä oli Nitin ohjelma jonka vei meitä eteenpäin, meidän omaan päämäärään. Luotimme kaikki 100 % ohjelmaan ja siihen että harjoittelimme oikein.

Olimme kaikki ammattilaisia, mutta meillä ei kuitenkaan ollut managereita. Olimme itse syksyllä etsineet yhteistyö kumppaneita, ja marssineet firmaan allekirjoittamaan sponsorisopimuksen.  Meillä ei ollut ainoastaan vastuuta itseämme kohtaan, halusimme myös antaa jotain takaisin sponsoreille. Monta kertaa istuimme tämän vuoksi eri Ironman kisojen jälkeen ihan töttöröö lehdistökeskuksessa ja kirjoittelimme juttuja suomen lehdille.

Manken oppi oli tuottanut tulosta: Julkisuus ja Sponssi kulkee käsi kädessä ja mitään ei tule ilmaiseksi.

Tietysti tämä loi painetta mutta hyvää painetta. Muistan miten Paulia aina harmitteli kun hän kertoi tuttaville että hän lähtee nyt talveksi Uuteen Seelantiin ja Australiaan ja he toivottivat: Hyvää lomaa!! Lomalle ei ollut aikaa, olimme siellä harjoittelemassa! Jos asia haittasi meidän kehitystä urheilijana sitä ei kerta kaikkiaan tehty.

Muistan myös Paulin laskeneen että jos hän jokaisena päivänä lintsaa vaan 5 minuuttia harjoitteluohjelmasta se tarkoittaa 30 tuntia vuodessa. Tämä tarkoittaa suurin piirtein kaksi viikkoa harjoittelua!

 

YKSINKETRAISUUS
Niin kauan kun metri on metri ja sekunti on sekunti, harjoittelu on hemmetin yksinkertaista
- Seppo Nuuttila

Heti kun sain ensimmäisen harjoitusohjelman käsiini (silloin se kirjoitettiin paperille tai lähetettiin faxilla) ohjelman yksinkertaisuus hämmästytti!
Yksinkertaisuudessa piilee mielestäni toinen menestymisen salaisuus. Harvoin menestyminen on siitä kiinni miten ohjelman yksityiskohdat näyttävät. Menestyminen on kiinni harjoittelusta ja nimenomaan kovasta harjoittelusta!

Aisaa kuvaa hyvin yksi Nitille suunnattu kysymys jossain luennossa jossa joku kysyi jos vedämme leukaa kuntopiirissä myötä tai vasta otteella! Tämä oli Nitille esimerkkikysymys joka todisti että kuuntelija ei ollut ymmärtänyt kuntopiirin tarkoitusta ja että kysyjä oli hukkumassa epäoleellisiin pikkuseikkoihin. Yleensä harjoitteluohjelmassa luki ainoastaan harjoituksen pituus (useimmiten tunneissa) ja syke.

Tunti juoksua sykkeellä 140-145 on esimerkki tavallisesta harjoituksesta.

Monta kertaa harjoittelimme yhdistelmäharjoituksia silloin ohjelmassa saattoi olla yksi tunti pyöräilyä sykkeellä 130-140 plus yksi tunti juoksua sykkeellä 140-145.

Jos kyseessä oli pidempi yhdistelmäharjoitus, ohjelmassa luki esim.: Uintia 1 t. (kelausta) + Pyörää 1 t. = 130-140 + Juoksua 1 t. = 140-45

 

NOUSUJOHTEISUUS
Aloitimme aina harjoittelun syksyllä todella alhaisilla määrillä. Vuosi vuodelta tämä aloitustaso nousi samalla kun oma kunto vuosi vuodelta parantui. Kuukausittain harjoitusmäärät nousi noin kahdella tunnilla viikossa ja harjoitusmäärien nosto seurasi aina kevennetyn viikon jälkeen. Se että Nitti uskalsi pitää ohjelmat yksinkertaisina, mahdollisti sen että ohjelmien kokonaisrasitus pysyi hallinnassa. Tämä mahdollisti oppikirjamukaisen nousujohtoisen harjoittelun. Jos joku haluaa tunteja kuulla niin viikon maksimiharjoitusmäärät (Harjoitusleirillä) liikkuivat loppuvuosina siellä 25 tunnin paikkeilla.

 

TIETEELLISUUS
Nyt kun jälkeenpäin ajattelen harjoitteluamme voin ainoastaan todeta että olimme aikaamme edessä! Sykemittarin käyttö kuului jokaiseen päivään, kävimme säännöllisesti erilaisissa uinti, juoksu ja pyörätesteissä mittaamassa suorituksiamme. Vauhdit, Wattit, hapenotto, kynnykset ja varsinkin suorituksen taloudellisuus olivat aina tiedossa Mutta ei siinä kaikki! Kävimme myös Jyväskylässä KIHU:ssa mittaamassa ja analysoimassa esim. juoksua. Muistan elävästi Nitin kommentti siihen että minun vasemman jalan kosketusaika massa oli 3 sadasosasekuntia pidempi kun oikean jalan kosketusaika. Nitin kommentti: Mitata voi paljon mutta ainoastaan jos pystyt jollain harjoitteella muuttamaan asian sillä on merkitystä!

Uudessa Seelanissa ja USA:ssa kävimme radalla pyörän kanssa testaamassa erilaisia vanteita Ironman kilpailuun. Leireillä mitattiin ortostaattisia sykkeitä, vaihteluja sykkeissä (HRV) ja piirrettiin siitä jopa käsin erilaisia käyriä jotta palautuminen harjoitteluista olisi tiedossa.

Joimme pitkissä kilpailussa Fresubin nimistä Juomaa josta 50% energiasta tuli hiilihydraatteista, 30% rasvasta osa (MCT rasvaa) ja 20% proteiinista, aikaan jolloin kaikki vannoivat hiilihydraateihin.

Jos tuli ongelmia terveyden kanssa, aikaa ei turhaan kulutettu vaan mentiin heti hierojalle, fysioterapeutille tai lääkärille.

Korkeanpaikan harjoittelu tuli ohjelmaan vuodesta 1992. Ensin Oberstdofin vuorilla, myöhemmin USA:n Flagstaffissa.

Nitin toteamus että valmennus ei ole tähtitiedettä ja maalaisjärki riittää pitkälle jos muut tekijät kuten asenne ja kova harjoittelu ovat kohdallaan, pitää tänäkin päivänä varmasti paikkansa!

Täytyy muistaa että moni näistä ”tieteellisista” toimenpiteistä tuli ohjelmaan vasta uran loppu puolella ja näillä konsteilla pyrittiin saamann viimeiset minuutit loppuajasta pois. 

 

AMMATTIMAISUUS
Mainitsin jo että kaikki urheilijat Lahjomattomissa sai elantonsa urheilusta. Olimme itse vastuussa siitä että löytäisimme tukijoita! Siitä että meillä oli varaa viettää talvet tarvittaessa ulkomailla, tai että meillä oli varaa matkustaa kisoihin.Meillä oli tukijoita joka mahdollisti sen että meillä ei koskaan ollut sitä tunnetta että toisilla olisi asiat jotenkin ollut paremmin. Jos emme olleet tyytyväisiä johonkin asiaan se yritettiin muuttaa. En muista koskaan kuulleeni keneltäkään ryhmässämme siitä että hän olisi valittanut että jollain toisella on paremmat mahdollisuudet harjoitella. Tietysti tämä antoi paljon itseluottamusta.

Tämä myöskin vaikutti siihen miten harjoiteltiin! Harjoittelu oli työtä ja se vaan oli tehtävä samantekevää tekikö mieli vai ei, mutta ei siinä kaikki. Myös palautuminen kuten säännöllinen yöuni ja käynti hierojalla oli osa työtä.

Heti tärkeiden kisojen jälkeen ja loppuvuodesta businesspuoli oli hoidettava! Mikä on minun myyntivalttini? Miten pystyn myymään itseäni ja suorituksiani. Saanko tarpeeksi julkisuutta jotta olisin mielenkiintoinen sponsorointikohde?

Kun Idea oli valmis toimittiin kun urheilussa: Työ oli tehtävä! Anomukset piti kirjoittaa, puhelut piti soitta ja vaikka 20 kertaa luuria löytiin korvaan, periksi ei saannut antaa!

 

HARJOITTEET
Tietysti meillä oli säännöllistesi toistuvia harjoitteita jotka loivat harjoittelun perustan. Miten hienosti eri osat täydensivät toisiaan, olen vasta myöhemmin ymmärtänyt!

Yksi ohjelman peruspilareita oli voimaharjoitus joka oli ympäri vuoden ohjelmassa. Voimaharjoitukset olivat ihan perus voimaa, siis perusliikkeillä kuten esim.: rinnalleveto, penkkipunnerus, jalkakyykky, penkillenousu ja tyypillinen sarja oli 3 x 10 toistoa x 70% maksimista.

Myös Kuntopiiri oli syksyllä, talvella ja keväällä ohjelmassa. Tehtiin 7-10 kovaa liikettä ja ne aina 30-40 Sek. täysillä jonka jälkeen seurasi 30-20 Sek. Paultus. Nykyään tätä harjoittelua kutsutaan nimellä Crossfit tai HIIT harjoittelu. Syksyllä ja talvella kuntopiiri oli aina viikon kovin harjoitus.

Menestys triathlonin pitkillä matkoilla on monesta asiasta kiinni ja voimaharjoittelun ja kuntopiirin ansiosta olimme ainakin lihastasolla hyvin valmistautuneita Ironman kisaan.

Melkein päivittäin meillä oli ohjelmassa myös yhdistelmäharjoituksia. Mitä lähemmäs kilpailukautta tultiin sen lajinomaisemmaksi yhdistelmäharjoituksista tuli. Talvella saatettiin ensin hiihtää sitten juosta ja lopettaa harjoituksen uinnilla.

Keväällä ja kesällä järjestys oli melkein aina Uinti + Pyöräily + Juoksu. Yhdistelmäharjoitukset vaativat ennen harjoitusta hieman enemmän järjestelyä (Fillari tai sukset autoon, Juoksukamat ja uimakamat mukaan, juomat ja eväät piti muistaa ja sitten vaatteet harjoittelun jälkeen.) Yhdistelmäharjoitukset tekivät harjoittelusta lajinomaisen , ja pidempiä, ja siinä säästyi arvokasta aikaa kun ainoastaan lähdettiin kerran päivässä harjoittelemaan ja suihkuun!

Uinti, pyörä ja juoksu harjoittelu oli kuten jo aikaisemmin mainitsin pääosassa hyvin yksinkertaisia.

Uintiharjoittelu perustui karkeasti kuuteen harjoitteeseen:

1. TV (tasavauhti) Kelaus pituus yleensä 30-60 min.
2. Nousevat 500, siis 2000m yhtämittaan ja jokaisen 500m jälkeen vauhtia nostettiin niin että viimeinen 500 oli sitten jo melkein täysillä.
3. Nousevat tonnit, 3000 yhtämittaan ja viimeiset 1000m melkein täysillä
4. 10 – 15 x 200 niin kovaa kun pystyttiin mutta kaikki yhtä kovaa. Palautus n. 45s 
5. Pitkä uinti 1 ½ t. jossa sisältönä luki joko lyhyet vedot 50-200m tai pitkät vedot 400+
6. Viimeisenä harjoitteena tehtiin varsinkin Uuden Seelannin harjoitteluleirillä Paulin kanssa melkein viikoittain toistuvia avovesiuintikilpailuja pituudeltaan 1-3 km 

Pyöräharjoittelu oli yhtä yksinkertaisesti rakennettu kun uintiharjoittelu. Suurin osa harjoituksista olivat tasavauhtisia lenkkejä tai lenkkejä nousevalla teholla niin että jälkimmäinen puolisko poljettiin hieman korkeimmilla sykkeillä kun ensimmäinen. Pituudeltaan lenkit olivat tunnista viiteen tuntiin ja koskaan ei ajettu pitempiä lenkkejä kun 5 tuntia! Vauhti oli aina reipas ja jos meillä oli kevyitä palauttavia lenkkejä, ne olivat korkeintaan 45 min. pitkät.

Vahtia tuli 5-10 km vedoista joita sitten tehtiin 3-6 kappaletta melkein täysillä tai sitten käytiin pyöräilykisoissa. Keväällä ja varsinkin kesällä 10 km vedot olivat melkein viikoittain ohjelmassa.

Juoksu seurasi samoja linjoja. Ohjelmassa oli aina tasavauhtijuoksua puolesta tunnista kahteen tuntiin.

Vauhti pitkissä juoksuissa oli yleensä aerobisen kynnyksen tuntumassa ja puolen tunnin TV juoksut saattoivat jopa nousta anaerobiselle kynnykselle.

Palauttavia juoksuja meillä oli harvoin ohjelmassa mutta jos juostiin hiljaa niin korkeintaan 30 min.

Tosin VL:ää elikkä vauhtileikittelyä oli silloin tällöin ohjelmassa jolloin ohjelmassa luki esim. juoksua 1t. VL 120-150. Elikkä Juoksua mielen mukaan vaihdellen 120 ja 150 sykkeen välillä.

Kun juostiin kovaa, vedettiin esim. radalla 6 x 1000m vetoja. Harjoiteltiin vähän samaan tyyliin kun uinnissa, juostiin niin kovaa kun pystyttiin mutta niin että kaikki vedot olivat yhtä nopeita. Välillä tämä harjoitus korvattiin juoksukisalla tai leirillä Paulin kanssa vedettiin Lydiardin oppien mukaan rannalla hiekkadyynivetoja. Nykyään sitä kutsuttaisiin HIIT harjoitteluksi.

Lopuksi minun täytyy vielä mainita kaksi yhdistelmä harjoitusta josta toinen oli kesällä melkein viikoittain ohjelmassa ja toinen ainoastaan kaksi kertaa vuodessa.

Yksinkertainen mutta erittäin tehokas triathlon harjoitus oli uinta 15 min. + pyörää 30 min. + juoksua 15 min.. Nopeat vaihdot ja kaikki niin kovaa kun päästiin. Vaikka harjoittelua oli yhteensä ainoastaan tunti, tämä oli aina päivän ainoa harjoitus.

Pitkä testi tehtiin kahdesti vuodessa jolloin ohjelmassa oli 3 km uintia + 120km pyöräilyä + 30 km juoksua. Idea tällä harjoituksella oli löytää pitkälle matkalle sopiva vauhti, ja samalla vahvistaa itseluottamusta joko siihen että uskaltaa mennä alussa tarpeeksi hiljaa tai lopussa tarpeeksi kovaa.

Testi pyrittiin tehdä mahdollisimman tasaisesti sykkeellä joka oli lähellä aerobista kynnystä. Suomessa kynnykset määriteltiin päivä tai kaksi ennen testiä joka yleensä vedettiin joko Vierumäellä tai Pajulahdessa. Toinen testi tehtiin sitten Hawaiilla noin 10 päivää ennen kisaa.

Tämän testin perusteella Nitti ennakoi meidän Hawaiin Ironmanajat minuutin tarkkuudella ja se toimi näin: Uinnista, pyöräilystä ja juoksusta hän laski keskinopeuden viimeisestä kolmanneksesta ja tämä oli perusta Ironman vauhdille, ja meillä se toimi kuten jo mainitsin erinomaisesti!

 

YHTEENVETO
Harjoittelumme oli tarkkaa ja kovaa työtä!

Tarkkuus tuli lainomaisista testeistä ja siitä että useasti harjoiteltiin Nitin valvonnassa.

Emme harjoitelleet paljon mutta harjoittelimme tarpeeksi ja emme koskaan harjoitelleet turhaan.

Harjoittelu oli tasapainossa n. 15-20% uintia, n. 45% pyöräilyä, n. 25-30% Juoksua ja loput voimailua ja kuntopiiriä.

Yhdistelmäharjoitukset olivat olennainen osa harjoittelua.

Ohjelmien yksinkertaisuuden takia oli suhteellisen helppoa rakentaa ohjelma niin että se oli vuodesta vuoteen ja vuoden sisällä nousujohtoinen.

Koska harjoittelimme tehokkaasti ja käytimme voimailua ja kuntopiiriä hyväksemme pystyimme harjoittelemaan 30-40 % vähemmän kun muut saman ajan triathlon huiput, ja vältyttiin pitkälti urheiluvammoista.

Tänään 25 valmennusvuoden jälkeen en vieläkään muuttaisi mitään tässä systeemissä. Systeemi on niin suoraviivainen ja yksinkertainen kun mitä fysiologian oppikirjat kehottavat harjoittelemaan vieläkin tänä päivänä!

Yksinkertaisuudesta kiinnipitäminen vaati kuitenkin luonnetta. Aina harjoittelu ei voi olla hauskaa mutta harjoittelu tai lepo voi aina olla tuottoisaa.

AAAItseluottamus oli kova Uusi Seelanti 1992