Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg
Essen und trinken im Wettkampf

Essen und trinken im Wettkampf

Jetzt geht der Wettkampfsaison hier in Deutschland wieder richtig los. Eine Frage was mich immer gestellt wird ist: Was soll ich im Wettkampf essen? Die Frage ist einfach, und auch das Antwort ist einfach, es gibt aber sehr viele verschiedene Alternativen!

Um die Frage richtig beantworteten zu können gehe ich jetzt davon aus das es eine wichtige Wettkampf ist und der Athlet 3-4 Tage vorher wenig trainiert hat aber trotz dem normal weiter gegessen hat!

Also die Energiespeicher sollte voll sein. Ob die dann "übervoll" sind wie nach eine Carboloading ist wieder einen neuen Bericht wert!

 

Langdistanz:

Für Langdistanz ist die Ausgangslage pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gram Kohlenhydrate und etwa 300 mg Natrium (Salz) pro Stunde. Damit fahren die allermeisten schon sehr gut. (Hinweis: 600 mg Salz pro Liter Wasser ist so wenig das du es nicht richtig schmecken kannst. Wenn es salzig schmeckt ist es schon zu viel. Entspricht etwa knapp 1/8 TL Salz pro Liter Wasser)

Der ideale und schnellste Form sowohl Energie wie Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist in der Form von ein Sportgetränk. Hier sind die Mischungsverhältnisse schon optimal zu ein Ander zusammengemischt. Die Frage lautet nur: Wie viele Gramm Kohlenhydrate hat das Getränk pro Liter und hat es genug Natrium in sich. Wenn du auf einen Liter etwa 60-80g Kohlenhydrate hast und 250-300 mg Natrium bist du für ein Langdistanz schon gut aufgestellt, angenommen du trinkst etwa 1 Liter pro Stunde und wiegst etwa  60-80 kg.

Um diese Menge Sportgetränk zu dich nehmen zu können bist du dann abhängig von ein Selbstversorgung am Rad,  oder du mischt dich ein Sport-Getränk- Konzentrat und mixt diese mit Wasser was du ja überall in Wettkampf reichlich bekommst. Aufpassen hier das das Verhältnis stimmt, sonst gibt es schnell neue Probleme.

Bei genug Selbstversorgungsmöglichkeiten beim Laufen ist auch diese Strategie gut verwendbar! Sicherheitselber aber mit eine kleine Flasche laufen so dass die Trinkintervalle nicht zu lang werden.

Wenn Selbstversorgung nicht möglich ist oder es für dich zu kompliziert ist müssen wir auf Langdistanz Plan B machen. Wichtig ist hier zu wissen, was möchte ich von den Sachen zu mich nehmen, was die Veranstalter im Rennen anbieten?

Wenn es ein Sportgetränk gibt, wie ist die Zusammensetzung (speziell: Geschmack, Kohlenhydrate und Natrium)? Ist diese Sportgetränk 1:1 so zusammengemischt  wie auf der Produktverpackung zu lesen ist (Das ist leider oft nicht der Fall)? Habe ich mit diesen Produkt trainiert? Vertrage ich es?

Wenn du die Antworten weißt  kannst du anfangen zu planen. Es KÖNNTE z.B. so aussehen: Pro Stunde 1/2 Liter "Veranstalter-Sportgetränk", und dazu z.B. ein Gel und 1/2 Liter Wasser, je nachdem wie schwer du bist. Wenn du lieber etwas essen möchtest spricht nichts dagegen so lange wenn du es auch runter bekommst und im Wettkampftempo verdauen kannst.

Wichtig ist zu wissen das ALLE Riegel und Gels mit Wasser verdünnt werden sollen, sonst bleiben die nur im Magen liegen und es dauert zu lang vor die verdaut werden können. Du brauchst deine Kohlenhydtrate und dazu etwa 0,5-1,25 Liter Flüssigkeit / Stunde je nach Temperatur und Körpergröße.

Erfahrungsgemäß sind feste Nahrung wie z.B. Riegel während den ersten 3 Std. auf Rad OK, da nach empfehle ich "flüssige" Nahrung (Gels) so dass der Magen möglichst unbelastet ist wenn du zum Laufen gehst.

Bei laufen ist es am einfachsten mit Wasser und Gels sich zu ernähren. Vorher nur genau ausrechnen wie viele Gels muss ich pro Stunde essen und die Gels dann immer kurz vor der Versorgungsstation nehmen und mit reichlich WASSER runterspülen.

Alle Gels haben nicht genug Natrium in sich, darum wieder rechnen und wenn Natrium zu kurz kommt der eine oder andere Tablette mit Salz noch einwerfen. Wenn du zusätzlich da zwischen anfängst Sportgetränke und Cola zu trinken kommst du schnell durch ein Ander und weißt am Ende nicht mehr ob du Flüssigkeit brauchst oder Energie.

Wenn du Cola trinken möchtest rechne aus wie viel du davon brauchst um auf deine Kohlenhydratmenge zu kommen! Das ist sehr viel Cola! Viel Platz für Wasser ist da also nicht mehr, bedeutet du musst den Cola fast "pur" trinken und nur mit ganz wenig Wasser runterspülen. Unbedingt also  vorher im Training testen! Wenn du längere Zeit (also nicht nur den letzten 10 Kilometer) auf Cola unterwegs bist, wäre es kein Problem, nur Natrium könnte zu kurz kommen, darum ein paar Salztabletten einstecken.

Der Mythos das du nicht zu früh mit Cola anfangen soll ist Quatsch! Problem ist eher das wenn du kaputt bist meinst du das Cola helfen kann, aber auch Cola ist kein Wunderwaffe und nur in großen Dosen effektiv. Das Größte Problem mit Cola  ist allerdings das "durcheinander" kommen. Gels, Sportgetränk und Cola im Magen, alles gleichzeitig war noch NIE eine gute Idee und funktioniert nur mit Athleten die ein Saumagen haben und zusätzlich die Intuition haben das richtige Menge Wasser dazu zu trinken.

Essen Collage

Halbdistanz:

hier ist nicht nur der Distanz kürzer auch die aufgefüllte Kohlenhydrat Speicher im Körper reichen im Relation länger. Viele können problemlos einen Halbdistanz nur mit Sportgetränk auf Fahrrad und ausschließlich Wasser beim Laufen machen.

Ich sehe das Athleten oft einfach ZU VIEL essen statt zu wenig. Wenn auf Ironman Distanz 1 Gramm Kohlehydrate / Kilogramm/Stunde Ausgangspunkt ist , sollte auf Halbdistanz nicht mehr als 0,5 Gr /Kg/Std.  genommen werden, eher sogar 0,3 Gr./Kg/Std.  Auf Halbdistanz ist das Tempo deutlich schneller, Verdauung ist fast unmöglich, also am besten nur Sportgetränk trinken, sogar auf Gels kannst du weitgehend verzichten, viele Athleten nehmen Gels zu sich, sicher eher für den Kopf als für den Körper. Andere schwören auf Cola - why not!

Auf Halbdistanz dürfte nicht mal Natrium Mangel zum Problem werden, wenn alle Speicher vorher gut aufgefüllt sind.

 

Kurzdistanz:

Tempo ist auch hier ähnlich wie beim Halbdistanz nur ein Tick schneller und der Wettkampfdauer ist kurz. Was du brauchst ist ein bisschen Sportgetränk auf Rad und beim Laufen ein paar Mal den Mund feucht machen. Auf Gels, Riegel etc. sollte man auf Kurzdistanz in der Regel verzichten, die hindern mehr als was die helfen.

Langsame Athleten können sich an die Empfehlungen von Halbdistanz  sich orientieren aber eigentlich reicht auch diese Athleten ab und zu ein kleinen Schluck süßer Getränk.

Viel Spaß beim Ausprobieren und wie immer: Auch das essen muss im Training speziell für den Langdistanz geübt werden!!