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Bennie Lindberg überprüft Pulswerte

Tritime: Pulsgesteuertes Triathlon-Training (Teil 2.)

Der Puls ist ein guter Indikator

für viele Vorgänge in unserem Körper. Mit einem bisschen Erfahrung und Wissen ist der Puls dann ein sehr gutes Steuerungsmittel für Ihr Training.

Jede vernünftige Trainingsplanung beinhaltet Belastungsblöcke, denen Entlastungsblöcke folgen. Dies liegt daran, dass der Puls die Tendenz hat, niedriger zu werden, je mehr Sie trainieren. Stellen Sie sich für die kommenden drei Wochen einmal folgendes identisches Trainingsszenario vor. Gleiche Umfänge, gleiche Intensitäten, gleiche Sportarten, gleiche Reihenfolge. Gleiche Uhrzeit. Ein gut aufgebauter Trainingsplan sollte während dieses Zeitraums bei Ihnen folgendes Trainingsgefühl vermitteln.

 Erste Woche: Umfänge und Intensitäten stellen Sie vor keinerlei Probleme. Das Training kommt Ihnen eher locker vor.

Zweite Woche: Die vorgegebenen Trainingsziele erreichen Sie mühelos. Allerdings „fühlt“ es sich nicht mehr so leicht an wie in Woche eins.

Dritte Woche: Sie fangen an, sich zu fragen, wann die letzte Belastungswoche endlich vorbei ist. Sie müssen sich teilweise sogar dazu überwinden, die Vorgaben zu erfüllen.

Entlastungswoche: An den ersten vier Tagen freuen Sie sich darauf, endlich lockerer und weniger trainieren zu können. Danach aber sollten Sie bereits wieder darauf brennen, das Training zu steigern.

Obwohl alle drei Belastungswochen inhaltlich identisch sind, haben Sie das Gefühl, progressiv trainiert zu haben, denn Sie geben Ihrem Körper während dieses Zeitraums „keine Chance“, sich zu erholen. Die Müdigkeit der ersten Woche bleibt nicht konstant, sondern addiert sich von Woche zu Woche. Erst in der Entlastungswoche bieten die reduzierten Trainingsumfänge ausreichend Freiraum für die Regeneration. Pulsschwankungen sind aber auch von Tag zu Tag festzustellen. Häufig haben Athleten Schwierigkeiten, vorgegebene Pulsbereiche zu erreichen. Dies kann folgende Ursachen haben:

Der Athlet hat sich nicht an die Goldene Regel „hart vor zügig vor lang“ gehalten. Harte Trainingseinheiten machen nur dann Sinn, wenn Sie genügend ausgeruht sind, sodass Sie auch schnell mit dem entsprechend hohen Puls unterwegs sein können. Harten Einheiten sollten lange oder zügige Einheiten folgen, zügigen Einheiten nochmals zügige oder entsprechend lange Einheiten.

Der Körper leidet unter einem Mangel an Kohlenhydraten. Ohne hochwertigen Brennstoff ist es nahezu unmöglich, einen effizienten Fettstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dabei wird es noch schwieriger, auch noch schnell unterwegs zu sein.

Der Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten wurde zu wenig für Regeneration und Schlaf genutzt.

Übertraining. Der Körper braucht dringend Ruhe. Gerade im Trainingslager kommt es häufig vor, dass die Teilnehmer von heute auf morgen tagtäglich zwischen drei und fünf Stunden mehr trainieren als daheim. Mit jedem Tag wird der Puls niedriger. Fälschlicherweise denken die meisten, dass sie immer fitter werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Viele graben sich selbst eine Grube und galoppieren „hurra schreiend“ hinein. Die Reaktion des Organismus kommt prompt. Eine Verletzung oder ein Infekt (im oberen Atemwegbereich) zwingt den Sportler zur Erholung.

Der Puls kann aber auch in die andere Richtung ausschlagen, also bei leichtem Training ungewöhnlich hoch sein. Geschieht dies nach einer längeren Trainingspause, bedeutet es lediglich, dass Sie noch etwas untrainiert sind. Bei den meisten Anfängern, die kürzer als drei Jahre trainieren, kann dies im Rahmen des Trainingsalltags aber auch bedeuten, dass die Trainingsumfänge einfach noch viel zu hoch sind. Bei erfahrenen Triathleten ist dies in aller Regel ein Indiz für zu intensives Training. In den meisten Fällen kämpft der Körper beispielsweise mit einem Virus. Die „Erste Hilfe“ ist denkbar einfach. Pause. Reduzieren Sie Umfänge und Intensitäten oder tun Sie einfach gar nichts, bis Ihr Körper die Bewegung wieder einfordert. Viele Athleten stellen dieses Phänomen auch in den beiden Wochen vor wichtigen Wettkämpfen fest. In diesem Fall handelt es sich dann allerdings um den positiven Trainingseffekt, der mit Tapering und Nervosität zu tun hat.

(Puls-)Richtungswechsel

Der Puls hängt auch davon ab, wie viel Nahrung und Flüssigkeit während eines langen Wettkampfes oder Trainings zugeführt wird. Verhält sich der Puls am Anfang noch normal, zeigt die Kurve aber gegen Ende nach unten, so ist dies ein Zeichen dafür, dass für das gewählte Tempo nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Dies kann eine Folge davon sein, dass entweder nicht genügend gegessen wurde oder das Essen nicht schnell genug verdaut werden kann, weil die dazu erforderliche Flüssigkeit fehlt. Zeigt der Puls nach oben, stehen die meisten (mit Ausnahme eines (langgezogenen) Zielspurts) entweder kurz vor einem Hitzekollaps oder der Dehydrierung. Reagiert der Puls im Training gerade bei Tempoverschärfungen, Sprints oder am Berg langsamer als sonst, also quasi mit eingebautem Trägheitsmoment, so ist dies eine Warnung des Körpers und ein Zeichen dafür, dass Sie sich im Grenzbereich des Machbaren befinden. In aller Regel reicht ein Ruhetag mit ausreichend Schlaf und einem guten Essen aus, sich wieder zu erholen.

Training nach Gefühl

Erfahrene Athleten, die ihren Körper kennen und vor allem ehrlich gegen sich selbst sind, können auch sehr gut nach Gefühl trainieren. Über die Jahre besteht allerdings die Gefahr, dass die Objektivität etwas verloren geht. Während es die einen vor den harten 200-Meter-Sprints im Schwimmbecken graust, stehen den anderen bei den 1.000-Meter-Laufintervallen bereits am Vorabend die Haare zu Berge. Anstatt wie früher alles zu geben, sind viele bereits mit 90 bis 95 Prozent zufrieden. Dafür absolvieren sie aber zur Gewissensberuhigung ein paar Intervalle mehr. Dies ist aber nicht mehr das gleiche Training. 5 x 2.000 Meter Laufen mit Puls 180-85 und drei Minuten Gehpause ist nicht das Gleiche wie ein 10.000 Meter Tempolauf mit Puls 170. Oder drei Stunden Puls 150-160 auf dem Rad hat eine andere Wirkung als 200 Kilometer mit Puls 120, auch wenn man sich nach beiden Einheiten gleich müde fühlt. Die frühere Trainingsqualität geht verloren und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Das Gefühl ist also nur bedingt ein guter Steuerungsmechanismus. Es ist möglich, eine Langdistanz mit einem intensiven und zielgerichteten Trainingsprogramm (12-15 Stunden in der Woche) nach vordefinierten Pulsbereichen, in unter neun Stunden zu finishen. Das gleiche Ergebnis kann man auch mit dem doppelten Trainingspensum erreichen, dann natürlich deutlich lockerer und normalerweise in erster Linie gefühlsgesteuert. Natürlich werden jetzt viele „aufschreien“, denn es existieren zwischen diesen beiden Extremen etliche Varianten. Eine Methode ist natürlich genau so gut wie die andere. In erster Linie kommt es darauf an, welche zu wem passt und wie gern man trainiert!

Fazit

Auch wenn sich dies alles etwas kompliziert anhört, ist die Herzfrequenz immer noch die effektivste Methode, das Training zu kontrollieren. Ein Vierer-Laufschnitt im Sommer ist etwas ganz anderes als der gleiche Schnitt im Winter auf Schnee und in Winterkleidung. Aber Laufen mit Puls 140 bedeutet sowohl im Winter als auch Sommer die gleiche Belastung für den menschlichen Körper. Während im Frühjahr ein 130er-Puls auf dem Rad mit Müh‘ und Not zu einem 26er-Schnitt führt, kann dies vier Monate später bei gleichem Pulswert bereits einen 33er-Schnitt bedeuten. Pulskontrolliertes Training geht einher mit einer steigenden Fitness und führt definitiv zu höheren Geschwindigkeiten bei gleicher Belastung. Bei einer geschwindigkeits- oder wattorientierten Trainingsweise ist es wichtig, regelmäßig die Bereiche neu festzulegen, weil ansonsten die Gefahr besteht, dass die Progressivität im Training ausbleibt.

Teil 1

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Bilder von verschiedene Pulsmesser

Tritime: Pulsgesteuertes Triathlon-Training (Teil 1.)

Trianingssteuerung mit Puls.

Im Jahr 1983 kam ich das erste Mal mit einem Pulsmesser in Kontakt. Während der Leichtathletik-WM in Helsinki staunte ich über diese drahtlose Übertragung der Herzfrequenz auf das Handgelenk. Ich lieh mir ein Gerät aus und lief ein paar Runden. Puls 154. Punkt. Ende der Aussage.

Auch heute noch haben viele Athleten das gleiche Aha-Erlebnis wie ich vor über 30 Jahren. „Heute bin ich eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 160 Schlägen pro Minute gelaufen.“ Das war’s. Der Pulsmesser wird häufig dazu benutzt, nur eine Zahl zu dokumentieren anstatt sie „professionell“ für den eigentlichen Zweck zu verwenden, der Trainingssteuerung.

 Maximalpuls

Es existieren viele unterschiedliche Ansatzpunkte, den Maximalpuls zu errechnen. Die bekannteste Formel besagt „220 minus Alter“. Das Ergebnis ist genau so verkehrt wie die Aussage des statistischen Bundesamtes, dass der Durchschnittsmann in Deutschland 177 Zentimeter groß ist, 80 Kilogramm wiegt und die Anzuggröße 48 hat. Wenn Sie nach dieser Regel einen Einkauf tätigen, wird der Anzug einigen von Ihnen passen, anderen wiederum nicht. Wenn dieses einfache Beispiel schon nicht passt, woher soll jemand dann wissen, ob er von der oben aufgeführten Maximalpulsformel ausgehen kann? Die Antwort ist simpel. Gar nicht! Die amerikanische Ausdauerathletin Sally Edwards (unter anderem Zweitplatzierte bei den Ironman-Weltmeisterschaften 1981 in Kailua-Kona) trat dazu bereits 1996 in ihrem Buch „Sally Edwards’ Heart Zone Training“ den wissenschaftlichen Beweis an. Also bleibt nichts anderes übrig, als einen Maximalpulstest durchzuführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs bei einem Sportarzt erfahren Sie auf diesem Wege neben Ihrem Maximalpuls auch noch einiges über den Gesamtzustand Ihres Herzens. Mit etwas Erfahrung können Sie die maximale Schlagkraft Ihres Herzens auch selbst feststellen, indem Sie sich, je nach Trainingszustand zwischen vier und zehn Minuten maximal belasten. Aber auch die Pulsmesser auf dem Markt bieten entsprechende Schätzungen an. Die sind in aller Regel genauer als die „220 minus Alter“-Formel, da neben den Schlägen pro Minute auch noch die Herzfrequenzvarianz einkalkuliert wird. Aber letztendlich handelt es sich auch hierbei nur um Schätzungen.

Ruhepuls und Herzvolumen

Die Pulsfrequenz ist eine hervorragende Kenngröße, wie es unserem Körper geht. Dabei hat der Maximalpuls keinerlei Aussagekraft über das Leistungsvermögen und nutzt, alleine betrachtet, recht wenig. Wichtig ist die ganze Bandbreite der Pumpleistung unseres Herzens. Fehlt also neben dem Ruhepuls, der am besten morgens kurz vor dem Aufstehen gemessen wird, auch noch das Herzvolumen. So kann zum Beispiel ein Herz mit 160 Schlägen pro Minute genau so viel Blut transportieren wie ein Herz mit 200 Schlägen. Die Chinesen glaubten früher, dass einem Mensch nur eine fest vorgegebene Anzahl von Herzschlägen und Atemzügen zur Verfügung steht. Diese Idee ist interessant und verdeutlicht auf einfache Art und Weise die gesundheitlichen Vorzüge sportlicher Betätigung. Das Herz eines Nichtsportlers mit einem Durchschnittspuls von 70 Schlägen in der Minute schlägt täglich 100.800 Mal (70 Herzschläge x 60 Minuten x 24 Stunden). Durch Training verbessert sich die Pumpleistung des Herzens. Ein Mensch, der täglich zwei Stunden mit einem Puls von 140 Schlägen pro Minute trainiert und dadurch zum Beispiel seinen Durchschnittspuls auf 50 Schläge pro Minute reduzieren kann, braucht „nur“ 82.800 Schläge pro Tag (140 x 60 x 2 + 50 x 60 x 22). Dies bedeutet trotz des Trainings fast zwanzig Prozent weniger Arbeit für das Herz eines Sportlers. Allerdings birgt Sport auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, denn gerade Anfänger steigern bei aller Motivation und Euphorie ihre Trainingsumfänge viel zu schnell. Unser Kreislaufsystem (Herz, Lunge, Blutgefäße) besitzt die Fähigkeit, sich relativ schnell neuen Reizen anzupassen. Unsere Muskeln dagegen brauchen doppelt so viel Zeit, um sich den höheren Belastungen anzupassen, Knochen, Sehnen und Bänder das Dreifache an Zeit!

Pulsmesser

Die meisten hochwertigen Pulsmesser besitzen standardmäßig Funktionen, die dem Athleten auf Basis von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau und den in den verschiedenen Belastungsstufen gemessenen Pulswerten bestimmte Trainingsbereiche vorschlagen. Die Genauigkeit dieser Angaben, bei denen auch die individuelle Herzfrequenzvarianz berücksichtigt wurde, ist für Sportler in den ersten beiden Trainingsjahren sicherlich ausreichend. Fortgeschrittene dagegen stoßen bei dieser „Bemessungsgrundlage“ an ihre Grenzen (siehe auch Anzuggröße 48). Aus diesem Grund unterziehen sich viele Triathleten einer umfassenden leistungsdiagnostischen Beratung.

Leistungsdiagnostik

Das Resultat einer Leistungsdiagnostik gibt dem Athleten Auskunft darüber, wie er zur Erreichung seines Ziels am effektivsten trainieren sollte. Das Training selbst wird dabei über die Geschwindigkeit (km/h), den Krafteinsatz (Watt) oder die Zeit in Kombination mit der Herzfrequenz gesteuert. Leider gibt es kein standardisiertes Verfahren zur Berechnung der (an)aeroben Schwelle. Es existieren lediglich verschiedene Modelle. Während einige ganz generell nur den Puls in Betracht ziehen, stellen andere feste Laktatgrenzen in den Vordergrund. Bei vielen Trainern stehen die Laktatkurve und der Bereich mit dem größten Steigungswinkel im Fokus, während andere schwerpunktmäßig eine Atemgasanalyse (Spirometrie) vornehmen. Idealerweise erhöht sich durch die Kombination mehrerer Werte auch die Aussagekraft des Tests. Inwieweit die Ergebnisse einer Lauf-Leistungsdiagnostik auch auf das Radtraining übertragen werden können, ist nicht immer einfach. Die häufig benutzte Formel, dass der Pulsschlag beim Radfahren um zehn Schläge niedriger ist als beim Laufen, kann bei guten Radfahrern und schlechten Läufern auch genau umgekehrt sein. Wie Sie sehen, handelt es sich bei all diesen Werten um sehr individuelle und in sich häufig widersprüchliche Aussagen und Regeln. Falls keine persönlichen Erfahrungswerte vorliegen, sollten Sie aus diesem Grund eine Leistungsdiagnostik immer nur für die Sportart machen, für die Sie die Werte auch benötigen. Versuchen Sie, den Test immer gleich zu gestalten. Dies bedeutet: gleiches Institut, gleiche Sportart, gleiche Stufenlänge, gleiche Dauer und gleicher Widerstand. Nur so stellen Sie sicher, dass die Ergebnisse von Test zu Test auch miteinander vergleichbar sind. Hinterfragen Sie auch, wie der Test aufgebaut ist und warum diese Vorgehensweise gewählt wurde. Erkundigen Sie sich beim Erhalt von Trainingsempfehlungen und Trainingsbereichen auch danach, wie diese Bereiche festgestellt wurden und welche Trainingsphilosophie sich dahinter verbirgt. Auch wenn sich dies alles auf den ersten Blick sehr kompliziert anhört, stellen Sie sehr schnell fest, ob das Training in die richtige Richtung geht und Ihr Trainer sein Handwerk versteht oder nicht. Denn nur dann, wenn Ihre Fragen von einem kompetenten Trainer oder Arzt ausreichend beantwortet wurden und Sie die komplexe Thematik einigermaßen verstanden haben, sind Sie auch bereit dazu, die vorgegebenen Trainingsempfehlungen umzusetzen.

Taschenrechner

Falls Sie den Gang zur Leistungsdiagnostik (noch) scheuen, können Sie auch mithilfe der Mathematik relativ genaue Pulsbereiche für Ihr Training berechnen. Subtrahieren Sie von Ihrem Maximalpuls Ihren Ruhepuls. Das Ergebnis ist die Pulsreserve, bei der es sich um den Bereich handelt, der für Ihr Training zur Verfügung steht. Ihre verschiedenen

Trainingsintensitäten berechnen Sie anhand eines bestimmten Prozentsatzes Ihrer Pulsreserve und Ihres Ruhepulses.

Fortsetzung Teil 2

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Zufriedener Schwimmer in Playitas

Tritime: Fit für die erste Langdistanz (Teil 12.)

Fit für die erste Langdistanz (Teil 12.)

Tapering (letzte drei Wochen)

Auch die regenerativen Maßnahmen dürfen nicht unterschätzt werden. Wenn eben möglich, nehmen Sie sich die letzten Tage vor Ihrer (ersten) Langdistanz frei oder gehen Sie zeitig nach Hause. 

Nach einem stressreichen Arbeitstag geht die Erholung wesentlich langsamer vonstatten als normal und die Topform lässt auf sich warten. Wenn Sie es gewöhnt sind, Massagen zu bekommen, sollten Sie darauf achten, sich immer von dem gleichen Physiotherapeuten behandeln zu lassen. Wenn nicht, lassen Sie es sein, schließlich muss sich Ihre Muskulatur an die Massage gewöhnen und gerade zu Beginn kann die Massage zunächst mehr belasten als guttun.

Das Gleiche gilt beim Dehnen. Behalten Sie die Gewohnheiten bei, mit denen Sie auch in der Vergangenheit gute Erfahrungen gesammelt haben. Wenn Sie regelmäßig dehnen, kann Ihnen dieses Ritual bis zu einem Tag vor dem Rennen das Gefühl nehmen, steif und träge zu sein (was allerdings damit zu tun hat, dass die Muskulatur Energie (Kohlenhydrate) und Flüssigkeit speichert, aber gleichzeitig kaum oder wenig verbraucht).

Ernährung
In den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie besonders auf Ihre Ernährung achten. „Leere Kalorien“ wie gezuckerte Getränke, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und Junkfood sollten nicht mehr auf Ihrer Ernährungsliste stehen. Weiterhin sollten Sie alles, was direkt den Körper belastet, ebenfalls von der Speisekarte streichen, wie zum Beispiel Alkohol. Wenn Sie anstelle eines Bierchens ein Mineralwasser trinken oder den Schokoriegel durch einen Apfel oder Banane austauschen, sind Sie Ihrem Ziel wieder ein kleines bisschen näher gekommen. Durch diese kleinen Veränderungen verlieren die meisten Athleten weitere ein bis zwei Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern, die dagegen ein Problem mit einem zu niedrigen Gewicht haben, hilft nur eins: futtern, futtern, futtern. In Ergänzung zu den in der Literatur zahlreichen Ernährungstipps möchte ich an dieser Stelle eine Variante vorstellen, von denen Langdistanzrookies sicherlich profitieren werden. Generell sollten Sie in der letzten Woche das essen, womit Sie grundsätzlich gute Erfahrungen gemacht haben, jedoch sollten Sie auf folgende Kleinigkeiten achten (Annahme: der Wettkampf findet an einem Sonntag statt)

Montag bis Mittwoch
Essen Sie normal, versuchen Sie jedoch nur etwa 50 Prozent der sonst üblichen Kohlenhydratmenge zu sich zu nehmen. Stattdessen weichen Sie auf hochwertige Eiweiße aus. Am Donnerstagmorgen sollten Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.

Donnerstag bis Samstag Mittag
Essen Sie normal und vermeiden Sie möglichst Fette und Eiweiß, greifen Sie stattdessen bei den Kohlenhydraten etwas mehr zu und trinken Sie zusätzlich einen Liter Traubensaft.

Samstag Abend
Essen Sie etwas weniger als üblich, dafür aber gerne relativ fettreich. Eine Tomaten-Käse-Pizza mit extra Olivenöl oder Spagetti mit Knoblauch und Olivenöl sind eine gute Alternative, aber auch hier sollten Sie auf das zurückgreifen, von dem Sie sicher sind, dass Sie es vertragen und es Ihnen schmeckt. Durch diese Ernährung bringen Sie am Sonntagmorgen bis zu zwei Kilogramm mehr auf die Waage, ein gutes Zeichen dafür, dass Ihre Muskulatur und Leber mit ausreichend Kohlenhydraten gefüllt und circa 1,5 Liter Flüssigkeit gebunden sind. Alles Faktoren, die Ihnen im Wettkampf sicherlich zugute kommen.

Wettkampftag
In den vergangenen Tagen haben Sie nur wenig trainiert, dafür aber umso mehr gegessen. Am Wettkampfmorgen stehen Sie vor einem „kleinen Problem“. Sie haben partout keinen Hunger, sollten aber noch etwa 400–500 Kalorien essen. Nach einer warmen Dusche kommt häufig der Hunger. Wichtig ist, dass Sie, auch wenn es schwerfällt, früh genug aufstehen, idealerweise drei Stunden vor dem Startschuss. Beim Frühstück schwören viele auf Spagetti al dente mit etwas Käse und Olivenöl, andere vertrauen auf Brot mit Butter und Käse oder einem Müsli. Auch die ehemaligen erfolgreichen Triathlonprofis vollzogen ihre „besonderen Rituale und leistungsfördernden Geheimrezepte am Wettkampfmorgen“ wie Brötchen mit Butter und Käse (Stefan Holzner), eine Tasse Olivenöl und ein Energieriegel (Olivier Bernhard), sechs Rühreier mit Brot (Peter Kropko) oder eine Packung Squeezies, bestehend aus zehn Gels (Pauli Kiuru). (ergänzt um Statement von Timo Bracht) So unterschiedlich können Ironmansieger sich vor dem Wettkampf ernähren. Ein weiterer Beweis dafür, dass kein Allheilmittel existiert: Essen Sie das, was Ihnen guttut, essen Sie es einfach und glauben Sie daran.

Die letzten drei Wochen
Der Saisonhöhepunkt steht kurz bevor. Da die Intensitäten locker sind und es jetzt in erster Linie auf die Ausdauer ankommt, sind die Umfänge in der drittletzten Woche vor dem Saisonziel sind noch relativ hoch. Danach beginnt das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge.

Drittletzte Trainingswoche (Belastung)
Montag Bauch & Rücken Gymnastik + Krafttraining
Dienstag Koppel kurz: Schwimmen 15 Min. + Rad 30 Min. + Laufen 15 Min.
Mittwoch Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag Koppeleinheit (lang): Radfahren 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag Schwimmen
Samstag Radfahren 5 Stunden + Laufen 0,5 Stunden
Sonntag Radfahren 0,5 Stunden + Laufen 2 Stunden

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken. Idealerweise laufen bei gleichem Puls der Monate Februar/März um 20–30 Sekunden pro Kilometer schneller (vorher 0,5 Stunden Radfahren)
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern1 x 0,5 Stunden zügig in geplanten LD-Tempo
1 x 0,25 Stunden maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich
JEDOCH jede Übung nach folgendem Belastungsschema:
5 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 4 Wiederholungen mit 80 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 3 Wiederholungen mit 90 % des Maximalgewichtes; Vorher unbedingt aufwärmen (10–20 Minuten locker joggen, Rad fahren oder Bauch- und Rückengymnastik)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 kr technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 s Pause
3.000 kr Dauerschwimmen progressiv (1.000 locker + 1.000 zügig + 1.000 schnell)
Beliebig ausschwimmen

Zusätzlich einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen (mit Neoprenanzug, sofern dieser im Wettkampf erlaubt ist) im See (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Rennrad
1 x 5 Stunden: 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz + 2 Stunden zügig im LD-Tempo + 0,5 Stunden Laufen
1 x 2 Stunden: zügig, jedoch etwas langsamer als im Wettkampf
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo(vorher schwimmen und nachher laufen)
1 x 0,5 Stunden locker kurbeln mit hoher Trittfrequenz (vor dem Laufen)

Vorletzte Trainingswoche (Entlastung)
Entlastungswoche mit 50 Prozent der Umfänge der drittletzten Trainingswoche, jedoch mit der gleichen Intensität.

Wettkampfwoche (Tapering)
Montag
Krafttraining (5 Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts + 4 Wiederholungen bei 80 Prozent des Maximalgewichts + 3 Wiederholungen bei 90 Prozent des Maximalgewichts)
Dienstag
Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten (schnelle Wechsel; mit Wettkampfausrüstung; in jeder Disziplin 1/3 locker, 1/3 zügig bis schnell (kein drücken!) und 1/3 locker)
Mittwoch
Radfahren 0,75–1 Stunde locker kurbeln + Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag RUHETAG
Freitag
Schwimmen 15 Minuten (inklusive 2×100 Meter im Wettkampftempo und 60 Sekunden Pause) + Laufen 15 Minuten locker
Samstag
Radfahren 20–30 Minuten locker (inklusive 5 Minuten zügig bis schnell/im Wettkampftempo)
Sonntag
Genießen Sie Ihre erste Langdistanz!

TEIL 11. <- 

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Genuß am Strand

Tritime: Fit für die erste Langdistanz (Teil 11.)

Fit für die erste Langdistanz (Teil 11.)

Tapering (erster Teil)

Der vielleicht schwierigste Abschnitt auf die erste Langdistanz ist das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge: das Tapering. Dieser kurze Zeitraum entscheidet darüber, ob Sie am Tag X auch in der Lage sind, Ihr Potenzial auszuschöpfen. 

Bekanntlich führen viele Wege nach Rom, jedoch ist die „achtspurige Autobahn“ nicht immer gleichzusetzen mit der schnellsten Route zum Ziel. Auf Ihre (erste) Langdistanz übertragen bedeutet dies, dass Sie zum Abrufen Ihrer bestmöglichen Leistung möglichst entspannt und ausgeruht, jedoch mit einer gehörigen Portion „des Nicht-abwarten-Könnens“ an der Startlinie stehen. Voraussetzung hierfür ist, dass Körper und Geist mitspielen.Im Gegensatz zum Zustand des Nervensystems sind die Abläufe im Organismus eines Triathleten, dessen Energiespeicher gefüllt sind und dessen Körperzellen die Belastung des absolvierten Trainings verarbeitet haben sollten, einfach zu planen und zu handhaben. Dabei gilt es jedoch zu berücksichtigen, dass die mannigfaltigen Mechanismen, die die erforderliche Energie und Kraft liefern, unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich zu regenerieren.

Ein niedriger Blutzucker lässt sich bekanntlich innerhalb weniger Minuten beheben. Ein dehydrierter Körper dagegen benötigt bereits einige Stunden und sehr niedrige Kohlenhydratspeicher werden in bis zu drei Tagen vollständig aufgeladen. Selbst kleinere leichte Muskelschäden sind innerhalb einer Woche auskuriert. Und trotzdem reichen sieben Tage in aller Regel nicht aus, um perfekt zu tapern. Grund sind die Nerven, die die Muskeln „sozusagen antreiben“ und teilweise mehrere Wochen brauchen, um sich zu regenerieren, um erneute Höchstleistung abrufen zu können. Wird in dieser Zeitspanne – nach einer Langdistanz kann diese Phase bis zu sechs Wochen dauern – erneut ein Wettkampf bestritten, so wirkt sich dies auf die Leistung aus. Die Aussage „der letzte Wettkampf steckte mir noch in den Knochen“ stimmt nur bedingt, denn ein zu intensives Training kurz vor einem Rennen bewirkt das Gleiche. Ich halte mich dann doch lieber an die alte Trainerweisheit: Lieber etwas untertrainiert als ein Prozent übertrainiert!

Wenn Sie Ihr Training ohne Periodisierung und ohne Entlastungswochen aufbauen, dann sollten Sie eine längere Erholungs- und Taperingperiode einplanen. Selbst wenn Sie einzelne regenerative Tage berücksichtigen, entsteht eine Belastung, die viele mit „gut in Form“ verwechseln, aber definitiv nichts anderes ist als ein quantitatives Übertraining. Sie sind Trainingweltmeister, jedoch müssen Sie, um die Herzfrequenz zu erhöhen, auf dem Zeitfahrrad „drücken wie ein Stier“ und so schnell laufen wie Haile Gebrselassie. Und wenn Sie jetzt einen Wettkampf bestreiten, würden Sie Ihre normale Trainingsleistung kaum übertreffen. Im Ziel hört man dann oft „Die Distanz war viel zu kurz für mich!“ oder „Das Tempo hätte ich auch doppelt so lang halten können.“ All dies sind typische Anzeichen dafür, dass Sie noch nicht einmal ansatzweise in die Nähe davon gekommen sind, was Ihre Muskeln, Herz und Lunge leisten könnten, wenn Ihr Nervensystem es (bereits) zugelassen hätte.

Wenn Sie über einen Zeitraum von acht Wochen progressiv Umfänge und Intensitäten erhöhen, erfordert es – je nach Alter – eine Reduzierung der Trainingsintensitäten und -umfänge von drei bis sechs Wochen, um in Höchstform zu gelangen. Eine typische vierwöchige Taperingphase könnte dann folgendermaßen aussehen:

5 Wochen vor der Langdistanz: 100 Prozent Umfang/Intensitäten
4 Wochen vor der Langdistanz: 80 Prozent der Umfänge/Intensitäten
3 Wochen vor der Langdistanz: 60 Prozent der Umfänge/Intensitäten
2 Wochen vor der Langdistanz: 40 Prozent der Umfänge/Intensitäten
In der Wettkampfwoche reduzieren sich die Umfänge auf maximal drei kurze Einheiten im Bereich des angepeilten Wettkampftempos. Diese relativ lange Taperingphase ist deshalb erforderlich, um die Muskelnerven am Wettkampftag richtig „befeuern“ zu können.

Wenn Sie sich im Rahmen des 10-Monats-Plans an den von mir empfohlenen klassischen Trainingsaufbau – auf drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche – gehalten haben, werden Sie nicht „ausgebrannt“ und erreichen schneller Ihre Höchstform. Selbst Trainingswettkämpfe können in dieser Planung berücksichtigt werden, am besten am Ende eines Belastungsblocks, inklusive einer zweitägigen Taperphase und einer Entlastungswoche. Jedoch sollten nicht zu viele Vorbereitungswettkämpfe bestritten werden, denn diese sind gleichbedeutend mit weniger Training. Die Aussage „Wettkampf ist das beste Training“ gilt in erster Linie für die Kurzdistanzler, Triathleten mit dem Ziel Ironman oder Challenge sollten immer ein Auge auf die absolvierten Umfänge haben. Ein Triathlon über die olympische Distanz ist in maximal drei Stunden beendet, allerdings ersetzt das Wettkampftempo nicht das „ausgefallene“ vier- bis sechsstündige Langdistanztraining.

Tapern mit System
Viele Amateure, die neben ihrer Vollzeitbeschäftigung ein wöchentliches Trainingspensum von bis zu 25 Stunden bewältigen, glauben, trotz dieser Belastung ihrem Körper die notwendige Zeit für die Regeneration geben zu können. Dies ist jedoch leider ein großer Irrtum, denn schließlich muss auch unser Geist mitspielen. Stress im Beruf oder in der Familie sowie Verpflichtungen im Freundeskreis wirken sich negativ auf die Erholung und somit auch auf die Leistungsfähigkeit aus. Leider ist unser Organismus nicht in der Lage, zwischen mentalem (Arbeit und Freizeit) und körperlichem (Training) Stress zu unterscheiden. Stress ist Stress! Folgendes „Taperingsystem“ hat sich in der Praxis bewährt:

Steigern sich die Intensitäten und die Umfänge – je nach Leistungsniveau liegt der maximale Trainingsumfang bei 12–15 Wochenstunden – in dem von mir empfohlenen und dargestellten 3:1-Rhythmus, sollten in der vorletzten Trainingswoche die normalen Umfänge bereits um etwa 50 Prozent reduziert werden. In der Wettkampfwoche vermindert sich – bei gleichen Intensitäten – der Trainingsaufwand nochmals auf die Hälfte. Kürzere Intervalle im Wettkampftempo sorgen in jeder Disziplin für den erforderlichen Reiz, während an den restlichen Tagen entweder gar nichts oder nur sehr locker trainiert wird. Wenn das ganze Tapering bereits an dieser Stelle enden würde, dann könnten in dieser rennentscheidenden Phase ja nicht so viele Fehler gemacht werden. Eigentlich. Aber zu einem perfekt getimten Tapering gehört noch viel mehr, schließlich möchten die meisten Athleten im Vorfeld auch noch den einen oder anderen Vorbereitungswettkampf bestreiten. Hierzu sollte ein Athlet, der eine sehr gute Basis hat – also im Winter und Frühjahr qualitativ gut trainiert hat – am Ende des vorletzten Belastungsblocks, also vier Wochen vor dem Hauptwettkampf eine Mitteldistanz einplanen.

Mit Hinblick auf den bevorstehenden Saisonhöhepunkt ändert sich auch das Krafttraining. In den letzten vier bis sechs Trainingswochen reicht ein kurzer intensiver Kraftreiz aus, um die Nervenbahnen für die „Befeuerung der Muskeln offen zu halten“. Haben Sie bislang beispielsweise drei Sätze mit zehn Wiederholungen und 70 Prozent Ihrer Maximalkraft ausgeführt, sollten Sie nach einer kurzen Aufwärmphase (10–20 Minuten locker joggen oder auf dem Ergometer radeln beziehungsweise Bauch- und Rückengymnastik machen) folgendes Vorgehensweise befolgen:

5 Wiederholungen mit 70 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
4 Wiederholungen mit 80 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
3 Wiederholungen mit 90 Prozent Ihres Maximalgewichts. Das Krafttraining sollte in der letzten Trainingswoche nicht näher als fünf Tage vor dem Wettkampf stattfinden.

TEIL 10. <- -> Teil 12

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Nahaufnahme Triathlon Radfahrer

Tritime: Fit für die erste Langdistanz (Teil 10.)

Fit für die erste Langdistanz (Teil 10.)

Trainingsplan Juni

Im Juni befinden Sie sich auf der Ziellinie Ihrer mehrmonatigen Vorbereitungsphase. Ihre erste Langdistanz steht kurz bevor und die letzten Trainingseinheiten stehen an. 

Die bekannte Redewendung „Viele Köche verderben den Brei!“ ist im übertragenen Sinne auch auf den Langdistanzrookie übertragbar. An den letzten Wochenenden vor dem großen Tag sollten Sie sich auf Ihr Training und die langen Einheiten konzentrieren. Unter Berücksichtigung der An- und Abreise und der Regeneration bedeutet jeder zusätzliche Wettkampf ein verlorenes Trainingswochenende. Bedenken Sie, dass Sie für eine Langdistanz vor allem eines benötigen: Umfänge. Und zu viele kurze Veranstaltungen hindern Sie daran. Ein Wettkampf über zwei bis drei Stunden ist sicherlich ein gutes intensives Training, aber er ersetzt keinesfalls die erforderlichen Trainingskilometer.

Diese Empfehlung schließt jedoch nicht aus, dass Sie vier bis sechs Wochen vorher einen Vorbereitungswettkampf auf der Kurz- oder Mitteldistanz absolvieren, um neben Ihrem Material und den Abläufen in der Wechselzone auch die Ernährung unter Belastung und Stress einem letzten Härtetest zu unterziehen. Ein weiterer positiver Begleiteffekt ist die Erkenntnis über Ihren aktuellen Leistungsstand. Idealerweise kann dieser Test in der Erholungswoche stattfinden, mit drei lockeren Trainingstagen vor- und nachher.

Mentaltraining

Mentaltraining kann und wird nie ein normales Ausdauertraining ersetzen, es wirkt ergänzend und hilft dabei, nicht nur den Trainingsalltag mit all seinen Facetten der Work-Life-Balance zu bestehen, sondern auch und insbesondere während des Wettkampfes mental nicht zusammenzubrechen. Schließlich stärkt jede überstandene Trainingseinheit, egal bei welchen Witterungsbedingungen, Tempo oder Intensität, nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre Moral, die sie im Rennen ausspielen können.

In der Ruhe liegt die Kraft

Viele Athleten lassen sich von Vereinskollegen verunsichern und anstacheln. Ein großer Fehler! Nur keine Schwäche zeigen hat schon viele gute Ansätze und Ideen im Ansatz scheitern lassen. Sich bereits im Training mit den Kollegen zu „messen“ führt immer dazu, weit über der eigenen Leistungsfähigkeit zu trainieren und sich zu verbrennen. Gerade im gemeinsamen Training wird sehr viel taktiert und geblufft. Wissen Sie tatsächlich, ob Ihr Partner nur 80 Prozent gibt, während alle anderen bereits am Limit sind? Rückschlüsse aus den Trainingswettfahrten auf das Wettkampfergebnis gehen fast immer „in die Hose“. Aussagen wie „Schon komisch, dass ich gegen den Schorschi im Rennen keine Chance hatte, wo ich ihn im Training immer besiegt habe!“ sind keine Seltenheit.

Gut gemeinte Ratschläge von erfahrenen Triathleten helfen gerade den Einsteigern weiter, ihren Weg zu finden. Jedoch besteht für den Rookie die Kunst darin, das große Ganze und die persönlichen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Sicherlich führen unterschiedliche Wege zum Erfolg, aber nur wenn Sie geduldig sind und lange genug Ihrer festgelegten Strategie treu bleiben, stellt sich auch der angestrebte Erfolg ein. Ansonsten erklimmen Sie – bildlich gesprochen – letztendlich nicht den Berg, sondern laufen nur im Kreis um ihn herum.

Juni: Der Saisonhöhepunkt steht kurz bevor. Die Umfänge können Sie noch bis zu 2 Wochen vor der Langdistanz relativ hoch halten, da die Intensitäten locker sind und es in erster Linie auf die Ausdauer ankommt. Optimal wäre, wenn der letzte dreiwöchige Trainingszyklus genau zwei Wochen vor dem Wettkampf endet. Danach folgt eine normale Entlastungswoche, gefolgt von einer „Taperingwoche“. Während die Umfänge kaum ansteigen, wird die durch Koppeleinheiten und Intensitäten verursachte Gesamtbelastung insgesamt größer. Im Mittelpunkt des Trainings steht speziell das Laufen nach der langen Radeinheit und das Radfahren vor dem langen Lauf.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken. Idealerweise laufen bei gleichem Puls der Monate Februar/März um 20–30 Sekunden pro Kilometer schneller (vorher 0,5 Stunden Radfahren)
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern
1 x 0,5 Stunden zügig in geplanten LD-Tempo
1 x 0,25 Stunden maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich, JEDOCH jede Übung nach folgendem Belastungsschema:
5 Wiederholungen mit 70% des Maximalgewichtes + 90s Pause + 4 Wiederholungen mit 80% des Maximalgewichtes + 90s Pause + 3 Wiederholungen mit 90% des Maximalgewichtes;
Vorher unbedingt aufwärmen (10–20 Minuten locker joggen, Rad fahren oder Bauch- und Rückengymnastik)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 s Pause
3.000 kr Dauerschwimmen progressiv (1.000 locker + 1.000 zügig + 1.000 schnell)
Beliebig ausschwimmen
Zusätzlich: einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen (mit Neoprenanzug, sofern dieser im Wettkampf erlaubt ist) im See (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Zeitfahrrad
1 x 5 Stunden: 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz + 2 Stunden zügig im LD-Tempo (+ 0,5 Stunden Laufen gekoppelt)
1 x 2 Stunden: zügig, jedoch etwas langsamer als im Wettkampf
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo(vorher schwimmen und nachher laufen)
1 x 0,5 Stunden locker kurbeln mit hoher Trittfrequenz (vor dem Laufen)

Bauch- und Rückengymnastik
Zweimal wöchentlich

Beispiel Trainingswoche 1–3: Juni
Montag       Bauch & Rücken Gymnastik + Krafttraining
Dientag       Koppel kurz: Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten
Mittwoch     Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag  Koppeleinheit (lang): Radfahren 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag        Schwimmen
Samstag      Radfahren 5 Stunden + Laufen 0,5 Stunden
Sonntag      Radfahren 0,5 Stunden + Laufen 2 Stunden

Trainingswoche 4: Juni
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

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Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin