Schlagwort: Ernährung

Bennie Lindberg im Ziel 1992 in Kona

Essen und trinken im Wettkampf

Was soll ich im Wettkampf essen?

Jetzt geht der Wettkampfsaison hier in Deutschland wieder richtig los. Eine Frage was mich immer gestellt wird ist: Was soll ich im Wettkampf essen? Die Frage ist einfach, und auch das Antwort ist einfach, es gibt aber sehr viele verschiedene Alternativen!

Um die Frage richtig beantworteten zu können gehe ich jetzt davon aus das es eine wichtige Wettkampf ist und der Athlet 3-4 Tage vorher wenig trainiert hat aber trotz dem normal weiter gegessen hat!

Also die Energiespeicher sollte voll sein. Ob die dann „übervoll“ sind wie nach eine Carboloading ist wieder einen neuen Bericht wert!

Langdistanz:

Für Langdistanz ist die Ausgangslage pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gram Kohlenhydrate und etwa 300 mg Natrium (Salz) pro Stunde. Damit fahren die allermeisten schon sehr gut. (Hinweis: 600 mg Salz pro Liter Wasser ist so wenig das du es nicht richtig schmecken kannst. Wenn es salzig schmeckt ist es schon zu viel. Entspricht etwa knapp 1/8 TL Salz pro Liter Wasser)

Der ideale und schnellste Form sowohl Energie wie Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist in der Form von ein Sportgetränk. Hier sind die Mischungsverhältnisse schon optimal zu ein Ander zusammengemischt. Die Frage lautet nur: Wie viele Gramm Kohlenhydrate hat das Getränk pro Liter und hat es genug Natrium in sich. Wenn du auf einen Liter etwa 60-80g Kohlenhydrate hast und 250-300 mg Natrium bist du für ein Langdistanz schon gut aufgestellt, angenommen du trinkst etwa 1 Liter pro Stunde und wiegst etwa  60-80 kg.

Um diese Menge Sportgetränk zu dich nehmen zu können bist du dann abhängig von ein Selbstversorgung am Rad,  oder du mischt dich ein Sport-Getränk- Konzentrat und mixt diese mit Wasser was du ja überall in Wettkampf reichlich bekommst. Aufpassen hier das das Verhältnis stimmt, sonst gibt es schnell neue Probleme.

Bei genug Selbstversorgungsmöglichkeiten beim Laufen ist auch diese Strategie gut verwendbar! Sicherheitselber aber mit eine kleine Flasche laufen so dass die Trinkintervalle nicht zu lang werden.

Wenn Selbstversorgung nicht möglich ist oder es für dich zu kompliziert ist müssen wir auf Langdistanz Plan B machen. Wichtig ist hier zu wissen, was möchte ich von den Sachen zu mich nehmen, was die Veranstalter im Rennen anbieten?

Wenn es ein Sportgetränk gibt, wie ist die Zusammensetzung (speziell: Geschmack, Kohlenhydrate und Natrium)? Ist diese Sportgetränk 1:1 so zusammengemischt  wie auf der Produktverpackung zu lesen ist (Das ist leider oft nicht der Fall)? Habe ich mit diesen Produkt trainiert? Vertrage ich es?

Wenn du die Antworten weißt  kannst du anfangen zu planen. Es KÖNNTE z.B. so aussehen: Pro Stunde 1/2 Liter „Veranstalter-Sportgetränk“, und dazu z.B. ein Gel und 1/2 Liter Wasser, je nachdem wie schwer du bist. Wenn du lieber etwas essen möchtest spricht nichts dagegen so lange wenn du es auch runter bekommst und im Wettkampftempo verdauen kannst.

Wichtig ist zu wissen das ALLE Riegel und Gels mit Wasser verdünnt werden sollen, sonst bleiben die nur im Magen liegen und es dauert zu lang vor die verdaut werden können. Du brauchst deine Kohlenhydtrate und dazu etwa 0,5-1,25 Liter Flüssigkeit / Stunde je nach Temperatur und Körpergröße.

Erfahrungsgemäß sind feste Nahrung wie z.B. Riegel während den ersten 3 Std. auf Rad OK, da nach empfehle ich „flüssige“ Nahrung (Gels) so dass der Magen möglichst unbelastet ist wenn du zum Laufen gehst.

Bei laufen ist es am einfachsten mit Wasser und Gels sich zu ernähren. Vorher nur genau ausrechnen wie viele Gels muss ich pro Stunde essen und die Gels dann immer kurz vor der Versorgungsstation nehmen und mit reichlich WASSER runterspülen.

Alle Gels haben nicht genug Natrium in sich, darum wieder rechnen und wenn Natrium zu kurz kommt der eine oder andere Tablette mit Salz noch einwerfen. Wenn du zusätzlich da zwischen anfängst Sportgetränke und Cola zu trinken kommst du schnell durch ein Ander und weißt am Ende nicht mehr ob du Flüssigkeit brauchst oder Energie.

Wenn du Cola trinken möchtest rechne aus wie viel du davon brauchst um auf deine Kohlenhydratmenge zu kommen! Das ist sehr viel Cola! Viel Platz für Wasser ist da also nicht mehr, bedeutet du musst den Cola fast „pur“ trinken und nur mit ganz wenig Wasser runterspülen. Unbedingt also  vorher im Training testen! Wenn du längere Zeit (also nicht nur den letzten 10 Kilometer) auf Cola unterwegs bist, wäre es kein Problem, nur Natrium könnte zu kurz kommen, darum ein paar Salztabletten einstecken.

Der Mythos das du nicht zu früh mit Cola anfangen soll ist Quatsch! Problem ist eher das wenn du kaputt bist meinst du das Cola helfen kann, aber auch Cola ist kein Wunderwaffe und nur in großen Dosen effektiv. Das Größte Problem mit Cola  ist allerdings das „durcheinander“ kommen. Gels, Sportgetränk und Cola im Magen, alles gleichzeitig war noch NIE eine gute Idee und funktioniert nur mit Athleten die ein Saumagen haben und zusätzlich die Intuition haben das richtige Menge Wasser dazu zu trinken.

Halbdistanz:

hier ist nicht nur der Distanz kürzer auch die aufgefüllte Kohlenhydrat Speicher im Körper reichen im Relation länger. Viele können problemlos einen Halbdistanz nur mit Sportgetränk auf Fahrrad und ausschließlich Wasser beim Laufen machen.

Ich sehe das Athleten oft einfach ZU VIEL essen statt zu wenig. Wenn auf Ironman Distanz 1 Gramm Kohlehydrate / Kilogramm/Stunde Ausgangspunkt ist , sollte auf Halbdistanz nicht mehr als 0,5 Gr /Kg/Std.  genommen werden, eher sogar 0,3 Gr./Kg/Std.  Auf Halbdistanz ist das Tempo deutlich schneller, Verdauung ist fast unmöglich, also am besten nur Sportgetränk trinken, sogar auf Gels kannst du weitgehend verzichten, viele Athleten nehmen Gels zu sich, sicher eher für den Kopf als für den Körper. Andere schwören auf Cola – why not!

Auf Halbdistanz dürfte nicht mal Natrium Mangel zum Problem werden, wenn alle Speicher vorher gut aufgefüllt sind.

Kurzdistanz:

Tempo ist auch hier ähnlich wie beim Halbdistanz nur ein Tick schneller und der Wettkampfdauer ist kurz. Was du brauchst ist ein bisschen Sportgetränk auf Rad und beim Laufen ein paar Mal den Mund feucht machen. Auf Gels, Riegel etc. sollte man auf Kurzdistanz in der Regel verzichten, die hindern mehr als was die helfen.

Langsame Athleten können sich an die Empfehlungen von Halbdistanz  sich orientieren aber eigentlich reicht auch diese Athleten ab und zu ein kleinen Schluck süßer Getränk.

Viel Spaß beim Ausprobieren und wie immer: Auch das essen muss im Training speziell für den Langdistanz geübt werden!!

Bennie und Sergeant beim Winterradtraining

Trinken und Essen im Wintertraining

Der Winter stellt besondere Anforderungen

an unsere Ernährung im Training. Ambitionierte Triathleten und Radfahrer fahren in diese Zeit schon in Januar 4-5 Std. oder mehr am Stück. Da jeder nicht die Möglichkeit hat das ein Teamfahrzeug mitfährt um daraus warme Getränke sowie nahrhafte Snacks zu servieren, möchte ich hier ein paar Tipps geben wie diese Zeit gut zu meistern ist.

Oft wird der Bedeutung von Essen und Trinken in der Wintertraining unterschätzt. Fast jeder Triathlet und Radfahrer kennt das Gefühl völlig ausgepowert zu sein nach den ersten langen Radeinheiten in Winter. Manchmal hat es sicher mit einer schlechten Kondition zu tun und fast immer haben die Athleten während der Training zu wenig getrunken und gegessen. Je kälter es außen ist je mehr Energie brauchen wir und das ist oft nicht leicht wenn es außen kalt ist und der Radflasche in „null Komma nix“ friert oder das Getränk so kalt ist das man es nur in ganz kleine Schlucke trinken kann.

Hier meine Ernährungsempfehlungen für die langen Einheiten in Winter

Schau mal das du nie ausgepowert zuhause kommst. Viele denken sie werden krank weil es außen kalt oder nass war. Das ist falsch! Unsere Abwehr arbeitet schlecht wenn wir unterkühlt sind und wenn wir unter Stress leiden. Der letzte Stunde mit Unterzucker zu radeln ist sicher ein großer Stress für den Körper. Zusätzlich fehlt uns der Brennstoff um schnell genug unterwegs zu sein, wir produzieren also nicht mehr so viel Wärme, und wenn die Klamotten dann noch nass geschwitzt sind, wird es uns kalt und dann haben wir für Infekte den perfekten Start gegeben. Fehlt nur noch jemand der uns ansteckt und wir werden tatsächlich krank und können gleich 1 Woche Training streichen. Nicht zu empfehlen!

Speziell in Winter lohnt es sich darum die langen Einheiten progressiv zu gestalten so dass du am Ende schneller fährst wie am Anfang. Wenn das noch nicht ausreicht um dich warm zu halten kannst du für die zweite Hälfte des Trainings noch ein Windjacke überziehen. Starte NIE im Winter in ein Training ohne eine extra Wind oder Regenjacke als Schutz falls es dir kalt wir. Wichtig ist auch nicht zu vielen Klamotten anzuziehen. Die ersten 5-10´ darf es frisch sein und wenn der Körper dann bald Wärme produziert, wäre es ideal wenn du kaum schwitzt.

Trinken ist in Winter genauso wichtig wie in Sommer, nur vergessen die meisten Athleten das, oder sie haben keine Lust eiskalte Getränke zu sich zu nehmen. Was hilft sind Thermosradflaschen. Die halten heiße Getränke etwa 2 Std. noch lauwarm und etwa 4-5 Std. ohne einzufrieren. Nachteil ist: Durch der Isolation haben die Flaschen ein deutlich geringeren Volumen als normale Radflaschen. Eine einfache Lösung ist auch eine normale Radflasche mit ein Wollsocke zu isolieren( drüberziehen) und in die Radjackentasche reinzustecken. Funktioniert genau so gut wie jeder Thermosflasche.

Trinkrucksäcke sind auch hervorragend, bei Minusgrade sollte man aber immer erinnern das „Saugrohr“ leer zu pusten sonnst friert es schnell bei Minusgrade ein. Bei längere Touren in Winter sorgt auch eine normale Thermoskanne in ein Rucksack für viel Freude und Komfort.

Was soll ich dann trinken? Die Trinkmenge ist also wetterbedingt stark reduziert, sollte aber trotz dem 0,3-0,5 Liter pro Stunde sein. Wegen die geringe Trinkmenge empfehle ich Sportgetränke die viele Kohlenhydrate haben aber trotz dem von Körper gut aufgenommen werden wie z.B. Cadion oder Vitargo

Was empfehle ich zu essen? Meine Favorit in Winter sind: Mandarinen! Die haben ein bisschen Energie in sich, schmecken gut und bleiben schön eisfrei in der Radjackentasche. Wenn du „nur“ mit Wasser unterwegs bist solltest du auch immer 2-3 Gels dabei haben oder meine Winter „favorite food“ Oatsnacks. Wenn du diese Energiereserve brauchst genieße es und denk daran: Du solltest nie mit ein Hungerast in Winter von eine lange Radeinheit zurückkommen, zu groß sind die Risiken die damit verbunden sind.

Von Pausen in Kaffees etc. um sich aufzuwärmen und dort warme Getränke zu trinken rate ich generell ab, kann aber ab und zu sinnvoll sein, dann aber einen trockenen Unterhemd nicht vergessen, sonst macht das weiterfahren wirklich kein Spaß.

Bleib also xsund und genieße den Winter, bald kommt der Frühling wieder!!

eine Teller Pasta hat viel Kohlenhydrate

Hast du noch ein Tipp wegen Gewichtsreduktion?

Streiche alles was du nicht brauchst.

Es ist völlig normal im Winter zuzunehmen! Wir sind auch Tiere und brauchen a bisschen  Winterspeck! Speziell wenn du weniger trainierst und es kalt ist, kommen schnell ein paar extra Kilos und das ist auch gut so!

Wichtig: KEINE Diät machen!

3 Mahlzeiten mit normalen hochwertigen Essen wo du dich satt isst! Iss langsam und wenn du Bock auf eine zweite Teller hast -> Go 4 it!! Wenn du etwas dazwischen brauchst, oder vor dem Training, eine Banane, ein Äpfel oder eine Handvolle Nüsse wirken Wunder! Mehr als so sollte es aber auch nicht sein! Trinken nur Wasser -> Keine Latte, Cappuccino, Saft oder so…WENN du Koffein brauchst ab und zu ein Espresso!!

Streiche alles was du nicht brauchst: Süßigkeiten, Kuchen, Eis, Alkohol (zum Essen ist aber schon AB UND ZU EIN Glas Wein erlaubt), Junkfood, Chips, Fertiggerichte! UND -> Nachtisch/Dessert IST KEIN ESSEN!!!

Dein Training  wird immer umfangreicher und intensiver. Bis Frühjahr/Sommer hast du so garantiert Idealgewicht, ohne Diät ohne zu hungern und mit ganz normales gutes Essen!

Noch ein Tipp: Für den langen und intensiveren Einheiten (wenn du viel Kalorien verbrauchst) nimm immer genug mit zum essen/trinken WÄHREND der Training. Mit Unterzuckerung oder Heißhunger ein Einheit zu beenden ist schlecht für die Erholung UND die Wahrscheinlichkeit groß das du dich hinterher „dumm“ ernährst!!