Priskas Team im Ziel bei Inferno Triathlon

Priskas Inferno Triathlon Bericht

Ich habe es geschafft

Priskas Team im Ziel bei Inferno Triathlon

Wie ich zum Inferno Triathlon kam 

Vor ca. 5 Jahren hatte ich ein Burnout wegen der Arbeit. Nachdem ich das Burn Out einigermassen überwunden hatte, kam der Wunsch auf, etwas für mich zu tun, wie eine Selbstbestätigung, dass ich auch jemand bin. Ich bin jemand der gerne Abwechslung hat, da kam mir die Idee eine Triathlon zu machen. Ich habe zuerst einfach für mich etwas trainiert. Irgendwann dachte ich, es wäre besser, mal ein Gesundheits- oder Leistungstest beim Arzt zu machen, weil ich keine normale Triathlon Figur habe. Durch ein Gespräch mit einer Ärztin, kam ich zu Bennie Lindberg. Mit Ihm an meiner Seite, habe ich den ersten Volkstriathlon erfolgreich absolviert. 

Ich arbeite in Lauterbrunnental, da wo der Inferno Triathlon durch geht, und da kam der Wunsch in mir auf, irgendwann möchte ich den im Team auch einmal bestreiten. Ich wandte mich an Bennie mit dem Wunsch und er sagte mir, kein Problem, er kenne Leute, die das mit mir in der Staffel machen würden. So weit so gut, also habe ich uns als Team Willisika angemeldet. Dann stand trainieren auf dem Plan. Der innere Schweinehund war manchmal so stark, dass ich das ganze Projekt absagen wollte. Aber Bennie hat mich immer wieder aufgefangen und mir einen Tritt in den Allerwertesten gegeben, den ich auch dringend gebraucht habe. 

Einen Tag vor dem Wettkampf habe ich die verschiedenen Teamkollegen kennengelernt bei einem feinen Pasta-Abend. Nach einigen Gesprächen mit Ihnen wurde klar, dass jeder einzelne einfach nur Spass haben möchte und es keinem auf Leistung ankommt. Jeder macht in seiner Disziplin das Beste, aber der Spass und das Team steht im Vordergrund. Diese Gespräche nahmen mir enormen Druck weg. 

Nun kam der grosse Tag. Der Tag war nicht so schön, es war windig und es wurde auch Regen gemeldet. Geschlafen habe ich aber gut, auch auf dem Weg zum Wettkampfort ging es mir noch gut aber wo ich da angekommen bin wurde ich nervös. Ich dachte mir nur «boah all diese Topathleten». Als ich auf dem Weg war, den Chip zu holen und das wellige Wasser sah, dachte ich mir «ohhh das wird nichts». Als es dann an den Start ging, habe ich darauf geachtet das ich mich zuhinterst einreihe. Dann kam der Startschuss. Am Anfang versuchte ich zu crawlen aber die Wellen brachten mich total aus dem Konzept, also war Brustschwimmen angesagt. Ich wusste das ich mit Brustschwimmen nicht in der Zeit auf die andere See Seite kommen werde. Ich war die best bewachteste Schwimmerin von allen, weil ich zuhinterst war. Der Gedanke aufzugeben ging mir mehrmals durch den Kopf. Ich sagte mir aber immer wieder «Nein, aufgeben ist keine Option, ich möchte einfach ins Ziel kommen». Gegen den Schluss meiner Schwimmstrecke fuhr ein Schiff an mir vorbei mit den Athleten die den Schwimmteil schon erledigt hatten, und die Applaudierten mir zu und das gab mir nochmals Kraft. Als ich dann aus dem Wasser stieg, standen zwei Herren da, die mir aus dem Wasser halfen und ebenfalls noch verbleibende Zuschauer, die mir auch applaudiert und zugejubelt haben. Dies gab mir ein super Gefühl, alle Emotionen kamen hoch. Ich war super stolz auf mich dies geschafft zu haben. 

Als wir als Team ins Ziel gelaufen sind, hätte ich die ganze Welt umarmen können. Es kamen alle Gefühle zusammen, stolz, Glück, Zufriedenheit das ich es auch durchgezogen habe, dass ich mich nicht aufgegeben habe. Ein super stolzes Gefühl, dass ich diesen Wettkampf mit mir selber und auch mit einem super tollen Team geschafft habe. Ein Dauer grinsen habe ich heute noch, wenn ich an den Tag denke. Und einfach auch das Gefühl «Ich habe es geschafft»

  • Matrin Wittmal läuft in Inferno Triathlon

  • Markus Fuchs velo beim Inferno triathlon

Treppentraining als Trendsport in Finnland

Treppentraining als Trendsportart

Aus Alt mach Neu!

Kürzlich waren wir wieder in Finnland zur Familienbesuch,  das ich auch mit ein Arbeitsauftrag für mein Heimatverein (Helsinki Triathlon) kombinieren könnte. Seit ein paar Jahren gibt es einen neuen Outdoor-Sport-Trend: TREPPENTRAINING.

Überall wo es eine kleine Hügel gibt werden von den Kommunen Konditionstreppen gebaut.

Dabei ist ja Treppentraining nichts Neues. Schon als Heranwachsender haben wir Treppentraining in der Eishockey-Sommertraining  gemacht. Praktisch so lange wenn es Leichtathletik-Stadien gibt, trainieren die Leichtathleten (egal welche Disziplin) an den Treppen. Skispringer, Langläufer, Alpinskifahrer, Fußballer, Handballer, Radfahrer…Alle kennen Treppentraining.

Eigentlich war es ja nur eine Zeitfrage wann diese Trainingsform auch Otto-Normal-Athleten erreicht.

Hier in Deutschland ist Treppentraining noch relativ unbekannt aber ich schätze das könnte auch bald hier kommen und zum neuen Mode-Sportart werden.

Der Treppe als „Trainingsgerät“ ist super vielfältig.

Du kannst unterschiedliche Gang/Lauf-Arten wählen wie du die Treppen hoch gehst, du kannst sogar Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze, auf allen Vier hoch gehen, Burpies ja, fast alles einbauen. Du kannst Intensitäten variieren, die Erholung,  die Wiederholungen. Im Video oben siehst du ein paar Beispiele.

So kannst du Ausdauer, Schnelligkeit, Rhythmus, Gleichgewicht, Koordination, Kraft und vor Allen auch Elastizität trainieren.

Alles kostengünstig und außen in die frische Luft. Einmal die Treppe bauen und die Nutzung ist kostenlos (jedenfalls in Finnland) und verbessert der Gesundheit und der Zufriedenheit der Bevölkerung.

Das Treppentraining wirklich für jeder geeignet ist und Spaß macht, zeigt meine Onkel und Tante hier auf diese Bilder (Tack Marja-Leena och Håkan!).

Treppensteigen in Finnland

Sicher gibt es schon irgendwo extra für Training gebaute Treppen in Deutschland, ich habe aber bis jetzt keine gesehen. Wäre toll wenn diese Trend auch hier kommt!

Warum Elastizität für uns Triathleten wichtig ist kannst du HIER lesen!

Ist Ironman elitär geworden?

Eine Woche Ironman in Kona für € 15.000,- 

Eine Woche Ironman in Kona für € 15.000,- 

Ist Ironman elitär geworden?

Ist Triathlon als Sportart elitär geworden?

Triathlon besteht aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Einfache ehrliche Sportarten.

Ist Triathlon jetzt plötzlich elitär geworden?

Vor  44 Jahren haben sich ein paar „Verrückte“ zusammengetan und ein Wettkampf erfunden und es Ironman genannt. Es ist einfach so aus den damaligen Zeitgeist entstanden, ohne viel Tamtam. Nur Schwimmen, Radfahren und Laufen insgesamt 226 Kilometer.

Ironman als Begriff, war und ist, ja nichts Neues. Es gab Ironman in Australien (Ein Wettkampf bei den Life Guards) und es gab Ironman als Begriff bei den Body Buildern. (Darum kann man auch Ironman als Begriff nicht schützen nur in Kombination mit das rote „M-Dot“ und den Schriftstil).

Für mich sind alle die den Langdistanz machen oder schaffen einfach Ironmänner.

Was der Sport Industrie und die Veranstalter mit den Sport machen ist in sich gut! Das bringt der Sport vorwärts – KEINE WENN UND ABER!

Ohne Industrie und Veranstalter hätten wir einfach keine Sportart „Triathlon“.

Wie weit jede einzelne Person mitgehen möchte ist ja letztendlich ihn überlassen.

Das Viele tausende von Dollar oder Euros für etwas zahlt, das du auch gratis haben kannst, das ist nichts Elitäres – das ist eher dumm.

Schwimmen, Radfahren und Laufen kann man überall und jederzeit und das ist kostenlos. Ich bin nicht mehr oder weniger Ironman nur weil ich eine bestimmte Veranstaltung unter ein bestimmtes Label gemacht habe. Hier zahle ich für den Image, ich zahle um ein Teil von diese Show zu sein! Viele möchten und brauchen das, und das ist ja auch völlig OK!

Ein Mindestmaß an Ausrüstung ist natürlich erforderlich aber egal was du machst alles kostet heutzutage etwas. Ob du dann für wirkliche Funktion zahlst oder für Image das ist wiederum eine andere Frage. Hip zu sein, und Up to Date zu sein, hat immer einiges gekostet.

Wenn du Wert darauf legst das gleiche Material zu haben wie der Ironman Hawaii Sieger, spricht ja nichts dagegen. Du kannst aber auch mit 10-20 Jahre alte Ausrüstung (praktisch) genauso schnell sein, der kostet aber nur ein Zehntel davon was ein modernes Ausrüstung kosten würde, also auch nichts Elitäres!

Du kannst auch für dich ein Ironman machen. Einfach nur die Strecken machen, vielleicht sogar mit ähnliche Material und Selbstverpflegung wie vor 44 Jahren.

Das ist sicher auch nicht elitär, das ist ganz sicher nicht weniger Wert als eine Veranstaltung mit „Brand“, das ist sogar deutlich schwieriger zu machen aber gleichzeitig umso (aus meiner Sicht) cooler!

Wie geil wäre es nicht mit ein paar Kumpels nach Kona zu fliegen und dort in der Eigenregie den Ironman zu machen! WOW! Eben eine richtige IRONMAN!

Wenn du deine Endzeit  in ein Ironman/Langdistanz vergleichen und in Relation zu tausende von Anderen betrachten möchtest, vielleicht sogar in Kona ist es natürlich völlig in Ordnung!

Nur, das möchten viele, dieses Jahr sogar sehr viele, darum kostet es eben!

Und zum Schluss: Ein bisschen elitär war Triathlon schon immer (auch wenn es anders geht)  Ausrüstung, Trainingslager, Wettkampfreisen und man brauch viel Freizeit für Training.

Das muss man sich erst irgendwie leisten können!

Elastisch wie eine Känguru

Elastizität ein oft vergessene Faktor im Triathlon

im Ausdauersport geht es um Ökonomie

Elastizität verknüpfen vielleicht die meisten mit Kängurus die Dank einen genialen Körper „Konstruktion“ gigantische Sprünge mit wenig Energieeinsatz wiederholt über einen längeren Zeit machen können. Je weniger Energie umso weniger Wärme produziert der Känguru was natürlich auch wichtig in der Wüste ist!

Neulich bin ich zurückgekommen von eine kleine Runde joggen und habe verflucht wie es sein kann das ich mich jetzt trotz Anstrengung nicht mal ansatzweise so schnell laufen kann wie vor 25 Jahre. Wenn ich ein bisschen Rad fahre oder schwimme BÄÄM, der Form kommt schnell. Der Körper kennt noch alles und kann sich relativ schnell anpassen!

Beim Laufen, NO CHANCE!

Warum?

Kennst du diese Pogo Stick. Praktisch ein Stab mit ein Feder mit zwei Fußstapfen für die Füße und zwei Griffe für die Hände. Je stärker der Feder ist je leichter, schneller und länger kannst du springen.

Wenn der Feder aber mit der Zeit schwächer wird dann geht das Springen immer schwerer und schwerer.

Je älter wir werden je schwächer wird unsere „Feder“, und da beim Schwimmen und Radfahren kaum Elastizität gebraucht wird merken wir es hauptsächlich beim Laufen.

Der Elastizität ist ein wichtiger Faktor wenn es um Höchstleistung geht!

Bei Sprinter wird Elastizität gebraucht um Top Speed zu erreichen im Ausdauersport geht es um Ökonomie.

Um es noch deutlicher zu machen lass uns z.B. den Ironman Marathon als Beispiel nehmen. Nach mehrere Stunden Wettkampf können viele Faktoren am Ende entscheiden! Dazu gehört auch Elastizität. Wenn der Elastizität geringer wird durch Ermüdung kann physiologisch folgendes passieren:

Mit gleichen Energieverbraucht werden wir einfach langsamer!

Wenn wir mit gleichen Tempo weiterlaufen, ist der Energieverbrauch höher und auch der Wärmeproduktion höher, beides kann ein schnelles Ende bedeuten.

Was ist dann Elastizität und wie kann man es trainieren?

Elastizität sieht man z.B. im Gesicht! Wenn wir jung sind ist alles stramm und elastisch. Wenn wir älter werden kommen die Falten und der schlappe Haut. Genauso verhält es sich mit den Faszien und Sehnen, nur wir sehen es (normalerweise) nicht.

In erster Linie ist das Hormon Testosteron für Elastizität zuständig. Je älter wir werden je weniger Testosteron produzieren wir und der Elastizität nimmt ab. Beim Laufen verschärft es sich noch dadurch das der Muskelmasse auch mit sinkenden Testosteronspiegel abnimmt. Auch wenn du dein Gewicht hältst wächst dein Fettprozent. Alles zusammen: Ein Teufelskreis!

Wir sind aber nicht ohne Gegenmittel:

Um unsere Elastizität zu verbessern haben wir in erster Linie zwei Waffen.

Sprungtraining und Krafttraining.

Sprungtraining beinhaltet wie der Name sagt verschiedene Arten von Sprünge. Dazu gehört auch Lauf ABC richtig gemacht. Bei Sprung Training muss man EXTREM vorsichtig sein da das Verletzungsrisiko enorm ist und ein längerer Gewöhnungszeitraum erforderlich ist.

Eine sicher Variante bietet das Krafttraining an! Krafttraining erhöht die Testosteronproduktion im Körper und verbessert dadurch auch die Elastizität.

HIER noch ein paar Anmerkungen zum Definition von Krafttraining aus mein Blog.

Was ist hier der Quintessenz?

Triathlon erfordert ein vielseitiges „Können“. Nicht nur sind Umfänge und Intensitäten wichtig, auch unterschiedliche Arten von Sprünge (Lauf ABC, Zirkeltraining, Bergsprünge…), Krafttraining und Faszien Pflege gehören zum Trainingsplan.

Schließlich gilt auch für Triathlon: „Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied!“

Aufgusseimer im Holz für Sauna

Saunieren wie ein Finne

Saunieren wie ein Finne

Es gibt wenige Sachen die so leidenschaftlich diskutiert werden wie Sauna in Finnland. Ich als Trainer und Coach möchte ja mein Natur treu bleiben und hier meine Empfehlungen und Erfahrungen weiter geben. Viele Athleten egal ob von Radfahren, Triathlon, Leichtathletik oder von Kraftsport fragen mir:

Was bringt saunieren?

Jetzt könnte ich natürlich anfangen zu suchen nach Studien die belegen was Saunieren für positive Effekte hat, interessiert mich nicht und das ist mir auch ziemlich egal.

Ich gehe in die Sauna da ich hinterher total entspannt bin. Für mich ist das ist der einzige Grund.

Es ist ein Wohlfühlfaktor der ich nicht vermissen möchte wann ich es genießen kann. Es ist wie Kaffee am Morgen. Ja ich kann ohne es leben, möchte aber nicht! Es kommt nicht oft vor aber fast immer wenn ich selber nicht trainieren kann versuche ich mindestens in die Sauna zu gehen. In Finnland sagen wir du kannst aktiv oder passiv schwitzen hinterher bist du auf jeden Fall entspannt!

Jetzt ist aber die Hürde in der Sauna zu gehen hier in Deutschland ziemlich hoch. In Finnland gibt es mehr Saunas als Autos. Siebzig Prozent von alle Menschen haben die Möglichkeit in eine eigene Sauna zu saunieren. Weiterhin findest du auch Saunas überall.

Ein große Unterschied gibt es noch zu Deutschland: Alle öffentliche Saunas sind immer getrennt Männer/Frauen. Auch bei privaten Feiern ist es auch immer so (wenn es nur eine Sauna gibt): Erst gehen die Frauen in der Sauna, dann die Männer.

In eine öffentliche Sauna siehst du auch niemanden in Finnland der während saunieren in der Sauna liegt. Das finde ich auch ziemlich doof in den deutschen Saunas. Es braucht viel Platz und na ja es schaut ja in 99 von 100 Fälle so was von unästhetisch aus!

Es gibt erstaunlich wenige Regeln wie man saunieren soll, im Grunde gibt es keine! Das ist das was mich immer wurmt wenn ich hier in Deutschland alle diese Regeln lese „wie“ man saunieren soll.

Alles muss nicht reglementiert werden in diese Welt, am wenigsten Saunieren!

Darum ist es ja auch OK wie „die Deutschen“ saunieren, aber mit finnische Saunakultur hat das wenig zu tun!

Gerade habe ich schnell auf Finnisch gegoogelt nach „wie saunieren“ (miten saunoa), aber Ich habe nichts gefunden! Nur Anleitungen wie man Saunas selber bauen kann!! Ist das nicht GEIL!! Keine oder kaum Anleitungen wie man saunieren soll!!

Hier ein paar Ideen / Anregungen und Tipps falls du in Finnland saunieren darfst/musst:

  1. Sauna ist immer Entspannung, bedeutet aber auch nicht dass es immer mehrere Stunden dauern muss.
  2. Die Saunatemperatur beträgt zwischen 70 und 130 °C.
  3. Eine „trockene“ Sauna ist ein No Go für eine Finne. Falls nicht jede 2-3 Minuten ein kleiner Aufguss (100-300 ml reines Wasser) gemacht wird wirst du schnell als „Schwede“ beschimpft. Je heißer die Sauna ist je weniger Wasser wird für den Aufguss verwendet.
  4. Nur Wasser kommt auf den Steinen! Die Sauna ist mehr oder weniger ein heiliger Ort die immer sauber gehalten werden muss. Dementsprechend gehören nie Honig, Salz oder andere Sachen in eine finnische Sauna.
  5. Das einzige was traditionell erlaubt ist, ist junge Birken Zweigen, wird aber sehr, sehr selten verwendet.
  6. Wenn es nicht deine eigene Sauna ist, solltest du aus hygienischen Gründen eine Sitzunterlage benützen. Normalerweise sind die aus Papier und werden nach jede Saunagang weg geworfen. Ein kleines Handtuch, traditionell aus Leinen, wäre auch möglich. Große Handtücher wie in Deutschland wären total unpraktisch da die sofort total nass werden. Die öffentlichen Saunas werden auch mehrmals pro Tag einfach mit ein Schlauch sauber gespült und die hohe Temperatur deifiziert dann wieder alles, also kein Grund zum Hygiene-Panik.
  7. In der Sauna sollte immer ein Eimer mit Wasser stehen, im greifweite, von einer der Badegäste. Wenn es jemand zu kalt ist sagt man: „Lisää löylyä kiitos“ (bitte mehr Aufguss). Wenn jemand schreit: „Lisää Löylyä – Perkele“ (mehr Aufguss – verdammt noch Mal) solltest du den ganzen Inhalt von den Wassereimer auf den Steinen schmeißen. Und sofort selber ganz nach unten gehen.
  8. Der der Aufguss macht sitzt immer auf die höchste Stufe. Wenn es dir zu warm wird, gehst du in der Sauna eine Stufe weiter nach unten. Wenn es dir immer noch zu warm ist einen weiteren Stufe nach unten. Wenn auch das nicht reicht gehst du raus aus der Sauna, kühlst dich ab, und versuchst das nächste Mal ob du nicht länger aushalten kannst.
  9. Wenn du das Aufgusswasser leer gemacht hast, bitte auffüllen. Eine trockene Sauna ist eine Horrorvorstellung für ein Finne!
  10. Du bleibst genauso lange in der Sauna wie du dich wohlfühlst. Normal ist 5-7 Minuten, sehr selten sitz jemand länger als 10 Minuten in der Sauna. Wenn du das Gefühl hast das es dir zu warm wird ->RAUS und abkühlen. Kein Tag ist den anderen gleich, manchmal brauchst du viel Wärme manchmal reicht auch wenig.
  11. Abkühlen: Erstmals den Schweiß abzuduschen ist immer eine gute Idee nach Saunieren. Schnelle Extreme Temperatur Unterschiede sind nicht nur unangenehm sind auch ungesund. Erst eine kurze kühle (nicht eisige) dusche ist immer eine gute Idee…dann ausdampfen, ab ins Eisbad, Eisloch, Kühlbecken, See, Meer, Pool oder was auch immer. Wenn es dir dann wieder langsam kühl wird kannst du schon zuhause gehen (aktive Sportler, mitten in Training reicht es oft mit einen Saunagang) oder du machst noch einen Saunagang.
  12. Wiederholen so oft du Lust hast und nicht vergessen zu trinken.
  13. EGAL was alle „offiziell“ sagen: Wenn der Situation und der Zeitpunkt passt schmeckt ein kühles Bier nach einen Saunagang besonders gut!
  14. Saunieren kann anstrengend sein wenn du mehrere Saunagänge machst, also solltest du das nur dann machen wenn dein Training nicht zu hart ist. Kurze Saunagänge kannst du täglich machen!

Viel Spaß bei saunieren, wo auch immer!

Faszientraining mit Angela Lindberg

Angela Lindberg: Faszien

Faszien

Gastbeitrag Angela Lindberg

Jeder spricht davon… Sie werden gerollt, trainiert, gedehnt – aber was Faszien wirklich sind, wissen die wenigsten.

In der Physiotherapie sind sie schon lange fester Bestandteil der Behandlung, in den Sportbereich hielten sie jedoch erst vor kurzem Einzug.

Wie so oft heutzutage wurden die Faszien nicht plötzlich entdeckt; die waren natürlich schon immer da, aber sie wurden mit anderen Namen bezeichnet: Bindegewebe, Muskelhaut, Knochenhaut, Bänder, Sehnen, Fett-Wasserspeicher usw. Erst kürzlich wurde schließlich alles unter einem Oberbegriff zusammengefasst: Faszie!

Der Begriff Faszie entstammt dem Lateinischen und bedeutet Band oder Bündel, was auf die Struktur hinweist. Fasziale Strukturen sind bandartiges, sehr reißfestes kollagenreiches Gewebe. Sie bestehen hauptsächlich aus Kollagen, Elastan und Wasser.

Wenn mich meine Patienten über Faszien befragen, erkläre ich sie meist so: Wenn man ein Stück Fleisch betrachtet, sind da milchig-weiße Häute zu sehen, dies sind die Faszien, und so sehen sie auch im menschlichen Körper aus.

Faszien haben viel verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper, ihre Wichtigkeit wurde sicher lange unterschätzt.

Faszien umhüllen u.a. die einzelnen Muskeln, alle unsere Organe sowie die Knochen. Zum faszialen Gewebe zählen außerdem auch Sehnen und Bänder. So entsteht ein fasziales Netzwerk oder Geflecht, das alles in unserem Körper verbindet. Die einzelnen Muskeln, alle Organe, die Nerven und Knochen – sie alle werden von „der Faszie“ zusammengehalten.

Die Faszie ist also die Hülle des menschlichen Körpers – ohne Anfang und ohne Ende. Faszien formen nicht nur unseren Körper, sondern sind auch maßgeblich für unser Erscheinungsbild verantwortlich. Das bedeutet, würden wir alle Muskeln, Knochen und Organe unseres Körpers entfernen, so wäre immer noch ein individuelles Gerüst erkennbar, eine weiße milchige Hülle mit Taschen und Einbuchtungen, wo sich sonst Organe und Muskeln befänden.

Gleitfähigkeit

Durch die Faszie ist eine Abgrenzung einzelner Muskeln möglich. Nicht nur das Muskelbündel, auch jede einzelne Muskelfaser ist von einer Faszie umhüllt. Erst so wird es möglich die unterschiedlichen Muskeln zu bewegen. Stellen wir uns dies am Beispiel unseres Unterarms vor – ohne Faszien wären alle Muskeln miteinander verwachsen, und würden wir versuchen einzelne Finger zu bewegen, könnten wir dies nicht ohne die anderen Finger mitzubewegen. In diesem Zusammenhang könnte man sich die Faszien auch als „Ölfilm“ zwischen Muskeln, Knochen, Bändern und Organen vorstellen, bei dem Faszie gegen Faszie gleitet und so für ein perfektes Funktionieren sorgt.

Eine häufige und allgemeine Dysfunktion der Faszie ist ihre Verklebung oder Verhärtung. Dann hängt die Faszie an einem Punkt fest und zieht damit an der gesamten Faszienkette, wodurch Probleme/Schmerzen in anderen Körperregionen auftreten können. So lässt sich auch der Umstand erklären, dass bei Problemen der Lendenwirbelsäule beispielsweise die Wade oder die Schulter behandelt werden muss.

Auch Atmungsprobleme beim Sport können auf Verhärtungen von Faszien zurückführen lassen. Denn beim Einatmen dehnt sich die Lunge aus und die Organe im Bauchraum werden nach unten verschoben. Diese dürfen dabei aber nicht in ihrer Funktion beeinträchtigt werden. Dies lässt sich nur durch ein reibungsloses Gleiten der Faszien gewährleisten.

Spannung und Elastizität

Die Faszien spielen auch eine wichtige Rolle in der Kraftentwicklung. Faszien erzeugen durch Dehnspannung Kraft und leiten diese im Körper weiter. Wir erinnern uns, auch Sehnen gehören zu den Faszien. Wird die Achillessehne beim Laufen gedehnt, gibt sie wie ein Gummiband die Energie an den Muskel zurück, wenn sich dieser zusammenzieht und unterstützt dabei die Muskelkraft. Das geschieht nicht ausschließlich in der Achillessehne, sondern im ganzen faszialen Apparat, womit eine Kraftspirale entsteht.

Anhand der Achillessehne ist das Prinzip leichter zu verstehen, doch auch die Faszie die den Muskel umhüllt ist bei der Kraftentwicklung beteiligt. Wenn wir uns die Faszien als Gummibänder vorstellen, so verhält sich eine verhärtete Faszie wie ein altes Gummiband, das sich nicht gut dehnt und nur wenig Kraft zurückgibt.

Je elastischer die Faszien sind, desto mehr Kraft kann erzeugt und übertragen werden. Auch die Feinabstimmung wird von einem gut funktionierenden Fasziennetz beeinflusst.

Es ist kein Zufall, dass Sprinter und Turner, die eine hochkomplexe Bewegung ausführen, und dabei gleichzeitig viel Kraft und Geschwindigkeit aufbringen müssen, einen Großteil ihres Trainings mit Faszien Training verbringen. Wenn man das Faszien Training mit anderen Worten bezeichnen würde, könnte man es Beweglichkeits-, Kraft-, Koordinations- oder Sprungtraining nennen. Auch die konkreten Trainingsmethoden kennt fast jeder: Dehnen, Zirkeltraining, Yoga, Sprungkrafttraining wie z.B. Lauf ABC sind nichts Anderes als Faszien-Trainingseinheiten.

Muskeln und Faszien können nicht getrennt trainiert werden. Meist sind es nur kleine Änderungen bereits bekannter Übungen mit einem bewussten Fokus auf die Faszien, die große Wirkungen haben.

Ein Beispiel hierzu wäre das Verwenden von Wackelbrettern oder Trainingskissen bei Kniebeugen im Krafttraining. Hier entsteht ein anderer Reiz, der eine koordinative Herausforderung für Muskeln und Nerven, aber auch Faszien darstellt. Dabei kann nur ein Bruchteil des Gewichts hochgestemmt werden obwohl der Einsatz gleich hoch bleibt. So entsteht ein perfektes Faszien-Training, ähnlich dem Functional Training, das aber nicht mit dem reinen Krafttraining zu verwechseln ist, wo Hypertrophie, Maximalkraft oder hormonelle Reize das Ziel sind.

Unsere gesamte Beweglichkeit hängt von den Faszien ab. Man kann sagen, wir sind so alt wie unser Bindegewebe. Wer das Altwerden hinauszögern möchte, tut gut daran, dieses Lebensnetz elastisch zu halten. Es gibt mehrere Faktoren, die die Elastizität aber auch die Gleitfähigkeit des Bindegewebes beeinflussen:

  • Operationen
  • Schonhaltungen
  • Bewegungsmangel
  • nichtphysiologischer Gebrauch des Körpers
  • falsche Ernährung, Übersäuerung
  • und vor allem Stress

Diese Faktoren tragen dazu bei, dass die Faszien im Körper umgebaut werden. Der gut dehnbare Anteil an Elastan nimmt ab und wird innerhalb der Faszie durch das zähe, kaum dehnbare Kollagen ersetzt.

Die Folge: Der Grundtonus erhöht sich um ein Vielfaches und die Faszie wird starr und unbeweglich. Auch die Gleitfähigkeit geht verloren und das führt dazu, dass Muskeln und Gelenke in ihrer Funktion eingeschränkt werden. So entstehen typische Faszien-Beschwerden, die schmerzhaft und natürlich auch leistungsmindernd sind.

Lymphe

Durch die sogenannte Muskelpumpe, also, wenn sich die Muskeln zusammenziehen und wieder entspannen, wird die Lymphe zwischen den Faszien in den Lymphbahnen abgeleitet. Die Faszie kann verkleben, wenn es z.B. auf Grund von Verspannungen zu einem Lymphstau kommt. Oft merken wir das z.B. bei langen Autofahrten oder im Flugzeug, wenn wir lange Zeit in derselben Position sitzen müssen. Um ein Verkleben der Faszien zu verhindern hilft lockere Bewegung um die Muskelpumpe zu aktivieren, ein Hochlagern der Beine oder eine leichte Massage.

Die Psyche steuert die Spannung der Faszien

Was die meisten nicht wissen ist, dass die Faszien mit Nervenendigungen durchzogen sind. Dadurch wirken sie auf unser vegetatives Nervensystem und sind gleichzeitig der Außenposten unseres autonomen Nervensystems. Über dieses haben wir keine bewusste Kontrolle, es regelt lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Verdauung. Hier entsteht eine Wechselwirkung die nicht zu unterschätzen ist.

Wenn wir im inneren Gleichgewicht sind, senkt sich unsere Körperspannung und die Faszien bleiben frei und gleitfähig, was einen entscheidenden Punkt im Sport bzw. Wettkampf darstellt. Mit zu viel Spannung verkleben die Faszien und hindern dadurch den Muskel optimal zu arbeiten und bestmögliche Leistung zu bringen.

Kurz gesagt: Stress fördert hohe Faszienspannung, aber umgekehrt führt eine hohe Faszienspannung zu Stress und wir fühlen uns unwohl und finden keine Ruhe. Wenn wir nie gelernt haben uns wirklich zu entspannen wird irgendwann die Tonuserhöhung zu unserem Problem. Es ist wie eine Spirale: Stress führt zu hoher Spannung, dadurch zu Unwohlsein und noch mehr Stress, weil man nicht zur Ruhe kommt. Dies führt dann wiederum zu noch mehr Spannung im Faszienapparat.

Der typische Triathlet legt normalerweise keinen Wert auf Entspannung. Er denkt, lieber fahre ich eine Stunde mehr Rad als mich zu entspannen. Dabei kommt es immer auf die richtige Mischung an. Training ohne Erholung ist nur Stress, und was Stress für die Faszien bedeutet wissen wir ja schon.

Gerade wenn wenig Zeit da ist, auf Grund von Job, Familie, Training und sonstigen Verpflichtungen wird die Zeit lieber aktiv als passiv genutzt. Solange das nicht in Stress ausartet und das innere Gleichgewicht bestehen bleibt ist das auch kein Problem. Wenn dieses jedoch ins Wanken gerät, hat man den typischen unbeweglichen, grobmotorischen, oft erst 30 Jahre alten Athleten, der sich schnell bei selbst scheinbar normalen Bewegungen verletzt. Zerrungen und Faszienrisse sind seine ständigen Begleiter.

Zusammenfassung

Bevor wir nun alle zum nächstbesten Faszien-Training losstürmen und noch mehr Stress in unseren bereits überfüllten Triathlon Trainingstag einbauen, hier eine Empfehlung:

Das Training sollte möglichst vielseitig aufgebaut sein. Mit Krafttraining, Dehnen, verschiedenen Übungen zur Stabilisierung, Koordination und Sprungkraft. Damit kann man schon einen Großteil des Faszien-Trainings abdecken.

Sehr effektiv, jederzeit machbar, und dadurch stressarm ist auch das sog. Fascial Release Training, auch bekannt unter dem kommerziellen Namen des Black Roll Trainings. Darum geht es kurzgesagt um eine Eigenbehandlung der Faszien. Sie funktioniert schnell und spürbar (schmerzhaft). Die Bindegewebsstrukturen werden abgerollt und geben unter diesem Druck nach. So können sich Verklebungen der Faszien lösen und zurück bleibt nicht nur ein besseres Körpergefühl, sondern auch erheblich mehr Beweglichkeit und Schmerzfreiheit.

Jeder ist individuell und jeder hat seinen eigenen Trainingsplan. Einige profitieren mehr von Black Roll Training, andere weniger, was auch von der jeweiligen Zusammensetzung von Kollagen und Elastan im Gewebe abhängig ist. Vergessen sollte man auch nicht die Therapiemöglichkeiten von Physiotherapeuten.

Text: Angela Lindberg
Erschienen im: Tritime Magazin