So lernen Erwachsene das Kraulschwimmen!

Erklär mir, wie Kraulen geht.

Als Trainer habe ich meine „Standardfragen“, die ich meinen angehenden Triathleten oder Schwimmern gern stelle. Eine lautet: Erklär mir, wie Kraulen geht! In neun von zehn Fällen sagen die Athleten: „Ich kann es, aber erklären kann ich es nicht.“

Dann fangen die an zu zeigen und merken selber wie wenig die wirklich wissen. Ich schieße einige Fragen dazu: Wenn der linke Hand in Wasser fällt, wo ist dann der rechte Hand. Wie geht das Zugmuster? Wie kommt der Arm aus dem Wasser? Wann genau ist der Zeitpunkt für einatmen und ähnliche Informationen versuche ich rauszuholen. Kaum jemand kann es richtig beantworten. Ich behaupte also das 80% von alle Triathleten kaum ein Ahnung haben wie Kraul schwimmen geht und auch 40% von alle Trainer tappen hier sehr weit im dunklen herum.

Wenn du es nicht weißt wie es geht, wie sollst du es dann lernen können?

Wenn du gut schwimmen kannst, dann ist es völlig egal ob du das was du da im Wasser machst ,erklären kannst oder nicht, Hauptsache ist das du schnell schwimmen kannst.

Die meisten, nein, das ist falsch, ALLE gute Schwimmer lernen schwimmen in Kindesalter. Hier wird Tag für Tag, Kilometer nach Kilometer geschwommen und ab und zu gibt ein Trainer einige kleine Hinweise von den Beckenrand. Kopf tiefer, Ellbogen höher du musst früher Atmen und ähnliche Anweisungen sind zu hören.

Geschwommen wird immer in Gruppen, junge Schwimmer habe also immer ein Vergleich ob sie schnell durch das Wasser kommen oder eher langsam mit viel Mühe. Weiterhin ist das große Schwimmeruhr an der Wand ein ständigen Begleiter.

Das schult dich, wenn du nur ein bisschen Bewegungstalent hast, automatisch zu ein schnellen Schwimmer. Du lernst intuitiv was machst dich schneller was nicht.

In Erwachsenen Bereich funktioniert es nicht!

Schwimmtrainer die versuchen Erwachsene ohne Schwimmhintergrund auf eine „klassische Art“ wie junge Schwimmer zu trainieren haben einen sehr, sehr langen und mühsamen Weg vor sich.

Normalerweise geht es so:

Ohne viel Vorwarnung geht es sofort ins Wasser. Wenn der Athlet Glück hat und eventuell sogar ein Anfängerkurs für Kraulschwimmen besucht, wird vorher ein paar Minuten über Kraulschwimmen geredet vor alle schon drängen um im Wasser zu gehen.

Schwimmen ist eine sehr technisch anspruchsvolle Sportart. Je schneller du schwimmen möchtest je schwieriger und feiner werden die technische Ansprüche. Als Triathlet in Wasser möchtest du nicht nur überleben und halbwegs so aussehen als wenn du Kraulschwimmen könntest, nein, du möchtest auch möglichst schnell sein.

Zu verstehen wie Kraulschwimmen geht, jede einzelne Bewegung, also theoretisch genau sagen zu können, was, wann passiert ist eine Grundvoraussetzung um als Erwachsene schwimmen gut zu lernen! Wenn du dafür brennst, verschiedene Videos schaust, schnelle Schwimmer beobachtest, wenn du einige Wochen ja sogar Monate dich mit schwimmen beschäftigst, ständig daran denkst, dann brennst du schon einige Pfade in dein Hirn rein und das ist die erste Etappe um gut Kraulschwimmen zu lernen.

Es ist sogar besser wenn du erstmals gar nicht ins Wasser gehst!

Wenn du zu früh ins Wasser gehst wiederholst du nur deine Fehler oder kämpfst mit dein Urangst um nicht zu ertrinken. Die meisten sagen: Ich kann doch schwimmen ich habe kein Angst, aber wenn der Luft knapp wird dann kämpfen ALLE bewusst oder unbewusst um nicht zu ersaufen!

Die zweite Stufe um als Erwachsene Kraul schwimmen zu lernen ist eine muskuläre Gefühl für die Bewegungen und den Rhythmus zu bekommen. Auch hier ist es in meiner Meinung kontraproduktiv zu früh ins Wasser zu gehen.

so lerne Erwachsene das Kraulschwimmen

Du musst jede Bewegung kontrolliert nachmachen können. Für ein einziges Zug mit nur ein Arm brauchst du vielleicht am Anfang sogar eine Minute Zeit. Jede Wiederholung macht den Armzug vertrauter. Wenn du nach sehr viele Wiederholungen halbwegs ein Gefühl für die Bewegung hast versuchst du es mit den anderen Arm zu machen. Wenn du beide Arme einzeln richtig machen kannst, kommt das wichtigste in Schwimmen, es geht um den Rhythmus!

Was Anfänger aber auch vielen die sich schon als „Schwimmer“ sehen, sehr viel Mühe bereitet ist das Atmen. Dabei kann das Atmen doch so leicht sein! Nur ruhig den Kopf zu Seite drehen, einatmen und unter Wasser wieder ausatmen. Schwieriger als so ist es nicht!

Was das atmen schwierig macht ist einfach das wir es richtig timen müssen. Die gewöhnlichste Fehler für Anfänger ist auf atmen zu denken und der Schwimmrhythmus und Schwimmstil da nach anzupassen.

NUR wenn du ruhig, sehr ruhig und langsam kraulschwimmen kannst, dann kannst du es wirklich!

Ein Bleikugel der auf ein Kette hängt wird oben auf der Wasserfläche auch „schwimmen“ wenn man es schnell genug mit viel Kraft zieht. Ein Stück Holz aber kannst du auch mit wenig Kraft ruhig durch Wasser ziehen und es bleibt oben! Wir alle sind aus Grund Holzstücke, aber durch panische unkontrollierte Bewegungen fühlen sich viele an wie Bleikugel, so muss es nicht sein!

Unsere Kräfte sind nicht grenzenlos!

Wenn wir uns ins Wasser legen die Arme nach vorne strecken und der Kopf tief im Wasser mit Blick am Boden halten, bleiben die meisten oben auf der Wasseroberfläche liegen. Ein paar wenige Athleten mit einen sehr muskulösen Körperbau oder Beine können leichte Probleme haben, aber leichte Beinschlag-Bewegungen und auch sie bleiben schön „oben“.

Beweis fällig: Beim schnorcheln haben fast alle diese Körperhaltung und müssen nur ganz leicht Beinschlag (mit den Flossen) machen um oben zu bleiben. Genau das ist die perfekte Ausgangslage für Kraulschwimmen.

Jemand der ich jetzt schwimmen lernen möchte, also richtig Kraulschwimmen, den würde ich jetzt erst das richtige Kraul Beinschlag lernen. Flossen anziehen und dann einfach mit Schnorchel Beine schwimmen lassen. Wenn das mühelos geht, das gleiche ohne Flossen üben!

Ein Triathlet der alles schnell lernen möchte und bald in ein Triathlon startet wo MIT ein Neoprenanzug geschwommen wird würde ich ein Pullbuoy zwischen den Beinen legen und vorher nur grob das Beinschhlag erklären so dass es möglichst wenig das spätere Kraulschwimmen behindert.

Zurück zum Armzug: Arme ausgestreckt im Wasser, Kopf nach Unten, Pullboy zwischen den Beinen und ATMEN! Wie geht das? Mit Schnorchel!

Jetzt kann schon das Üben los gehen! Nur eine Sache ist noch Wichtig: Geduld! Unsere Zentralcomputer oben im Kopf ist viel langsamer als was die meisten denken. Um etwas zu lernen musst du es erst seeeehr langsam die Bewegungen machen! Jetzt mit der Atmung sichergestellt, kannst du es so langsam machen wie du möchtest. Aus Erfahrung machen es aber 99% sofort zu schnell. Die Bewegungen werden unkontrolliert und automatisch ausgeführt, also ist Geduld und Ruhe hier wirklich angesagt.

Nach sehr viele Wiederholungen entsteht ein muskuläres Gefühl für die Bewegung und eine Rhythmus ist zu spüren.

Jetzt erst ist die Zeit gekommen das atmen zu lernen. Genau die richtige Zeitpunkt zu finden wenn der Kopf sich dreht also genau wenn der Ellbogen aus Wasser kommt. Eine sanfte Bewegung ohne den Rhythmus zu zerstören oder den Zug zu ändern. Erst kannst du das am Beckenrand üben. Einatmen über Wasser ausatmen in Wasser, dann Kopf im Wasser lassen und einatmen wenn du den Kopf drehst… dann den Armzug einarmig einbauen und Kopf drehen und einatmen wenn der Ellbogen aus Wasser kommt.

Wenn dann alles zusammen gesetzt ist kann der Athlet schon ziemlich gut Kraulschwimmen. Je mehr Zeit man sich nimmt für die verschiedene „Abschnitte“ je besser lernt man das schwimmen und je schneller wird man später sein.

Im Schnelldurchgang, komprimiert auf 90 Minuten lernt ein schwimmfähige Person der nicht Kraul schwimmen kann schon das rudimentäre Kraulschwimmen. Theorie, Bewegungen einstudieren, Rhythmus üben auf Land, Wasserlage und Rhythmus im Wasser und dann noch der Atmung! Fertig ist das Paket, aber jede Teil muss noch viel geübt werden vor man sich ein Kraulschwimmer nenne kann UND erst dann vielleicht nach ein paar Monate geht es los mit der Schwimmtraining!!

Normalerweise ist es leider umgekehrt! Erst wird Schwimmtraining jahrelang gemacht und dann wenn die Fehler schon eingebrennt sind wird versucht richtig Kraulschwimmen zu lernen. Da ist es dann sehr schwierig was noch zu ändern.

ABER es ist möglich es neu zu lernen wenn man viel Geduld hat.

WISSEN • GEFÜHL • RHYTHMUS • GEDULD

Damit lernen Erwachsene das Kraulschwimmen, und erst dann kommt

TRAINING!!

Dafür extra einen Coaching Plattform aufgebaut namens Koyawa!

Koyawa Kraulkurs

Bennie Lindberg auf die Ironman Laufstrecke 1992 in Roth

Was jeder Triathlet über Lauftechnik wissen sollte.

Eine Sache was mich immer als Triathlon Trainer ärgert

Bennie Lindberg auf die Ironman Laufstrecke 1992 in Roth

ist wenn man Versucht uns Menschen in verschiedene Formen zu pressen. Wie sollen wir uns benehmen und wie sollen wir Sport machen?

Genauso verhält es sich auch mit Lauftechnik. Internet ist voll mit Videos, Tutorials, Ratschläge, und Übungen wie genau du „perfekt“ laufen soll. Sehr verwirrend!

Woran kommt es dann an?

Im Grunde müssen wir erst folgendes verstehen. Wir sind alle unterschiedlich gebaut. Lange Füße kurze Füße, lange Beine, kurze Beine, Schwere Individuen und leichte. Dann sind noch die Muskeln unterschiedlich ausgeprägt. Einige sind in Relation stark andere schwach und dann haben noch die Muskeln unterschiedliche Eigenschaften. Einige schnell andere eher langsam. Auch die Bänder und Sehnen sind auch unterschiedlich. Einige haben sehr elastische sehnen andere eher weniger elastisch! Weiterhin ist auch die Beweglichkeit sehr individuell.

Jeder der ein bisschen mit Mechanik vertraut ist weiß das wenn man irgendwo ein Hebel einsetzt oder verschiebt, ändert änderst sich auch alles Anderes. Schließlich sind wir mechanische Wunderwerke die auf zwei Beinen Laufen. Einige Bewegungsabläufe gelingt mit wenig Kraft andere Bewegungen verlangen wiederum viel Kraft. Es ist also total unmöglich zu sagen: So solltest du laufen, dennoch gibt es einige Hauptregeln!

Vor ich ins Detail reingehe auf der Technik möchte ich die Problematik schildern: Der Großteil von alle Menschen die Heutzutage mit Laufen anfangen sind mehr oder weniger Wracks und das hat kaum mit der Alter zu tun sondern mit unsere Leben mit zu wenig Bewegung. Fehlende Muskulatur Kraft, Beweglichkeit und Elastizität macht das der Person nur so für sich hin schleifen kann. Natürlich hat das wenig mit guten Lauftechnik zu tun aber das ist eben nur das was der Person in diesen Situation machen kann.

Wenn das einzige was diese Person tut ist weiter zu laufen wird sich auch an den schlechten Laufstil sich wenig ändern. Schließlich gewöhnt man sich an alles und auch an einen schlechten Laufstil kann man sich gewöhnen obwohl vielleicht Potential für etwas Besseres und Schnelleres vorhanden wäre.

Das ist auch ein sehr häufiges Problem bei viele Triathleten. Viel zu schnell wird viel zu viel gelaufen und zu wenig daran gedacht (und nahgeholfen) wie laufe ich und welche körperliche Eigenschaften brauche ich um schneller laufen zu können.

Charakteristisch für eine gute Lauftechnik ist eine kurze Berührungsphase am Boden mit die Füße, PUNKT. Das war fast schon alles!

Um eine kurze Bodenberührungszeit zu ermöglichen sollte der Fuß unter der Körperschwerpunkt aufsetzen, was gleichzeitig bedeutet „du läufst nach hinten“. Wenn du den Fuß vorne aufsetzt hast du erst eine bremsende Kraft und der Fuß bleibt lang am Boden.

Essenziell ist auch das der Rumpf stabil bleibt, also du müsste eine Stoltze Haltung einnehmen können. Wenn das nicht der Fall ist sinkt der Hintern, Hüfte, Rumpf ab. Man kann es so erklären: Stell dich vor du musst mit 3 Liter Wasser laufen! Wenn du diese 3 Liter jetzt um dein Körpermitte festsurren kann so dass die sich nicht bewegen werden diese 3 kg etwas stören aber nicht so sehr. Wenn du aber diese 3 Liter in einen elastischen Gummisack um dein Rumpf bindet wird der immer einen ganzen Stück nach unten bei jeden Schritt sinken, da unten eine Weile bleiben und erst nach viel Krafteinsatz wieder beim Abstoßen hochspringen…. Reine Kraftverschwendung also!

Ein guter Läufer nimmt auch in Relation längere Schritte was aber indirekt damit zu tun hat das der Geschwindigkeit größer ist. Das wiederum ist nur möglich durch die entwickelte Muskulatur, die vorhandene Beweglichkeit und Elastizität in den Sehnen.

Wie kann man das denn trainieren?

Als erstens muss du ein koordinative Gefühl entwickeln das du weißt und fühlen kannst was du tust. Einige sind gut darin (z.B. durch eine vielfältige Erfahrung in andere Bewegungsformen, Sport, Tanz, Akrobatik…) Andere wiederum müssen/sollen nachhelfen mit koordinative Übungen so wie z.B. Lauf ABC.

Um Die Kraft und Elastizität zu verbessern eignet sich auch viele Lauf ABC Übungen, gezielte Sprungübungen und vor allem Krafttraining.

Nur um zu verdeutlichen: Gewöhnliche Lauf ABC Übungen sind relativ sanft und sollten bei Bedarf fast täglich gemacht werden das die eine Wirkung haben (obwohl es auch knackige Varianten/Übungen gibt…z.B. Lauf ABC mit erhöhten Krafteinsatz Bergauf machen, mit eine Gewichtsweste machen etc.). Oft sind gezielte Sprungübungen deutlich effektiver (Arthur Lydiard war hier ein großer Fan) oder warum nicht direkt Eisen stemmen das hat in der kürzesten Zeit die Größte Wirkung.

Der italienische Professor Carmelo Bosco der auch lang in Finnland tätig war hat sehr viele Untersuchungen in Bezug auf Elastizität gemacht. Summa Sumarum kommt folgendes raus: Kraftraining erhöht die Testosteronwerte im Blut und Testosteron verbessert die Elastizität von den Sehnen.

Dr. Tim Noakes ein Südafrikanische Mediziner und Physiologe erklärte in ein Seminar warum Elastizität für Ironman Triathleten sehr wichtig ist: Wenn beim Ironman (speziell Hawaii) der Muskel müde wird verliert er seine Elastizität. Je schlechter der Elastizität je früher wird der Muskel müde. Das bedeutet dass mehr Energie verwendet werden muss. Energie ist ja immer eine heikle Sache beim Ironman aber nicht nur das! Durch den erhöhten Energieverbrauch ist der Wärmeproduktion im Körper auch größer. Kann also sein das Energie noch vorhanden wäre, Aber durch den drohende Überhitzung von Körper schaltet das Hirn die Muskulatur aus! UND dann aus die Maus!

Das verrückte an die Sache ist: Genau die Schwereren Athleten die nicht auf Krafttraining verzichten können/sollen machen genau das, aus Angst Muskelmasse aufzubauen.

Ein Rattenschwanz!! Aber das ist wiederum ein anderes Thema.

Rennrad ungebaut zum Winterfahrrad

Triathlon Rookie Tipp – Fahrrad

Mein erstes Fahrrad.

Wenn du jetzt als angehender Triathlet, dir ein Fahrrad kaufen möchtest, dann hast du speziell jetzt im Herbst viele Optionen.

  1. Kaufe dir einen alten gebrauchten Rennrad für ein paar hundert Euro
  2. Kaufe dir einen neuen günstigen Rennrad, ab etwa € 800
  3. Kaufe dir einen robusten Gravel/Cross Bike, ab etwa € 1500

Kaufe dir einen alten gebrauchten Rennrad.

Diese Rad wird höchst wahrscheinlich nicht dein letztes Rad bleiben, aber du weißt noch nicht ob Radfahren dir Spaß macht! Mit einem gebrauchten Rad kannst du mit wenig Geld herausfinden ob dir diese Sportart taugt. Wenn das der Fall ist brauchst du später sowie so für Winter-, Rollen- und Schlechtwetter-Training ein Trainingsrad.

Jetzt in Herbst kannst du überall gebrauchte Rennräder in den verschiedenen Verkaufsportalen finden. Entscheidend ist aber die richtige Größe zu kaufen.

Hier eine grobe Anhaltspunkt das sicher für Anfänger gut genug ist:

Körpergröße (cm)           Rahmengröße (cm)

155-160                               47-49

160-165                               49-51

165-170                               51- 53

170-175                               53-55

175-180                               55-57

180-185                               57-60

185-190                               60- 62

190-195                               62-64

195 +                                    ab 64

Wenn du unsicher bist gilt die Regel: Lieber ein Nummer zu klein kaufen als ein Nummer zu groß!

JETZT wäre auch der richtige Zeitpunkt so ein Rad zu kaufen!

Warum? Ganz einfach -> Im Frühjahr steigen die Preise wieder UND Triathleten werden in der Winter gemacht! Mit die richtige Ausrüstung kann es sofort mit der Triathlon Training losgehen. Auch hier gibt es aber Alternativen.

Du kannst ganz einfach ein altes Rennrad zum Winterrad umbauen! Kaufe dir gute robuste profilierte Reifen wie z.B. die Schwalbe Marathon Plus in 25 mm Breite die passen auch in ein Rennradrahmen rein. Zusätzlich kaufst du dir Steckschutzbleche z.B. Race Blades von SKS und voila fertig ist dein Winterrad.

Winterradschuhe, wahrscheinlich auch Überschuhe,  Winterradhosen und Winterradjacke rundet das Paket ab. Dann kannst du kannst praktisch immer wenn die Straßen Eisfrei sind außen Rennradfahren.  Irgendwann in Frühjahr, nimmst du dann die Schutzbleche weg machst den normalen Rennreifen drauf  und kaufst dazu einen Aero-Aufsatz. Diesen lässt du dann in besten fall noch von jemand Einstellen der sich damit auskennt, und trallalaa du bist Rennfertig und von Material her sehr gut aufgestellt. Kosten insgesamt etwa € 1000,-

Variante zwei ist ein Rollentrainer zu kaufen, die fangen bei etwa € 150 € an und endet bei über € 2000. Wenn du auf die „Stelle“ fährst ist Animation wichtig sonst wird es schnell einfach viel zu langweilig. Die teuren Rollentrainer sind interaktiv und bieten verschiedene Programme und Animation an, bei den günstigeren Varianten hilft guten Musik, Fernsehen oder verschiedene Intervallprogramme. Dann sparst du dich die Winterklamotten und Winterausrüstung für Fahrrad aber ob du es durchhält für eine Winter, dafür gibt es nur eine Möglichkeit es herauszufinden: Machen!!

Kaufe dir ein neuen günstigen Rennrad.

Hier gelten die gleichen Argumente wie bei einen alten Rennrad kaufen, nur ist es oft in meiner Meinung besser einen guten alten Rennrad zu kaufen als einen günstigen neuen. Ausnahme wäre ein günstiges Rennrad mit Scheibenbremsen, da es bei der Reifenauswahl für Wintertraining vielfältiger ist!

Die günstigen Rennräder halten oft nicht so lang speziell wenn du viel im Winter fährst. Schaltung, Lager etc. sind nicht so gut abgedichtet und gehen schneller kaputt, außer  du pflegst dein Rad sehr gut, aber ganz ehrlich nach ein paar Stunden Radfahren in Winter ist Radpflege nicht das erste was du machen möchtest!

Kaufe dir einen robusten Gravel/Cross Bike

Das Argument für diese Typ von Fahrrad lautet: Wenn du einen guten Rennradreifen auf den Felgen montierst hast du gleich von einen Gravel oder Cross Bike einen Rennrad gemacht. Obwohl die Anschaffungskosten etwas höher ist, ist das ein Fahrrad der du auf jeden Fall auch später  brauchen kannst für Training oder Spaß wenn es so weit ist das du dir einen Triathlonrad kaufst.

Allgemeiner Rookie Tipp:

Am Anfang ist es wichtig das der Fahrrad passt! Wenn du ernsthaft den Sport betreiben möchtest investiere ein paar Euro in ein Radfitting. Wenn du einfach herausfinden möchtest ist Radfahren etwas für dich kannst du auch diesen Schritt überspringen.

Warum empfehle ich zum Anfang kein Triathlon Rad oder MTB zu kaufen. Erstens ist es immer gut mit einen normalen Fahrrad das „Radfahren“ zu lernen, zweitens kommen die Zeitverbesserungen am Anfang größtenteils von Training nicht von optimale Aerodynamik.

Ein Mountainbike als Winter/Zweit/Anfangsrad zu haben ist weiterhin einfach nicht so vielfältig wie die Alternativen oben, und Hand aufs Herz wie oft wird wirklich ein Mountainbike „herausgefahren“. Wenn du aber überzeugte Mountainbiker bist und Spaß daran hast, spricht natürlich nichts dagegen… und auch mit ein Mountainbike kann man sein erstes (kurzes) Triathlon machen!

im Prinzip kannst du von jeden Rad einen funktionierenden Winterrad bauen. Hier ein von meine Lieblings Räder, ein ganz alten Mountainbike .
(Danke Thomas Ellinger für  zusammenbauen)

Was ist besser in Training? Rennrad oder Zeitfahrmaschine?

Rennrad und oder Zeitfahrrad in Triathlon Training?

Rennrad und oder Zeitfahrrad in Triathlon Training?

Es gibt viele Sachen die Profis machen und Amateure denken dann die müssen 1:1 dasselbe machen.  Jetzt sehe ich es oft (in sozial Media) bei Thema Rennrad oder Zeitfahrrad.

Eine Profi fährt etwa 15-20.000 km / Jahr und da kommt genug Kilometer auf der Zeitfahrhobel zusammen, das er oder sie sich einige entspannte Kilometer auf der Rennrad leisten kann.

In Training geht es nicht nur um Stoffwechsel, Sauerstoffaufnahme oder Muskelausdauer/Kraft. Ein sehr wichtiger Faktor ist Effizienz, oder Ökonomie.

Eine einzige Kurbelumdrehung muss von unserem Hirn erst optimiert werden! Welche Reinfolge ziehen sich die Muskelfasern zusammen wie viele Muskelfasern sind beteiligt? Wie ist der Übergang zu den nächsten Muskeln. Bremsen die sich gegenseitig oder entspannt sich der andere Muskel rechtzeitig. Wenn es NICHT der Fall ist kostet es uns unnötige Sauerstoff und Kalorien. Übung macht den Meister und erst wenn genug Wiederholungen (= Rad Kilometer) absolviert sind, kann unsere Hirn das optimieren!

Wenn jetzt z.B.- bei der Rennrad die Sattel 0,5-0,75 cm niedriger ist und senkrecht gemessen von der Sattelspitze in Relation zum Tretlager der 3-5 cm weiter nach hinten ist als bei der Zeitfahrmaschine, „feuern“ unsere Muskeln ganz anders!

Unökonomisches arbeiten ist übrigens auch der Grund warum eine Weltklasse Läufer NICHT  in einen Jahr einen Weltklasse Radfahrer werden kann! Die Zeit würde nicht ausreichen für unsere Hirn das zu optimieren, obwohl vielleicht die Ausdauer stimmt. Alle Golfspieler die später mit der Sport angefangen haben können das bestätigen! In einen Jahr ist zwar die Lernkurve steil, aber nach ein Jahr bist du noch meilenweit entfernt von jemand das es gut kann.

Also was tun?

Unbedingt anfangen mit einen klassischen Rennrad! So lernst du das Radfahren am besten und nach einen oder zwei Jahren kannst du dein Rennrad zu dein Winterrad/Rollenrad machen, mit oder ohne Aeroaufsatz.

Danach solltest du versuchen möglichst viele Kilometer in der Zeitfahrposition zu sammeln. Irgendwann hast du dann genug Kilometer und dein Hirn hat seine „Optimierungs“ Aufgabe gemacht und DANACH  es ist praktisch egal wie viele Kilometer oder wie du deine Kilometer sammelst du wirst wahrscheinlich relativ gesehen sehr schnell sein, nur du musst so viel in der Aeroposition fahren das dein Rücken es aushält und da dein Kraft in den Pedalen transportieren kannst!

Was man AUCH immer denken muss ist: Zeitfahrradfahren sollte man alleine! Wenn du mit andere Leute z.B. in eine Gruppe fahren möchtest dann solltest du ein Rennrad benützen oder auf Zeitfahrrad immer die Hände an den Bremsgriffe halten.

Und zum Letzt: Motivation ist ja auch eine Thema, wenn du einfach kein Lust hast Zeitfahrrad zu fahren ist es besser Rennrad zu fahren als nichts zu machen. Gilt auch für MTB, Gravelbike, Touringrad…usw.

Von alles diese Faktoren muss dann jeder für sich die passende Lösung finden, egal on nur Zeitfahrrad oder eine Mischung Zeitfahrrad und Rennrad oder Zeitfahrrad/MTB/RR oder Zeitzfahrrad/MTB/RR/Gravelbike oder Zeitzfahrrad/MTB/RR/Gravelbike/Crossrad oder Zeitzfahrrad/MTB/RR/Gravelbike/Crossrad/Spinning…tourenrad/Arbeitswegpendeln… oder, oder…

Sarah Koch beim Zugseiltraining

Tritime: Der Trockenschwimmer

MINIMALSCHWIMMTRAINING IM WASSER

Sind Sie nicht auch schon Triathleten begegnet, die von sich behaupten, das Kunststück vollbracht zu haben, mit minimalem Trainingsaufwand im Schwimmbad schneller gewesen zu sein als viele andere Mitstreiter, die unzählige Stunden Kacheln gezählt haben?

Gehören solche Geschichten in das Reich der Märchen? Handelt es sich dabei um Hirngespinste durchgeknallter Typen? Oder gibt es vielleicht doch Hoffnung für Wassermuffel, die mit einer funktionierenden „Anti-Schwimm-Strategie“ mehr Zeit für Radfahren und Laufen gewinnen?

 Die meisten Triathleten betreiben diese Sportart, weil sie die Abwechslung lieben. Schwimmen, Radeln und Joggen, ergänzt um Kraftübungen im Fitnesscenter. Alle Sportarten haben ihre Faszination und sind – jede für sich – tolle Ausdauersportarten. Manchmal kommt es allerdings vor, dass die verfügbare Zeit einfach nicht zu einem ausgewogenen Training für alle drei Disziplinen reicht. Andere wiederum geben sich nicht mehr mit dem Duathlon zufrieden und möchten trotz erheblicher Schwimmdefizite unbedingt zur Triathlongemeinde dazugehören. Wenn dann noch ehrgeizige Ziele verfolgt werden, entsteht sehr schnell ein gordischer Trainingsknoten, der auf dem ersten Blick nicht entwirrt werden kann. Viele beruflich stark eingebundene Ausdauersportler stellen sich die Frage, ob und wie sie mit einem reduzierten, jedoch optimierten Schwimmtraining möglichst erfolgreich sein können.

Zeitoptimierung

Wenn wir alle drei Einzelsportarten miteinander vergleichen, stellen wir sehr schnell fest, dass das Schwimmen – bezogen auf die Gesamtzeit – mit Abstand die Disziplin ist, die am wenigsten Einfluss auf das Endergebnis hat. Obwohl das Schwimmen bei einem durchschnittlichen Athleten circa zehn Prozent der Gesamtzeit ausmacht, sind die Trainingsumfänge, verglichen mit den anderen beiden Disziplinen, relativ aufwendig. Selbst ein professioneller Wettkampfschwimmer verbringt mehr Zeit im Wasser als der Spitzenläufer in seinen Laufschuhen. Natürlich hat das Schwimmtraining auch seine Vorteile, denn es lässt sich das ganze Jahr über bei nahezu jedem Wetter trainieren. Auch das Verletzungsrisiko ist, wenn die Technik stimmt und die Stützmuskulatur im Schulterbereich nicht vernachlässigt wird, trotz hoher Trainingsumfänge relativ niedrig. Um jetzt die Herausforderung, mit einem Minimum an Wasserzeit ein optimales Ergebnis zu erzielen, anzugehen, müssen Sie zwei Fragen beantworten: Wie gut können Sie bereits schwimmen und welcher Zeitraum steht Ihnen für die Erreichung Ihres Zieles zur Verfügung?

Hinsichtlich der Zeitachse sollten Sie in Jahren denken, denn bekanntlich ist aller Anfang schwer. Da die Auftaktdisziplin zu den technisch anspruchsvollsten Sportarten gehört, sollten Sie zu Beginn viel Zeit in das Techniktraining investieren. Bis Sie das Wasser bei jedem Zug spüren, werden etliche Monate, wenn nicht sogar Jahre vergehen. Fleiß und Ausdauer sind gefragt. Da die Fortschritte im Schwimmen jedoch recht schnell feststellbar sind, wird sich der unter Zeitdruck stehende Geschäftsmann recht bald die Frage stellen, ob ihn eine weitere Trainingsstunde pro Woche im Wasser, auf die Endzeit gerechnet, tatsächlich schneller macht oder er ohne diese Extrastunde mindestens das gleiche Ergebnis erreichen könnte. Ich behaupte „Ja“, vorausgesetzt die Schwimmtechnik stimmt. Denn auf die „reine“ Ausdauer kommt es ja nicht an, vielmehr müssen Sie muskulär dazu in der Lage sein, das Schwimmen durchzuhalten. 

Kraft- und Zugseiltraining

Das A und O liegt dabei im Krafttraining, welches Bestandteil eines jeden vernünftig aufgebauten Triathlontrainings sein sollte. Bauen Sie zwei bis drei schwimmspezifische Übungen ein, die die Stärkung der erforderlichen Muskulatur sicherstellt. Da diese Übungen in aller Regel nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, erhöht sich Ihr Aufenthalt im Fitnesscenter um maximal fünfzehn Minuten. Vier Monate vor dem Hauptwettkampf können Sie dann noch an Ihrer Kraftausdauer arbeiten. Für diesen Zweck eignet sich in erster Linie das Zugseiltraining in den eigenen vier Wänden. Es erfordert wenig Ausrüstung und ist sehr effektiv, denn Sie können die Schwimmbewegung nahezu perfekt simulieren. Wichtig dabei ist jedoch, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Starten Sie einmal wöchentlich mit „3 x 30 Wiederholungen“. Bereits nach sechs Wochen sind für Sie „5 x 100 Wiederholungen“ kein Problem. Wenn der Ehrgeiz Sie packt, können Sie zwei Monate vor dem Hauptwettkampf auch ein zweites Zugseiltraining einbinden. Wahre Zugseilexperten wechseln dann zwischen schnellen Wiederholungen mit weniger Krafteinsatz und langsameren mit viel Krafteinsatz. Ergänzende alternative Übungen stärken zusätzlich die Stützmuskulatur. Intervalllängen und Pausen lassen sich ähnlich aufbauen wie im Wasser, allerdings mit dem Unterschied, dass Sie für das Zugseiltraining deutlich mehr Kraft aufwenden. Vernachlässigen sie nicht das Dehnen der Schultermuskulatur. Investieren Sie hierfür jeden Tag – wann und wo auch immer – ein paar Minuten.

Die letzten Wochen

Coole Triathleten schwimmen in den letzten beiden Wochen vor ihrem Hauptwettkampf vielleicht noch zwei bis drei kürzere Einheiten von 400 bis 2.000 Metern, ganz Coole verzichten sogar auf diese letzten Begegnungen mit dem nassen Element. Einige sogar mit beachtlichem Erfolg. Allerdings empfehle ich meinen „zeitoptimierten“ Athleten, in den letzten vier Wochen neben dem Kraft- und Zugseiltraining mindestens zweimal wöchentlich Wasserkontakt zu halten. Keine Sorge, es muss nicht lang sein, es geht nur darum, sich wieder ein bisschen an das Wasser zu gewöhnen und eine bestimmte Entspanntheit für die Schwimmbewegung zu entwickeln. Da Sie ja schon (für Ihre Zwecke hinreichend) schwimmen können, verzichten Sie auf alle Ihnen bekannten Schwimmübungen. Machen Sie das, was Sie von sich auch im Wettkampf erwarten: zügiges Dauerschwimmen, egal ob mit oder ohne Neoprenanzug. Die letzten Einheiten vor einer Langdistanz könnten folgendermaßen aussehen:

Wettkampfwoche – 3: 2 x 20 Minuten Dauerschwimmen

Wettkampfwoche – 2: 2 x 30 Minuten Dauerschwimmen

Wettkampfwoche – 1: 2 x 45 Minuten Dauerschwimmen

Wettkampfwoche: am Wochenanfang 1 Stunde Dauerschwimmen und zwei Tage vor dem Rennen nochmals 15 Minuten locker.

Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass ein Triathlet nur maximal zehn Prozent langsamer ist als seine Schwimmbestzeit. Interessierte können sich nun selber ausrechen, was bei einer Langdistanz ein Verlust von 5-10 Minuten im Wasser bedeutet, wenn Sie über einen Zeitraum von bis zu neun Monaten zwei Stunden pro Woche mehr Zeit für das Lauf- und Radtraining zur Verfügung haben. Die Wahrscheinlichkeit ist relativ hoch, dass sich Ihre Zeitverbesserungen in diesen beiden Disziplinen auf bis zu 30 Minuten aufsummieren. Unterm Strich ein deutlich schnelleres Endresultat. Und das ist ja für viele von uns das Ziel.

May the success be with you!

 Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Bennie Lindberg Kurventechnik beim Rennrad fahren

Tritime: Trainingswahrheiten: Radfahren

Triathlon Trainingswahrheiten: Radfahren

Triathleten trainieren bekanntermaßen viel! Insbesondere die Sportler auf den längeren Distanzen sollten aber auch in der kalten Jahreszeit nicht vergessen, Kilometer auf dem Rad zu sammeln.

Das Radfahren ist und bleibt für viele ein Knackpunkt. Um jedoch ein guter Radfahrer zu werden, reicht es nicht, dass gleiche Modell zu fahren wie die schnellsten Kurz- und Langdistanzprofis. Ein schneller Zeitfahrer wirst Du nur durch ein effektives Training, einem guten Mix aus Grundlagen, Intervallen im Wettkampftempo und kurzen Sprints.

 Amateure mit begrenztem Zeitbudget, die sich kein Wintertrainingslager im Süden Europas leisten können, müssen Wege finden, wie sie in Deutschland genügend Kilometer sammeln können. Ein geeignetes Winterfahrrad, gute und warme Winter- und Regenradausrüstung sowie eine gute Rolle mit genug Wiederstand ermöglicht es auch ich Herbst, Winter und Frühjahr auf die erforderlichen Kilometer für eine erfolgreiche zweite Disziplin zu kommen. Erst wenn diese Eckpunkte für das Wintertraining geschaffen sind, kannst Du Dir Gedanken über weitere Optimierungen machen, beispielsweise die Trainingssteuerung. Trainiere ich weiterhin nach Gefühl oder analysiere ich (endlich) die Puls- und Wattwerte? Kann ich letzteres überhaupt oder lege ich dieses in die Hände eines sport- und trainingswissenschaftlich ausgebildeten Trainers?

Erst wenn diese Hausaufgaben erfolgreich gemacht wurden und sich der erste Trainingserfolg einstellt, kann man sich auch mit neuem Material belohnen. Auch wenn aerodynamische Laufräder erst ab einer Durchschnittsgeschwindigkeit von über 35 km/h so richtig Sinn machen, zaubern sie auch bei viel langsameren Athleten ein Lächeln auf das Gesicht. Bevor Ihr Euch jetzt gleich mit einem neuen Zeitfahrrad oder Hochprofillaufrädern belohnt, denkt bitte auch darüber nach, ob es in einem ersten Schritt nicht sinnvoller ist, weitaus weniger Geld in eine gute Sitzpositionsanalyse (auf Eurem „alten“ Fahrrad) oder in ein Wattmesssystem zu investieren.

So kannst Du Dich jedes Jahr mit neuem Equipment belohnen, und die Motivation bleibt über einen langen Zeitraum erhalten.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

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