Anerkennung

Da habe ich etwas richtig gemacht!

nach 6 Monte so gut kraulschwimmen zu können

Anerkennung ist vielleicht die wichtigste Motivationsquelle die wir haben, und manchmal kommt es ganz unerwartet wie gestern.

Angela arbeitet gerade an ein Arbeit für die Uni wo die Probanden verschiedene Strecken kraulen sollen (100 und 1000 Meter) und am nächsten Tag noch ein paar Kraft-Übungen machen sollen.

Vorgestern war Angela dann mit ein paar Kandidaten schwimmen und kommt hinterher zuhause und erzählt das ein Athlet 1000m in 15.11 gekrault hat. Er hat erst im März kraulen angefangen und hat es gelernt durch anschauen von Videos. Das ist schon richtig gut denke ich. Viele schwimmen jahrelang und kommen nicht mal in der Nähe von 15 Minuten auf 1000 Meter.

Gestern war es dann Zeit für die Übungen bei uns zuhause (Klimmzüge, Dipp und Liegestütze). Ich war vorher bei das schöne Wetter eine Rund radeln und wenn ich zuhause komme erzählt mir Angela: Weißt du welche Videos er angeschaut hat? Deine von Koyawa. WOW!

Wenn jemand so gut Kraulschwimmen lernst in so ein kurzen Zeit, dann habe ich wahrscheinlich etwas richtig gut gemacht!

Neugierig? Dann kannst du hier schauen um was es geht!

KOYAWA KRAULKURS

Denk daran es ist immer leichter gleich richtig kraulen zu lernen als erst jahrelang ineffektiv zu schwimmen und erst dann versuchen es zu ändern, beides aber geht!

Kraulen lernen

Erklär mir, wie Kraulen geht.

Als Trainer habe ich meine „Standardfragen“, die ich meinen angehenden Triathleten oder Schwimmern gern stelle. Eine lautet: Erklär mir, wie Kraulen geht! In neun von zehn Fällen sagen die Athleten: „Ich kann es, aber erklären kann ich es nicht.“

Dann fangen die an zu zeigen und merken selber wie wenig die wirklich wissen. Ich schieße einige Fragen dazu: Wenn der linke Hand in Wasser fällt, wo ist dann der rechte Hand. Wie geht das Zugmuster? Wie kommt der Arm aus dem Wasser? Wann genau ist der Zeitpunkt für einatmen und ähnliche Informationen versuche ich rauszuholen. Kaum jemand kann es richtig beantworten. Ich behaupte also das 80% von alle Triathleten kaum ein Ahnung haben wie Kraul schwimmen geht und auch 40% von alle Trainer tappen hier sehr weit im dunklen herum.

Wenn du es nicht weißt wie es geht, wie sollst du es dann lernen können?

Wenn du gut schwimmen kannst, dann ist es völlig egal ob du das was du da im Wasser machst ,erklären kannst oder nicht, Hauptsache ist das du schnell schwimmen kannst.

Die meisten, nein, das ist falsch, ALLE gute Schwimmer lernen schwimmen in Kindesalter. Hier wird Tag für Tag, Kilometer nach Kilometer geschwommen und ab und zu gibt ein Trainer einige kleine Hinweise von den Beckenrand. Kopf tiefer, Ellbogen höher du musst früher Atmen und ähnliche Anweisungen sind zu hören.

Geschwommen wird immer in Gruppen, junge Schwimmer habe also immer ein Vergleich ob sie schnell durch das Wasser kommen oder eher langsam mit viel Mühe. Weiterhin ist das große Schwimmeruhr an der Wand ein ständigen Begleiter.

Das schult dich, wenn du nur ein bisschen Bewegungstalent hast, automatisch zu ein schnellen Schwimmer. Du lernst intuitiv was machst dich schneller was nicht.

In Erwachsenen Bereich funktioniert es nicht!

Schwimmtrainer die versuchen Erwachsene ohne Schwimmhintergrund auf eine „klassische Art“ wie junge Schwimmer zu trainieren haben einen sehr, sehr langen und mühsamen Weg vor sich.

Normalerweise geht es so:

Ohne viel Vorwarnung geht es sofort ins Wasser. Wenn der Athlet Glück hat und eventuell sogar ein Anfängerkurs für Kraulschwimmen besucht, wird vorher ein paar Minuten über Kraulschwimmen geredet vor alle schon drängen um im Wasser zu gehen.

Schwimmen ist eine sehr technisch anspruchsvolle Sportart. Je schneller du schwimmen möchtest je schwieriger und feiner werden die technische Ansprüche. Als Triathlet in Wasser möchtest du nicht nur überleben und halbwegs so aussehen als wenn du Kraulschwimmen könntest, nein, du möchtest auch möglichst schnell sein.

Zu verstehen wie Kraulschwimmen geht, jede einzelne Bewegung, also theoretisch genau sagen zu können, was, wann passiert ist eine Grundvoraussetzung um als Erwachsene schwimmen gut zu lernen! Wenn du dafür brennst, verschiedene Videos schaust, schnelle Schwimmer beobachtest, wenn du einige Wochen ja sogar Monate dich mit schwimmen beschäftigst, ständig daran denkst, dann brennst du schon einige Pfade in dein Hirn rein und das ist die erste Etappe um gut Kraulschwimmen zu lernen.

Es ist sogar besser wenn du erstmals gar nicht ins Wasser gehst!

Wenn du zu früh ins Wasser gehst wiederholst du nur deine Fehler oder kämpfst mit dein Urangst um nicht zu ertrinken. Die meisten sagen: Ich kann doch schwimmen ich habe kein Angst, aber wenn der Luft knapp wird dann kämpfen ALLE bewusst oder unbewusst um nicht zu ersaufen!

Die zweite Stufe um als Erwachsene Kraul schwimmen zu lernen ist eine muskuläre Gefühl für die Bewegungen und den Rhythmus zu bekommen. Auch hier ist es in meiner Meinung kontraproduktiv zu früh ins Wasser zu gehen.

so lerne Erwachsene das Kraulschwimmen

Du musst jede Bewegung kontrolliert nachmachen können. Für ein einziges Zug mit nur ein Arm brauchst du vielleicht am Anfang sogar eine Minute Zeit. Jede Wiederholung macht den Armzug vertrauter. Wenn du nach sehr viele Wiederholungen halbwegs ein Gefühl für die Bewegung hast versuchst du es mit den anderen Arm zu machen. Wenn du beide Arme einzeln richtig machen kannst, kommt das wichtigste in Schwimmen, es geht um den Rhythmus!

Was Anfänger aber auch vielen die sich schon als „Schwimmer“ sehen, sehr viel Mühe bereitet ist das Atmen. Dabei kann das Atmen doch so leicht sein! Nur ruhig den Kopf zu Seite drehen, einatmen und unter Wasser wieder ausatmen. Schwieriger als so ist es nicht!

Was das atmen schwierig macht ist einfach das wir es richtig timen müssen. Die gewöhnlichste Fehler für Anfänger ist auf atmen zu denken und der Schwimmrhythmus und Schwimmstil da nach anzupassen.

NUR wenn du ruhig, sehr ruhig und langsam kraulschwimmen kannst, dann kannst du es wirklich!

Ein Bleikugel der auf ein Kette hängt wird oben auf der Wasserfläche auch „schwimmen“ wenn man es schnell genug mit viel Kraft zieht. Ein Stück Holz aber kannst du auch mit wenig Kraft ruhig durch Wasser ziehen und es bleibt oben! Wir alle sind aus Grund Holzstücke, aber durch panische unkontrollierte Bewegungen fühlen sich viele an wie Bleikugel, so muss es nicht sein!

Unsere Kräfte sind nicht grenzenlos!

Wenn wir uns ins Wasser legen die Arme nach vorne strecken und der Kopf tief im Wasser mit Blick am Boden halten, bleiben die meisten oben auf der Wasseroberfläche liegen. Ein paar wenige Athleten mit einen sehr muskulösen Körperbau oder Beine können leichte Probleme haben, aber leichte Beinschlag-Bewegungen und auch sie bleiben schön „oben“.

Beweis fällig: Beim schnorcheln haben fast alle diese Körperhaltung und müssen nur ganz leicht Beinschlag (mit den Flossen) machen um oben zu bleiben. Genau das ist die perfekte Ausgangslage für Kraulschwimmen.

Jemand der ich jetzt schwimmen lernen möchte, also richtig Kraulschwimmen, den würde ich jetzt erst das richtige Kraul Beinschlag lernen. Flossen anziehen und dann einfach mit Schnorchel Beine schwimmen lassen. Wenn das mühelos geht, das gleiche ohne Flossen üben!

Ein Triathlet der alles schnell lernen möchte und bald in ein Triathlon startet wo MIT ein Neoprenanzug geschwommen wird würde ich ein Pullbuoy zwischen den Beinen legen und vorher nur grob das Beinschhlag erklären so dass es möglichst wenig das spätere Kraulschwimmen behindert.

Zurück zum Armzug: Arme ausgestreckt im Wasser, Kopf nach Unten, Pullboy zwischen den Beinen und ATMEN! Wie geht das? Mit Schnorchel!

Jetzt kann schon das Üben los gehen! Nur eine Sache ist noch Wichtig: Geduld! Unsere Zentralcomputer oben im Kopf ist viel langsamer als was die meisten denken. Um etwas zu lernen musst du es erst seeeehr langsam die Bewegungen machen! Jetzt mit der Atmung sichergestellt, kannst du es so langsam machen wie du möchtest. Aus Erfahrung machen es aber 99% sofort zu schnell. Die Bewegungen werden unkontrolliert und automatisch ausgeführt, also ist Geduld und Ruhe hier wirklich angesagt.

Nach sehr viele Wiederholungen entsteht ein muskuläres Gefühl für die Bewegung und eine Rhythmus ist zu spüren.

Jetzt erst ist die Zeit gekommen das atmen zu lernen. Genau die richtige Zeitpunkt zu finden wenn der Kopf sich dreht also genau wenn der Ellbogen aus Wasser kommt. Eine sanfte Bewegung ohne den Rhythmus zu zerstören oder den Zug zu ändern. Erst kannst du das am Beckenrand üben. Einatmen über Wasser ausatmen in Wasser, dann Kopf im Wasser lassen und einatmen wenn du den Kopf drehst… dann den Armzug einarmig einbauen und Kopf drehen und einatmen wenn der Ellbogen aus Wasser kommt.

Wenn dann alles zusammen gesetzt ist kann der Athlet schon ziemlich gut Kraulschwimmen. Je mehr Zeit man sich nimmt für die verschiedene „Abschnitte“ je besser lernt man das schwimmen und je schneller wird man später sein.

Im Schnelldurchgang, komprimiert auf 90 Minuten lernt ein schwimmfähige Person der nicht Kraul schwimmen kann schon das rudimentäre Kraulschwimmen. Theorie, Bewegungen einstudieren, Rhythmus üben auf Land, Wasserlage und Rhythmus im Wasser und dann noch der Atmung! Fertig ist das Paket, aber jede Teil muss noch viel geübt werden vor man sich ein Kraulschwimmer nenne kann UND erst dann vielleicht nach ein paar Monate geht es los mit der Schwimmtraining!!

Normalerweise ist es leider umgekehrt! Erst wird Schwimmtraining jahrelang gemacht und dann wenn die Fehler schon eingebrennt sind wird versucht richtig Kraulschwimmen zu lernen. Da ist es dann sehr schwierig was noch zu ändern.

ABER es ist möglich es neu zu lernen wenn man viel Geduld hat.

WISSEN • GEFÜHL • RHYTHMUS • GEDULD

Damit lernen Erwachsene das Kraulschwimmen, und erst dann kommt: TRAINING!

Wenn du lernen möchtest Kraul zu schwimmen, kannst du mein Coaching Plattform Koyawa besuchen!

Koyawa Kraulkurs

Was jeder Triathlet über Lauftechnik wissen sollte.

Eine Sache was mich immer als Triathlon Trainer ärgert

Bennie Lindberg auf die Ironman Laufstrecke 1992 in Roth

ist wenn man Versucht uns Menschen in verschiedene Formen zu pressen. Wie sollen wir uns benehmen und wie sollen wir Sport machen?

Genauso verhält es sich auch mit Lauftechnik. Internet ist voll mit Videos, Tutorials, Ratschläge, und Übungen wie genau du „perfekt“ laufen soll. Sehr verwirrend!

Woran kommt es dann an?

Im Grunde müssen wir erst folgendes verstehen. Wir sind alle unterschiedlich gebaut. Lange Füße kurze Füße, lange Beine, kurze Beine, Schwere Individuen und leichte. Dann sind noch die Muskeln unterschiedlich ausgeprägt. Einige sind in Relation stark andere schwach und dann haben noch die Muskeln unterschiedliche Eigenschaften. Einige schnell andere eher langsam. Auch die Bänder und Sehnen sind auch unterschiedlich. Einige haben sehr elastische sehnen andere eher weniger elastisch! Weiterhin ist auch die Beweglichkeit sehr individuell.

Jeder der ein bisschen mit Mechanik vertraut ist weiß das wenn man irgendwo ein Hebel einsetzt oder verschiebt, ändert änderst sich auch alles Anderes. Schließlich sind wir mechanische Wunderwerke die auf zwei Beinen Laufen. Einige Bewegungsabläufe gelingt mit wenig Kraft andere Bewegungen verlangen wiederum viel Kraft. Es ist also total unmöglich zu sagen: So solltest du laufen, dennoch gibt es einige Hauptregeln!

Vor ich ins Detail reingehe auf der Technik möchte ich die Problematik schildern: Der Großteil von alle Menschen die Heutzutage mit Laufen anfangen sind mehr oder weniger Wracks und das hat kaum mit der Alter zu tun sondern mit unsere Leben mit zu wenig Bewegung. Fehlende Muskulatur Kraft, Beweglichkeit und Elastizität macht das der Person nur so für sich hin schleifen kann. Natürlich hat das wenig mit guten Lauftechnik zu tun aber das ist eben nur das was der Person in diesen Situation machen kann.

Wenn das einzige was diese Person tut ist weiter zu laufen wird sich auch an den schlechten Laufstil sich wenig ändern. Schließlich gewöhnt man sich an alles und auch an einen schlechten Laufstil kann man sich gewöhnen obwohl vielleicht Potential für etwas Besseres und Schnelleres vorhanden wäre.

Das ist auch ein sehr häufiges Problem bei viele Triathleten. Viel zu schnell wird viel zu viel gelaufen und zu wenig daran gedacht (und nahgeholfen) wie laufe ich und welche körperliche Eigenschaften brauche ich um schneller laufen zu können.

Charakteristisch für eine gute Lauftechnik ist eine kurze Berührungsphase am Boden mit die Füße, PUNKT. Das war fast schon alles!

Um eine kurze Bodenberührungszeit zu ermöglichen sollte der Fuß unter der Körperschwerpunkt aufsetzen, was gleichzeitig bedeutet „du läufst nach hinten“. Wenn du den Fuß vorne aufsetzt hast du erst eine bremsende Kraft und der Fuß bleibt lang am Boden.

Essenziell ist auch das der Rumpf stabil bleibt, also du müsste eine Stoltze Haltung einnehmen können. Wenn das nicht der Fall ist sinkt der Hintern, Hüfte, Rumpf ab. Man kann es so erklären: Stell dich vor du musst mit 3 Liter Wasser laufen! Wenn du diese 3 Liter jetzt um dein Körpermitte festsurren kann so dass die sich nicht bewegen werden diese 3 kg etwas stören aber nicht so sehr. Wenn du aber diese 3 Liter in einen elastischen Gummisack um dein Rumpf bindet wird der immer einen ganzen Stück nach unten bei jeden Schritt sinken, da unten eine Weile bleiben und erst nach viel Krafteinsatz wieder beim Abstoßen hochspringen…. Reine Kraftverschwendung also!

Ein guter Läufer nimmt auch in Relation längere Schritte was aber indirekt damit zu tun hat das der Geschwindigkeit größer ist. Das wiederum ist nur möglich durch die entwickelte Muskulatur, die vorhandene Beweglichkeit und Elastizität in den Sehnen.

Wie kann man das denn trainieren?

Als erstens muss du ein koordinative Gefühl entwickeln das du weißt und fühlen kannst was du tust. Einige sind gut darin (z.B. durch eine vielfältige Erfahrung in andere Bewegungsformen, Sport, Tanz, Akrobatik…) Andere wiederum müssen/sollen nachhelfen mit koordinative Übungen so wie z.B. Lauf ABC.

Um Die Kraft und Elastizität zu verbessern eignet sich auch viele Lauf ABC Übungen, gezielte Sprungübungen und vor allem Krafttraining.

Nur um zu verdeutlichen: Gewöhnliche Lauf ABC Übungen sind relativ sanft und sollten bei Bedarf fast täglich gemacht werden das die eine Wirkung haben (obwohl es auch knackige Varianten/Übungen gibt…z.B. Lauf ABC mit erhöhten Krafteinsatz Bergauf machen, mit eine Gewichtsweste machen etc.). Oft sind gezielte Sprungübungen deutlich effektiver (Arthur Lydiard war hier ein großer Fan) oder warum nicht direkt Eisen stemmen das hat in der kürzesten Zeit die Größte Wirkung.

Der italienische Professor Carmelo Bosco der auch lang in Finnland tätig war hat sehr viele Untersuchungen in Bezug auf Elastizität gemacht. Summa Sumarum kommt folgendes raus: Kraftraining erhöht die Testosteronwerte im Blut und Testosteron verbessert die Elastizität von den Sehnen.

Dr. Tim Noakes ein Südafrikanische Mediziner und Physiologe erklärte in ein Seminar warum Elastizität für Ironman Triathleten sehr wichtig ist: Wenn beim Ironman (speziell Hawaii) der Muskel müde wird verliert er seine Elastizität. Je schlechter der Elastizität je früher wird der Muskel müde. Das bedeutet dass mehr Energie verwendet werden muss. Energie ist ja immer eine heikle Sache beim Ironman aber nicht nur das! Durch den erhöhten Energieverbrauch ist der Wärmeproduktion im Körper auch größer. Kann also sein das Energie noch vorhanden wäre, Aber durch den drohende Überhitzung von Körper schaltet das Hirn die Muskulatur aus! UND dann aus die Maus!

Das verrückte an die Sache ist: Genau die Schwereren Athleten die nicht auf Krafttraining verzichten können/sollen machen genau das, aus Angst Muskelmasse aufzubauen.

Ein Rattenschwanz!! Aber das ist wiederum ein anderes Thema.

Triathlon Rookie Tipp – Fahrrad

Mein erstes Fahrrad.

Wenn du jetzt als angehender Triathlet, dir ein Fahrrad kaufen möchtest, dann hast du speziell jetzt im Herbst viele Optionen.

  1. Kaufe dir einen alten gebrauchten Rennrad für ein paar hundert Euro
  2. Kaufe dir einen neuen günstigen Rennrad, ab etwa € 800
  3. Kaufe dir einen robusten Gravel/Cross Bike, ab etwa € 1500

Kaufe dir einen alten gebrauchten Rennrad.

Diese Rad wird höchst wahrscheinlich nicht dein letztes Rad bleiben, aber du weißt noch nicht ob Radfahren dir Spaß macht! Mit einem gebrauchten Rad kannst du mit wenig Geld herausfinden ob dir diese Sportart taugt. Wenn das der Fall ist brauchst du später sowie so für Winter-, Rollen- und Schlechtwetter-Training ein Trainingsrad.

Jetzt in Herbst kannst du überall gebrauchte Rennräder in den verschiedenen Verkaufsportalen finden. Entscheidend ist aber die richtige Größe zu kaufen.

Hier eine grobe Anhaltspunkt das sicher für Anfänger gut genug ist:

Körpergröße (cm)           Rahmengröße (cm)

155-160                               47-49

160-165                               49-51

165-170                               51- 53

170-175                               53-55

175-180                               55-57

180-185                               57-60

185-190                               60- 62

190-195                               62-64

195 +                                    ab 64

Wenn du unsicher bist gilt die Regel: Lieber ein Nummer zu klein kaufen als ein Nummer zu groß!

JETZT wäre auch der richtige Zeitpunkt so ein Rad zu kaufen!

Warum? Ganz einfach -> Im Frühjahr steigen die Preise wieder UND Triathleten werden in der Winter gemacht! Mit die richtige Ausrüstung kann es sofort mit der Triathlon Training losgehen. Auch hier gibt es aber Alternativen.

Du kannst ganz einfach ein altes Rennrad zum Winterrad umbauen! Kaufe dir gute robuste profilierte Reifen wie z.B. die Schwalbe Marathon Plus in 25 mm Breite die passen auch in ein Rennradrahmen rein. Zusätzlich kaufst du dir Steckschutzbleche z.B. Race Blades von SKS und voila fertig ist dein Winterrad.

Winterradschuhe, wahrscheinlich auch Überschuhe,  Winterradhosen und Winterradjacke rundet das Paket ab. Dann kannst du kannst praktisch immer wenn die Straßen Eisfrei sind außen Rennradfahren.  Irgendwann in Frühjahr, nimmst du dann die Schutzbleche weg machst den normalen Rennreifen drauf  und kaufst dazu einen Aero-Aufsatz. Diesen lässt du dann in besten fall noch von jemand Einstellen der sich damit auskennt, und trallalaa du bist Rennfertig und von Material her sehr gut aufgestellt. Kosten insgesamt etwa € 1000,-

Variante zwei ist ein Rollentrainer zu kaufen, die fangen bei etwa € 150 € an und endet bei über € 2000. Wenn du auf die „Stelle“ fährst ist Animation wichtig sonst wird es schnell einfach viel zu langweilig. Die teuren Rollentrainer sind interaktiv und bieten verschiedene Programme und Animation an, bei den günstigeren Varianten hilft guten Musik, Fernsehen oder verschiedene Intervallprogramme. Dann sparst du dich die Winterklamotten und Winterausrüstung für Fahrrad aber ob du es durchhält für eine Winter, dafür gibt es nur eine Möglichkeit es herauszufinden: Machen!!

Kaufe dir ein neuen günstigen Rennrad.

Hier gelten die gleichen Argumente wie bei einen alten Rennrad kaufen, nur ist es oft in meiner Meinung besser einen guten alten Rennrad zu kaufen als einen günstigen neuen. Ausnahme wäre ein günstiges Rennrad mit Scheibenbremsen, da es bei der Reifenauswahl für Wintertraining vielfältiger ist!

Die günstigen Rennräder halten oft nicht so lang speziell wenn du viel im Winter fährst. Schaltung, Lager etc. sind nicht so gut abgedichtet und gehen schneller kaputt, außer  du pflegst dein Rad sehr gut, aber ganz ehrlich nach ein paar Stunden Radfahren in Winter ist Radpflege nicht das erste was du machen möchtest!

Kaufe dir einen robusten Gravel/Cross Bike

Das Argument für diese Typ von Fahrrad lautet: Wenn du einen guten Rennradreifen auf den Felgen montierst hast du gleich von einen Gravel oder Cross Bike einen Rennrad gemacht. Obwohl die Anschaffungskosten etwas höher ist, ist das ein Fahrrad der du auf jeden Fall auch später  brauchen kannst für Training oder Spaß wenn es so weit ist das du dir einen Triathlonrad kaufst.

Allgemeiner Rookie Tipp:

Am Anfang ist es wichtig das der Fahrrad passt! Wenn du ernsthaft den Sport betreiben möchtest investiere ein paar Euro in ein Radfitting. Wenn du einfach herausfinden möchtest ist Radfahren etwas für dich kannst du auch diesen Schritt überspringen.

Warum empfehle ich zum Anfang kein Triathlon Rad oder MTB zu kaufen. Erstens ist es immer gut mit einen normalen Fahrrad das „Radfahren“ zu lernen, zweitens kommen die Zeitverbesserungen am Anfang größtenteils von Training nicht von optimale Aerodynamik.

Ein Mountainbike als Winter/Zweit/Anfangsrad zu haben ist weiterhin einfach nicht so vielfältig wie die Alternativen oben, und Hand aufs Herz wie oft wird wirklich ein Mountainbike „herausgefahren“. Wenn du aber überzeugte Mountainbiker bist und Spaß daran hast, spricht natürlich nichts dagegen… und auch mit ein Mountainbike kann man sein erstes (kurzes) Triathlon machen!

im Prinzip kannst du von jeden Rad einen funktionierenden Winterrad bauen. Hier ein von meine Lieblings Räder, ein ganz alten Mountainbike .
(Danke Thomas Ellinger für  zusammenbauen)

Rennrad oder Zeitfahrrad

Rennrad und oder Zeitfahrrad in Triathlon Training?

Es gibt viele Sachen die Profis machen und Amateure denken dann die müssen 1:1 dasselbe machen.  Jetzt sehe ich es oft (in sozial Media) bei Thema Rennrad oder Zeitfahrrad.

Eine Profi fährt etwa 15-20.000 km / Jahr und da kommt genug Kilometer auf der Zeitfahrhobel zusammen, das er oder sie sich einige entspannte Kilometer auf der Rennrad leisten kann.

In Training geht es nicht nur um Stoffwechsel, Sauerstoffaufnahme oder Muskelausdauer/Kraft. Ein sehr wichtiger Faktor ist Effizienz, oder Ökonomie.

Eine einzige Kurbelumdrehung muss von unserem Hirn erst optimiert werden! Welche Reinfolge ziehen sich die Muskelfasern zusammen wie viele Muskelfasern sind beteiligt? Wie ist der Übergang zu den nächsten Muskeln. Bremsen die sich gegenseitig oder entspannt sich der andere Muskel rechtzeitig. Wenn es NICHT der Fall ist kostet es uns unnötige Sauerstoff und Kalorien. Übung macht den Meister und erst wenn genug Wiederholungen (= Rad Kilometer) absolviert sind, kann unsere Hirn das optimieren!

Wenn jetzt z.B.- bei der Rennrad die Sattel 0,5-0,75 cm niedriger ist und senkrecht gemessen von der Sattelspitze in Relation zum Tretlager der 3-5 cm weiter nach hinten ist als bei der Zeitfahrmaschine, „feuern“ unsere Muskeln ganz anders!

Unökonomisches arbeiten ist übrigens auch der Grund warum eine Weltklasse Läufer NICHT  in einen Jahr einen Weltklasse Radfahrer werden kann! Die Zeit würde nicht ausreichen für unsere Hirn das zu optimieren, obwohl vielleicht die Ausdauer stimmt. Alle Golfspieler die später mit der Sport angefangen haben können das bestätigen! In einen Jahr ist zwar die Lernkurve steil, aber nach ein Jahr bist du noch meilenweit entfernt von jemand das es gut kann.

Also was tun?

Unbedingt anfangen mit einen klassischen Rennrad! So lernst du das Radfahren am besten und nach einen oder zwei Jahren kannst du dein Rennrad zu dein Winterrad/Rollenrad machen, mit oder ohne Aeroaufsatz.

Danach solltest du versuchen möglichst viele Kilometer in der Zeitfahrposition zu sammeln. Irgendwann hast du dann genug Kilometer und dein Hirn hat seine „Optimierungs“ Aufgabe gemacht und DANACH  es ist praktisch egal wie viele Kilometer oder wie du deine Kilometer sammelst du wirst wahrscheinlich relativ gesehen sehr schnell sein, nur du musst so viel in der Aeroposition fahren das dein Rücken es aushält und da dein Kraft in den Pedalen transportieren kannst!

Was man AUCH immer denken muss ist: Zeitfahrradfahren sollte man alleine! Wenn du mit andere Leute z.B. in eine Gruppe fahren möchtest dann solltest du ein Rennrad benützen oder auf Zeitfahrrad immer die Hände an den Bremsgriffe halten.

Und zum Letzt: Motivation ist ja auch eine Thema, wenn du einfach kein Lust hast Zeitfahrrad zu fahren ist es besser Rennrad zu fahren als nichts zu machen. Gilt auch für MTB, Gravelbike, Touringrad…usw.

Von alles diese Faktoren muss dann jeder für sich die passende Lösung finden, egal on nur Zeitfahrrad oder eine Mischung Zeitfahrrad und Rennrad oder Zeitfahrrad/MTB/RR oder Zeitzfahrrad/MTB/RR/Gravelbike oder Zeitzfahrrad/MTB/RR/Gravelbike/Crossrad oder Zeitzfahrrad/MTB/RR/Gravelbike/Crossrad/Spinning…tourenrad/Arbeitswegpendeln… oder, oder…

Laufband

Sinnvoll oder überflüssig?

Trainingspartner Laufband

Laufen ist denkbar einfach: Schuhe, Hose, Shirt, und los geht’s! Laufen ist überall und zu jeder Uhrzeit möglich, egal bei welchem Wetter! Warum um Himmels Willen sollten Outdoorsportler auf einem Laufband trainieren? 

Laufbandtraining ist praktisch: Wenn Sie beispielsweise in einer fremden, laufunfreundlichen Gegend unterwegs sind und wenig Zeit für die Erkundung einer geeigneten Laufstrecke haben, können Sie schnell und effektiv auf einem Laufband trainieren. Vorausgesetzt, das Hotel hat ein entsprechend ausgestattetes Fitnesscenter oder in der Nähe befindet sich ein Studio. 

Laufbandtraining ist leicht zu kontrollieren: Sie alle kennen das, fünf Minuten pro Kilometer bei 18 Grad Celsius Sonnenschein laufen sich einfach anders als bei Schneeregen und Null Grad Celsius. Wenn Sie zwölf Kilometer pro Stunden laufen sollen, stellen Sie das Laufband auf 12 km/h ein und müssen sich nicht um die Einhaltung der Geschwindigkeit kümmern. Stattdessen können Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren, das Laufen! Ob Laufbandtraining jetzt langweilig ist oder nicht, das ist eine sehr individuelle Geschmacksache, wenn es jedoch abwechslungsreich gestaltet ist, kann es – Kollege Brett Sutton ist ein gutes Beispiel – aber auch sehr erfolgreich als Trainingsmittel in das tagtägliche Training integriert werden. 

Einige Mathematiker und Ingenieure unter den Triathleten fachsimpeln sogar darüber, wie das Laufband bei einem 5er-Schnitt idealerweise einzustellen ist, um nicht nur den fehlenden Luftwiderstand, sondern auch den Unterschied zwischen „vom Boden nach vorne abstoßen“ und „das Laufband läuft unter einem weg“ zu kompensieren.

Ist Laufbandtraining immer Sinnvoll?

Vor- und Nachteile
Laufbandtraining ist eher etwas für Athleten, die wissen, wie ihr Training aufgebaut ist. Für intuitiv trainierende Athleten ist es meiner Meinung nach eher schlechter geeignet. Das Training ist jedoch definitiv schonender: Der Untergrund ist gefedert, es gibt keine Unebenheiten, Tempo und Neigung sind auf Knopfdruck regulierbar, sodass ein sehr gezieltes und effektives Training bei gleichbleibenden „Außenbedingungen“ möglich ist. Ein guter Ventilator sorgt dafür, dass der Körper nicht überhitzt und der Puls nicht unnötig ansteigt. Allerdings kann man sich dieses Phänomen aber auch zum Vorteil machen, um Wettkämpfe im heißen Klima zu simulieren. Darüber hinaus bieten moderne Laufbänder auch schon technische Hilfestellungen hinsichtlich Schrittlänge, Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeiten an.

Das Laufen auf dem Band ist allerdings nicht mit dem Training in der freien Natur vergleichbar. Laufbandtraining kann – ebenso wie 2.000 Meter Dauerschwimmen im Hallenbad oder eine halbe Stunde auf der Rolle/Ergometer – sehr monoton sein. Trittsicherheit, Kurvenlaufen, abbremsen und beschleunigen auf unterschiedlichem Untergrund wie beim Waldlauf gibt es nicht. Und trotzdem lauert auf dem Laufband auch die Verletzungsgefahr, wenn die persönlichen Grenzen übereifrig überschritten werden. Unterschätzt wird häufig auch das Risiko einer schnelleren Dehydrierung.

Regenerativer Lauf | Langer Dauerlauf
Ein langer Lauf mit wenig Tempowechseln ist mit dem regenerativen Lauf die langweiligste Trainingseinheit, die man auf einem Laufband absolvieren kann. Beide Laufvarianten sollten Spaß machen, Körper und Geist Energie verleihen: das geschieht – aus meiner ganz persönlichen Sicht – definitiv nicht auf dem Laufband, sondern am besten draußen in einer schönen Umgebung. Viele nutzen jedoch diese Einheiten – insbesondere bei schlechtem Wetter – zum meditieren und abschalten. Schließlich können für ein zielgerichtetes Training Länge, Dauer und Tempo sehr einfach eingestellt werden.

Wertung: *

Schwellentraining
Wenn Sie Ihre anaerobe Schwelle und diese weiter „verschieben“ möchten, bietet sich das Laufband dank seiner präzisen Steuerung des Tempos als idealer Trainingspartner an. Durch Variationen im Schwellenbereich können Sie die Einheit auch ziemlich kurzweilig gestalten. Ein typisches Programm für einen Langdistanzler mit einer beim Laufen „definierten“ anaeroben Schwelle von 12 km/h könnte wie folgt aussehen:

Laufbandgeschwindigkeit: 12 km/h
5 Minuten bei 1 % Steigung
5 Minuten bei 2 % Steigung
5 Minuten bei 3 % Steigung
5 Minuten bei 4 % Steigung
5 Minuten bei 3 % Steigung
5 Minuten bei 2 % Steigung
5 Minuten bei 1 % Steigung

Wertung **

Crescendo Läufe
Crescendo Läufe bieten sich an, sich vom aeroben Grundlagentempo „schrittweise“ bis zur anaeroben Schwelle hochzuarbeiten. Tempo und Dauer lassen sich perfekt einstellen und steuern:

10 Minuten bei 9 km/h
10 Minuten bei 10 km/h
10 Minuten bei 11 km/h
10 Minuten bei 12 km/h
10 Minuten bei 13 km/h
10 Minuten bei 14 km/h

Wertung: **

Intervalltraining | Fahrtspiel
Wie auf der 400-Meter-Bahn eignet sich das Laufband auch sehr gut für Intervalltraining, denn das Band stellt ein gleichmäßiges Tempo sicher und hilft somit dem (auf der Bahn) zu angespannt laufenden Athleten, das Tempo zu halten. Umgekehrt kann bei zu viel Laufbandtraining das Gefühl für die Geschwindigkeit verloren gehen. Wenn Sie jedoch viele Intervalle laufen möchten, beispielsweise 20 x 200 Meter mit jeweils 100 Meter Trabpause, so wird ewige das hoch und runter regulieren der Laufbandgeschwindigkeit nervig. Von daher eignen sich besser etwas längere Intervalle ab 400 Meter.

Wertung: **

Bergtraining
Da nicht alle Triathleten einen passenden Hausberg vor der Tür haben, kann das Laufband auch für ein effektives Bergtraining in der Ebene herhalten. Beim Bergtraining in der freien Natur werden Sportler häufig damit konfrontiert, dass sie bei gleichbleibendem Puls/ Anstrengung immer langsamer werden. Auf dem Laufband kann dieses Problem nicht auftreten, wenn Tempo und Neigung so eingestellt sind, dass Dauer und Intensität mit dem Trainingsziel übereinstimmen. Ob Sie letztendlich einen Berglauf mit konstantem Tempo und Neigung, ein Crescendo Lauf oder ein Intervalltraining mit Steigungen machen, alles ist möglich und sorgt für sehr viel Abwechslung und Spaß.

Wertung: ***

High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT eignet sich hervorragend für das Laufband, denn das auf der Bahn oder im Gelände „störende“ und auch verletzungsanfällige Abbremsen – insbesondere bei sehr kurzen Intervallen – entfällt durch das geschickte Hochspringen und Abstützen auf dem Laufbandgeländer. Das Laufband läuft weiter und Sie müssen lediglich beim wieder Draufspringen und Anlaufen aufpassen, nicht zu stolpern. Auch wenn einige Laufbänder nur Geschwindigkeiten bis 20 km/h unterstützen, kann durch eine höhere Neigung die Intensität erhöht werden. Abhängig vom persönlichem Leistungsniveau eignet sich folgende Intervall:

Laufbandgeschwindigkeit: 18 km/h
Steigung: 2 %
40 Sekunden | 20 Sekunden Pause
6-10 Wiederholungen

Wertung:***

Wechseltraining
Auch wenn es auf den ersten Blick irrsinnig klingt, die Kombinationsmöglichkeiten eines Wechseltrainings mit Einbindung eines Laufbands sind nahezu grenzenlos und sehr zeiteffektiv. Beispielsweise kann das Laufen als lockere Erholung zwischen harten Ergometer-Einheiten eingebaut, mit anderen Indoor-Aktivitäten gekoppelt oder als Haupteinheit genutzt werden, bei denen lockeres Kurbeln auf dem Ergometer Erholung bietet. Meine Lieblingseinheit im Frühjahr ist folgende:

3-4 x (10 Minuten locker auf dem Ergometer mit einer Trittfrequenz von 90-95, danach 10 mal 30 Sekunden schnelles Laufen auf dem Laufband und von Intervall zu Intervall schneller laufen – das erste Intervall dient dem Aufwärmen. Zwischen den Laufintervallen eine Stehpause von 30 Sekunden einbauen)

Wertung:***

Fazit
Ein sehr kluger Trainer hat mir einmal gesagt: „So lange ein Meter noch ein Meter ist und eine Sekunde noch eine Sekunde ist, bleibt Coaching einfach. Nirgendwo kann man das besser kontrollieren als auf dem Laufband!“

Bevor Sie mit das Laufband in Ihr Training einbauen, sollten Sie sich darüber im klaren sein, was Sie damit Einheit erreichen möchten. Eine 1:1-Übertragung des geplanten Outdoortrainings auf das Laufband ist sicherlich möglich, aber Sie sollten – auch gemeinsam mit Ihrem Trainer – darüber nachdenken, die Vorteile des Laufbandtrainings gezielt für Ihre Leistungsverbesserung einzusetzen. Denn nicht ohne Grund haben sehr viele Topläufer und Triathleten im Keller ein eigenes Laufband stehen.

Keep on Running!

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