Tipp für Erfolg auf der Triathlon Langdistanz

Drei entscheidende Punkte für Erfolg auf der Langdistanz

Wie ökonomisch kann ich den Wettkampf bestreiten?

Ich spreche hier speziell über die Lang- oder Ironman-Distanz. Hier geht es in Bezug auf Energie nicht nur darum, möglichst viel Fette zu verbrennen oder möglichst viele Kohlenhydrate während des Wettkampfs aufzunehmen und verdauen.

Ein entscheidend und oft vergessener Faktor ist auch wie ökonomisch ich den Wettkampf bestreiten kann!

Jeder von die drei Disziplinen hat seine eigne spezielle Besonderheiten aber am Ende kommt es nur davon an, möglichst weit mit das hochexplosive Brennstoff (Kohlenhydrate), zu kommen. Ideal ist wenn du genau auf der Ziellinie ins Ziel fällst mit leere Kohlenhydrat Reserven!

Hier drei Wichtige und entscheidende Punkte für Erfolg auf Langdistanz. UND nochmal es geht nicht darum einen von den drei Disziplinen so schnell wie möglich zu machen, es geht darum möglichst schnell ins Ziel zu kommen.

Schwimmen

Wenn du in das anaerobe Bereich kommst verbrennst du 100% Kohlenhydrate. Das kannst du dich in ein Ironman eigentlich nie erlauben! Wenn es keinen taktischen Aspekt geben würde (wie z.B. eine schnelle Radgruppe zu erwischen) würde ich auch Top Athleten davon abraten das schwimmen mit „Vollgas“ anzugehen.

Um genau zu wissen wie schnell du die 3,8 km Schwimmen kannst ist es natürlich gut zu wissen wo deine anaerobe Schwelle liegt und das ist relativ einfach in schwimmen herauszufinden. Wenn wir der anaerobe schwelle passieren, fangen wir an mehr zu ventilieren! In schwimmen bedeutet das eine deutliche Veränderung in der Schwimmfrequenz (=mehr Züge). Ab und zu progressive 100 oder 200m von ganz locker bis zu Vollgas langsam steigern mit kaum oder minimalen Pausen. Dann mit moderne Sportuhren die Züge analysieren ist schon alles was du brauchst. Lacktatmessung bringt Sicherheit aber bestätigt in der Regel nur die Befunde.

Lerne wie es sich anfühlt etwas unter die anaerobe Schwelle zu schwimmen und schwimm genauso in der Wettkampf. Du wirst weniger Züge brauchen, der Puls wird niedriger sein, du spart deine Kohlenhydratreserve und wirst nicht Fix und Foxi den Radabschnitt anfangen.

Radfahren

Fakt ist: Wenn du schnell fahren möchtest musst du das über Frequenz machen. Unser Kraftlimit kommt sehr schnell uns entgegen aber mit Frequenz lässt sich noch einiges ausholen. Die Frage ist nur auf welche Kosten? Um möglichst schnell die 180km zu fahren würde ein Radprofi wahrscheinlich mit einer Trittfrequenz um die 100 fahren. NUR, er würde danach sicher nicht mehr schnell und lang laufen können.

Warum?

Radfahren ist nicht Triathlon! Energie ist bei normale Radrennen selten ein begrenzender Faktor.

Triathlon ist aber anders. Sicher wäre es auch für Triathleten ratsam mit eine höheren Trittfrequenz zu fahren, wenn es NUR um Radfahren oder der Radzeit geht. In Triathlon wird aber erst im Ziel abgerechnet und das macht alles anders!

Bei gleichen Wattzahl ist dein Puls höher wenn du ein hohes TF fährst als wenn du mit einen niedrigen TF fährst.

Je höher dein Puls ist je schneller fließt das Blut durch dein Körper. Wenn das Blut zu schnell fließt können die Mitochondrien nicht an die Fettsäuren „andocken“ und kein Fett kann verbrannt werden. Du verbrauchst also die kostbaren Kohlenhydrate und das ist fatal für das spätere Laufen!

Einen niedrigen Trittfrequenz bringt aber auch Gefahren mit sich das der Kraft am Pedal größer ist. Jeder Kraft hat eine Gegenkraft und wenn z.B. der Rumpf dann nicht stark genug ist kann es schnell zu Bandscheiben Probleme führen, auch die Gelenke müssen mehr aushalten.  

Nicht nur Trittfrequenz ist wichtig um ökonomisch Radfahren zu können auch möglichst gleichmäßig zu fahren bedeutet für später bei Laufen mehr Energie übrig zu haben.

Vielleicht ist sogar hier der Grund zu finden warum in Hawaii die Laufzeiten seit den späten 80er sich nicht mehr verbessert haben. Das Taktische fahren, der Tempowechsel, die Attacken das alles kostet viel Energie und  wenig Energie bedeutet hinterher langsameres laufen! Jede Tempoverschärfung oder Attacke auf Rad lohnt es sich also nicht mit zu machen auch wenn du könntest!

Was empfehle ich? Alles ist sehr individuell aber eine Tendenz ist zu erkennen! Hier meine Empfehlungen mit ein Toleranzbereich von 5-10 UpM nach oben oder nach unten.

Sprint und Kurzdistanz 90-100

Mitteldistanz 85-95

¾ Distanz 80-90

Langdistanz 75-85

UND war ganz klar ist: Je aerodynamischer du auf dein Rad sitz und fahren kannst je weniger Energie brauchst du!!

Laufen

Von alle drei Sportarten ist laufen das einfachste. Laufe einfach genug und du wirst automatisch lernen wie du laufen musst. Problem ist oft das einige nach 10-20 Jahre Bewegungsmangel wieder einsteigen UND dann erst sich „einlesen“ muss wie man richtig läuft da jede Schritt sich beschissen anfühlt. Das ist auch ein Grund für den vielen miserablen Laufstile die man beobachten kann in ein Triathlon.

Ein anderer typischer Fehler ist fehlende Rumpfstabilität. Nach 6,7,8 Std. Wettkampfdauer laufen die meisten rum wie weihgekochte Spagetti. Das ist sicher nicht ökonomisch! Ein Teil von das Problem ist die Rumpfmuskulatur aber es ist oft auch antrainiert!!

Anfänger mit wenige Jahre Ausdauererfahrung laufen in Training oft viel zu lang und viel zu viel in der Woche. Hier lernen die nicht effizientes laufen es ist nur so ein vor sich hin schlürfen was die üben.

Aber auch das Gegenteil ist nicht gut! Wie ein Gummiball hoch und runter zu springen schaut zwar dynamisch aus, kostet aber für den Ironman Distanz viel zu viel Energie! Ein Tipp: Schau dich selber an wenn du vorbei an ein Schaufenster läufst oder wenn du dein eigenen Schatten beobachten kannst. Beobachte dein Kopf! Bleibt der immer auf gleicher Höhe so als würde dein Kopf auf Schienen fahren? Glückwunsch, dann läufst du wahrscheinlich ökonomisch!

Noch eine Möglichkeit gibt es zu kontrollieren wie ökonomisch du läufst. Während meine aktive Zeit in Finnland war es immer gang und gäbe in eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse die tatsächlich gemessene Werte mit den theoretischen Wert zu vergleichen.

Wichtig ist dann das die Stufen lang genug sind (Mindestens 3 Minuten) und das du am Ende von jeder Stufe dein Sauerstoffaufnahme ermittelt bekommst! Diese Wert (V0² ml/kg/min) vergleichst du dann mit dem theoretischen Wert für diese Stufe.

Den theoretischen Sauerstoffverbrauch kannst du z.B. so ausrechnen nach der Modell von American College of Sports Medicine (ACSM)

VO2 = (0,2 * v) + 3,5

Wo „v“ deine Laufgeschwindigkeit in Kilometer pro Minute ist und VO2 dein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min darstellt.

Wenn deine Sauerstoff Aufnahme unter den theoretischen Wert liegt ist es sehr gut und es bedeutet du läufst ökonomisch. Liegt deine gemessene Sauerstoffaufnahme darüber solltest du versuchen ökonomischer laufen zu lernen.

Laufstilanalysen, Lauf ABC, Athletiktraining, Maximalkraft Training, intensive Laufintervalle sowie viel Laufen im WK-Tempo, sind alle Faktoren die dein Laufen ökonomischer machen können.

Nach mehreren Tests kannst du dann die Ergebnisse mit ein andre vergleichen und sehen ob du in die richtige Richtung dich entwickelst. Ein Beispiel: Paula Redcliff (Marathon Bestzeit 2.15)  konnte im erwachenen Alter ihre maximale Sauerstoffaufnahme nicht mehr verbessern aber die Ökonomie mit erstaunlichen 15%!!

Wie wichtig diese Wert ist sagt folgendes: Wir haben früher 2-3 Mal pro Jahr diese Laufband Test gemacht. Meine maximale Sauerstoffaufnahme war immer relativ gut so zwischen 70 und 75 ml/kg/min. Ein Kumpel von mir hat ähnliche maximale Werte gehabt.

Der Unterschied war: Ich bin unökonomisch gelaufen spätestens bei 20.7 km/h war bei mir auf das Laufband Schluss er ist noch eine Stufe weiter gelaufen. In Ironman war der Unterschied noch Größer! Er konnte den Marathon unter 2.45 laufen ich nur etwas unter 3 Std.

Noch Krasser ausgedruckt in Ironman Siege: 8 gegen 0

Der schlechte Nachricht ist: Der Laufstil ökonomischer zu machen ist harte Arbeit und dauert mehrere Monate oder Jahre, also wie immer

DRAN BLEIBEN!!!

Bennie Lindberg überprüft Pulswerte

Tritime: Pulsgesteuertes Triathlon-Training (Teil 2.)

Der Puls ist ein guter Indikator

für viele Vorgänge in unserem Körper. Mit einem bisschen Erfahrung und Wissen ist der Puls dann ein sehr gutes Steuerungsmittel für Ihr Training.

Jede vernünftige Trainingsplanung beinhaltet Belastungsblöcke, denen Entlastungsblöcke folgen. Dies liegt daran, dass der Puls die Tendenz hat, niedriger zu werden, je mehr Sie trainieren. Stellen Sie sich für die kommenden drei Wochen einmal folgendes identisches Trainingsszenario vor. Gleiche Umfänge, gleiche Intensitäten, gleiche Sportarten, gleiche Reihenfolge. Gleiche Uhrzeit. Ein gut aufgebauter Trainingsplan sollte während dieses Zeitraums bei Ihnen folgendes Trainingsgefühl vermitteln.

 Erste Woche: Umfänge und Intensitäten stellen Sie vor keinerlei Probleme. Das Training kommt Ihnen eher locker vor.

Zweite Woche: Die vorgegebenen Trainingsziele erreichen Sie mühelos. Allerdings „fühlt“ es sich nicht mehr so leicht an wie in Woche eins.

Dritte Woche: Sie fangen an, sich zu fragen, wann die letzte Belastungswoche endlich vorbei ist. Sie müssen sich teilweise sogar dazu überwinden, die Vorgaben zu erfüllen.

Entlastungswoche: An den ersten vier Tagen freuen Sie sich darauf, endlich lockerer und weniger trainieren zu können. Danach aber sollten Sie bereits wieder darauf brennen, das Training zu steigern.

Obwohl alle drei Belastungswochen inhaltlich identisch sind, haben Sie das Gefühl, progressiv trainiert zu haben, denn Sie geben Ihrem Körper während dieses Zeitraums „keine Chance“, sich zu erholen. Die Müdigkeit der ersten Woche bleibt nicht konstant, sondern addiert sich von Woche zu Woche. Erst in der Entlastungswoche bieten die reduzierten Trainingsumfänge ausreichend Freiraum für die Regeneration. Pulsschwankungen sind aber auch von Tag zu Tag festzustellen. Häufig haben Athleten Schwierigkeiten, vorgegebene Pulsbereiche zu erreichen. Dies kann folgende Ursachen haben:

Der Athlet hat sich nicht an die Goldene Regel „hart vor zügig vor lang“ gehalten. Harte Trainingseinheiten machen nur dann Sinn, wenn Sie genügend ausgeruht sind, sodass Sie auch schnell mit dem entsprechend hohen Puls unterwegs sein können. Harten Einheiten sollten lange oder zügige Einheiten folgen, zügigen Einheiten nochmals zügige oder entsprechend lange Einheiten.

Der Körper leidet unter einem Mangel an Kohlenhydraten. Ohne hochwertigen Brennstoff ist es nahezu unmöglich, einen effizienten Fettstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dabei wird es noch schwieriger, auch noch schnell unterwegs zu sein.

Der Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten wurde zu wenig für Regeneration und Schlaf genutzt.

Übertraining. Der Körper braucht dringend Ruhe. Gerade im Trainingslager kommt es häufig vor, dass die Teilnehmer von heute auf morgen tagtäglich zwischen drei und fünf Stunden mehr trainieren als daheim. Mit jedem Tag wird der Puls niedriger. Fälschlicherweise denken die meisten, dass sie immer fitter werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Viele graben sich selbst eine Grube und galoppieren „hurra schreiend“ hinein. Die Reaktion des Organismus kommt prompt. Eine Verletzung oder ein Infekt (im oberen Atemwegbereich) zwingt den Sportler zur Erholung.

Der Puls kann aber auch in die andere Richtung ausschlagen, also bei leichtem Training ungewöhnlich hoch sein. Geschieht dies nach einer längeren Trainingspause, bedeutet es lediglich, dass Sie noch etwas untrainiert sind. Bei den meisten Anfängern, die kürzer als drei Jahre trainieren, kann dies im Rahmen des Trainingsalltags aber auch bedeuten, dass die Trainingsumfänge einfach noch viel zu hoch sind. Bei erfahrenen Triathleten ist dies in aller Regel ein Indiz für zu intensives Training. In den meisten Fällen kämpft der Körper beispielsweise mit einem Virus. Die „Erste Hilfe“ ist denkbar einfach. Pause. Reduzieren Sie Umfänge und Intensitäten oder tun Sie einfach gar nichts, bis Ihr Körper die Bewegung wieder einfordert. Viele Athleten stellen dieses Phänomen auch in den beiden Wochen vor wichtigen Wettkämpfen fest. In diesem Fall handelt es sich dann allerdings um den positiven Trainingseffekt, der mit Tapering und Nervosität zu tun hat.

(Puls-)Richtungswechsel

Der Puls hängt auch davon ab, wie viel Nahrung und Flüssigkeit während eines langen Wettkampfes oder Trainings zugeführt wird. Verhält sich der Puls am Anfang noch normal, zeigt die Kurve aber gegen Ende nach unten, so ist dies ein Zeichen dafür, dass für das gewählte Tempo nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Dies kann eine Folge davon sein, dass entweder nicht genügend gegessen wurde oder das Essen nicht schnell genug verdaut werden kann, weil die dazu erforderliche Flüssigkeit fehlt. Zeigt der Puls nach oben, stehen die meisten (mit Ausnahme eines (langgezogenen) Zielspurts) entweder kurz vor einem Hitzekollaps oder der Dehydrierung. Reagiert der Puls im Training gerade bei Tempoverschärfungen, Sprints oder am Berg langsamer als sonst, also quasi mit eingebautem Trägheitsmoment, so ist dies eine Warnung des Körpers und ein Zeichen dafür, dass Sie sich im Grenzbereich des Machbaren befinden. In aller Regel reicht ein Ruhetag mit ausreichend Schlaf und einem guten Essen aus, sich wieder zu erholen.

Training nach Gefühl

Erfahrene Athleten, die ihren Körper kennen und vor allem ehrlich gegen sich selbst sind, können auch sehr gut nach Gefühl trainieren. Über die Jahre besteht allerdings die Gefahr, dass die Objektivität etwas verloren geht. Während es die einen vor den harten 200-Meter-Sprints im Schwimmbecken graust, stehen den anderen bei den 1.000-Meter-Laufintervallen bereits am Vorabend die Haare zu Berge. Anstatt wie früher alles zu geben, sind viele bereits mit 90 bis 95 Prozent zufrieden. Dafür absolvieren sie aber zur Gewissensberuhigung ein paar Intervalle mehr. Dies ist aber nicht mehr das gleiche Training. 5 x 2.000 Meter Laufen mit Puls 180-85 und drei Minuten Gehpause ist nicht das Gleiche wie ein 10.000 Meter Tempolauf mit Puls 170. Oder drei Stunden Puls 150-160 auf dem Rad hat eine andere Wirkung als 200 Kilometer mit Puls 120, auch wenn man sich nach beiden Einheiten gleich müde fühlt. Die frühere Trainingsqualität geht verloren und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Das Gefühl ist also nur bedingt ein guter Steuerungsmechanismus. Es ist möglich, eine Langdistanz mit einem intensiven und zielgerichteten Trainingsprogramm (12-15 Stunden in der Woche) nach vordefinierten Pulsbereichen, in unter neun Stunden zu finishen. Das gleiche Ergebnis kann man auch mit dem doppelten Trainingspensum erreichen, dann natürlich deutlich lockerer und normalerweise in erster Linie gefühlsgesteuert. Natürlich werden jetzt viele „aufschreien“, denn es existieren zwischen diesen beiden Extremen etliche Varianten. Eine Methode ist natürlich genau so gut wie die andere. In erster Linie kommt es darauf an, welche zu wem passt und wie gern man trainiert!

Fazit

Auch wenn sich dies alles etwas kompliziert anhört, ist die Herzfrequenz immer noch die effektivste Methode, das Training zu kontrollieren. Ein Vierer-Laufschnitt im Sommer ist etwas ganz anderes als der gleiche Schnitt im Winter auf Schnee und in Winterkleidung. Aber Laufen mit Puls 140 bedeutet sowohl im Winter als auch Sommer die gleiche Belastung für den menschlichen Körper. Während im Frühjahr ein 130er-Puls auf dem Rad mit Müh‘ und Not zu einem 26er-Schnitt führt, kann dies vier Monate später bei gleichem Pulswert bereits einen 33er-Schnitt bedeuten. Pulskontrolliertes Training geht einher mit einer steigenden Fitness und führt definitiv zu höheren Geschwindigkeiten bei gleicher Belastung. Bei einer geschwindigkeits- oder wattorientierten Trainingsweise ist es wichtig, regelmäßig die Bereiche neu festzulegen, weil ansonsten die Gefahr besteht, dass die Progressivität im Training ausbleibt.

Teil 1

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Bilder von verschiedene Pulsmesser

Tritime: Pulsgesteuertes Triathlon-Training (Teil 1.)

Trianingssteuerung mit Puls.

Im Jahr 1983 kam ich das erste Mal mit einem Pulsmesser in Kontakt. Während der Leichtathletik-WM in Helsinki staunte ich über diese drahtlose Übertragung der Herzfrequenz auf das Handgelenk. Ich lieh mir ein Gerät aus und lief ein paar Runden. Puls 154. Punkt. Ende der Aussage.

Auch heute noch haben viele Athleten das gleiche Aha-Erlebnis wie ich vor über 30 Jahren. „Heute bin ich eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 160 Schlägen pro Minute gelaufen.“ Das war’s. Der Pulsmesser wird häufig dazu benutzt, nur eine Zahl zu dokumentieren anstatt sie „professionell“ für den eigentlichen Zweck zu verwenden, der Trainingssteuerung.

 Maximalpuls

Es existieren viele unterschiedliche Ansatzpunkte, den Maximalpuls zu errechnen. Die bekannteste Formel besagt „220 minus Alter“. Das Ergebnis ist genau so verkehrt wie die Aussage des statistischen Bundesamtes, dass der Durchschnittsmann in Deutschland 177 Zentimeter groß ist, 80 Kilogramm wiegt und die Anzuggröße 48 hat. Wenn Sie nach dieser Regel einen Einkauf tätigen, wird der Anzug einigen von Ihnen passen, anderen wiederum nicht. Wenn dieses einfache Beispiel schon nicht passt, woher soll jemand dann wissen, ob er von der oben aufgeführten Maximalpulsformel ausgehen kann? Die Antwort ist simpel. Gar nicht! Die amerikanische Ausdauerathletin Sally Edwards (unter anderem Zweitplatzierte bei den Ironman-Weltmeisterschaften 1981 in Kailua-Kona) trat dazu bereits 1996 in ihrem Buch „Sally Edwards’ Heart Zone Training“ den wissenschaftlichen Beweis an. Also bleibt nichts anderes übrig, als einen Maximalpulstest durchzuführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs bei einem Sportarzt erfahren Sie auf diesem Wege neben Ihrem Maximalpuls auch noch einiges über den Gesamtzustand Ihres Herzens. Mit etwas Erfahrung können Sie die maximale Schlagkraft Ihres Herzens auch selbst feststellen, indem Sie sich, je nach Trainingszustand zwischen vier und zehn Minuten maximal belasten. Aber auch die Pulsmesser auf dem Markt bieten entsprechende Schätzungen an. Die sind in aller Regel genauer als die „220 minus Alter“-Formel, da neben den Schlägen pro Minute auch noch die Herzfrequenzvarianz einkalkuliert wird. Aber letztendlich handelt es sich auch hierbei nur um Schätzungen.

Ruhepuls und Herzvolumen

Die Pulsfrequenz ist eine hervorragende Kenngröße, wie es unserem Körper geht. Dabei hat der Maximalpuls keinerlei Aussagekraft über das Leistungsvermögen und nutzt, alleine betrachtet, recht wenig. Wichtig ist die ganze Bandbreite der Pumpleistung unseres Herzens. Fehlt also neben dem Ruhepuls, der am besten morgens kurz vor dem Aufstehen gemessen wird, auch noch das Herzvolumen. So kann zum Beispiel ein Herz mit 160 Schlägen pro Minute genau so viel Blut transportieren wie ein Herz mit 200 Schlägen. Die Chinesen glaubten früher, dass einem Mensch nur eine fest vorgegebene Anzahl von Herzschlägen und Atemzügen zur Verfügung steht. Diese Idee ist interessant und verdeutlicht auf einfache Art und Weise die gesundheitlichen Vorzüge sportlicher Betätigung. Das Herz eines Nichtsportlers mit einem Durchschnittspuls von 70 Schlägen in der Minute schlägt täglich 100.800 Mal (70 Herzschläge x 60 Minuten x 24 Stunden). Durch Training verbessert sich die Pumpleistung des Herzens. Ein Mensch, der täglich zwei Stunden mit einem Puls von 140 Schlägen pro Minute trainiert und dadurch zum Beispiel seinen Durchschnittspuls auf 50 Schläge pro Minute reduzieren kann, braucht „nur“ 82.800 Schläge pro Tag (140 x 60 x 2 + 50 x 60 x 22). Dies bedeutet trotz des Trainings fast zwanzig Prozent weniger Arbeit für das Herz eines Sportlers. Allerdings birgt Sport auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, denn gerade Anfänger steigern bei aller Motivation und Euphorie ihre Trainingsumfänge viel zu schnell. Unser Kreislaufsystem (Herz, Lunge, Blutgefäße) besitzt die Fähigkeit, sich relativ schnell neuen Reizen anzupassen. Unsere Muskeln dagegen brauchen doppelt so viel Zeit, um sich den höheren Belastungen anzupassen, Knochen, Sehnen und Bänder das Dreifache an Zeit!

Pulsmesser

Die meisten hochwertigen Pulsmesser besitzen standardmäßig Funktionen, die dem Athleten auf Basis von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau und den in den verschiedenen Belastungsstufen gemessenen Pulswerten bestimmte Trainingsbereiche vorschlagen. Die Genauigkeit dieser Angaben, bei denen auch die individuelle Herzfrequenzvarianz berücksichtigt wurde, ist für Sportler in den ersten beiden Trainingsjahren sicherlich ausreichend. Fortgeschrittene dagegen stoßen bei dieser „Bemessungsgrundlage“ an ihre Grenzen (siehe auch Anzuggröße 48). Aus diesem Grund unterziehen sich viele Triathleten einer umfassenden leistungsdiagnostischen Beratung.

Leistungsdiagnostik

Das Resultat einer Leistungsdiagnostik gibt dem Athleten Auskunft darüber, wie er zur Erreichung seines Ziels am effektivsten trainieren sollte. Das Training selbst wird dabei über die Geschwindigkeit (km/h), den Krafteinsatz (Watt) oder die Zeit in Kombination mit der Herzfrequenz gesteuert. Leider gibt es kein standardisiertes Verfahren zur Berechnung der (an)aeroben Schwelle. Es existieren lediglich verschiedene Modelle. Während einige ganz generell nur den Puls in Betracht ziehen, stellen andere feste Laktatgrenzen in den Vordergrund. Bei vielen Trainern stehen die Laktatkurve und der Bereich mit dem größten Steigungswinkel im Fokus, während andere schwerpunktmäßig eine Atemgasanalyse (Spirometrie) vornehmen. Idealerweise erhöht sich durch die Kombination mehrerer Werte auch die Aussagekraft des Tests. Inwieweit die Ergebnisse einer Lauf-Leistungsdiagnostik auch auf das Radtraining übertragen werden können, ist nicht immer einfach. Die häufig benutzte Formel, dass der Pulsschlag beim Radfahren um zehn Schläge niedriger ist als beim Laufen, kann bei guten Radfahrern und schlechten Läufern auch genau umgekehrt sein. Wie Sie sehen, handelt es sich bei all diesen Werten um sehr individuelle und in sich häufig widersprüchliche Aussagen und Regeln. Falls keine persönlichen Erfahrungswerte vorliegen, sollten Sie aus diesem Grund eine Leistungsdiagnostik immer nur für die Sportart machen, für die Sie die Werte auch benötigen. Versuchen Sie, den Test immer gleich zu gestalten. Dies bedeutet: gleiches Institut, gleiche Sportart, gleiche Stufenlänge, gleiche Dauer und gleicher Widerstand. Nur so stellen Sie sicher, dass die Ergebnisse von Test zu Test auch miteinander vergleichbar sind. Hinterfragen Sie auch, wie der Test aufgebaut ist und warum diese Vorgehensweise gewählt wurde. Erkundigen Sie sich beim Erhalt von Trainingsempfehlungen und Trainingsbereichen auch danach, wie diese Bereiche festgestellt wurden und welche Trainingsphilosophie sich dahinter verbirgt. Auch wenn sich dies alles auf den ersten Blick sehr kompliziert anhört, stellen Sie sehr schnell fest, ob das Training in die richtige Richtung geht und Ihr Trainer sein Handwerk versteht oder nicht. Denn nur dann, wenn Ihre Fragen von einem kompetenten Trainer oder Arzt ausreichend beantwortet wurden und Sie die komplexe Thematik einigermaßen verstanden haben, sind Sie auch bereit dazu, die vorgegebenen Trainingsempfehlungen umzusetzen.

Taschenrechner

Falls Sie den Gang zur Leistungsdiagnostik (noch) scheuen, können Sie auch mithilfe der Mathematik relativ genaue Pulsbereiche für Ihr Training berechnen. Subtrahieren Sie von Ihrem Maximalpuls Ihren Ruhepuls. Das Ergebnis ist die Pulsreserve, bei der es sich um den Bereich handelt, der für Ihr Training zur Verfügung steht. Ihre verschiedenen

Trainingsintensitäten berechnen Sie anhand eines bestimmten Prozentsatzes Ihrer Pulsreserve und Ihres Ruhepulses.

Fortsetzung Teil 2

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Laktattest als Diagnostik in Triathlonsport

Was sagt der Wissenschaft zum Trainingssteuerung?

Wie kann ich mein Trainingsbelastung messen?

Ein altes Dilemma in Ausdauersport ist: Wie kann ich mein Trainingsbelastung messen und dadurch mein Training optimal steuern um in Wettkämpfe den bestmöglichen Erfolg zu haben?

Letztes Jahr ist eine Studie zu genau diesem Thema veröffentlicht worden! Der sportwissenschaftliche Chef von das Profi Radteam Sunweb,  Teun van Erp und seine Kollegen von den Universitäten in Wisconsin und Amsterdam haben das untersucht.

 Als Material benützten sie knapp 12.000 Trainingseinheiten die alle mit Wattdaten aufgezeichnet waren. Davon haben die noch 7.500 Trainingseinheiten analysiert wo der Athlet auch ein Pulsmesser getragen hat und 5.500 Einheiten wo der Athlet sein Anstrengungsgefühl zusätzlich bewertet hat.

Generell hast du zwei Möglichkeiten wie du den Belastung messen kannst. Du kannst es extern analysieren also „außerhalb“ dein Körper, bedeutet also feststellen was habe ich heute geleistet. Oder du kannst es intern also „innerhalb“ dein Körper messen bedeutet wie hart war es für mich.  

In dieser Studie hat man als ein externer Faktor die verbrannte Energie gemessen. Mit Wattmesssysteme ist es leicht das exakt festzuhalten, und die Unterschiede in Team zwischen den Fahrern sind bezüglich Gewicht und Aerodynamik (was den Energieverbrauch beeinflussen könnte) sehr gering.

Als zweiter externer Faktor haben die Forscher die normalisierte Wattwerte genommen und die in Relation zu den persönlichen FTP Wert gewertet. Dieser Wert ist dann zwar persönlich aber immer noch ein externer Wert!

Als interner Wert haben sie die Pulswerte analysiert und gerechnet wie viele Minuten man im welchen Bereich trainiert hat und den Intensiveren Bereichen mehr gewertet als den lockeren. In sich ja auch hier nichts Neues.

Der andere interne Wert war noch einfacher! Die Athleten haben auf eine Skala von 6 (locker) bis 20 Maximum gleich nach den Training bewertet wie hart der Einheit war und dann diese Nummer mit den Dauer von den Einheit multipliziert.

Wenn man dann den Unterschieden zwischen den verschiedenen Methoden statistisch vergleicht kommt ein Korrelationsfaktor von 0.97 raus! Eine absolute Übereinstimmung hat ein Korrelationswert von 1,0.

Ich finde diese Untersuchung und das Ergebnis GENIAL!

Erstens: Bedeutet es Training/Coaching ist keine Raketenwissenschaft und wenn du die Sachen kompliziert machen möchtest kannst du es, aber du hast davon keine Vorteile, eher ein Nachteil da vieles dann unübersichtlich werden kann!

Zweitens: Unterstreicht es meine Vermutung dass die Verbesserungen in den Zeiten (hier würde ich Radsport, wegen der Doping-Ding nicht berücksichtigen), speziell in der Triathlon Sport auf verbesserte Material und mehr Talenten zurückzuführen ist und nicht auf mehr und komplizierteren Trainings-Wettkampf-Daten-Auswertungen-Steuerungen!

Drittens: Wie du dein Training steuerst ist ziemlich egal Hauptsachen du verstehst dein Handwerk!

Wie viel kann ich meine Sauerstoffaufnahme verbessern?

Triathlon Training und VO2 Max

Wie viel kann ich meine Sauerstoffaufnahme verbessern?

maximale Sauerstoffaufnahme.

Eine Sache verwundert mich immer und da scheint immer noch keine Ende zu sein! Das hat mit VO2 Max Training zu tun, also wie kann ich meine maximale Sauerstoffaufnahme am besten trainieren und verbessern.

Ständig, täglich kann man davon lesen sogar (was mich verwundert) in viele Ausdauermagazine! Es ist so als wäre VO2 Max die einzige und wichtigste Indikator für Fitness.

Das stimmt sogar → aber nur für Coach Potatoes! LOL!!!

Für Athleten, die normal, vernünftig Ausdauertraining machen, das heißt alle Bereiche Trainieren, erst vorwiegend den Basis Aufbauen und dann immer intensiver, da entwickelt sich die Maximale Sauerstoffaufnahme praktisch automatisch von sich selbst.

Relativ schnell ist das Maximum was für dich möglich ist erreicht (Je nach Veranlagung spricht man hier von 10-20% Verbesserungspotential). Das heißt nach 2-3 Jahre vernünftiges Training wird das Wert sich kaum mehr ändern (Ich spreche jetzt von Erwachsenen Menschen!). Was sich leicht ändern kann ist die relative Sauerstoffaufnahme da es in Relation zu Körpergewicht steht. Aber das wiederum ist eine andere Thema.

Das man immer VO2 Max Training machen soll und kann – um diese Wert zu verbessern ist also Kuckulores² !

Das bedeutet aber nicht das der sogenannte VO2 Max Training nutzlos ist!

Im Gegenteil, du musst hart und schnell trainieren um schneller zu werden aber in VO2 Max tut sich wenig, eher verbessert sich die Effektivität und die Ökonomie.

Das bedeutet im Vergleich zu vorher bist du schneller oder gleich schnell unterwegs aber mit weniger Sauerstoff, und niedrigere Puls und niedrigere Laktatwerte.

Bericht Tritime Übertraining

Tritime: Immer schneller, höher, weiter… in das Übertraining hinein!

Immer schneller, höher, weiter… in das Übertraining hinein!

Die größte Herausforderung eines Coaches im Triathlontraining ist nicht – wie viele vermuten werden – die Zusammenstellung eines Trainingsplans, sondern vielmehr die Planung und Ausrichtung der einzelnen Trainingseinheiten an das Leistungsniveau und die beruflichen, privaten und zeitlichen Rahmenbedingungen eines jeden einzelnen Athleten….

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer
Erschienen im Tritime Magazin

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