schwimmen 3 km, Rad 120 km und laufen 30 km, das ist der Ad Extremum Langtest

Langtest Samstag (06.05.2023)

Gleich ist es wieder so weit …

schwimmen 3 km, Rad 120 km und laufen 30 km, das ist der Ad Extremum Langtest

es ist Zeit für „der längste Tag des Jahres“, das heißt für den “ad extremum” Langtest.

Langtest, das bedeutet: Bis zu 3 Kilometer schwimmen gefolgt von bis zu 120 Kilometer Rad fahren und am Ende wird noch bis zu 30 Kilometer gelaufen.

Warum mache ich den Langtest? Ganz einfach: Um Überraschungen in den Wettkampf zu minimieren, und um die ideale Intensität in Training und Wettkampf zu finden.

Und wie finde ich das heraus?

Erst brauchen wir ein „Grob-Einschätzung“! Das kann Erfahrungswerte sein, aber das kann auch Ergebnisse von Leistungsdiagnostik oder von andere Tests wie ein FTP-Test oder unterschiedliche Feldtests kommen.

Dann müssen wir diese Angaben prüfen! Erfahrungswerte sind sehr wertvoll, aber wenn der Form deutlich besser oder schlechter ist, brauchen wir oft noch eine Korrektur, sonst entwickeln wir uns nicht.

Kürzere Tests sind gute Werkzeuge um die Grobplanung zu machen und als Werkzeuge zu benützen für die Trainingsgestaltung und Steuerung, werden aber immer ungenauer und ungenauer je länger der Distanz wird.

Wie so? Man sagt ja das z. B. einem bestimmten Prozentsatz von FTP das richtige Tempo wäre für die Kurzdistanz, ein anderer Wert für Mitteldistanz und nochmal ein anderer Wert z. B. für die Langdistanz.

Jeder ist aber anders!

Eine gute 5000 Meter Läufer ist nicht automatisch der beste Marathonläufer.

Eine hervorragende 20 Minuten FTP-Resultat bedeutet nicht automatisch, dass diese Person auch die beste 180 km Zeitfahrer ist.

Ein gute CSS Ergebnis bedeutet nicht automatisch, dass diese Person die schnellste über 3,8 Kilometer Schwimmen ist.

Dann haben wir noch das „Verbinden“ von Schwimmen + Radfahren + Laufen, was wiederum wieder alles verändert.

Auch bei den weltbesten Triathleten dauert die Langdistanz immer noch 7,5 Stunden. Hier kommen dann zusätzlich noch neue Faktoren im Spiel.

Wie ökonomisch ist der Athlet unterwegs?
Wie lange dauern seine Energiereserve für die angestrebte Tempo?
Wie viel Energie kann der Athlet während das Rennen aufnehmen?
Wie reagiere ich mental darauf, dass die „Energiereserven“ knapp werden und die Muskeln müde?

Für viele Fragen finden wir erst nach mehrere Stunden Training oder Wettkampf Antworten.

Wir müssen also lernen möglichst gleichmäßig, das heißt auch ökonomisch, unterwegs zu sein. Das können wir jetzt bei der Langtest kontrollieren, aber auch steuern durch Messungen wie: Rundenzeiten, Watt, Gefühl, Puls und Laktat.

Je länger das Training dauert, umso genauer sehen wir, ob das eingeschlagene Tempo richtig ist und dann fangen wir auch an zu sehen, was ernährungstechnisch passiert. Bleibt der Puls gleichmäßig bei gleichem Tempo (=Idealfall), steigt der Puls bedeutet es oft drohende Dehydrierung, fällt der Puls deutet es auf Energiemangel an.

Gewissheit gibt uns dann auch eine zusätzliche Lacktatmessung. Wenn der Lacktat anfangs zu hoch ist, gehen früher oder später der Energie aus, und sowohl Laktat, Puls und Leistung nehmen drastisch ab.

Wenn wir eine bestimmte „ideale“ persönliche Lacktatpegel nicht halten können, bedeutet es darauf das wir einfach zu wenig Energie aufnehmen können. Dann müssen wir neue Ernährungsstrategien überlegen und wenn das uns nicht gelingt, könnten wir sogar den Körper auf einen Low Carb Training umstellen. Das bringt aber dann wieder neue Baustellen mit und braucht zusätzliche Zeit.

Und dann zuletzt kommt noch das Wechselspiel mit Laufen:

  • Können wir die Intensität beibehalten? Wie viel habe ich während Radfahren geschafft zu essen und trinken? Habe ich genug Reserven für mein angestrebtes Tempo?
  • Wie steht der Puls und der Laktatwert in Relation zu den Werten bei Radfahren und nach Schwimmen?
  • Ist mein Kopf schon müde und möchte aufgeben, während die Werte noch andeuten, dass alles im Lot ist?

Wir werden es am Samstag wieder sehen und erleben, bin sehr gespannt!

Nicht nur Umfänge sind wichtig in Triathlon Training

Über Umfänge

Umfänge, Umfänge… macht das noch Sinn?

Speziell bei den längeren Distanzen in Triathlon aber auch Ultra-Rad-Rennen und in der Ultra-Laufszene sehe ich es:

Eine totale Verbissenheit auf die trainierte Umfänge!

Jetzt wenn der Frühling wieder in Anmarsch ist wird es deutlich. Alle sprechen nur darum wie viel sie trainiert haben, so als wäre das eine eigene Wettkampfform.

Leute was soll denn das?

Es geht ja nicht darum wer zeitlich oder im Distanz gemessen am längsten laufen, radeln oder schwimmen kann. In fast alle gängigen Wettkampf-Formate geht es darum möglichst schnell das Ziel zu erreichen.

Noch nie ist jemand schnell davon geworden nur viel und langsam zu trainieren.

Nicht nur Umfänge sind wichtig in Triathlon Training

Eine goldene und immer noch hoch aktuelle Trainingsregel lautet: Versuche mit so wenig Training wie möglich, so schnell zu werden, wie du kannst.
Wenn du Anfänger bist und du dich in deine ersten Triathlon Jahre dich befindest, ist es klar du musst dein Körper aufbauen, Muskeln, Sehnen und Bänder stärken, das Herz-Kreislaufsystem und die Lungenkapazität verbessern usw.
Hier musst du also locker und relativ wenig trainieren, viel zu trainieren wäre sofort eine zu große Belastung
Verwende aber gleichzeitig in diese Phase auch Zeit dafür schnell(er) zu werden! Lerne deine Muskeln, Nerven, Knochen ja alles im Körper was es bedeutet „schnell“ zu sein.

In ein Ironman bewegt sich die Spitze in Schwimmen mit etwa 1 Min.12 Sek. /100m. Radgefahren wird mit etwa 43 km/Std. und beim Laufen gehen die Zeiten jetzt mit Carbonschuhe gegen 3.30 / km.
Das ist kein langsames „vor-sich-hin-ge-gurke“, da geht die Post ab! Falls du nicht in der Lage bis 200m unter 2.30 zu schwimmen oder 20 km deutlich schneller am Rad zu fahren wie 42 km/h dann hilft es dir auch nicht viel die Umfänge ohne Intensitäten in Absurdum zu steigern. Das wird dich kaum schneller machen.

Denk daran: Schon 15 Std. Training in der Woche ist sehr viel. Selten trainieren Weltklasse Marathonläufer mehr als so in der Woche, und niemand würde sagen sie haben eine schlechte Ausdauer.

Das viele Topathleten so viel Trainieren hat andere Gründe. Wie wir alle wissen wird es immer schwieriger und schwieriger schneller zu werden je schneller wir selber schon sind.

Um unter 9 Std in ein Ironman zu kommen reicht sicher 15 Std. Training in der Woche. Um in Richtung 8.30 zu kommen müssen wir schon auf etwa 20 Std. Steigern und von 8.30 auf 8 Std. zukommen wieder etwa 10 Std. / Woche drauf legen.
Wenn du aber jetzt schon 20 Std. trainierst um 10 Std. zu knacken wird es für dich schwierig sein schneller zu werden. Und auch wenn du wie ein Profi trainieren kannst müsstest du wahrscheinlich dein Trainingspensum fast noch verdoppeln um unter 9 Std. zu kommen.

Schau also das du in dein Training erst die richtigen „Zutaten“ hast. Erst wenn das stimmt kannst du langsam von Jahr zu Jahr die Umfänge steigern.

Beispiel fällig?

Im Jahr 1996 treffe ich ein Kanadier im Freibad in Roth. Er erzählt das er glaubt er kann Ironman in Roth gewinnen. Ha, ha denke ich so ein Großmaul aber sympathisch war er und sogar sehr schnell, obwohl er nicht viel trainiert hat.

Ich habe ein Podcast von Bob Babbitt mit den gleichen Kerl angehört, er heißt übrigens Peter Reid und ist dreifacher Ironman Hawaii Gewinner (1998, 2000, 2003). In diesen Podcast erzählt er folgendes:

Er hat er damals für TSV Roth in der Bundesliga gestartet und für Ironman auch hier trainiert. Hier angekommen hat er sich gleich nach ein paar Tagen bei seinen Trainer sich beschwert dass er so wenig trainieren darf! Seine Gastgeber (gute Hobby Athleten) haben deutlich mehr trainiert als er!

Peter und sein Trainer haben aber den Plan gefolgt und das erste Jahr in Hawaii (aber auch in Roth) war er dann „nur“ Vierter. Zwei Jahre später wenn er schon mehr Training vertragen konnte hat es dann schon für den ersten Sieg in Kona gereicht.

Höchentraining kann Vorteile für Triathleten bringen

Höhentraining fast facts!

Einfacher gesagt als getan!

Beim Höhentraining handelt es sich im Prinzip um eine einfache Methodik: Ein Sportler absolviert für einen Zeitraum von drei bis vier Wochen seine Einheiten in dünnerer Luft auf rund 2.200 Meter über Normalnull, um anschließend im Flachen aufgrund des – relativ gesehenen – mehr zur Verfügung stehenden Sauerstoffs Vorteile gegenüber seinen Konkurrenten zu haben. Was sich in der Theorie so simpel anhört, gestaltet sich in der Praxis jedoch weitaus schwieriger.

Höchentraining kann Vorteile für Triathleten bringen

 Grundlagen

Beginnen möchte ich meine Ausführungen mit ein paar Grundlagen. Die erste Anpassung unseres Organismus in der Höhe ist unmittelbar feststellbar: Der Puls beschleunigt sich und die Atmung wird schneller. Ursache ist nicht der Sauerstoffanteil in der Luft, der mit rund 20,95 Prozent genauso hoch ist wie auf Meereshöhe, sondern der mit jedem Höhenmeter niedrig werdende Luftdruck. Die Luft wird – umgangssprachlich – dünn. Da das Lungenvolumen jedoch unverändert bleibt, versucht der Organismus durch eine Anpassung der Atmung (schneller) den Sauerstoffmangel auszugleichen. Dadurch steigt nicht nur der Puls, sondern auch der PH-Wert des Blutes, da mehr Kohlendioxid ausgeatmet wird als normal. Eine Folge davon ist, dass über die Nieren mehr Bikarbonate ausgeschieden werden, wodurch sich die Säureausgleichkapazität des Blutes verringert. Eine Reaktion des Sauerstoffmangels in den Nieren ist die erhöhte Ausschüttung von Erythropoetin, besser bekannt unter dem Begriff Epo, das im Knochenmark die Stammzellen dazu animiert, mehr Blutzellen zu produzieren. Die Nieren reagieren ziemlich schnell auf die Höhe, sodass bereits nach 24 bis 72 Stunden die Maximalausschüttung erreicht ist. Darüber hinaus verliert der Körper durch eine effektivere Nierenfunktion mehr Flüssigkeit als normal. Gepaart mit weiteren Flüssigkeitsausscheidungen (atmen, schwitzen) führt dies zu einem kurzfristig erhöhten Hämoglobingehalt im Blut, das wiederum in Relation zum Blutvolumen und dem Hämatokritwert zu sehen ist. Nach etwa drei Wochen Aufenthalt in der Höhe hat der Körper sich vollständig akklimatisiert. Atmung, Puls, Nierenfunktion und das Blutvolumen sind wieder normal, lediglich die Hämoglobin- und Hämatokritwerte liegen höher als vorher.

 Live high – Train high

Bei Untersuchungen wurde festgestellt, dass Athleten, die in der Höhe wohnen und trainieren, auch bei einem in der Höhe durchgeführten Leistungstest deutlich höhere VO²max-Werte erreichen als Sportler, die auf Meeresebene trainieren und wohnen. Dieser Vorteil der „Höhenathleten“ verpufft jedoch, wenn der Test mit den gleichen Personen im Flachland stattfindet. Dann nämlich konnten keine Unterschiede mehr festgestellt werden. Und an diesem Punkt wird aus einer auf dem ersten Blick einfachen Thematik eine Wissenschaft für sich.

 Und dabei ist die Aufnahmekapazität an Sauerstoff nur ein Faktor von sehr vielen, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Eine bedeutende Rolle spielt auch, wie viele Muskeln durch unser Nervensystem mit welcher Intensität aktiviert werden können. Der begrenzende Faktor ist hierbei wahrscheinlich sogar eher die Sauerstoffsättigung im Gehirn und im Herzmuskel. Dies hat zur Folge, dass die Einheiten in der Höhe aufgrund der veränderten Sauerstoffaufnahme nicht so intensiv sein können. Ganz im Gegensatz zu den Athleten, die auf Meeresebene trainieren. Auf dem ersten Blick scheint es also, dass sich diese beiden Trainingsmethoden gegenseitig ausgleichen: Intensives Training auf Meeresebene erfolgt ohne Anpassung der Blutwerte Hämoglobin und Hämatokrit, ganz im Gegensatz zu weniger intensivem Training in der Höhe.

 Live high – Train low

Diese Ergebnisse sind bereits seit rund 35 Jahren bekannt, aber gerade die Ausdauersportler sind ständig auf der Suche nach neuen wirkungsvolleren Trainingsformen. Eine logische Konsequenz, beide Trainingsformen miteinander zu kombinieren. Dabei wurde ziemlich schnell erkannt, dass das Trainieren in der Höhe bei „gleichzeitigem“ Wohnen auf Meeresebene keine nennenswerten Leistungssteigerungen mit sich brachte. Bei der Variante live high (etwa auf 2.200 Meter über Normalnull) – train low (unter 1.200 Meter über Normalnull) hat man hingegen folgende Effekte festgestellt: Während sich nach einem dreiwöchigen Training bei einem Teil der untersuchten Athleten die leistungsrelevanten Blutwerte kaum verändert haben, verbesserte sich die Leistung bei dem anderen Teil um durchschnittlich ein bis zwei Prozent. Ein Wert, der im Spitzensport über Sieg und Niederlage entscheiden kann, im Altersklassenbereich auch den Sprung auf das Siegerpodest ermöglicht.

 Leider existieren in Europa nicht so viele geeignete Plätze, an denen das live high-train low-Training – auch unter Berücksichtigung der Kosten und der Strapazen für die Fahrten – logistisch umsetzbar ist. Aber auch das Training selbst kann etliche Stolpersteine mit sich bringen. In der ersten Woche muss dem Organismus genügend Zeit zur Anpassung gegeben werden. Dies bedeutet, keine anaeroben, sondern ausschließlich aerobe Einheiten mit kurzen Sprints von höchstens zehn Sekunden Dauer. Dabei umfasst das Training lediglich 50 Prozent der Umfänge auf Meereshöhe. Um die Akklimatisierung zu beschleunigen, kann der Athlet den größten Teil der ersten Woche auch in der Höhe bleiben. In den restlichen zwei bis drei Wochen wird dann das normale Training durchgeführt. Und sollten die logistischen Rahmenbedingungen suboptimal sein, ist darauf zu achten, dass grundsätzlich alle schnellen und hochintensiven Einheiten nicht in der Höhe absolviert werden.

 Und danach?

Genauso wie der Körper sich an die Höhe gewöhnen muss, muss er sich auch den veränderten Umgebungsvariablen auf Meeresebene anpassen. Und da diese Phase – unter Berücksichtigung der individuellen Vorgänge im Organismus – zwischen zehn und 21 Tage dauern kann, handelt es sich bei dem „Abstieg“ um die kniffeligste Phase im Rahmen der Planung eines Höhentrainingslagers: Wann und wo ist mein Saisonhöhepunkt? Aus diesem Grund entscheiden sich mittlerweile viele Sportler dazu, speziell in der Trainingsphase erst sehr kurzfristig, das heißt, drei Tage vor dem Wettkampf, aus der Höhe anzureisen.

 Vor das Trainingslager empfehle ich:

  • Überprüfung der Eisenwerte (zwei bis drei Monate). vorher sollten die Eisenwerte im Blut überprüft werden. Sind diese zu niedrig, sollten sie bis zu Beginn des Trainings in der Höhe aufgefüllt werden.
  • Bestimmung der Hämoglobin- und Hämatokritwerte (eine Woche vorher).
  • Durchführung einer Leistungsdiagnostik (eine Woche vorher).

 Während das Trainingslager empfehle ich:

  • Akklimatisierung des Organismus an die Höhe (ca. 1 Woche)
  • Aufnahme von ausreichend Vitamin B12, Vitamin C + Eisen und Folsäure, um den Körper mit den nötigen Bausteinen für die Blutbildung zu versorgen.

 Danach empfehle ich:

  • Bestimmung der Hämoglobin- und Hämatokritwerte (Unmittelbar danach oder spätestens nach drei Wochen), um zu erfahren, ob man positiv auf die Höhe reagiert oder Anpassungen hinsichtlich der Höhe und Dauer vorzunehmen sind.
  • Genaue Dokumentation über das persönliche Befinden und die Leistungsfähigkeit im Training oder bei Wettkämpfen, um für die Zukunft festzuhalten, wann die Leistungsfähigkeit nach einem Höhentrainingslager am größten ist. Leistungsdiagnostiken liefern wissenschaftliche Daten.

 Praktische Empfehlungen

Grundsätzlich eignet sich das Höhentraining für jeden gesunden Athleten. Allerdings handelt es sich dabei um eine logistisch aufwändige und teure Alternative der Leistungsoptimierung, deren Erfolg letztendlich von vielen Faktoren beeinflusst wird. Ich persönlich empfehle diese Methode leistungsorientierten Triathleten, die trainingswissenschaftlich alles ausprobiert haben. Schließlich bedeuten eine ein bis zwei Prozent schnellere Zeit für einen 9-Stunden-Langdistanzathleten satte elf Minuten.

 Was Sie jedoch tunlichst sein lassen sollten, ist unmittelbar nach dem allerersten Training in der Höhe Ihren Saisonhöhepunkt zu bestreiten. Je mehr Erfahrungen Sie mit dem Höhentraining gesammelt haben, umso besser wissen Sie, welche Vorgehensweise bei Ihnen am besten wirkt. Darunter fällt auch die Möglichkeit, im Nachgang zu Hause in einem Höhenzelt zu schlafen. Auch bietet sich an, nach dem ersten Höhentraining mehrere hintereinander liegende Wochenendausflüge in die Höhe anzuhängen, während Sie unter der Woche auf Meeresebene Ihrem Körper eine ausreichende Erholung ermöglichen. 

In diesem Sinne „have fun in the mountains …“

Laktatentnahme beim Laufen

Diagnostik im Triathlon

Jeder Trainer fällt Urteile

Seit ein paar Jahren haben wir bei uns zuhause zwei Sport Anschauungsweisen. Wir haben meine Frau Angela die Sportwissenschaftlerin und mich, Bennie der Coach und Trainer. Heute präsentieren wir das Thema Diagnostik gesehen aus zwei perspektiven.

Das sagt die Wissenschaftlerin:

Die Leistungsdiagnostik ist so alte wie die sportliche Leistung selbst, „denn jeder Trainer fällt Urteile, und jeder Sportler beurteilt sich selbst.“ Die Leistungsbeurteilung geschieht immer mindestens subjektiv aber fast jedes Jahr werden auch die Möglichkeiten für eine Objektive Leistungsbeurteilung besser durch neue Erfindungen.

Aber nicht jede Leistungsdiagnostik ist für jede Sportart geeignet, hier sollten immer die Anforderungen der verschiedenen Sportarten berücksichtigt werden.

Für einen leistungssportlich trainierenden Athleten ist die Trainingssteuerung ein unbedingtes Muss. Dazu sind Leistungstest zugleich Voraussetzung und Rückmeldung für ein erfolgreiches Training. Sowohl im Rahmen eines langfristigen Leistungsaufbaus als auch innerhalb eines Trainingsjahres können Trainingsfortschritte oder im ungünstigen Fall auch -Rückschritte festgestellt werden. Durch die gegebene Rückmeldung kann auf Trainingsfortschritt bzw. ‑Rückschritte entsprechend reagiert werden.

Die Anwendung und Auswertung solcher Tests sollten immer unter Berücksichtigung der jeweiligen Sportart und unter Berücksichtigung des derzeitigen Leistungszustands des Sportlers erfolgen. 

Für eine aussagekräftige Auswertung müssen neben dem Testergebnis auch weitere Parameter wie beispielsweise der aktuelle physiologische Zustand berücksichtigt werden.

Die Ergebnisse solch eines Leistungsdiagnostik sollten immer kritisch hinterfragt werden den je nach Schwellen-Konzept der Auswertung lassen sich die Ergebnisse mit vorhergehenden Tests nicht verglichen.

Hier möchte ich einmal die vor und Nachteile der gängigsten Schwelle Konzepte näher betrachten und die Wichtigkeit der Einhaltung der Güterkriterien um eine Vergleichbarkeit mit vorhergehenden Test zu ermöglichen.

Die Anaerobe Schwelle zu diagnostizieren ist sicher im Ausdauersport bis ca. 4 Std. Wettkampfdauer die wichtigste Leistungsdiagnostik. Der klassische Feldstufen Test eignet sich hervorragend für diesen Zweck. Desweitern gäbe es noch die Möglichkeit einer Atemgasanalyse.

Nun einmal du den verschiedenen Auswertungsmöglichkeiten.

Mader setzte die anaerobe Schwelle auf einen Wert von 4 mmol/l fest. Diese Schwelle wird oft mit dem Potential der aeroben Energiebereitstellung gleichgesetzt. Aber da hier bereits die Umstellung auf anaerobe Energiebereitstellung erfolgt, ist diese Gleichsetzung nicht richtig. Die Umstellung erfolgt nicht von einem Moment auf den anderen. Vielmehr ist dies ein Prozess. Ebenso wird die aerobe Energiebereitstellung nie ganz aufhören. Sie verliert lediglich ihre Bedeutung für die Bereitstellung der Energie. Bei verschiedenen Personen kann die Umstellung bei einem unterschiedlichen Laktatwert erfolgen. So kann davon ausgegangen werden, dass bei ausdauertrainierten Sportlern die Umstellung auf eine vornehmlich anaerobe Energiebereitstellung bereits bei einem Laktatwert von weniger als 4 mmol/l erfolgen kann (bei 2,5 – 3,5 mmol/l) (Marées, 2003).

Die Leistungsdiagnostik anhand der erbrachten Leistung bei 4 mmol/l hat eine hohe Bedeutung im Bereich der Kurzzeitausdauer- und der Mittelzeitausdauersportarten, da hier in Belastungen gegangen wird, die eine Umstellung auf anaerobe Energie erfordern. Hier kann die im Stufentest erreichte Leistung bei 4 mmol/l auch als Trainingsvorgabe verwendet werden.

Der Kennwert der 4 mmol/l Schwelle hat sich als sehr gut vergleichbar herausgestellt, sollte aber unter Berücksichtigung des Sportlers und Distanz kritisch betrachtet und dementsprechend angepasst werden.

Das „IaS“ Modell nach Stegmann et al. (1981) hat den Vorteil, dass es sich um ein individuelles Schwellenkonzept handelt. Die Bestimmung der Schwelle hingegen erfordert ein komplexes computergestütztes Berechnungsverfahren. Zwar ist eine graphische Auswertung möglich, jedoch ungenau.

Kritisch sollte auch betrachtet werden, dass das Handling mit dem testanalytischen Verfahren eine gewisse Erfahrung erfordert. In diesem Zusammenhang kann es durch die testspezifische Blutabnahme in kritischen Phasen des Protokolls zu nicht einwandfreien Blutabnahmen kommen (Zeitpunkt des Belastungsabbruch, sowie am Ende der ersten Erholungsminute), welche eine Verzerrung der Schwellenbereiche mit sich bringen. Weiterhin beeinflusst eine inkomplette Ausbelastung im Testverlauf die Bestimmung der Laktatschwelle signifikant.

Beide Konzepte haben ihre Vor- und Nachteile. Die Methode nach Mader beruht auf Beobachtungen und berücksichtigt nicht das Individuum an sich. Die Methode nach Stegmann hingegen berücksichtigt zwar die individuellen Eigenschaften, ist aber in ihrer Anwendung wesentlich komplizierter. Auch die grafische Auswertung ist nur grob skizzierbar, ein komplexes Berechnungsverfahren wäre notwendig, um die Schwelle genauer bestimmen zu können.

Des Weiteren kann man auch kritisch hiterfragen ob es nicht bessere Möglichkeiten für die Leistungsdiagnostik für einen Läufer/Triathleten gibt, da im Feldstufentest nur Laktatkonzentrationen und Herzfrequenzen für entsprechende Geschwindigkeiten gemessen und entsprechend ausgewertet werden können. Da der Test in der Natur aufgeführt wird, ist er sehr wettkampfnahe aber auch witterungsabhängig. Zu weilen setzt diese Methode ein Geschwindigkeitsgefühl voraus, liefert dafür aber auch Werte, die näher an der eigentlichen Belastung sind. Im Gegensatz hierzu ist die Laufbandmethode wetterunabhängig und vor allem reproduzierbar durchführbar. Für den Tester ist es unproblematisch das Laufband in jeder Belastungsstufe auf eine vorgegebene Geschwindigkeit einzustellen. Und auch für den Probanden ist es einfach, dieses Tempo zu halten, da die Geschwindigkeit vom Laufband vorgegeben wird. Zugleich kann auf dem Laufband leichter auch eine Spirometrie mit der Ermittlung der maximalen Sauerstoffaufnahme durchgeführt werden. Dies ist das direkteste Maß für den aeroben Energieumsatz. Diese Daten liefern wichtige Information für die Trainingssteuerung eines Ausdauersportlers. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass die Werte unter Laborbedingungen nicht unbedingt auf die realen Bedingungen zu übertragen sind. Auch ist eine Spirometrie mit weitaus größerem Aufwand verbunden als ein klassischer Feldtest. Ob Feldtest oder Labortest beide Formen liefern wichtige Daten für die Trainingssteuerung. 

Laktatentnahme beim Laufen

Das sagt der Coach:

Ein Labortest ist gut um Fortschritte in der Form festzustellen wenn es immer zu gleichen Zeitpunkt im Jahr und unter gleichen Bedingungen durchgeführt wird. Natürlich ist auch ein Wettkampf immer ein Leistungsindikator und zeigt ob wir etwas richtig oder falsch gemacht haben in unser Training. Hier gibt es trotz Allen zu viele verschiedene Faktoren die Einfluss auf die Leistung haben und ein Wettkampf muss man ja auch in Relation zu dem Teilnehmer-Niveau beurteilen.

 

Ein Feldstufentest eignet sich am besten um Trainings-Bereiche festzulegen. Wenn du den Feldtest im Winter macht bekommt du Trainingswerte für den Winter, wenn du den Test in der Höhe machst bekommt du Werte für die Höhe usw.

Oft ist es auch nicht notwendig eine Ausbelastung zu machen, man kann unterschiedliche Testprotokollen verwenden je nach dem was man untersuchen möchte. Wichtig ist auch referenzwerte zu haben. Eine einmalige Messung bringt wenig Information. Ein Laktattest mit 5 Minuten Stufen und 1,5 km/h pro Stunde bringt ein anderes Ergebnis als 3 Minuten Stufen mit 2 km/h als Steigerung.

Ein bestimmte Laktatwert in einen klassischen Lauf Stufentest z.B. bei 85% von maximalen Herzfrequenz kann mit gleichen Intensität aber nach 3 Std. Radfahren und eine Stunde Laufen eine ganz andere Wert haben.

Die Auswahl sowie die Auswertung von leistungsdiagnostischen Tests sollten möglichst individuell auf den Sportler abgestimmt sein, um aussagekräftige Ergebnisse zu bekommen. Auch sollten die Ergebnisse nicht alleine als Maß für das Training herangezogen werden. Die Kommunikation zwischen Trainer und Sportler spielt weiterhin eine wichtige Rolle in der Leistungsentwicklung.

Der Zukunft der Leistungsdiagnostik geht sicher in 24/7 Überwachung über, um schneller und effizienter den Training steuern zu können.

Noch befinden sich Triathleten vielleicht ohne Grund in einem bestimmten Masochismus Stadium. Wenn der Training nicht weh tut oder wenn der Training unangenehm ist es nichts wert. Aber es ist sicher oft unter bestimmte Voraussetzungen kontraproduktiv weiter zu trainieren da wir die Eigenschaften nicht trainieren können, die wie gerne trainieren möchten, und der Erholung verlängert sich unnötig.

Noch fehlt uns generell ein Verständnis darüber wie verschiedene Faktoren mit einander zusammen Funktionieren. Wir haben ein Verständnis für die standardisierten Testformate mit normalen Werte und immer möglichst gleiche Ausgangslage, aber wie sehen diese Werte z.B. während den letzten 10 km beim Ironman in Hawaii aus?

Welchen Wert würde hier z.B. den größten Leistungsbegrenzenden Effekt haben?? Puls, Körpertemperatur?, Kohlenhydrat-Reserve, Laktatbildung, Maximale Sauerstoffaufnahme, Blutzuckerwert, Harnstoff, CK…etc. UND noch wichtiger wie könnten wir diese Faktor in Training zu unsere Gunsten verbessern.

Egal ob Laktat, Atemgasanalyse oder Beobachtungen von Trainingsdaten das wichtigste ist das der Athlet oder Trainer sein Werkzeug beherrscht!

Lasse Ibert Laufstrecke Challenge Roth

Drei Punkte

Wie ökonomisch kann ich den Wettkampf bestreiten?

Ich spreche hier speziell über die Lang- oder Ironman-Distanz. Hier geht es in Bezug auf Energie nicht nur darum, möglichst viel Fette zu verbrennen oder möglichst viele Kohlenhydrate während des Wettkampfs aufzunehmen und verdauen.

Ein entscheidend und oft vergessener Faktor ist auch wie ökonomisch ich den Wettkampf bestreiten kann!

Jeder von die drei Disziplinen hat seine eigne spezielle Besonderheiten aber am Ende kommt es nur davon an, möglichst weit mit das hochexplosive Brennstoff (Kohlenhydrate), zu kommen. Ideal ist wenn du genau auf der Ziellinie ins Ziel fällst mit leere Kohlenhydrat Reserven!

Hier drei Wichtige und entscheidende Punkte für Erfolg auf Langdistanz. UND nochmal es geht nicht darum einen von den drei Disziplinen so schnell wie möglich zu machen, es geht darum möglichst schnell ins Ziel zu kommen.

Schwimmen

Wenn du in das anaerobe Bereich kommst verbrennst du 100% Kohlenhydrate. Das kannst du dich in ein Ironman eigentlich nie erlauben! Wenn es keinen taktischen Aspekt geben würde (wie z.B. eine schnelle Radgruppe zu erwischen) würde ich auch Top Athleten davon abraten das schwimmen mit „Vollgas“ anzugehen.

Um genau zu wissen wie schnell du die 3,8 km Schwimmen kannst ist es natürlich gut zu wissen wo deine anaerobe Schwelle liegt und das ist relativ einfach in schwimmen herauszufinden. Wenn wir der anaerobe schwelle passieren, fangen wir an mehr zu ventilieren! In schwimmen bedeutet das eine deutliche Veränderung in der Schwimmfrequenz (=mehr Züge). Ab und zu progressive 100 oder 200m von ganz locker bis zu Vollgas langsam steigern mit kaum oder minimalen Pausen. Dann mit moderne Sportuhren die Züge analysieren ist schon alles was du brauchst. Lacktatmessung bringt Sicherheit aber bestätigt in der Regel nur die Befunde.

Lerne wie es sich anfühlt etwas unter die anaerobe Schwelle zu schwimmen und schwimm genauso in der Wettkampf. Du wirst weniger Züge brauchen, der Puls wird niedriger sein, du spart deine Kohlenhydratreserve und wirst nicht Fix und Foxi den Radabschnitt anfangen.

Radfahren

Fakt ist: Wenn du schnell fahren möchtest musst du das über Frequenz machen. Unser Kraftlimit kommt sehr schnell uns entgegen aber mit Frequenz lässt sich noch einiges ausholen. Die Frage ist nur auf welche Kosten? Um möglichst schnell die 180km zu fahren würde ein Radprofi wahrscheinlich mit einer Trittfrequenz um die 100 fahren. NUR, er würde danach sicher nicht mehr schnell und lang laufen können.

Warum?

Radfahren ist nicht Triathlon! Energie ist bei normale Radrennen selten ein begrenzender Faktor.

Triathlon ist aber anders. Sicher wäre es auch für Triathleten ratsam mit eine höheren Trittfrequenz zu fahren, wenn es NUR um Radfahren oder der Radzeit geht. In Triathlon wird aber erst im Ziel abgerechnet und das macht alles anders!

Bei gleichen Wattzahl ist dein Puls höher wenn du ein hohes TF fährst als wenn du mit einen niedrigen TF fährst.

Je höher dein Puls ist je schneller fließt das Blut durch dein Körper. Wenn das Blut zu schnell fließt können die Mitochondrien nicht an die Fettsäuren „andocken“ und kein Fett kann verbrannt werden. Du verbrauchst also die kostbaren Kohlenhydrate und das ist fatal für das spätere Laufen!

Einen niedrigen Trittfrequenz bringt aber auch Gefahren mit sich das der Kraft am Pedal größer ist. Jeder Kraft hat eine Gegenkraft und wenn z.B. der Rumpf dann nicht stark genug ist kann es schnell zu Bandscheiben Probleme führen, auch die Gelenke müssen mehr aushalten.  

Nicht nur Trittfrequenz ist wichtig um ökonomisch Radfahren zu können auch möglichst gleichmäßig zu fahren bedeutet für später bei Laufen mehr Energie übrig zu haben.

Vielleicht ist sogar hier der Grund zu finden warum in Hawaii die Laufzeiten seit den späten 80er sich nicht mehr verbessert haben. Das Taktische fahren, der Tempowechsel, die Attacken das alles kostet viel Energie und  wenig Energie bedeutet hinterher langsameres laufen! Jede Tempoverschärfung oder Attacke auf Rad lohnt es sich also nicht mit zu machen auch wenn du könntest!

Was empfehle ich? Alles ist sehr individuell aber eine Tendenz ist zu erkennen! Hier meine Empfehlungen mit ein Toleranzbereich von 5-10 UpM nach oben oder nach unten.

Sprint und Kurzdistanz 90-100

Mitteldistanz 85-95

¾ Distanz 80-90

Langdistanz 75-85

UND war ganz klar ist: Je aerodynamischer du auf dein Rad sitz und fahren kannst je weniger Energie brauchst du!!

Laufen

Von alle drei Sportarten ist laufen das einfachste. Laufe einfach genug und du wirst automatisch lernen wie du laufen musst. Problem ist oft das einige nach 10-20 Jahre Bewegungsmangel wieder einsteigen UND dann erst sich „einlesen“ muss wie man richtig läuft da jede Schritt sich beschissen anfühlt. Das ist auch ein Grund für den vielen miserablen Laufstile die man beobachten kann in ein Triathlon.

Ein anderer typischer Fehler ist fehlende Rumpfstabilität. Nach 6,7,8 Std. Wettkampfdauer laufen die meisten rum wie weihgekochte Spagetti. Das ist sicher nicht ökonomisch! Ein Teil von das Problem ist die Rumpfmuskulatur aber es ist oft auch antrainiert!!

Anfänger mit wenige Jahre Ausdauererfahrung laufen in Training oft viel zu lang und viel zu viel in der Woche. Hier lernen die nicht effizientes laufen es ist nur so ein vor sich hin schlürfen was die üben.

Aber auch das Gegenteil ist nicht gut! Wie ein Gummiball hoch und runter zu springen schaut zwar dynamisch aus, kostet aber für den Ironman Distanz viel zu viel Energie! Ein Tipp: Schau dich selber an wenn du vorbei an ein Schaufenster läufst oder wenn du dein eigenen Schatten beobachten kannst. Beobachte dein Kopf! Bleibt der immer auf gleicher Höhe so als würde dein Kopf auf Schienen fahren? Glückwunsch, dann läufst du wahrscheinlich ökonomisch!

Noch eine Möglichkeit gibt es zu kontrollieren wie ökonomisch du läufst. Während meine aktive Zeit in Finnland war es immer gang und gäbe in eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse die tatsächlich gemessene Werte mit den theoretischen Wert zu vergleichen.

Wichtig ist dann das die Stufen lang genug sind (Mindestens 3 Minuten) und das du am Ende von jeder Stufe dein Sauerstoffaufnahme ermittelt bekommst! Diese Wert (V0² ml/kg/min) vergleichst du dann mit dem theoretischen Wert für diese Stufe.

Den theoretischen Sauerstoffverbrauch kannst du z.B. so ausrechnen nach der Modell von American College of Sports Medicine (ACSM)

VO2 = (0,2 * v) + 3,5

Wo „v“ deine Laufgeschwindigkeit in Kilometer pro Minute ist und VO2 dein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min darstellt.

Wenn deine Sauerstoff Aufnahme unter den theoretischen Wert liegt ist es sehr gut und es bedeutet du läufst ökonomisch. Liegt deine gemessene Sauerstoffaufnahme darüber solltest du versuchen ökonomischer laufen zu lernen.

Laufstilanalysen, Lauf ABC, Athletiktraining, Maximalkraft Training, intensive Laufintervalle sowie viel Laufen im WK-Tempo, sind alle Faktoren die dein Laufen ökonomischer machen können.

Nach mehreren Tests kannst du dann die Ergebnisse mit ein andre vergleichen und sehen ob du in die richtige Richtung dich entwickelst. Ein Beispiel: Paula Redcliff (Marathon Bestzeit 2.15)  konnte im erwachenen Alter ihre maximale Sauerstoffaufnahme nicht mehr verbessern aber die Ökonomie mit erstaunlichen 15%!!

Wie wichtig diese Wert ist sagt folgendes: Wir haben früher 2-3 Mal pro Jahr diese Laufband Test gemacht. Meine maximale Sauerstoffaufnahme war immer relativ gut so zwischen 70 und 75 ml/kg/min. Ein Kumpel von mir hat ähnliche maximale Werte gehabt.

Der Unterschied war: Ich bin unökonomisch gelaufen spätestens bei 20.7 km/h war bei mir auf das Laufband Schluss er ist noch eine Stufe weiter gelaufen. In Ironman war der Unterschied noch Größer! Er konnte den Marathon unter 2.45 laufen ich nur etwas unter 3 Std.

Noch Krasser ausgedruckt in Ironman Siege: 8 gegen 0

Der schlechte Nachricht ist: Der Laufstil ökonomischer zu machen ist harte Arbeit und dauert mehrere Monate oder Jahre, also wie immer

DRAN BLEIBEN!!!

Bennie Lindberg überprüft Pulswerte

Pulsgesteuertes Triathlon-Training

Der Puls ist ein guter Indikator

für viele Vorgänge in unserem Körper. Mit einem bisschen Erfahrung und Wissen ist der Puls dann ein sehr gutes Steuerungsmittel für Ihr Training.

Jede vernünftige Trainingsplanung beinhaltet Belastungsblöcke, denen Entlastungsblöcke folgen. Dies liegt daran, dass der Puls die Tendenz hat, niedriger zu werden, je mehr Sie trainieren. Stellen Sie sich für die kommenden drei Wochen einmal folgendes identisches Trainingsszenario vor. Gleiche Umfänge, gleiche Intensitäten, gleiche Sportarten, gleiche Reihenfolge. Gleiche Uhrzeit. Ein gut aufgebauter Trainingsplan sollte während dieses Zeitraums bei Ihnen folgendes Trainingsgefühl vermitteln.

 Erste Woche: Umfänge und Intensitäten stellen Sie vor keinerlei Probleme. Das Training kommt Ihnen eher locker vor.

Zweite Woche: Die vorgegebenen Trainingsziele erreichen Sie mühelos. Allerdings „fühlt“ es sich nicht mehr so leicht an wie in Woche eins.

Dritte Woche: Sie fangen an, sich zu fragen, wann die letzte Belastungswoche endlich vorbei ist. Sie müssen sich teilweise sogar dazu überwinden, die Vorgaben zu erfüllen.

Entlastungswoche: An den ersten vier Tagen freuen Sie sich darauf, endlich lockerer und weniger trainieren zu können. Danach aber sollten Sie bereits wieder darauf brennen, das Training zu steigern.

Obwohl alle drei Belastungswochen inhaltlich identisch sind, haben Sie das Gefühl, progressiv trainiert zu haben, denn Sie geben Ihrem Körper während dieses Zeitraums „keine Chance“, sich zu erholen. Die Müdigkeit der ersten Woche bleibt nicht konstant, sondern addiert sich von Woche zu Woche. Erst in der Entlastungswoche bieten die reduzierten Trainingsumfänge ausreichend Freiraum für die Regeneration. Pulsschwankungen sind aber auch von Tag zu Tag festzustellen. Häufig haben Athleten Schwierigkeiten, vorgegebene Pulsbereiche zu erreichen. Dies kann folgende Ursachen haben:

Der Athlet hat sich nicht an die Goldene Regel „hart vor zügig vor lang“ gehalten. Harte Trainingseinheiten machen nur dann Sinn, wenn Sie genügend ausgeruht sind, sodass Sie auch schnell mit dem entsprechend hohen Puls unterwegs sein können. Harten Einheiten sollten lange oder zügige Einheiten folgen, zügigen Einheiten nochmals zügige oder entsprechend lange Einheiten.

Der Körper leidet unter einem Mangel an Kohlenhydraten. Ohne hochwertigen Brennstoff ist es nahezu unmöglich, einen effizienten Fettstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dabei wird es noch schwieriger, auch noch schnell unterwegs zu sein.

Der Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten wurde zu wenig für Regeneration und Schlaf genutzt.

Übertraining. Der Körper braucht dringend Ruhe. Gerade im Trainingslager kommt es häufig vor, dass die Teilnehmer von heute auf morgen tagtäglich zwischen drei und fünf Stunden mehr trainieren als daheim. Mit jedem Tag wird der Puls niedriger. Fälschlicherweise denken die meisten, dass sie immer fitter werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Viele graben sich selbst eine Grube und galoppieren „hurra schreiend“ hinein. Die Reaktion des Organismus kommt prompt. Eine Verletzung oder ein Infekt (im oberen Atemwegbereich) zwingt den Sportler zur Erholung.

Der Puls kann aber auch in die andere Richtung ausschlagen, also bei leichtem Training ungewöhnlich hoch sein. Geschieht dies nach einer längeren Trainingspause, bedeutet es lediglich, dass Sie noch etwas untrainiert sind. Bei den meisten Anfängern, die kürzer als drei Jahre trainieren, kann dies im Rahmen des Trainingsalltags aber auch bedeuten, dass die Trainingsumfänge einfach noch viel zu hoch sind. Bei erfahrenen Triathleten ist dies in aller Regel ein Indiz für zu intensives Training. In den meisten Fällen kämpft der Körper beispielsweise mit einem Virus. Die „Erste Hilfe“ ist denkbar einfach. Pause. Reduzieren Sie Umfänge und Intensitäten oder tun Sie einfach gar nichts, bis Ihr Körper die Bewegung wieder einfordert. Viele Athleten stellen dieses Phänomen auch in den beiden Wochen vor wichtigen Wettkämpfen fest. In diesem Fall handelt es sich dann allerdings um den positiven Trainingseffekt, der mit Tapering und Nervosität zu tun hat.

(Puls-)Richtungswechsel

Der Puls hängt auch davon ab, wie viel Nahrung und Flüssigkeit während eines langen Wettkampfes oder Trainings zugeführt wird. Verhält sich der Puls am Anfang noch normal, zeigt die Kurve aber gegen Ende nach unten, so ist dies ein Zeichen dafür, dass für das gewählte Tempo nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Dies kann eine Folge davon sein, dass entweder nicht genügend gegessen wurde oder das Essen nicht schnell genug verdaut werden kann, weil die dazu erforderliche Flüssigkeit fehlt. Zeigt der Puls nach oben, stehen die meisten (mit Ausnahme eines (langgezogenen) Zielspurts) entweder kurz vor einem Hitzekollaps oder der Dehydrierung. Reagiert der Puls im Training gerade bei Tempoverschärfungen, Sprints oder am Berg langsamer als sonst, also quasi mit eingebautem Trägheitsmoment, so ist dies eine Warnung des Körpers und ein Zeichen dafür, dass Sie sich im Grenzbereich des Machbaren befinden. In aller Regel reicht ein Ruhetag mit ausreichend Schlaf und einem guten Essen aus, sich wieder zu erholen.

Training nach Gefühl

Erfahrene Athleten, die ihren Körper kennen und vor allem ehrlich gegen sich selbst sind, können auch sehr gut nach Gefühl trainieren. Über die Jahre besteht allerdings die Gefahr, dass die Objektivität etwas verloren geht. Während es die einen vor den harten 200-Meter-Sprints im Schwimmbecken graust, stehen den anderen bei den 1.000-Meter-Laufintervallen bereits am Vorabend die Haare zu Berge. Anstatt wie früher alles zu geben, sind viele bereits mit 90 bis 95 Prozent zufrieden. Dafür absolvieren sie aber zur Gewissensberuhigung ein paar Intervalle mehr. Dies ist aber nicht mehr das gleiche Training. 5 x 2.000 Meter Laufen mit Puls 180-85 und drei Minuten Gehpause ist nicht das Gleiche wie ein 10.000 Meter Tempolauf mit Puls 170. Oder drei Stunden Puls 150-160 auf dem Rad hat eine andere Wirkung als 200 Kilometer mit Puls 120, auch wenn man sich nach beiden Einheiten gleich müde fühlt. Die frühere Trainingsqualität geht verloren und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Das Gefühl ist also nur bedingt ein guter Steuerungsmechanismus. Es ist möglich, eine Langdistanz mit einem intensiven und zielgerichteten Trainingsprogramm (12-15 Stunden in der Woche) nach vordefinierten Pulsbereichen, in unter neun Stunden zu finishen. Das gleiche Ergebnis kann man auch mit dem doppelten Trainingspensum erreichen, dann natürlich deutlich lockerer und normalerweise in erster Linie gefühlsgesteuert. Natürlich werden jetzt viele „aufschreien“, denn es existieren zwischen diesen beiden Extremen etliche Varianten. Eine Methode ist natürlich genau so gut wie die andere. In erster Linie kommt es darauf an, welche zu wem passt und wie gern man trainiert!

Fazit

Auch wenn sich dies alles etwas kompliziert anhört, ist die Herzfrequenz immer noch die effektivste Methode, das Training zu kontrollieren. Ein Vierer-Laufschnitt im Sommer ist etwas ganz anderes als der gleiche Schnitt im Winter auf Schnee und in Winterkleidung. Aber Laufen mit Puls 140 bedeutet sowohl im Winter als auch Sommer die gleiche Belastung für den menschlichen Körper. Während im Frühjahr ein 130er-Puls auf dem Rad mit Müh‘ und Not zu einem 26er-Schnitt führt, kann dies vier Monate später bei gleichem Pulswert bereits einen 33er-Schnitt bedeuten. Pulskontrolliertes Training geht einher mit einer steigenden Fitness und führt definitiv zu höheren Geschwindigkeiten bei gleicher Belastung. Bei einer geschwindigkeits- oder wattorientierten Trainingsweise ist es wichtig, regelmäßig die Bereiche neu festzulegen, weil ansonsten die Gefahr besteht, dass die Progressivität im Training ausbleibt.

Teil 1

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Ad Extremum