Ein Triathlon Camp Ratgeber

Ein Triathlon Camp Ratgeber

In Triathlon Training ist trinken sehr wichtig

Das neue Trainings Jahr startet langsam und die Triathleten fangen an sich über den Globus zu verteilen. Wer wo trainiert ist weitgehend Gewohnheits- und Geschmacks-Sache. Nach fast 30 Jahren Coaching und Trainingslager in vielen Ländern und auf verschiedenen Kontinenten habe ich hier meine persönliche Empfehlung für „DOs and DONTs“ aufgeschrieben!

Das Trainingslager fängt immer schon mit der Vorbereitung an. Schließlich müssen Freiräume für 1-3 Wochen Abwesenheit geschaffen werden. Die Planungskünstler fangen schon früh an und organisieren den Post, die Kinder, die Haustiere und das Arbeit und dann das Packen so das alles Problemlos klappt. Die Hektiker und Chaoten machen alles in letzter Sekunde und das klapp oft genauso gut.

Egal wie du es machst, das wichtigste ist das keine Stress aufkommt. Stress ist ein Leistungskiller und macht uns anfälliger für Infekte. Das typische Phänomen ist dann voll gestresst in Flieger zu gehen und die nächste Morgen in Trainingslager mit Halsschmerzen aufzuwachen! Normalerweise werden dann sofort auf Klimaanlage und rotzende Mitflieger geschimpft, dabei sind die Athleten schon anfällig in der Flieger gestiegen.

Je länger deine Anreise ins Trainingslager ist je besser ausgeruht solltest du die Reise angehen. Reise ist nie Erholung für den Körper. Schon im Flieger herrscht ein Luftdruck der etwa 2200m Höhe entspricht. Schon das lässt sofort den Körper Schwerstarbeit leisten. Ein Ruhetag oder sogar eine Entlastungswoche hat noch nie jemanden vor ein Trainingslager geschadet.

Noch ein Wort zu packen: Sei Realist! Auch in Süden kann es regnen! Immerhin ist es dann deutlich angenehmer in +15° C in Regen zu trainieren als in + 2°C. Steckschutzbleche und eine gute Regenjacke haben schon so einige verregnete Trainingslager gerettet.

Vor Ort

Der wichtigste Sache vor Ort ist: Ein Plan zu haben!

Was möchte ich in diese Trainingslager erreichen? Schwimmtechnik verbessern, Kilometer am Rad sammeln? Meine allgemeinen Fitness Zustand verbessern? Mich für ein Ironman vorbereiten? Die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt ABER nur wenn du weißt was du erreichen möchtest kannst du später auch die richtigen Entscheidungen treffen.

Generell gilt: Mit ein, zwei Wochen Trainingslager kannst du nie ein schlechte Wintertraining ersetzen. Umgekehrt bringen auch ein paar Wochen Trainingslager keinen riesen Effekt für ein Wettkampf der drei Monate später stattfindet. Wenn du also versuchst möglichst viel zu trainieren in dein Trainingslager, nur weil du Zeit hast, ist es in der Regel Kontraproduktiv. Verletzungen, Infekte und Motivationsprobleme danach sind die normalen Folgen. Hier gilt immer noch der goldene Regel:

10% zu wenig ist immer weitaus besser als 1% zu viel!

Wenn du nach dein Trainingslager denkst: Etwas mehr und etwas härter hätte ich schon trainieren können liegst du sicher genau richtig.
Idealerweise ist ein Trainingslager in Vorfeld eine gewaltige Motivation Booster für dein Training in Vorfelde und hinterher kannst du auf eine höheren Leistungsniveau weiter trainieren. Sicher bietet auch ein Trainingslager speziell für mental gestresste Personen den perfekten Erholung. Nur trainieren, essen und schlafen so erholt man sich heutzutage von Stress

Um sich von dem Training vor Ort zu erholen ist SCHLAF das wichtigste. Wenn du um 7 Uhr trainieren anfangen möchtest solltest du schon um 21 Uhr in Bett sein. Wenn du erst später ins Bett kommst, fange einfach später mit der Training an! Ein Mittagsschlaf zwischen zwei Einheiten wirkt immer Wunder!!
Das zweit wichtigste um sich gut zu erholen im Trainingslager ist essen! Es kann schwierig sein eine gute Balance zwischen Essen und Training zu finden. Was mit Sicherheit gilt ist das ein Trainingslager keine guter Zeitpunkt ist um bewusst versuchen abzuspecken.

Um zu wissen ob du in Trainingslager zugenommen oder abgenommen hast machen viele den Fehler dass sie sich sofort wiegen wenn sie zuhause kommen. Wenn du jetzt 1-2 Kg mehr auf die Waage hast als vor dein Trainingslager hast du Alles richtig gemacht! Warum: Auf der Waage siehst du Flüssigkeit dass dein Körper gespeichert hat, da du täglich 2-5 Liter geschwitzt hast. Dafür möchte dein Körper vorbereitet sein. Nach 3-4 Tagen siehst du dann was dein „Normalzustand“ wieder ist und das ist in der Regel doch etwas niedriger als vor das Trainingslager.

Meine Empfehlung: Ziemlich normal essen! Immer akribisch innerhalb von 30 Minuten nach einer Trainingseinheit ein Kleinigkeit Essen und Trinken (Ein Sandwich, Früchte, Riegel, ein Getränk…) und immer während der Training genug Energie dabei haben! So lernst du auch während Training zu essen/verdauen und kannst den gewünschten Tempo in Training aufrechterhalten.

Wenn du alleine in Trainingslager bist ist es einfach, du ziehst einfach dein Training durch!

Wenn du aber mit ein Gruppe Trainierst oder dort trainierst wo viele Gruppen unterwegs sind hießt das Zauberwort: Respekt.

In eine Wirtschaft würdest du auch immer erst Fragen ob du dich zu ein Tisch dich setzen darfst wo schon einige Menschen sitzen. Alle Gruppen oder Individuen möchten nicht zusätzliche Mitglieder haben, das wenigste was du als Athlet machen kannst wenn so ein Gruppe dich überholt ist zu fragen ob du mitfahren kannst/darfst. Erst wenn du aufgefordert wirst „vorne“ zu fahren solltest du das machen sonst hinten in der Windschatten dich „verstecken“. Es ist manchmal in Trainingslager extrem nervig wenn du z.B. 30 oder 60 Minuten schnell fahren möchtest mit gleichmäßige Wattwerte und dann kommt immer jemand von hinten und meint er muss für 60-90s vorne fahren.

Das gleiche gilt natürlich auch für Schwimmen. Ständig jemand zu haben der die gleiche Intervalle wie du schwimmst und dich an den Füßen berührt während du dein Set machst, nervt einfach. Eine kleine Frage: Was schwimmst du kann ich mit schwimmen und die Sache ist schon erledigt. Wenn du mit eine Gruppe schwimmst musst du natürlich das machen was die Gruppe macht und dich auch so verhalten, sonst macht es wenig Sinn.

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Eine riesen Thema speziell bei Anfänger aber leider auch bei ein paar alte „Unverbesserliche“ ist immer wieder zu fragen: Was hast du heute gemacht? Wie weit bist du gefahren? Was war dein Schnitt, Wie viel bist du gelaufen, geschwommen usw. Eine Merkmal für diese Störung ist das die Fragenden fast nie interessiert sind die Antworten zu hören, vor sie anfangen über ihre eigene vollgebrachten Großtaten zu erzählen. Wir sind alle unterschiedlich und wenn jemand Spaß daran hat zu erzählen, und vor allem Zuhörer findet, dann warum nicht, man sollte aber in Erinnerung behalten es ist ein TRAINGSlager nicht ein „WETTKAMPFSlager“.

Eine von den größten „mentalen“ Fehlern was du als Athlet machen kannst in Training ist mit deine Großtaten anzugeben. Wie oft haben wir das nicht gesehen oder gehört. Trainings-Weltmeister die erzählen und erzählen wie viel die trainiert haben und wie fit und schnell die sind. Gleichzeitig wetten aber die Kollegen was wohl für Entschuldigung diesmal kommen wird nach der Wettkampf wenn es nicht so wie angekündigt gelaufen ist.

In Trainingslager wird bei den Amateuren fast immer zu viel und zu hart trainiert. (Speziell wenn im „Eigenregie“ trainiert wird). Sich ab und zu um den langsameren oder Anfängern sich zu kümmern und ein paar Ratschläge zu geben ist immer willkommen und eine gute Idee.

Wenn du nicht Profisportler bist (und auch nicht mal dann) solltest du alles nicht so ernst nehmen. Wir Triathleten sind ein buntes Volk voller Individuen alle mit Stärken und Schwächen und das ist auch schön so!

Ein paar Wochen schön in Süden zu trainieren. Sich dazwischen gut erholen, lecker essen, das kann so schön sein, und das ist es auch in der Regel. Je lockerer du bist, je entspannter du die Sache angehst umso erfolgreicher und besser wird dein Trainingslager.

Der letzte Trainingstag in Trainingslager sollte idealerweise wieder locker sein um das Immunsystem Zeit geben sich zu Erholen. Mit ein nicht optimal funktionierendes Immunsystem in Flieger zu steigen wäre eine viel zu große Risiko um nach das Trainingslager wieder krank zu werden.

Hinterher

Manchmal ist es schon unglaublich was für Leistungssteigerungen in nur 2 Wochen möglich sind. Sogar ich als langjährige Triathlon Trainer und Coach komme hier oft in staunen. Am Ende von Trainingslager handelst es sich aber (noch) nicht um Formverbesserung, der Körper hat nur so zu sagen Reserven frei gegeben um diese Trainingslager zu „überstehen“.

Um das Beste (also eine Formverbesserung) von einem Trainingslager mitzunehmen (also wenn man mindestens doppelt so viel im Trainingslager trainiert als zuhause) empfehle ich immer hinterher eine extreme Entlastungswoche. Diese Entlastungswoche ist vergleichbar mit wie eine Woche nach ein Ironman aussieht. Kaum Training, lockeres schwimmen, ein bisschen Krafttraining (wenn man das schon macht) und sonst ist eigentlich nur „Bewegungstherapie“ zu empfehlen.

Die zweite Woche zuhause solle auch locker sein und eher den Charakter von einen normalen Entlastungswoche zu haben. Erst nach 2 Wochen lockeres Training haben sich die Muskeln und Nerven sich etwas erholt und sind bereit für neue Reize auf ein höheres Niveau als VOR das Trainingslager.

Bei Athleten die ein höheres Niveau haben gibt es auch in Training nicht so große Steigerungsmöglichkeiten! Hier reiche es in der Regel nur mit einen (sehr?) lockeren Woche nach Trainingslager vor es wieder heißt: „Back to business“!

Erfolgsfaktoren

Sieben wichtige Faktoren führen zum Erfolg in Triathlon!

Empfehlung von der triathlon Trainer Bennie Lindberg

Wenn ein neuer Athlet zu mir kommt müssen wir in der Regel erst durch die „Basics“ gehen. Es ist ziemlich egal von welcher Sportart (Triathlon; Laufen, Radfahren, Schwimmen, Biken…) der Athlet kommt. Als Trainer muss ich immer erst schauen das die wichtigen Faktoren stimmen. Hier meine Liste von den sieben wichtigsten Punkten:

Ziel

Diese Punkt ist in der Regel den meisten Athleten klar! Ohne ein Ziel gibt es keine Reise. Wenn du nicht weißt wohin du gehen möchtest kannst du nie ankommen!

Plan

Ein Ziel nützt wenig wenn du nicht ein Plan hast, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Ich bin oft erschüttert wie wenig Planung die meisten Athleten haben. Sehr viele Athleten lassen sich ähnlich wie die Quallen von Strömungen und Trends sich leiten lassen ohne wirklich bewusst in eine bestimmte Richtung zu schwimmen. Der Plan muss nicht kompliziert sein aber ein bisschen mehr als nach Wetter sowie Lust und Laune zu trainieren sollte es schon sein.

Struktur

Das schwierigste in Training ist ganz klar die Erholung zu planen. Training ist sehr einfach! Wenn du „nur“ viel trainieren musst um gut zu werden würden sehr viele Athleten um den Sieg kämpfen. Aber nur Training ohne Erholung macht dich Schwach. Training ohne genug Erholung macht dich nicht so stark wie du eventuell sein könntest. Nur wenn Training und Erholung als Mischung stimmt erreichst du dein Leistungspotential. Natürlich ist zu viel Erholung etwa gleich schlecht wie zu viel Training. Um alles zu planen brauchst du eine Struktur. Harte Tage, ruhige Tage, harte Wochen und ruhigere Wochen und am Ende des Jahres sogar ein oder zwei ruhigere Monate.

Disziplin

Ausdauer ist ein Eigenschaft der sich langsam entwickelt, aber gleichzeitig ist Ausdauer ein Eigenschaft der sich sehr gut trainieren lässt. Wenn wir am Anfang zu viel möchten werden wir unser Leistungspotential nie erreichen. Wir trainieren uns einfach „langsam“ oder werden von Verletzungen ausgebremst. Langsam „step by step“ aber immer vorwärts, immer mehr, und immer im Einklang mit der Körper, und das über mehrere Jahre macht Ausdauersport hart. Erst geht es darum Geduld zu haben. Den Körper Zeit zu geben sich anzupassen. Jahre später geht es darum den inneren Schweinehund immer wieder zu überlisten. Egal was für Wetter, egal was passiert, das Training wird durchgezogen. Das erfordert Disziplin, und wenn jemand sagt das habe ich nicht sage ich: Disziplin ist nicht etwas was man hat oder nicht! Disziplin ist etwas was man macht!

Umfeld optimieren

Ausdauertraining erfordert viel Zeit! Auf Top Niveau irgendwo zwischen 15 und 40 Std. pro Woche, etwas davon abhängig welche Sportart man macht. Auch in Hobbybereich sind wir schnell bei 5-15 Std. pro Woche angekommen. Das erfordert viel Organisationstalent und Kompromissbereitschaft. Auch wenn Ausdauersport fast immer Individualsport ist, ohne eine gut geschmierte Supportmaschine wird es früher oder später Schwierigkeiten geben. Jeder ist hier anders, aber jeder der es möchte und auch bereit ist Kompromisse einzugehen kann ein für sich funktionierende Umfeld aufbauen.

Investiere in Training

Viele Athleten schätzen den Aufwand für ein bestimmtes Ziel zu trainieren richtig ein und haben auch dafür ein Budget auf die Seite gestellt. In Grunde wird in erster Linie an den Wettkampf gedacht. Anreise, Unterkunft und Wettkampfausrüstung sind so die ersten Sachen die einfällt. In Wettkampfausrüstung zu investieren ist während den ersten Anfangsjahren in Ausdauersport fast immer verschwendetes Geld. Klar es macht Spaß und so gesehen kann es ja gerechtfertigt sein, aber deutlich schneller macht es dich nicht. Um Triathlon als Beispiel zu nehmen: Wenn du Top ausgestattet an der Start gehen möchtest kannst du locker mit € 10-15.000 rechnen. Insgesamt etwa € 1000 für Schwimmen und Neopren, € 300 für WK Laufschuhe, € 500 für WK Klamotten, etwa € 500-1000 für Pulsmesser und andere Messinstrumente,  etwa € 8.000 für Fahrrad und Fahrradausrüstung (Fahrrad, Aerohelm, Radschuhe, WK-Laufräder, Wattsystem). Wenn du an 5-10 Jahre altes Material zurückgreifst, nicht den teuersten Neo kaufst und preiswerte Laufschuhe und Klamotten kaufst, kann es sein das du nicht Mal € 3.000,- ausgeben musst ohne im Wettkampf ein nennenswerten Nachteil zu haben.
Das gesparte Geld kannst du dann in Trainingsausrüstung und Training investieren. Wenn du dann 364 Tage im Jahr besser und cleverer trainieren kannst, machst es dich mit Sicherheit besser als das beste Material.
Wenn du dann irgendwann gut genug bist macht auch gutes Material Sinn. Aber gutes Material alleine hat noch nie jemand schnell gemacht!

Keep it simple

Ich bekomme oft fantastische Grafiken zu sehen. Pulskurven hier, Wattkurven dort, Geschwindigkeiten, prozentuelle Verteilungen, Wochen Zusammenfassungen, grüne Linien, blaue gepunktete Linien, Balken hier Balken dort.
Wenn alles zu kompliziert ist verlieren wir sehr schnell einfach den Überblick und wissen nicht mehr was wir machen sollen.
Wenn du diese Woche so trainierst, nächste Woche ein bisschen lockerer aber mehr und in der dritten Woche wieder anders weißt du sehr schnell nicht mehr was du wirklich trainierst und was du für Reizte dein Körper gibt. Es dauert immer 3-6 Wochen vor der Körper sich an einen neuen Reitz sich anpassen kann. Je einfacher das Training aufgebaut ist je einfacher ist es zu kontrollieren. Je komplizierter dein Training ist je größer ist die Gefahr dass du nur „Etwas“ trainierst aber nicht genau weißt was das ist!
Schließlich musst du immer wissen: Wenn ich eine Stunde zusätzlich in Training investiere, was bringt mir am meisten? Darum ist es sinnvoll es so einfach zu halten das du es selber auch vergleichen und messen kannst

Der wichtigste Regel aber heißt aber immer noch: Kein Fleiß, kein Preis – ganz einfach!

Der „Off Season“

Eine Empfehlung für den „Off Season“.

die besten Stabiübungen für Triathlon Training

Jetzt ist der Sommer endgültig vorbei und der Herbst ist hier, was gleichzeitig für den Meisten Athleten auch Off-Season bedeutet. Als Coach bekomme ich jetzt viele Fragen zu beantworten: Muss ich Pause machen, was soll ich trainieren, wann macht es Sinn wieder anzufangen und was kann ich machen?
Zu diesem Thema habe ich schon mehrere Artikel geschrieben und meine Blickwinkel als Trainer dazu geäußert. Hier im Nussschale einige Empfehlungen.
Zwei bis sechs Wochen sollte jeder Athlet pro Jahr sich einer Auszeit nehmen. Wenn der Auszeit länger als 2-3 Monate dauert ist es kontraproduktiv für eine lineare Entwicklung.
Je länger der Athlet schon Sport (auf hohen Niveau) gemacht hat und umso größer die Trainingsumfänge waren, umso wichtiger ist eine Pause.
Eine Pause von den Normalen Training bedeutet auch ZEIT zu haben für andere Sachen.
Zwei Wochen Komplettpause ohne einen einzigen Minute Sport hat noch niemanden geschadet!
Danach haben wir eine kurze Zeit von 2-4 Wochen wo wir primär auf unsere Schwächen arbeiten kann, und diese Training (wenn man es so nennen kann) sollte etwas anders sein als sonst in das Jahr.

Laufen

Auf Laufen sollten wir nie ganz verzichten sonst wäre der Verletzungsrisiko viel zu hoch wenn wir wieder nach 4-6 Wochen Pause mit Lauftraining anfangen. Wir müssen hier nicht viel machen und jetzt haben wir auch eine optimale Möglichkeit Koordinationsübungen (Lauf ABC) sowie Steigerungsläufe einzubauen um auch an unsere Lauftechnik und Schnelligkeit zu arbeiten.

In diesen Video findest du ein paar gängige und nützliche Übungen die du jetzt in dein Training einbauen kannst!

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Zugseil

Auf schwimmen können wir jetzt verzichten ABER wir sollten uns mit das Thema Schwimmtechnik befassen. Wie schwimmt man Kraul? Wenn du das nicht erklären kannst ist es äußerst schwierig zu lernen! Mein Geheimtipp wäre jetzt erst Videos anzuschauen und dann mit Zugseil der perfekten Schwimmtechnik nachzumachen. Ganz langsam und bewusst! Ich habe auch einen online Kraulkurs gemacht und wenn du nicht erklären kannst wie Kraulschwimmen geht empfehle ich dir diesen Kurs anzuschauen! (KOYAWA Kraul-Kurs)

Koyawa KRAULKURS

die richtige Zugseiltechnik zeigt hier Triathlon Trainer Bennie Lindberg

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Stabi

Wenn du es noch nicht gemacht hast, ist es aller höchste Zeit jetzt damit anzufangen. Jetzt ist ein sehr guter Zeitpunkt um neue Übungen einzubauen! Hast du schon Stabi-Übungen „funktionell“ auf Slackline probiert? Mit Pezzi-Ball oder mit TRX? Je schwieriger die Übungen sind, je mehr es wackelt und vibriert, je mehr du kämpfen musst, umso effektiver sind die Übungen. Jetzt haben wir Zeit es langsam aufzubauen und es in Ruhe zu lernen.

Auf meine Videoseite findest du weitere Inspirationen z.B. für funktionelles Training.

Ad Extremum VIDEO SEITE

Aus diese drei Komponenten (Laufen, Zugseil, Stabi – in allen Variationen) ergibt sich meine optimale Off-Season Programm für Triathleten:

3 Mal in der Woche eine halbe bis eine Stunde Training und du bist optimal vorbereitet für den Training der bald anfängt!

Hier das Programm:

3 Mal in der Woche folgende Einheit machen Dauer insgesamt etwa 1 Std.!

LAUFEN:

  • Locker einlaufen 10-15 Min.
  • 3-4 verschiedene Lauf ABC Übungen ca. 15 Sek. mit 45 Sek. Geh- oder Trab-Pause
  • 8-10 x 15-20 Sek. Steigerungsläufe bis 95% von Vollgas (so nach Gefühl) Erholung: 45s gehen
  • 10-15 Min. auslaufen

ZUGSEIL:

  • 3-4 Serien a´ 30-45 Wiederholungen mit Zugseil, möglichst Technisch Sauber ausführen. Erholung: 60-90 Sek.

STABI:

  • 10-20´ unterschiedliche Stabi-Übungen

Gerne kannst du dann innerhalb der Woche von Einheit zu Einheit die Lauf ABC und Stabi Übungen variieren

Falls es dir langweilig wird mit so wenig Training schadet z.B. Yoga, Pilates, Ballsportarten, Wanderungen, Sight-Seeing-Biken oder einfach nur Dehnen/Stretchen nicht wenn der Off Season länger als 4 Wochen dauern soll.

Krafttraining für Langdistanz?

Viel Trainieren oder Clever Trainieren?

Kommentar: Diesen Blogeintrag habe ich in 2018 geschrieben! Es war also genau wenn „der norwegische Speed-Train“ angefangen hat zu beschleunigen! Mittlerweile weiß man ja schon einiges über das Training von Ideen und Blummenfelt,  es gehört ja so zu sagen zum skandinavischen Tradition ziemlich offen darüber zu sprechen wie man trainiert und wie viel. Sie trainieren viel (Jahresdurchschnitt inkl. Ruhe- und Übergangs-Perioden knapp 30 Stunden) und sie machen (außer es gibt definierte muskuläre Defizite) kein Krafttraining! Zwischen Kurz und Langdistanz haben die beiden den letzten zwei Jahren praktisch alles abgeräumt.


Mitte der 90er Jahre hatte ich die große Ehre und das Vergnügen Peter Snell bei einem Coaching-Seminar in Finnland zu erleben. Damals war Snell schon ein älterer Gentleman mit grauem Haar und ein paar zusätzlichen Kilo auf den Rippen, als noch zu Zeiten seiner aktiven Karriere. Augenscheinlich also nicht sofort als Olympia-Goldmedaillen-Gewinner zu erkennen (1960 auf 800m in 1.46!!!!!).

Aber bei genauerem Hinsehen erkannte man sofort, dass dieser Herr Herausragendes geleistet hatte. Es ist schwer zu schildern was genau es war, aber er besaß eine Aura von „ich weiß was ich kann und ich weiß was ich erreicht habe und dementsprechend muss ich auch keinem mehr etwas beweisen“. Eine Ausstrahlung und Selbstsicherheit die alle herausragenden Sportler gemeinsam haben.

In seiner Vorlesung schilderte er, wie er unter Arthur Lydiard trainierte und wie er später als Mediziner herauszufinden versuchte, warum diese Trainingsmethodik bei ihm und den anderen so gut funktioniert hatte. Was war es also?

Wie Sie vielleicht schon wissen, gibt es verschiedene Arten von Muskelfasern. Es gibt schnell kontrahierende Muskelfasern die auch als weiße Muskelfasern bezeichnet werden, und es gibt langsam kontrahierende Muskelfasern die als rote Muskelfasern bezeichnet werden. Des Weiteren gibt es noch einen Rest von Muskelfasern, die sich durch entsprechendes Training anpassen, entweder zu langsame oder schnell kontrahierende Muskelfasern werden.

Die Verteilung der verschiedenen Muskelfasern ist individuell und kann nicht von uns beeinflusst werden. Das ist auch der Grund warum einige das Talent besitzen schnell zu laufen, da sie zu einem größeren Teil auf schnell kontrahierende Muskelfasern zurückgreifen, aber andere dafür das Talent besitzen lang und etwas langsamer zu laufen. Diesbezüglich ist der 800 Meter Lauf eine sehr interessante Laufstrecke, da hierbei eine hohe Anforderung an die Geschwindigkeit, aber auch an die Ausdauer des Läufers gestellt wird. Man sagt das der 800m Lauf der Distanz ist wo der Energiebereitstellung zu 50% anaerob ist und zu 50% aerob. Dementsprechend gibt es im Training verschiedene Möglichkeiten sich dieser 800 Meter Distanz anzunähern. Entweder über Geschwindigkeit, wo selten Umfänge über 60-70 km in der Woche gelaufen werden, oder dann über Ausdauer, wie Lydiard und Peter Snell es getan haben, mit sehr hohen Umfängen. Peter Snell hat damals zusammen mit den Marathonläufern von Lydiard trainiert und regelmäßig Wochen Umfänge von über 160 km absolviert.  Bei einem solchen Training, fand Snell damals in seinen Untersuchungen heraus, in dem der Athlet so viel läuft, trainiert er effektiv sämtliche Muskelfasern, sowohl die langsamen als erstaunlicherweise auch die schnellen.

Snell erzählte: „Damals, wenn ich in einer Trainingseinheit  32 km gelaufen bin, „locker“ mit 3:20-3.40 min/km, ließ mein Körper erst die langsamen Muskelfasern arbeiten, da sie für eine solches Training ausgelegt sind. Nach einer Weile aber, etwa nach 20-25 km, begannen die langsamen Muskelfasern zu erschöpfen  und der gespeicherte Energie war verwendet, die schnellen Muskelfasern aber, die bis dahin vom Körper geschont und nicht zur Arbeit hinzugezogen wurden, waren dementsprechend noch einsatzbereit und wurden vom Körper nun zusätzlich aktiviert.“ (Die letzten 8 Wochen vor den Hauptwettkampf stand dann zwei Mal wöchentlich harte 200 Meter Intervalle im Plan, und der Vorbereitung für diese letzten harten 8 Wochen geschah mit verschiedene Formen von Berg oder Sanddünen Training)

Fazit: Wenn ein Athlet nun also sehr umfangreich trainiert, kann er letztendlich sowohl die langsamen als auch die schnell kontrahierende Muskelfasern trainieren.

Meiner Erfahrung nach funktioniert diese Methodik bei Triathleten ab einem Umfang von etwa 30 Stunden Training pro Woche. Und dann können auch diese Athleten erstaunliche Leistungen auf sowohl kürzere Strecken wie auch am langen Strecken vollbringen. Wenn du also sehr viel trainieren kannst brauchst du nicht unbedingt Krafttraining!

Es gibt aber eine andere Seite. Wer von uns kann regelmäßig über 30 Std. in der Woche trainieren? Und sich davon noch regenerieren

Die weltbesten Marathonläufer trainieren selten oder nie mehr als 15 maximal 20 Std. in der Woche (200-230 km/Woche) und niemand würde sagen sie haben eine schlechte Ausdauer.

Also auch für Triathleten kann diese, relativ gesehen „niedrige“ Menge Training sehr, sehr weit führen (=in der Nähe von 8 Stunden auf der Langdistanz). Es erfordert nur Talent, Krafttraining und die richtige Mischung aus verschiedene Intensitäten. In meiner Meinung gehört dazu also ganz essenziell: Clever eingesetzte Krafttraining! Dadurch bekommen die Muskeln auch den benötigen Reitz da „nur“ 15-20 Std. VERTEILT auf Schwimmen, Radfahren und Laufen nicht ausreicht um muskulär ein Langdistanz im schnellen Tempo durchzustehen. Speziell hilfreich ist Krafttraining dann für den letzten Drittel im jeden Disziplin und speziell gilt das für laufen!

Das geile ist: Je weniger du trainierst also in Bereich von 5-15 Std. / Woche umso mehr profitierst du von der Krafttraining!

Welches Tempo für die Langdistanz Triathlon

Ein entscheidender Faktor für Erfolg auf die Langdistanz Triathlon…

Verpflegung beim Triathlon Langtest im Roth

…ist die richtige „pacing“.

Es gibt viele Möglichkeiten wie man sein Tempo planen und steuern kann, eine sehr wertvolle „Tool“ ist sicher Erfahrung!

 Wenn es nicht deine erste Langdistanz ist, kannst du dich an den Erfahrungen und Erkenntnisse von andere Langdistanz Rennen dich orientieren.

Wenn es aber deine erste Langdistanz ist, dann wird es „tricky“!

Was gibt es für Möglichkeiten?

Als erstes gibt es verschiedene Tests:

Du kannst in alle drei Disziplinen verschiedenen Test machen. Das mit Abstand leichteste einzuschätzen ist Schwimmen!!

Schwimmen ist die erste und kürzeste Disziplin und da belasten die anderen Disziplinen noch nicht! Schwimm einfach 3800m in ein Tempo das du denkst das für dich OK wäre, das kann alles von „all out“ wie bei den Profis zu einfach locker schwimmen und Kräfte sparen sein. Stoppe deine Zeit, beobachte dein Gefühl und versuche diese einfach im Wettkampf zu wieder holen, was natürlich super schwer ist mit so viele andere Athleten am Start.

Radfahren ist schon schwieriger. 180 km in Training zu fahren im WK-Tempo mit WK-Ausrüstung würden die wenigsten vorher machen, und wenn du es trotz dem machst ist es schwierig zu sagen ob diese Tempo nach 3800m schwimmen machbar gewesen wäre und ob es möglich ist ein Marathon danach noch optimal zu laufen.

Es gibt Tests aber alle haben auch Schwachstellen! FTP-Test wäre ein, wo die gängige Variante mit Vorbelastung und 20 Min. „all out“ Hinweise gibt was so generell als Durchschnitt machbar ist. Überleg aber folgendes: Es misst wie gut du bist auf 20 Minuten, bedeutet etwa eine 10-16 km lange Strecke und diese sollte Auskunft geben wie schnell du 180 km fahren solltest! Was ist wenn du überdurchschnittlich langsam bist aber diese Tempo für extra lang halten kann, oder du liebst und bist gut in alles was kürzer ist als 1 Std. aber gleich wenn es länger wird bekommst du mit dein Kopf und Körper Probleme. Vielleicht ist 72,5 % von das FTP Wert für dich gut, vielleicht aber kannst du 76% fahren oder musst bei 70% bleiben.

ABSOLUTISMUS und Mathematik sind „nice“ für die Planung aber so funktionieren unsere Körper selten. Wattwerte von solche Tests müssen immer mit andere Faktoren wie Erfahrung, Gefühl, Puls und manchmal sogar Geschwindigkeit verglichen werden!

Was ist mit Leistungsdiagnostik? Das liefert auch viele Daten ABER auch hier… das DAUER von den Tests ist manchmal nur sogar 3 Minuten in relevanten Bereich. Das erzählt nur etwas über die Stoffwechselfunktionen in Körper und das in der jeweiligen Situation. Wenn du ähnliche Wattwerte oder Pulswerte was du z.B. in GA2 Bereich (Gefühl: zügig) in Leistungstest feststellst dann später in einen längeren Test über Stunden misst bekommst du ganz andere Werte.

Warum? Weil der Stoffwechsel sich ändert! Wenn der Körper noch viele Kohlenhydrate zu Verfügung hat kann er locker flockig Laktat produzieren! Eine Leistungsdiagnostik, wird praktisch immer in ausgeruhten Zustand mit gefüllte KH Speicher gemacht. Aber wenn du schon 3-4 Std. zügig unterwegs warst hast du viele Kohlenhydrate schon verbrannt und der Körper kann nicht mehr so leicht Laktat produzieren! Eins zu eins sind also auch die Werte von einer Leistungsdiagnostik NICHT zu verwenden!

Puls? Genau wie FTP! Einige können einen Prozentual höhere Puls über Langdistanz aufrechthalten andere eben einen niedrigeren!

Was ist mit Wettkämpfe?

Wettkämpfe in den Einzeldisziplinen können wertvolle Informationen geben, aber auch hier wäre es alleine nicht genug! Schwimmen ist die Ausnahme! 4000m Freiwasser Schwimmwettkampf und du kannst 5% von der Zeit wegnehmen und du hast deine Schwimmzeit.

Ein Radmarathon über 180 km liefert wegen des Windschattenfahrens keine Information!

Ein Marathon mit frischen Beinen liefert auch keine Information. Bei erfahrene Triathleten kannst du Marathonzeit + 10-20 Min als realistisch für Ironman rechnen, für Athleten die von Laufen kommen oder Einsteiger eher 30-45 + Minuten

Und Triathlon Wettkämpfe: Sprint, Olympische und Halbdistanz Triathlon sind mehr oder weniger das gleiche in grün mit unterschiedliche Wettkampfdauer.

Der Magische Punkt ist der ¾ Ironman Distanz!

Bis kürzere Wettkampfdauer spielt die Fettverbrennung nicht die dominierende Rolle und auch die Muskuläre- sowie Nerven-Belastung macht sich erst ab diese Punkt sich deutlich bemerkbar.

Es gibt aber ein Möglichkeit es herauszufinden! Mein Rezept, seit den 80er,  der ich von mein Trainer „in Erbe“ bekommen habe und der viele von meine Ex-Athleten die selber jetzt Trainer sind verwenden:

Mach ein Trainingstriathlon alles in angestrebten Ironman Pace!

3000m Schwimmen + 120 km Radfahren + 30 km Laufen

Ernähre dich 1:1 so wie du vor hast wie in Ironman. Hab keine Angst von den Trainingsdauer wenn du dein IM-Pace machst hören die Distanzen gleich auf wenn es anstrengend wird. Wenn du zu schnell angehst wird du jämmerlich eingehen, dann solltest du aufhören und eine Woche später nochmal versuchen mit eine bessere Einteilung!

Alles mit WK-Ausrüstung!

Stoppe so viele Zwischenzeiten wir du kannst, ausreichen würde aber jede Kilometer bei Schwimmen, jede 30 Kilometer bei Radfahren und jede 10 Kilometer bei Laufen.

Wenn du etwas nicht vertragen hast von der Ernährung, wenn du zu wenig, zu viel getrunken, gegessen hast dann ist es besser JETZT es zu erfahren als später € 400-1000 in den Sand zu setzen!

Wenn Alle Zwischenzeiten gleich schnell sind, GLÜCKWUNSCH das ist ein Tempo das realistisch ist für dich durchzuhalten!

Wenn du zu schnell angegangen bist und die Geschwindigkeiten langsamer werden ist das Tempo von den Letzten 1000 m in Schwimmen, 30 km bei Radfahren und 10 km bei laufen realistisch für Ironman oder Challenge.

MERK: WIE du dein Tempo tatsächlich dann steuerst, das ist jetzt NICHT das Thema, das kann aber Gefühl, Puls, Watt, Geschwindigkeit oder einen Kombination von mehreren davon sein! Zusätzlich hast du aber sowieso nach den Test noch etwas sehr wertvolles bekommen: ERFAHRUNG!

Spaß und Abwechslung

Hier für die Teildisziplinen jeweils eine kurzweilige Trainingseinheiten die im Winter Sinn machen!

Die Tage werden wieder länger und vor wir es denken können fahren wir wieder kurz-kurz Rad! Im Januar lässt aber langsam der erste Begeisterung und Motivationsschub was der Jahrespause uns beschert hat nach und die ersten wärmenden Sonnenstrahlen lassen noch auf sich warten!

Hier für die Teildisziplinen jeweils eine kurzweilige Trainingseinheiten die JETZT Sinn machen!

Schwimmen

Unbedingt jetzt Lagen mit Flossen schwimmen! Ob du jetzt kurze oder lange Flossen verwendest ->WURSCHT. Lerne erst Delfin Beinschlag, das kannst du optimal mit Brust-Armzug kombinieren. Dann Delfin schwimmen und denk daran dein Kopf steuert die Bewegung von dein Körper also gleich nach atmen Kinn wieder Richtung Brust drücken und diese schöne Delfin Bewegung entsteht fast von alleine. Pro Armzug immer zwei Mal Delfin-Beine machen. Im Lagen ist die Reinfolge (Del-Rü-Br-Kr) aber du kannst genauso gut „Negal“ schwimmen (Kr-Br-Rü-Del) beim Brustschwimmen machst du mit Flossen am besten Delfin Beinschlag auch hier 2 Mal Beine pro ein Mal Arme. Durch die Flossen gelingen Lagen zu schwimmen nach etwas Übung relativ schnell da die Flossen einiges auf Speed und dadurch Sicherheit im Wasser geben. Versuche dann ein bisschen zu fühlen wie kann ich alles schmeidiger machen, oder wie kann ich das Wasserwiederstand minimieren? Vielleicht „schleift“ noch ein Körperteil im Wasser? Mit 10 x 100 lagen oder 10 x 200 Lagen als (Teil?) Inhalt in ein Training entsteht ein SUPER Workout! Nicht nur Kondition und Kraft wird geübt du entwickelst auch Koordinative Fähigkeiten und lernst das Wasser anders wahrzunehmen!

Radfahren

Die meisten Triathleten haben noch im Garage oder Keller alte Laufradsätze stehen. Was wir jetzt brauchen ist nur das Hinterrad. Durch ein gezielte Schweiß Punkt am Freilaufkörper können wir diese Laufrad „starr“ machen, wie bei ein Singlespeed Fahrrad! (Leider können wir diese Laufrad dann nicht mehr „normal“ nützen aber in Ebay habe ich jetzt viele Laufräder inkl. Kassette für unter 50 € gesehen also die Investition hält sich im Grenzen!).

Wähle dann eine relativ kleine Übersetzung (im Relation zum Fitness) und benütze die Schaltung während das ganze Training NICHT. Trittfrequenzen zwischen 100 und 130 sind durchaus erwünscht und bei allen Jugendlichen und Anfänger meine heißeste Empfehlung!

Mit leicht Profilierten Reifen, Schutzbleche und gute Winterklamotten – DER KLASSIKER unter den Radfahrern!

 

Laufen:

Immer nur Grundlagen im Winter zu laufen macht nicht immer Spaß und ist auch nicht immer die Beste Training wenn es nur „Lang und Locker“ ist! Um das Ganze auf-zu-pimpen, um an den Lauftechnik zu arbeiten und um gezielt die Laufmuskulatur zu stärken könntest du Laktatfreie Bergsprints in dein Programm einbauen.

Wichtig wäre hier das die Sprints unter 10 Sek. lang sind und das der Berg nicht so steil ist das du dein Lauftechnik ändern musst! Nach jeder Sprint solltest du dich vollständig erholen z.B. erst 30s gehen dann 5-10 Min. ganz locker traben vor die nächste Wiederholung. Gesamtlänge bis zu 90´ wäre OK wenn es zu lang wird werden die Muskeln so müde das ein maximales laufen nicht mehr möglich ist! Es hört sich nicht so hart an aber es belastet die Muskulatur ordentlich.

JETZT in Januar und Februar passen diese Einheiten in jeder Leistungsklasse rein und bereitet den Körper gut an das umfangreiche und harte Frühjahrstraining vor!

Hau rein!!!