Verpflegung beim Triathlon Langtest im Roth

Welches Tempo für die Langdistanz Triathlon

Ein entscheidender Faktor für Erfolg auf die Langdistanz Triathlon…

Verpflegung beim Triathlon Langtest im Roth

…ist die richtige „pacing“.

Es gibt viele Möglichkeiten wie man sein Tempo planen und steuern kann, eine sehr wertvolle „Tool“ ist sicher Erfahrung!

 Wenn es nicht deine erste Langdistanz ist, kannst du dich an den Erfahrungen und Erkenntnisse von andere Langdistanz Rennen dich orientieren.

Wenn es aber deine erste Langdistanz ist, dann wird es „tricky“!

Was gibt es für Möglichkeiten?

Als erstes gibt es verschiedene Tests:

Du kannst in alle drei Disziplinen verschiedenen Test machen. Das mit Abstand leichteste einzuschätzen ist Schwimmen!!

Schwimmen ist die erste und kürzeste Disziplin und da belasten die anderen Disziplinen noch nicht! Schwimm einfach 3800m in ein Tempo das du denkst das für dich OK wäre, das kann alles von „all out“ wie bei den Profis zu einfach locker schwimmen und Kräfte sparen sein. Stoppe deine Zeit, beobachte dein Gefühl und versuche diese einfach im Wettkampf zu wieder holen, was natürlich super schwer ist mit so viele andere Athleten am Start.

Radfahren ist schon schwieriger. 180 km in Training zu fahren im WK-Tempo mit WK-Ausrüstung würden die wenigsten vorher machen, und wenn du es trotz dem machst ist es schwierig zu sagen ob diese Tempo nach 3800m schwimmen machbar gewesen wäre und ob es möglich ist ein Marathon danach noch optimal zu laufen.

Es gibt Tests aber alle haben auch Schwachstellen! FTP-Test wäre ein, wo die gängige Variante mit Vorbelastung und 20 Min. „all out“ Hinweise gibt was so generell als Durchschnitt machbar ist. Überleg aber folgendes: Es misst wie gut du bist auf 20 Minuten, bedeutet etwa eine 10-16 km lange Strecke und diese sollte Auskunft geben wie schnell du 180 km fahren solltest! Was ist wenn du überdurchschnittlich langsam bist aber diese Tempo für extra lang halten kann, oder du liebst und bist gut in alles was kürzer ist als 1 Std. aber gleich wenn es länger wird bekommst du mit dein Kopf und Körper Probleme. Vielleicht ist 72,5 % von das FTP Wert für dich gut, vielleicht aber kannst du 76% fahren oder musst bei 70% bleiben.

ABSOLUTISMUS und Mathematik sind „nice“ für die Planung aber so funktionieren unsere Körper selten. Wattwerte von solche Tests müssen immer mit andere Faktoren wie Erfahrung, Gefühl, Puls und manchmal sogar Geschwindigkeit verglichen werden!

Was ist mit Leistungsdiagnostik? Das liefert auch viele Daten ABER auch hier… das DAUER von den Tests ist manchmal nur sogar 3 Minuten in relevanten Bereich. Das erzählt nur etwas über die Stoffwechselfunktionen in Körper und das in der jeweiligen Situation. Wenn du ähnliche Wattwerte oder Pulswerte was du z.B. in GA2 Bereich (Gefühl: zügig) in Leistungstest feststellst dann später in einen längeren Test über Stunden misst bekommst du ganz andere Werte.

Warum? Weil der Stoffwechsel sich ändert! Wenn der Körper noch viele Kohlenhydrate zu Verfügung hat kann er locker flockig Laktat produzieren! Eine Leistungsdiagnostik, wird praktisch immer in ausgeruhten Zustand mit gefüllte KH Speicher gemacht. Aber wenn du schon 3-4 Std. zügig unterwegs warst hast du viele Kohlenhydrate schon verbrannt und der Körper kann nicht mehr so leicht Laktat produzieren! Eins zu eins sind also auch die Werte von einer Leistungsdiagnostik NICHT zu verwenden!

Puls? Genau wie FTP! Einige können einen Prozentual höhere Puls über Langdistanz aufrechthalten andere eben einen niedrigeren!

Was ist mit Wettkämpfe?

Wettkämpfe in den Einzeldisziplinen können wertvolle Informationen geben, aber auch hier wäre es alleine nicht genug! Schwimmen ist die Ausnahme! 4000m Freiwasser Schwimmwettkampf und du kannst 5% von der Zeit wegnehmen und du hast deine Schwimmzeit.

Ein Radmarathon über 180 km liefert wegen des Windschattenfahrens keine Information!

Ein Marathon mit frischen Beinen liefert auch keine Information. Bei erfahrene Triathleten kannst du Marathonzeit + 10-20 Min als realistisch für Ironman rechnen, für Athleten die von Laufen kommen oder Einsteiger eher 30-45 + Minuten

Und Triathlon Wettkämpfe: Sprint, Olympische und Halbdistanz Triathlon sind mehr oder weniger das gleiche in grün mit unterschiedliche Wettkampfdauer.

Der Magische Punkt ist der ¾ Ironman Distanz!

Bis kürzere Wettkampfdauer spielt die Fettverbrennung nicht die dominierende Rolle und auch die Muskuläre- sowie Nerven-Belastung macht sich erst ab diese Punkt sich deutlich bemerkbar.

Es gibt aber ein Möglichkeit es herauszufinden! Mein Rezept, seit den 80er,  der ich von mein Trainer „in Erbe“ bekommen habe und der viele von meine Ex-Athleten die selber jetzt Trainer sind verwenden:

Mach ein Trainingstriathlon alles in angestrebten Ironman Pace!

3000m Schwimmen + 120 km Radfahren + 30 km Laufen

Ernähre dich 1:1 so wie du vor hast wie in Ironman. Hab keine Angst von den Trainingsdauer wenn du dein IM-Pace machst hören die Distanzen gleich auf wenn es anstrengend wird. Wenn du zu schnell angehst wird du jämmerlich eingehen, dann solltest du aufhören und eine Woche später nochmal versuchen mit eine bessere Einteilung!

Alles mit WK-Ausrüstung!

Stoppe so viele Zwischenzeiten wir du kannst, ausreichen würde aber jede Kilometer bei Schwimmen, jede 30 Kilometer bei Radfahren und jede 10 Kilometer bei Laufen.

Wenn du etwas nicht vertragen hast von der Ernährung, wenn du zu wenig, zu viel getrunken, gegessen hast dann ist es besser JETZT es zu erfahren als später € 400-1000 in den Sand zu setzen!

Wenn Alle Zwischenzeiten gleich schnell sind, GLÜCKWUNSCH das ist ein Tempo das realistisch ist für dich durchzuhalten!

Wenn du zu schnell angegangen bist und die Geschwindigkeiten langsamer werden ist das Tempo von den Letzten 1000 m in Schwimmen, 30 km bei Radfahren und 10 km bei laufen realistisch für Ironman oder Challenge.

MERK: WIE du dein Tempo tatsächlich dann steuerst, das ist jetzt NICHT das Thema, das kann aber Gefühl, Puls, Watt, Geschwindigkeit oder einen Kombination von mehreren davon sein! Zusätzlich hast du aber sowieso nach den Test noch etwas sehr wertvolles bekommen: ERFAHRUNG!

kURZFLOSSEN UND pULLBUOY ALS tRAININGSHILFMITTEL

Overcoming the Winter Blues – mehr Spaß und Umwechslung für dein Training!

Hier für die Teildisziplinen jeweils eine kurzweilige Trainingseinheiten die im Winter Sinn machen!

Die Tage werden wieder länger und vor wir es denken können fahren wir wieder kurz-kurz Rad! Im Januar lässt aber langsam der erste Begeisterung und Motivationsschub was der Jahrespause uns beschert hat nach und die ersten wärmenden Sonnenstrahlen lassen noch auf sich warten!

Hier für die Teildisziplinen jeweils eine kurzweilige Trainingseinheiten die JETZT Sinn machen!

Schwimmen

Unbedingt jetzt Lagen mit Flossen schwimmen! Ob du jetzt kurze oder lange Flossen verwendest ->WURSCHT. Lerne erst Delfin Beinschlag, das kannst du optimal mit Brust-Armzug kombinieren. Dann Delfin schwimmen und denk daran dein Kopf steuert die Bewegung von dein Körper also gleich nach atmen Kinn wieder Richtung Brust drücken und diese schöne Delfin Bewegung entsteht fast von alleine. Pro Armzug immer zwei Mal Delfin-Beine machen. Im Lagen ist die Reinfolge (Del-Rü-Br-Kr) aber du kannst genauso gut „Negal“ schwimmen (Kr-Br-Rü-Del) beim Brustschwimmen machst du mit Flossen am besten Delfin Beinschlag auch hier 2 Mal Beine pro ein Mal Arme. Durch die Flossen gelingen Lagen zu schwimmen nach etwas Übung relativ schnell da die Flossen einiges auf Speed und dadurch Sicherheit im Wasser geben. Versuche dann ein bisschen zu fühlen wie kann ich alles schmeidiger machen, oder wie kann ich das Wasserwiederstand minimieren? Vielleicht „schleift“ noch ein Körperteil im Wasser? Mit 10 x 100 lagen oder 10 x 200 Lagen als (Teil?) Inhalt in ein Training entsteht ein SUPER Workout! Nicht nur Kondition und Kraft wird geübt du entwickelst auch Koordinative Fähigkeiten und lernst das Wasser anders wahrzunehmen!

Radfahren

Die meisten Triathleten haben noch im Garage oder Keller alte Laufradsätze stehen. Was wir jetzt brauchen ist nur das Hinterrad. Durch ein gezielte Schweiß Punkt am Freilaufkörper können wir diese Laufrad „starr“ machen, wie bei ein Singlespeed Fahrrad! (Leider können wir diese Laufrad dann nicht mehr „normal“ nützen aber in Ebay habe ich jetzt viele Laufräder inkl. Kassette für unter 50 € gesehen also die Investition hält sich im Grenzen!).

Wähle dann eine relativ kleine Übersetzung (im Relation zum Fitness) und benütze die Schaltung während das ganze Training NICHT. Trittfrequenzen zwischen 100 und 130 sind durchaus erwünscht und bei allen Jugendlichen und Anfänger meine heißeste Empfehlung!

Mit leicht Profilierten Reifen, Schutzbleche und gute Winterklamotten – DER KLASSIKER unter den Radfahrern!

 

Laufen:

Immer nur Grundlagen im Winter zu laufen macht nicht immer Spaß und ist auch nicht immer die Beste Training wenn es nur „Lang und Locker“ ist! Um das Ganze auf-zu-pimpen, um an den Lauftechnik zu arbeiten und um gezielt die Laufmuskulatur zu stärken könntest du Laktatfreie Bergsprints in dein Programm einbauen.

Wichtig wäre hier das die Sprints unter 10 Sek. lang sind und das der Berg nicht so steil ist das du dein Lauftechnik ändern musst! Nach jeder Sprint solltest du dich vollständig erholen z.B. erst 30s gehen dann 5-10 Min. ganz locker traben vor die nächste Wiederholung. Gesamtlänge bis zu 90´ wäre OK wenn es zu lang wird werden die Muskeln so müde das ein maximales laufen nicht mehr möglich ist! Es hört sich nicht so hart an aber es belastet die Muskulatur ordentlich.

JETZT in Januar und Februar passen diese Einheiten in jeder Leistungsklasse rein und bereitet den Körper gut an das umfangreiche und harte Frühjahrstraining vor!

Hau rein!!!

Wintertriathlon Inzell, Bennie Lindberg bei skaten

Tritime: Herbst- und Wintertraining 3.

Herbst- und Wintertraining 3.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 3.)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Das Wintertraining der Radfahrer ähnelt sehr stark dem Schwimmen. Arbeiten Sie an Ihrer allgemeinen körperlichen Athletik. Gehen Sie ins Fitnessstudio und stärken Sie Ihre Muskeln an den Geräten und Freihanteln. Üben Sie auf dem Ergometer oder der (freien) Rolle zusätzlich den runden Tritt, auch einbeinig.

Nach zwei Monaten sollten verstärkt Ausdauereinheiten einbezogen werden. Mountainbike und Crossrad bieten denjenigen, die gar nicht auf das Zweirad verzichten können, genügend Abwechslung, neue Gebiete im Wald und zwischen den Feldern für sich zu entdecken. Die Glücklichen, die in schneesicheren Regionen leben, können alle Sportarten, die die weiße Pracht möglich macht, in ihr Training einbeziehen. Mit Spinning, Rudergerät, Step- und Crosstrainer können auch Schönwetterathleten abwechslungsreich überwintern. Spätestens ab Mitte März sollten dann die Ersatztrainingsformen definitiv für die nächsten acht Monate aus dem Plan verbannt werden. DerTriathlet sollte sich dann wieder auf der Straße zeigen.

Laufen

Laufen unterscheidet sich stark von den vorher beschriebenen Disziplinen Schwimmen und Radfahren. Durch die Stoßbelastungen und der dadurch erhöhten Verletzungsanfälligkeit sollten Sie nie richtig mit den Laufen aufhören, es sei denn, Sie kurieren eine Verletzung aus. Laufen Sie ein- bis zweimal pro Woche locker um Ihren Häuserblock. Als Ersatz bieten sich alle Ballsportarten an, aber auch Skilanglauf (klassisch), Schneewandern und Nordic Walking. Aquajogging eignet sich dann,wenn Sie die Sehnen und Gelenke schonen wollen.

Krafttraining

Neben Stretching und Rumpfstabilisation, die einen Multisportler das ganze Jahr über begleiten, bieten im Herbst und Winter einige ausgewählte Kraftübungen mit Freihanteln und/ oder Geräten eine ideale Ergänzung zum wöchentlichen Training, insbesondere in den ersten Wochen des Grundlagenaufbaus. Manch einer bezeichnet das Krafttraining bereits als vierte Disziplin und spricht dabei weniger vom „Eisenbiegen“ als von der Aktivierung und Sensibilisierung des Zusammenspiels des menschlichen Gehirns, des Nervensystems und der Muskulatur. Krafttraining sollen dem menschlichen Körper neue körperliche Reize geben. Aus diesem Grund macht es auch keinen Sinn, triathlonspezifische Abläufe nachzustellen, indem Sie mit sehr geringem Gewicht 50 und mehr Wiederholungen durchführen. Schließlich arbeiten Sie ja an der Verbesserung Ihrer Kraft und nicht an Ihrer Ausdauer. Steigern Sie nach einer Eingewöhnungsphase von zwei bis vier Wochen, in denen Sie die einzelnen Stationen jeweils mit drei Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen absolvieren. Legen Sie dabei nur 50 Prozent Ihres möglichen Potenzials an Gewichten auf. Nach dieser Zeit erhöhen Sie die Gewichte auf 70 Prozent Ihres Potenzials. Reduzieren Sie die Wiederholungen auf acht bis zehn. Zwischen den einzelnen Sätzen ruhen Sie sich bis zu zwei Minuten aus. Die Kraftübungen sollten den ganzen Körper einbeziehen, jedoch nicht mehr als sieben bis zehn verschiedene Übungen je Training beinhalten. Lassen Sie sich im Fitnessstudio Ihrer Wahl von einem kompetenten Trainer beraten und die korrekte Ausführung zeigen. Anfängern empfehle ich zweimal und Fortgeschrittenen einmal pro Woche das Studio aufzusuchen.

Fazit

Auch wenn der Winter für viele die klimatisch unangenehmste Zeit des Jahres ist, bietet er Zeit und Raum, die leeren Akkus wieder aufzuladen. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und stellen Sie in den Monaten November und Dezember den Spaß an der Bewegung und das persönliche Wohlbefinden in den Vordergrund. Im Januar und Februar gewöhnt Ihr Körper sich durch ein abwechslungsreiches Programm zielgerichtet an die angestrebte Ausdauerfähigkeit. Ab März beginnt dann das eigentliche Triathlon-Training, das Sie in einem mental guten Zustand und bestens motiviert mit genügend Kraft und Energie angehen.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)
LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil II)
Rollenfahren, Ruderergometer und Bankdrücken

Tritime: Herbst- und Wintertraining 2.

Herbst- und Wintertraining 2.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 2.)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Wenn Ihnen zur Erreichung Ihres Saisonzieles, zum Beispiel das erfolgreiche Finishen einer Mitteldistanz im Juli, maximal zehn Stunden Training pro Woche zur Verfügung stehen, sollten Sie im November mit der langfristigen Vorbereitung beginnen. Damit sich Ihr Körper langsam an die steigenden Belastungen gewöhnt, erhöhen Sie jeden Monat den Trainingsaufwand pro Woche um eine Stunde. Während Sie im November „nur drei Stunden“ für Ihr Hobby aufwenden, sind Sie im Juni bei zehn Stunden angelangt.

 

Die obenstehenden Beispiele verdeutlichen die Unterschiede zwischen November und Juni. Einige von Ihnen werden jetzt den folgenden Einwand vortragen. „Ich trainiere nie weniger als sechs Stunden pro Woche. Einmal gehe ich mit meiner Frau gemeinsam in das Fitnessstudio, einmal schwimmen und einmal spiele ich Fußball mit der Altherrenmannschaft. Das sind bereits vier Stunden und ich habe das Gefühl, ich habe nichts gemacht. Mache ich etwas falsch oder muss ich unter Berücksichtigung der angestrebten Progressivität mein Training komplett ändern?“ Nein, sicherlich nicht. Mit Ausnahme der Entlastungswoche können Sie auch das ganze Jahr über zehn Stunden pro Woche trainieren und trotzdem eine Steigerung erzielen. Dieses erreichen Sie dann bei gleicher Stundenzahl durch Erhöhung der Belastungsintensität sowie durch die Umstellung vom allgemeinen Training zum Triathlon spezifischen Training.

In dem Fallbeispiel würde eine Trainingswoche im November dann folgendermaßen aussehen:

Wintertraining

Was sind jetzt, unter Berücksichtigung der einleitenden Gedanken die geeigneten Ersatz und Ergänzungstrainingsformen für die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen? Und wie baue ich diese optimal in das Training ein?

Schwimmen

Bei der Auftaktdisziplin eines jeden Triathlons handelt es sich um eine sehr vielseitige und abwechslungsreiche Sportart, die flexiblen und lernwilligen Athleten bei jeder Übungseinheit neue Wege und Möglichkeiten bietet.

Wie sieht es bei Ihnen mit Brust, Rücken oder gar Delfin aus?

Haben Sie schon einmal die Kombination aus Brust – Arme und Kraul – Beine oder Delfin – Arme und Brust – Beine ausprobiert?

Kennen Sie für die verschiedenen Lagen auch die dazugehörigen technischen Übungen?

Binden Sie neben den üblichen Paddles und Pull-Buoy auch Flossen und das Schwimmbrett ein?

Wissen Sie, dass bestimmte Übungen mit einem Trainingspartner doppelt Spaß bringen und ganz nebenbei die Körperstabilität fördern?

Beispiel gefällig? Der Vordermann schwimmt Kraul nur mit den Armen und der Hintermann hält sich in gestreckter Körperhaltung an den Füßen fest und führt lediglich den Kraulbeinschlag aus. Viele von Ihnen denken jetzt bestimmt, „Triathleten bewegen sich im Wettkampf am schnellsten im Kraulen fort. Was soll das also?“. Das Schwimmen der anderen Lagen und die dazugehörigen technischen Übungen schulen Ihr Gespür, die unterschiedlichen Bewegungsmuster (Gleit- und Zugphasen, An- und Entspannung der Muskulatur) zu fühlen. Dieses wiederum hilft Ihnen dabei, Ihren Kraulstil durch effektiven Einsatz von Armen, Beinen und Rumpf zu verbessern. Neben dem regelmäßigen Schwimmen, bei dem insbesondere die Anfänger ein Gefühl für das Wasser bekommen sollten, eignen sich in den ersten beiden Monaten des Trainingsaufbaus idealerweise die Sportarten als Ergänzung, bei denen auch der gesamte Oberkörper in die Bewegung einbezogen wird. Skiken, Nordic Walking, Rudern, Skitouren, Skilanglauf, Krafttraining, Klettern, Boxen und so weiter. Im Anschluss an diesen Zeitraum erhöht sich dann der Schwimmanteil am Gesamtprogramm und im Speziellen das Kraulschwimmen.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)
LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil III)
Alternative Sportarten zu Triathlon

Tritime: Herbst- und Wintertraining 1.

Herbst- und Wintertraining 1.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 1.)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Eine alte Regel besagt, dass gerade im Ausdauersport das Trainieren ohne Erholung (viel hilft viel) den menschlichen Organismus mehr belastet als diesen zu Höchstleistungen animiert. Idealerweise sollte einer harten Einheit ein lockerer Übungstag folgen, einem anstrengenden Trainingsblock eine Entlastungswoche.Viele von Ihnen haben sich mit diesen Grundregeln bestimmt schon einmal auseinandergesetzt beziehungsweise einiges darüber in der Fachliteratur gelesen. Aber wie steht es um die Planung der Erholungsphase am Ende einer langen Saison?

Eine Faustformel gibt es hierfür nicht. Auch hängt die Dauer nicht vom Alter des Athleten ab, sondern vielmehr davon,wie lange jemand bereits regelmäßig Sport treibt und wie intensiv die abgelaufene Saison war. Anfänger können ohne Probleme bereits nach zwei Wochen Pause mit den Vorbereitungen auf die neue Saison beginnen. Gerade bei dieser Gruppe von Athleten stimmt in aller Regel die Motivation, die gesteckten Ziele durch eine moderate Erhöhung der Umfänge zu erreichen.Gepaart mit einer qualitativen Anpassung der Inhalte sind auf diesem Wege Leistungssteigerungen vorprogrammiert. Triathleten und Duathleten mit mindestens fünf Jahren Erfahrung auf dem Buckel sollten sich schon bis zu vierWochen Pause gönnen. Wie bei den Anfängern bedeutet Pause nicht, gar nichts mehr zu tun. Bewegung und Sport nach Lust und Laune ist erlaubt, jedoch keinTraining. Alte Haudegen und Athleten, die schon über 8 Jahre dem Ausdauersport verfallen sind, sollten wirklich Abstand nehmen. Die meisten Menschen, die dieser Gruppe von Sportlern angehören, besitzen neben einer ausgebildeten Muskulatur ein stabiles und gut entwickeltes Herz-Kreislauf- System, das den schnellen Wiedereinstieg in das Training sicherstellt. Vier Wochen Pause, denen eine zweimonatige Wellness- und Aufbauphase folgt, sind keine Seltenheit. Das Abschalten vom Trainingsalltag steht imVordergrund, den strapazierten Körper physisch und mental wieder aufzubauen, neue Wege gehen und auch einmal Alternativsportarten ausprobieren. Olympioniken, die an mehreren Spielen erfolgreich teilgenommen haben, legten aus diesen Gründen zum Teil ganze Erholungsjahre ein.

Analyse der abgelaufenen Saison

Bevor Sie jedoch gut erholt und hochmotiviert wieder in das Training einsteigen und die neue Saison einläuten, empfehle ich Ihnen, die vergangenen Monate ausführlich zu analysieren. Dazu reicht eine ganz einfache Zusammenstellung Ihrer Aufzeichnungen. Datum, Soll-Stunden pro Woche, Ist-Stunden pro Woche sowie die Zwischensummen für die Monatswerte reichen dazu völlig aus. Beantworten Sie für sich die folgenden Fragen.

Habe ich die Anzahl von Stunden/Umfängen/Intensitäten absolviert wie geplant?

Wenn nicht, welche Gründe führten dazu und wie habe ich dem entgegengewirkt?

Habe ich mein Training im Februar anders gestaltet als im November?

Konnte ich meine Trainingsumfänge in den Monaten März, April und Mai kontinuierlich steigern oder war ich nach demTrainingslager im April körperlich und mental so ausgelaugt, dass ich den Mai zur Erholung benötigte?

War eine Progressivität in der Anzahl von Stunden/ Umfängen/ Intensitäten festzustellen?

Stand mir neben der Arbeit und dem Sport auch noch genügend Zeit für Familie, Freunde und weitere Hobbies zurVerfügung?

Musste ich auf lieb gewordene Dinge verzichten?

Aber was hat das alles mit Wintertraining zu tun? Eine ganze Menge. Denn erst, wenn ein Athlet weiß, wie viel Zeit ihm zur Verfügung steht, kann er sich (gemeinsam mit seinem Trainer) überlegen, wie sein Training verbessert werden kann! Hinzu kommt, dass im Rahmen der langfristigen Planung nicht nur eine Steigerung von Monat zu Monat zu erfolgen hat, sondern auch von Jahr zu Jahr.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil II)
Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil III)
Bennie Linbergin harjottelupäiväkirja

Ein Blick in der Vergangenheit

Ein Blick in der Vergangenheit (Qualität und Umfang)

Das du nicht viel trainieren musst um hart zu trainieren zeigt eine Seite in mein Trainingstagebuch von 1992. (drei Wochen vor der Ironman in Neuseeland)

Ich habe die Wintermonate in Neuseeland mit mein Freund Pauli Kiuru verbracht. Ich glaube nicht dass wir viel härter hätte trainieren können, wahrscheinlich war es sogar für mich ein Tick zu hart.

Etwa 70% von der Training haben wir gemeinsam gemacht nur das Laufen hat jeder für sich alleine gemacht!

Das wir etwas richtig gemacht haben zeigt meine 5. Platz drei Wochen später in Ironman New Zeeland und in Sommer in Roth neue PB mit 8.23.

Rechts habe ich mein Gefühl aufgeschrieben und  unten übersetzt mit meine Kommentare von heute in Klammern.

Maanantai (Montag): 2 Std. 40 min.
Schwimmen + Zirkeltraining (= 50 Minuten immer jede Übung 20 Sek. Explosiv mit 40 Sek. Pause dazwischen) etwas zäh ich war müde
Laufen später OK (Mit die lokale Laufgruppe 3 x 10´ Sanddünen Interwalle, also hoch und runter)

Tiistai(Dienstag):  3 Std. 30 min.
Bergzeitfahren mit Pauli, ging gut aber er war 30 Sek. schneller
Das Laufen ging ganz gut (8 km in 27.53) aber ich konnte den Puls nicht hoch bekommen.

Keskiviikko (Mittwoch): 4 Std. 30 min.
(Ein Koppeltraining)
Schwimmen OK ( 3 x 1000m ohne Pause in 13.50-13.45-13.12) im Wasserschatten von Pauli mit Neo.
Radfahren ging wie der Teufel (2,5 Std. Schnitt 35,6 km/h Puls 110-120 ohne Windschatten)
Laufen war zäh, ich spürte gestern in den Beinen (kein Wunder!)

Torstai (Donnerstag): 1 Std. 45 min.
Schwimmen zäh (und später Krafttraining)

Perjantai (Freitag): 3 Std. 45 min.
Schwimmen OK! (2000 kr progressiv ohne Pause 1000m=13.59 + 1000m=13.31)
Radfahren ging sehr gut (90´= 38,2 Schnitt, Puls 130-140)
(Laufen am Nachmittag 90´= mit 4.03-04  min/km)

Lauantai (Samstag) 3 Std.
Schwimmen ging nicht! (aber 10 x 200 in 2.32-34 LOL)
(30´ Rad + Krafttraining am Nachmittag)

Sunnuntai (Sonntag) 3.Std. 30 min.
Radfahren ging ziemlich zäh. Es war schwierig den Puls hoch zu bekommen
(Total etwa 140 km davon 3 Std. mit ein Schnitt von 36,5 km/h)

Wochensaldo = 22 Std. 50 min.

Legende:
Pyörä = Radfahren
Uinti = Schwimmen
Juoksu = Laufen
Voimailu = Krafttraining
KP=Zirkeltraining