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Triathlonsaison 2024

Die Triathlonsaison 2024 kann kommen!

Mit Leidenschaft, Erfahrung und fundiertem Wissen trainiere ich Athleten in allen Leistungskategorien, vom Anfänger bis zum Profi. Der schnellste Fortschritt erfolgt in der Regel, wenn du von Anfang an beginnst. In dieser Phase reicht oft schon einfaches Training aus. Natürlich ist es wichtig, die Grundlagen des Trainings zu beherrschen und unnötige Fehler zu vermeiden.

Für den Einstieg empfehle ich meinen Online-Triathlon-Einsteigerkurs. Hier erlernst du die korrekte Kraultechnik, erhältst Ratschläge zur anfänglichen Ausrüstung, und wir widmen uns Lauf- und Radfahrtechniken. Außerdem erfährst du, wie du gesund und verletzungsfrei deinen ersten Triathlon bewältigen kannst.

TRIATHLON EINSTEIGER KURS

Wenn du darüber hinaus im Triathlon vorankommen möchtest und nicht nur Trainingspläne benötigst, sondern auch persönliches Coaching, stehe ich gerne zur Verfügung. Sowohl Anfänger als auch Einsteiger haben die Möglichkeit, von meinem Coaching in den Trainingslagern mit Hannes Hawaii Tours zu profitieren.

Das erste Trainingslager für Kraulanfänger findet bereits im Dezember in Playitas auf Fuerteventura statt. Nach deiner Anmeldung erhältst du vorab Zugang zu den Kowawa-Kraulkursen.

EINSTEIGER SCHWIMMCAMP

Im April bin ich erneut mit Hannes Hawaii Tours auf Fuerteventura und biete Training in fünf verschiedenen Leistungsklassen an, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, aber immer mit viel Spaß, um dich bestmöglich auf die kommende Triathlonsaison vorzubereiten.

TRIATHLON CAMP

Die Triathlon-Campsaison 2024 wird auf dem wunderschönen Mallorca mit dem Einsteiger-Triathloncamp im Font de sa Cala abgeschlossen. In dieser Woche lernst du das, was du normalerweise erst in 2-3 Jahren erreicht hättest.

TRIATHLON EINSTEIGER CAMP

Traditionell beginnt das Training für die Sommersaison 2024 immer im November! Also, nichts wie ran – die Triathlonsaison 2024 kann kommen!

COACHING ANGEBOT

Was ist dein Ziel 2024?

Was für ein Tag gestern hier in Roth!

Ziele sind extrem wichtig. Für einige ist die Reise gestern hier in Roth zu Ende gegangen, für Andere geht es weiter. Was aber sind Ziele?  Sie dienen in erster Linie als Orientierung und Motivation für Athleten, um ihr Training (mit Coach?) zu planen und sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Ziele geben Athleten einen klaren Fokus und eine Richtung, auf die sie hinarbeiten können. Sie dienen als Ansporn, um das Training kontinuierlich zu absolvieren und auch in herausfordernden Zeiten wenn Alles nicht nach Plan läuft am Ball zu bleiben.

Ziele ermöglichen es Athleten, ihren Fortschritt zu verfolgen und ganz wichtig zu messen. Wenn du konkrete Ziele setzt, kannst du dein Trainingsfortschritt überwachen und feststellen, ob du auf dem richtigen Weg bist, um dein Ziele zu erreichen.

Wenn Athleten ein bestimmtes Ziel haben, können sie ihr Training und ihre Wettkampfplanung darauf ausrichten. Sie können gezielt an den Schwächen arbeiten, die sie von ihrem Ziel abhalten könnten, und ihr Training optimieren, um ihre Ziele effizienter zu erreichen.

Erreichen von Zielen im Training und bei Wettkämpfen hilft Athleten, ihr Selbstvertrauen aufzubauen. Jedes erreichte Ziel bestärkt sie darin, dass sie in der Lage sind, ihre Ziele im Triathlon zu erreichen, was wiederum ihre Leistungsfähigkeit steigern kann.

Es ist wichtig, realistische und erreichbare Ziele zu setzen, die den individuellen Fähigkeiten und dem Trainingsaufwand entsprechen. Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Durch das Festlegen von klaren Zielen können Athleten ihre „Triathlonreise“ besser planen und ihre Leistung verbessern.

Hier noch ein Orginal-Feedback von Challenge Roth gestern von mein Musterathlet Christoph:

 Danke für die Heranführung an diese gute Basis. (Gestern erster Langdistaz Triathlon in 9.49) War eine absolut richtige Entscheidung diesen Weg mit dir zu gehen.Es war top wenn der Plan den wir vor einanhalb Jahren geschmiedet haben, besser als ich es damals erträumen konnte, aufgeht.

Langdistanz Minimaltraining

Wie viel Training braucht ein Langdistanz Triathlon?

Start Challenge Roth

Mittlerweile haben wir in der Triathlon Welt gemerkt das es fast Nichts gibt was es nicht gibt. Doppel, dreifach oder 10 fach Ironman reicht nicht mehr aus, es soll 100 fach Ironman sein oder warum nicht gleich ein Triathlon um den ganzen Welt.

Irgendwie ist der Furcht von Ironman verschwunden was auch richtig ist, da den größten Barrieren haben wir selber noch innerhalb unseren eigenen Köpfen.

Wenn wir einen Ironman machen möchten sind immer die ersten zwei entscheidende Fragen:

  • Was ist der Ausgangslage
  • was ist unsere Ziel?

Niemand kann einen Ironman machen (innerhalb der Cut-Off Zeit) in einen schlechten körperlichen Verfassung. Das ist klar und sicher auch jeden bewusst.

Aber man kann sicher einen Ironman ins Ziel schaffen ohne dafür trainiert zu haben. Das ist oft beweisen. Die Voraussetzungen um zu finishen sind aber schon vorher geschaffen. Man kann z.B. (irgendwie halbwegs gut) schwimmen und hat z.B. ein aktives Leben gelebt.

Je schlechter der Anfangsniveau ist je länger brauchen wir natürlich um den Ironman zu schaffen.

Wenn wir aber irgendwie ein Vorbereitungszeit brauchen da der Ausgangssituation „zu niedrig“ ist um ins Ziel zu kommen funktionieren folgende Strategien sehr gut!

Training 1 Mal pro Woche

An einen Tag in der Woche wird z.B. erst 1-2 Kilometer geschwommen. Wenn der Schwimmtechnik also Brust oder Kraul halbwegs in Ordnung ist, kann sogar auf das Schwimmen komplett verzichtet werden. Danach steht als Koppeleinheit eine längere Radeinheit auf den Plan etwa 100-120 Kilometer und hinterher wird noch kurz gelaufen. Etwa 2 bis 10 Kilometer. Das reine „Laufen“ ist auch im Grunde nicht so wichtig da das Ziel auch mit „marschieren“ erreicht werden kann.

Der Athlet muss beim Training sich langsam von Woche zu Woche diese Trainingsumfänge sich nähren und dabei die Cut-Off Zeiten des Triathlons im Auge halten. Wenn das Tempo in Training noch nicht die Anforderungen im ausgewählten Triathlon entspricht muss der Athlet einige Wochen länger trainieren oder versuchen das Tempo in der Training zu erhöhen.

Training 2 x pro Woche

Wenn das Ziel einfach zu finishen ist und das Training mit einen Einheit pro Woche nicht ausreicht, entsteht die Frage: Wie kann ich am besten eine Zweite Einheit einbauen?

Das vernünftigste Training wäre als zweite Einheit den Körper mit Stabi und Krafttraining einmal in der Woche zu stärken oder aufzubauen.

Am besten während der Woche.

Und da wir schon im Fitnesscenter sind könnten wir in Anschluss entweder Zugseiltraining für die Arme machen, wenn Schwimmen unsere Schwachpunkt ist, das sollte aber unbedingt technisch korrekt gemacht werden.

Wenn wir mehr Tempo für Radfahren brauchen wäre hinterher eine kurze intensivere Radeinheit perfekt.

Wenn Laufen unsere schwächste Disziplin ist könnten wir vor der Krafttraining etwa 30 Minuten locker uns aufwärmen auf Laufband oder natürlich können wir auch außen laufen.

Da zwei Trainingseinheiten pro Woche in diesen Fall schon viel Training ist könnte man es noch so optimieren das die letzten 6-12 Wochen vor den Langdistanz nach folgende Prinzip trainiert wird:

Das wäre dann der typische „Weekend Warrior“

Training Samstag:
Erste Einheit:
Schwimmen, Dauerschwimmen 1 bis 3 km (von Woche zu Woche die Distanz langsam steigern!)
Zweite Einheit:
Radfahren 30´ locker und im Anschluss locker Laufen. Je länger je besser aber maximal 2 Std.

Training Sonntag:
Lange Radeinheit 100-120 Kilometer + Laufen 10-30 Minuten locker
Später am Abend würde sicher auch (rein gesundheitlich gesehen) nicht ein bisschen Stabi und warum auch nicht Zugseiltraining schaden.

Viel Spaß und denk an die alte Weisheit: Es ist nicht die Länge die uns kaputt macht es ist das (zu hohe) Tempo

Erste Mitteldistanz

Der 12-Wochen-Trainingsplan von Bennie Lindberg

Folgende Text habe ich für Tritime geschrieben! Viel Spaß beim lesen!

“Ein geliebtes Kind trägt viele Namen.” Diese Redewendung trifft auch in Triathlon Sport auf das Rennformat “Mitteldistanz, Halbdistanz oder 70.3” zu. Alle begriffe umschreiben ein und die gleiche sportliche Herausforderung. Ein Athlet hat beim Schwimmen Distanzen zwischen 1,9 und 2,5 km, beim Radfahren zwischen 80 und 90 Kilometer und beim Laufen entweder 20 oder 21,1 Kilometer zu bewältigen. Die Unterschiede sind klein und für einen Anfänger kaum von Interesse. Um jedoch eine Mitteldistanz erfolgreich zu finishen, sollte Ihr Körper über eine Zeitraum von mindestens zwei Jahre an ein regelmäßiges Ausdauertraining gewöhnt sein. Darunter verstehe ich ein wöchentliches Training von bis zu vier Einheiten. Die Umfänge belaufen sich dabei auf insgesamt vier Stunden. Wenn diese Basis vorhanden ist, können Sie mit einem dreimonatigen gezielten Training Ihre Muskulatur und Ausdauer dahingehend aufbauen und stärken, dass Sie mit einer vernünftigen Kräfteeinteilung lächelnd über die Ziellinie laufen können.

Das wichtige an diesen Trainingsaufbau ist, dass Sie sich auf die wesentlichen Elemente konzentrieren. Dementsprechend liegt auch der Schwerpunkt im März beim Schwimmen, im April beim Laufen und im Mai beim Radfahren. Der größte Stolperstein für viele Einsteiger auf der Mitteldistanz ist ohne Zweifel das Schwimmen. Ganz unsichere und schlechte Schwimmer sollten deshalb eine Mitteldistanz wählen, bei der das tragen eines Neoprenanzugs höchstwahrscheinlich erlaubt ist. Ein kurzer Anruf beim Veranstalter oder ein Blick auf frühere Rennberichte verschaffen Klarheit.

Weiter geht es in das PDF Dokument das du hier unten herunterladen kannst!

DOWNLOAD PDF und TRAININGSPLAN

erste Langdistanz (Teil 12.)

Fit für die erste Langdistanz (Teil 12.)

Tapering (letzte drei Wochen)

Auch die regenerativen Maßnahmen dürfen nicht unterschätzt werden. Wenn eben möglich, nehmen Sie sich die letzten Tage vor Ihrer (ersten) Langdistanz frei oder gehen Sie zeitig nach Hause. 

Nach einem stressreichen Arbeitstag geht die Erholung wesentlich langsamer vonstatten als normal und die Topform lässt auf sich warten. Wenn Sie es gewöhnt sind, Massagen zu bekommen, sollten Sie darauf achten, sich immer von dem gleichen Physiotherapeuten behandeln zu lassen. Wenn nicht, lassen Sie es sein, schließlich muss sich Ihre Muskulatur an die Massage gewöhnen und gerade zu Beginn kann die Massage zunächst mehr belasten als guttun.

Das Gleiche gilt beim Dehnen. Behalten Sie die Gewohnheiten bei, mit denen Sie auch in der Vergangenheit gute Erfahrungen gesammelt haben. Wenn Sie regelmäßig dehnen, kann Ihnen dieses Ritual bis zu einem Tag vor dem Rennen das Gefühl nehmen, steif und träge zu sein (was allerdings damit zu tun hat, dass die Muskulatur Energie (Kohlenhydrate) und Flüssigkeit speichert, aber gleichzeitig kaum oder wenig verbraucht).

Ernährung
In den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie besonders auf Ihre Ernährung achten. „Leere Kalorien“ wie gezuckerte Getränke, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und Junkfood sollten nicht mehr auf Ihrer Ernährungsliste stehen. Weiterhin sollten Sie alles, was direkt den Körper belastet, ebenfalls von der Speisekarte streichen, wie zum Beispiel Alkohol. Wenn Sie anstelle eines Bierchens ein Mineralwasser trinken oder den Schokoriegel durch einen Apfel oder Banane austauschen, sind Sie Ihrem Ziel wieder ein kleines bisschen näher gekommen. Durch diese kleinen Veränderungen verlieren die meisten Athleten weitere ein bis zwei Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern, die dagegen ein Problem mit einem zu niedrigen Gewicht haben, hilft nur eins: futtern, futtern, futtern. In Ergänzung zu den in der Literatur zahlreichen Ernährungstipps möchte ich an dieser Stelle eine Variante vorstellen, von denen Langdistanzrookies sicherlich profitieren werden. Generell sollten Sie in der letzten Woche das essen, womit Sie grundsätzlich gute Erfahrungen gemacht haben, jedoch sollten Sie auf folgende Kleinigkeiten achten (Annahme: der Wettkampf findet an einem Sonntag statt)

Montag bis Mittwoch
Essen Sie normal, versuchen Sie jedoch nur etwa 50 Prozent der sonst üblichen Kohlenhydratmenge zu sich zu nehmen. Stattdessen weichen Sie auf hochwertige Eiweiße aus. Am Donnerstagmorgen sollten Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.

Donnerstag bis Samstag Mittag
Essen Sie normal und vermeiden Sie möglichst Fette und Eiweiß, greifen Sie stattdessen bei den Kohlenhydraten etwas mehr zu und trinken Sie zusätzlich einen Liter Traubensaft.

Samstag Abend
Essen Sie etwas weniger als üblich, dafür aber gerne relativ fettreich. Eine Tomaten-Käse-Pizza mit extra Olivenöl oder Spagetti mit Knoblauch und Olivenöl sind eine gute Alternative, aber auch hier sollten Sie auf das zurückgreifen, von dem Sie sicher sind, dass Sie es vertragen und es Ihnen schmeckt. Durch diese Ernährung bringen Sie am Sonntagmorgen bis zu zwei Kilogramm mehr auf die Waage, ein gutes Zeichen dafür, dass Ihre Muskulatur und Leber mit ausreichend Kohlenhydraten gefüllt und circa 1,5 Liter Flüssigkeit gebunden sind. Alles Faktoren, die Ihnen im Wettkampf sicherlich zugute kommen.

Wettkampftag
In den vergangenen Tagen haben Sie nur wenig trainiert, dafür aber umso mehr gegessen. Am Wettkampfmorgen stehen Sie vor einem „kleinen Problem“. Sie haben partout keinen Hunger, sollten aber noch etwa 400–500 Kalorien essen. Nach einer warmen Dusche kommt häufig der Hunger. Wichtig ist, dass Sie, auch wenn es schwerfällt, früh genug aufstehen, idealerweise drei Stunden vor dem Startschuss. Beim Frühstück schwören viele auf Spagetti al dente mit etwas Käse und Olivenöl, andere vertrauen auf Brot mit Butter und Käse oder einem Müsli. Auch die ehemaligen erfolgreichen Triathlonprofis vollzogen ihre „besonderen Rituale und leistungsfördernden Geheimrezepte am Wettkampfmorgen“ wie Brötchen mit Butter und Käse (Stefan Holzner), eine Tasse Olivenöl und ein Energieriegel (Olivier Bernhard), sechs Rühreier mit Brot (Peter Kropko) oder eine Packung Squeezies, bestehend aus zehn Gels (Pauli Kiuru). (ergänzt um Statement von Timo Bracht) So unterschiedlich können Ironmansieger sich vor dem Wettkampf ernähren. Ein weiterer Beweis dafür, dass kein Allheilmittel existiert: Essen Sie das, was Ihnen guttut, essen Sie es einfach und glauben Sie daran.

Die letzten drei Wochen
Der Saisonhöhepunkt steht kurz bevor. Da die Intensitäten locker sind und es jetzt in erster Linie auf die Ausdauer ankommt, sind die Umfänge in der drittletzten Woche vor dem Saisonziel sind noch relativ hoch. Danach beginnt das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge.

Drittletzte Trainingswoche (Belastung)
Montag Bauch & Rücken Gymnastik + Krafttraining
Dienstag Koppel kurz: Schwimmen 15 Min. + Rad 30 Min. + Laufen 15 Min.
Mittwoch Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag Koppeleinheit (lang): Radfahren 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag Schwimmen
Samstag Radfahren 5 Stunden + Laufen 0,5 Stunden
Sonntag Radfahren 0,5 Stunden + Laufen 2 Stunden

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken. Idealerweise laufen bei gleichem Puls der Monate Februar/März um 20–30 Sekunden pro Kilometer schneller (vorher 0,5 Stunden Radfahren)
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern1 x 0,5 Stunden zügig in geplanten LD-Tempo
1 x 0,25 Stunden maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich
JEDOCH jede Übung nach folgendem Belastungsschema:
5 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 4 Wiederholungen mit 80 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 3 Wiederholungen mit 90 % des Maximalgewichtes; Vorher unbedingt aufwärmen (10–20 Minuten locker joggen, Rad fahren oder Bauch- und Rückengymnastik)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 kr technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 s Pause
3.000 kr Dauerschwimmen progressiv (1.000 locker + 1.000 zügig + 1.000 schnell)
Beliebig ausschwimmen

Zusätzlich einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen (mit Neoprenanzug, sofern dieser im Wettkampf erlaubt ist) im See (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Rennrad
1 x 5 Stunden: 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz + 2 Stunden zügig im LD-Tempo + 0,5 Stunden Laufen
1 x 2 Stunden: zügig, jedoch etwas langsamer als im Wettkampf
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo(vorher schwimmen und nachher laufen)
1 x 0,5 Stunden locker kurbeln mit hoher Trittfrequenz (vor dem Laufen)

Vorletzte Trainingswoche (Entlastung)
Entlastungswoche mit 50 Prozent der Umfänge der drittletzten Trainingswoche, jedoch mit der gleichen Intensität.

Wettkampfwoche (Tapering)
Montag
Krafttraining (5 Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts + 4 Wiederholungen bei 80 Prozent des Maximalgewichts + 3 Wiederholungen bei 90 Prozent des Maximalgewichts)
Dienstag
Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten (schnelle Wechsel; mit Wettkampfausrüstung; in jeder Disziplin 1/3 locker, 1/3 zügig bis schnell (kein drücken!) und 1/3 locker)
Mittwoch
Radfahren 0,75–1 Stunde locker kurbeln + Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag RUHETAG
Freitag
Schwimmen 15 Minuten (inklusive 2×100 Meter im Wettkampftempo und 60 Sekunden Pause) + Laufen 15 Minuten locker
Samstag
Radfahren 20–30 Minuten locker (inklusive 5 Minuten zügig bis schnell/im Wettkampftempo)
Sonntag
Genießen Sie Ihre erste Langdistanz!

TEIL 11. <- 

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

erste Langdistanz (Teil 11.)

Fit für die erste Langdistanz (Teil 11.)

Tapering (erster Teil)

Der vielleicht schwierigste Abschnitt auf die erste Langdistanz ist das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge: das Tapering. Dieser kurze Zeitraum entscheidet darüber, ob Sie am Tag X auch in der Lage sind, Ihr Potenzial auszuschöpfen. 

Bekanntlich führen viele Wege nach Rom, jedoch ist die „achtspurige Autobahn“ nicht immer gleichzusetzen mit der schnellsten Route zum Ziel. Auf Ihre (erste) Langdistanz übertragen bedeutet dies, dass Sie zum Abrufen Ihrer bestmöglichen Leistung möglichst entspannt und ausgeruht, jedoch mit einer gehörigen Portion „des Nicht-abwarten-Könnens“ an der Startlinie stehen. Voraussetzung hierfür ist, dass Körper und Geist mitspielen.Im Gegensatz zum Zustand des Nervensystems sind die Abläufe im Organismus eines Triathleten, dessen Energiespeicher gefüllt sind und dessen Körperzellen die Belastung des absolvierten Trainings verarbeitet haben sollten, einfach zu planen und zu handhaben. Dabei gilt es jedoch zu berücksichtigen, dass die mannigfaltigen Mechanismen, die die erforderliche Energie und Kraft liefern, unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich zu regenerieren.

Ein niedriger Blutzucker lässt sich bekanntlich innerhalb weniger Minuten beheben. Ein dehydrierter Körper dagegen benötigt bereits einige Stunden und sehr niedrige Kohlenhydratspeicher werden in bis zu drei Tagen vollständig aufgeladen. Selbst kleinere leichte Muskelschäden sind innerhalb einer Woche auskuriert. Und trotzdem reichen sieben Tage in aller Regel nicht aus, um perfekt zu tapern. Grund sind die Nerven, die die Muskeln „sozusagen antreiben“ und teilweise mehrere Wochen brauchen, um sich zu regenerieren, um erneute Höchstleistung abrufen zu können. Wird in dieser Zeitspanne – nach einer Langdistanz kann diese Phase bis zu sechs Wochen dauern – erneut ein Wettkampf bestritten, so wirkt sich dies auf die Leistung aus. Die Aussage „der letzte Wettkampf steckte mir noch in den Knochen“ stimmt nur bedingt, denn ein zu intensives Training kurz vor einem Rennen bewirkt das Gleiche. Ich halte mich dann doch lieber an die alte Trainerweisheit: Lieber etwas untertrainiert als ein Prozent übertrainiert!

Wenn Sie Ihr Training ohne Periodisierung und ohne Entlastungswochen aufbauen, dann sollten Sie eine längere Erholungs- und Taperingperiode einplanen. Selbst wenn Sie einzelne regenerative Tage berücksichtigen, entsteht eine Belastung, die viele mit „gut in Form“ verwechseln, aber definitiv nichts anderes ist als ein quantitatives Übertraining. Sie sind Trainingweltmeister, jedoch müssen Sie, um die Herzfrequenz zu erhöhen, auf dem Zeitfahrrad „drücken wie ein Stier“ und so schnell laufen wie Haile Gebrselassie. Und wenn Sie jetzt einen Wettkampf bestreiten, würden Sie Ihre normale Trainingsleistung kaum übertreffen. Im Ziel hört man dann oft „Die Distanz war viel zu kurz für mich!“ oder „Das Tempo hätte ich auch doppelt so lang halten können.“ All dies sind typische Anzeichen dafür, dass Sie noch nicht einmal ansatzweise in die Nähe davon gekommen sind, was Ihre Muskeln, Herz und Lunge leisten könnten, wenn Ihr Nervensystem es (bereits) zugelassen hätte.

Wenn Sie über einen Zeitraum von acht Wochen progressiv Umfänge und Intensitäten erhöhen, erfordert es – je nach Alter – eine Reduzierung der Trainingsintensitäten und -umfänge von drei bis sechs Wochen, um in Höchstform zu gelangen. Eine typische vierwöchige Taperingphase könnte dann folgendermaßen aussehen:

5 Wochen vor der Langdistanz: 100 Prozent Umfang/Intensitäten
4 Wochen vor der Langdistanz: 80 Prozent der Umfänge/Intensitäten
3 Wochen vor der Langdistanz: 60 Prozent der Umfänge/Intensitäten
2 Wochen vor der Langdistanz: 40 Prozent der Umfänge/Intensitäten
In der Wettkampfwoche reduzieren sich die Umfänge auf maximal drei kurze Einheiten im Bereich des angepeilten Wettkampftempos. Diese relativ lange Taperingphase ist deshalb erforderlich, um die Muskelnerven am Wettkampftag richtig „befeuern“ zu können.

Wenn Sie sich im Rahmen des 10-Monats-Plans an den von mir empfohlenen klassischen Trainingsaufbau – auf drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche – gehalten haben, werden Sie nicht „ausgebrannt“ und erreichen schneller Ihre Höchstform. Selbst Trainingswettkämpfe können in dieser Planung berücksichtigt werden, am besten am Ende eines Belastungsblocks, inklusive einer zweitägigen Taperphase und einer Entlastungswoche. Jedoch sollten nicht zu viele Vorbereitungswettkämpfe bestritten werden, denn diese sind gleichbedeutend mit weniger Training. Die Aussage „Wettkampf ist das beste Training“ gilt in erster Linie für die Kurzdistanzler, Triathleten mit dem Ziel Ironman oder Challenge sollten immer ein Auge auf die absolvierten Umfänge haben. Ein Triathlon über die olympische Distanz ist in maximal drei Stunden beendet, allerdings ersetzt das Wettkampftempo nicht das „ausgefallene“ vier- bis sechsstündige Langdistanztraining.

Tapern mit System
Viele Amateure, die neben ihrer Vollzeitbeschäftigung ein wöchentliches Trainingspensum von bis zu 25 Stunden bewältigen, glauben, trotz dieser Belastung ihrem Körper die notwendige Zeit für die Regeneration geben zu können. Dies ist jedoch leider ein großer Irrtum, denn schließlich muss auch unser Geist mitspielen. Stress im Beruf oder in der Familie sowie Verpflichtungen im Freundeskreis wirken sich negativ auf die Erholung und somit auch auf die Leistungsfähigkeit aus. Leider ist unser Organismus nicht in der Lage, zwischen mentalem (Arbeit und Freizeit) und körperlichem (Training) Stress zu unterscheiden. Stress ist Stress! Folgendes „Taperingsystem“ hat sich in der Praxis bewährt:

Steigern sich die Intensitäten und die Umfänge – je nach Leistungsniveau liegt der maximale Trainingsumfang bei 12–15 Wochenstunden – in dem von mir empfohlenen und dargestellten 3:1-Rhythmus, sollten in der vorletzten Trainingswoche die normalen Umfänge bereits um etwa 50 Prozent reduziert werden. In der Wettkampfwoche vermindert sich – bei gleichen Intensitäten – der Trainingsaufwand nochmals auf die Hälfte. Kürzere Intervalle im Wettkampftempo sorgen in jeder Disziplin für den erforderlichen Reiz, während an den restlichen Tagen entweder gar nichts oder nur sehr locker trainiert wird. Wenn das ganze Tapering bereits an dieser Stelle enden würde, dann könnten in dieser rennentscheidenden Phase ja nicht so viele Fehler gemacht werden. Eigentlich. Aber zu einem perfekt getimten Tapering gehört noch viel mehr, schließlich möchten die meisten Athleten im Vorfeld auch noch den einen oder anderen Vorbereitungswettkampf bestreiten. Hierzu sollte ein Athlet, der eine sehr gute Basis hat – also im Winter und Frühjahr qualitativ gut trainiert hat – am Ende des vorletzten Belastungsblocks, also vier Wochen vor dem Hauptwettkampf eine Mitteldistanz einplanen.

Mit Hinblick auf den bevorstehenden Saisonhöhepunkt ändert sich auch das Krafttraining. In den letzten vier bis sechs Trainingswochen reicht ein kurzer intensiver Kraftreiz aus, um die Nervenbahnen für die „Befeuerung der Muskeln offen zu halten“. Haben Sie bislang beispielsweise drei Sätze mit zehn Wiederholungen und 70 Prozent Ihrer Maximalkraft ausgeführt, sollten Sie nach einer kurzen Aufwärmphase (10–20 Minuten locker joggen oder auf dem Ergometer radeln beziehungsweise Bauch- und Rückengymnastik machen) folgendes Vorgehensweise befolgen:

5 Wiederholungen mit 70 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
4 Wiederholungen mit 80 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
3 Wiederholungen mit 90 Prozent Ihres Maximalgewichts. Das Krafttraining sollte in der letzten Trainingswoche nicht näher als fünf Tage vor dem Wettkampf stattfinden.

TEIL 10. <- -> Teil 12

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin