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Turboschraube oder Bremse?

Unsere Kopf – Turboschraube oder Bremse?

Als Trainer in Ausdauersportarten, speziell im Triathlon, Schwimmen, Laufen und Radfahren, betone ich immer wieder die Bedeutung der mentalen Konditionierung. Oft wird übersehen, dass dies meist UNBEWUSST geschieht! Viele bezeichnen es als Mentaltraining, das sicherlich einen Beitrag leisten kann. Dennoch kann Mentaltraining letztendlich nur wenig beeinflussen – ein Aspekt, den ich heute jedoch nicht vertiefen möchte.

Im Training stählen wir Herz, Lungen, Kreislaufsystem – alles wird größer und stärker. Muskeln, Sehnen und Knochen passen sich an, werden leistungsfähiger. Dies ist alles messbar und benötigt Zeit (Jahre statt Tagen, Wochen oder Monaten).

Während wir unseren Körper trainieren, konditionieren wir auch unseren Geist. Wenn unser Körper stärker wird, gibt unser Hirn oder Unterbewusstsein (dessen genaue Funktionsweise selbst Wissenschaftler nicht vollständig verstehen) Leistung, Watt, Power – wie auch immer wir es nennen mögen – frei.

Man kann es mit einem modernen Automotor vergleichen. Audi begrenzt die Leistung des A1 mit einem Chip, um den Motor zu schützen. Je größer der Motor ist, desto mehr Power kann Audi freigeben. Audi möchte sicherstellen, dass die Autos halten – und genauso ist es mit unserem Körper.

Wir bauen unseren Körper langsam von Jahr zu Jahr auf, und unser “Kopf” schaltet langsam mehr Leistung frei. Für mehrere Jahre folgt dieses Prinzip einem einfachen Aufwärtstrend. Wir werden schneller und schneller, bis es aufhört, schneller zu werden. WARUM?

Hier wird es im Sport-Coaching spannend. Warum geht es nicht weiter? Das ist die Frage, der wir uns stellen müssen. Unser Kopf wirft immer die Bremse rein, wenn die Gefahr besteht, dass wir uns selbst schaden könnten. Das ist gesund und soll es auch sein. Allerdings gibt es hier große individuelle Unterschiede. Bei einigen bremst der Kopf früher, bei anderen später.

Alle haben irgendwann ein Problem, wenn das Training zu viel wird. Alle haben auch irgendwann ein Problem, wenn das Training zu intensiv wird. Es gilt, eine Balance zu finden.

Im Herbst, Winter und Frühjahr bauen wir immer an unserem “Motor” – eine sanfte, sichere Art, schneller zu werden! 8-12 Jahre lang steigern! Immer ein bisschen mehr, ein bisschen schneller, lautet die Devise. Doch jedes Jahr geht es auch um “Chiptuning”! Das ist grundsätzlich hart, macht dich schnell besser, aber dein Kopf kann auch schnell die Bremse einlegen, wenn du zu früh zu intensiv oder viel trainierst.

Dieses “Chiptuning” erfordert, wenn wir es richtig machen, viel von unserem Körper. Wir befinden uns in einem Ausnahmezustand! Normalerweise nennen wir es Wettkampfsaison! Um uns von diesem Chiptuning zu erholen, benötigen wir nach der Wettkampfsaison eine Ruhephase, und dann beginnen wir erneut, den Motor weiter aufzubauen.

Was möchte ich jetzt sagen? In dieser Jahreszeit ist es wichtig, cool zu bleiben und Vertrauen in das eigene Training zu haben! Ein paar Wochen Training wegen Krankheit oder Verletzung zu verpassen, macht später im Sommer keinen Unterschied. Der “Motor” baut sich sehr langsam ab, daher kannst du etwa 6 Wochen deine Form halten, auch wenn du nur 30% der Umfänge trainierst wie früher, vorausgesetzt die Intensität bleibt gleich.

Dies ist auch der Grund, warum ehemalige Topathleten nur ein paar Monate Training und einige Jahre nach Karriereende einige gute Einheiten benötigen, um wieder 90% ihrer früheren Leistung abrufen zu können.

Du solltest auch entspannt bleiben, wenn es um Intensitäten geht. Wenn du jetzt ins Trainingslager gehst und dich von der Gruppe mitreißen lässt, wirst du schnell leistungsfähiger – quasi ein Chip-Tuning. Dein Kopf setzt Potenzial frei, aber es geht nicht endlos weiter. Viele Anfänger können am Ende von 2 Wochen Trainingslager deutlich schneller Radfahren als am Anfang. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Form nach 2 Wochen deutlich besser geworden ist – nur ein kleines Chip-Tuning hat stattgefunden, und damit sollte man vorsichtig umgehen.

UND vor allem: Wenn du viele Jahre Sport getrieben hast, ist dein Motor bereits ausgebaut. Pflege ihn also gut, gönn ihm viel Ruhe und vertraue darauf, dass nur einige gut platzierte Trainingseinheiten – sowohl lange als auch schnelle, aber nie zu viele – extrem viel bringen werden.

Schmerzen sind nur Schmerzen

Ein Gedanke, der mich über die Jahre begleitet hat

Während meiner jetzigen Zeit als Triathlon Trainer habe ich mich natürlich noch weiter intensiv mit den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen auseinandergesetzt. In meiner aktuellen Rolle habe ich zahlreiche Athleten auf ihrem Weg begleitet, und meine Leidenschaft für den Sport hat mich immer angetrieben.

Mit der Zeit habe ich beobachtet, wie aus Athleten wahre Triathleten wurden. Sie lebten den Triathlon-Lifestyle, liebten die Bewegung und fanden ihre Erfüllung darin. Der Triathlonsport wurde zu einem wesentlichen Bestandteil ihres Lebens und ihrer Identität.

Als Triathlon Trainer bin ich stolz darauf, den Fokus meiner Athleten auf Ergebnisse und ständige Verbesserung zu fördern. Im Training und Wettkampf arbeite ich mit ihnen daran, das Beste aus sich herauszuholen.

Während wir alle älter werden, bleibt die Seele für immer jung. Triathlon ist eine Sportart, die in jedem Alter ausgeübt werden kann. Es ist nie zu spät, ein Triathlet zu werden. Die Distanzen können angepasst, das Tempo verlangsamt und einzelne Disziplinen ausgelassen werden – dennoch bleibt die Triathletenmentalität erhalten.

Als Triathlon Trainer habe ich das Privileg, Athleten in ihrer Entwicklung zu begleiten. Ich habe gelernt, wie das Gehirn im Kontext des Triathlontrainings und -wettkampfs Schmerz und Unbequemlichkeit interpretiert. Ein Satz, den ich schätze, fasst dies zusammen: “Schmerzen sind nur Schmerzen. Erst wenn du gegen die Schmerzen ankämpfst, beginnt das Leiden.”

Diese Erkenntnis überträgt sich auch auf andere Lebensbereiche. Die Herausforderungen im Alltag können genauso intensiv sein wie körperliche Anstrengungen. Als Triathlon Trainer lehre ich, wie viel Stärke in diesem Gedanken steckt und wie er auf vielfältige Weisen angewendet werden kann.

Triathlon Zielsetzung

Zielsetzung aus Sicht eines Triathlon-Trainers

Es gibt kaum etwas, was uns mehr motivieren kann als ein festes Ziel. Gerade jetzt im Herbst ist es wichtig oder zumindest ratsam, ein Ziel für 2024 festzulegen. Natürlich ist es auch völlig legitim, ohne ein Ziel zu trainieren und einfach die Bewegung und den Lebensstil zu genießen, um dann impulsiv zu trainieren. Das ist jedoch ein anderes Thema.

Über Ziele wird viel diskutiert, und kaum jemand, der schon einmal an einem Business-Seminar teilgenommen hat, kennt nicht die SMART-Definition. Ein Ziel sollte spezifisch, messbar, akzeptiert, relevant und zeitgebunden sein (das letzte  “T” kommt aus das englische Time-bound).

Grundsätzlich ist das ein sehr nützliches Konzept, aber im Triathlon ist es oft schwer umzusetzen. Bevor ich fortfahre, sollte erwähnt werden, dass es unterschiedliche Arten von Zielen für uns Triathleten gibt. Eines ist leistungsbezogen, das andere erfolgsbezogen. Leistungsziele können wir kontrollieren, hier entscheiden wir, was wir tun. Erfolgsziele sind das Ergebnis unserer Leistung. Hier beeinflussen auch andere Faktoren das Ergebnis, wie zum Beispiel andere Athleten, das Wetter oder die Streckentopografie.

Leistungsziele sind relativ leicht festzulegen. Ein Beispiel könnte sein, “Immer mein Bestes in einem Wettkampf zu geben”. Das ist natürlich zu allgemein (siehe SMART), aber für den Marathonlauf im Triathlon könnte das bedeuten, dass ich mich in den ersten 15 Kilometern zurückhalte. Das Gefühl sollte ein bestimmtes sein, das Tempo sollte innerhalb eines bestimmten Limits liegen, und der Puls sollte ebenfalls innerhalb eines Limits sein. Für die meisten Athleten bedeutet “ihr Bestes zu geben” in diesem Abschnitt Zurückhaltung. Wenn ich hier zu viel Gas gebe, kann ich später nicht richtig durchhalten und weitermachen. Danach könnten 10-15 Kilometer kommen, die sich anstrengend anfühlen dürfen. Wahrscheinlich sollten Puls und Tempo noch innerhalb der gleichen Limits liegen. Die letzten 10 Kilometer sind dann “volle Power” von der Gefühlsperspektive, und hier sollten idealerweise Tempo und Puls immer noch mehr oder weniger gleich sein.

Hier wird sozusagen der Zins eingeholt, den du in den ersten 15 Kilometern gezahlt hast. An der Ziellinie verbrennst du dann deine letzten verfügbaren Kalorien. So die Theorie.

Das war ein kleines Beispiel, wie ein einzelnes Leistungsziel aussehen kann. Natürlich wird auch das Schwimmen und Radfahren geplant, was noch komplizierter sein kann, da das Renngeschehen hier mehr Einfluss hat.

Aber nicht nur für die Wettkämpfe brauchst du Leistungsziele, sondern auch für das tägliche Training sind Leistungsziele von unschätzbarem Wert. Wenn “hart” gefordert wird, sollte das Training auch “hart” sein, sonst lernst du nichts anderes als “nachzugeben”, wenn es schwer wird. Lockeren Einheiten sollten natürlich auch locker sein, selbst wenn es verlockend ist, bei Steigungen beim Radfahren zu zeigen, wie gut du gerade in Form bist.

Erfolgsziele sind noch schwerer zu definieren! Natürlich möchten fast alle jungen Kader-Triathleten Olympiasieger oder Ironman-Gewinner werden, und das ist auch gut so. Erfolgsziele sind unsere Motivation, an die wir glauben und von denen wir träumen sollen.

Erfolgsziele sollten am besten nur etwas höher gesteckt sein als das, was wir realistisch erreichen können, und das ist das Schwierige daran. Wie viel Entwicklungspotenzial steckt noch in dir? Hier können wir Testergebnisse und metabolische Profile studieren und vergleichen, Trainingsjahre berechnen und den Trainingsinhalt berücksichtigen. Trotzdem ist es schwierig, Prognosen über einen Zeitraum von mehr als einem Jahr zu treffen. Trotzdem sollte idealerweise ein noch längerfristiges Erfolgsziel erst nach 3 oder 5 Jahren in Betracht gezogen werden, schließlich entwickelt sich die Ausdauer langsam, aber stetig.

Als Triathlon-Trainer finde ich es sehr spannend, diese Diskussion mit den Athleten zu führen, und sie ist nie gleich. Fast immer sind beide Ziele mit Bedingungen verknüpft (zeitlich, finanziell, gesundheitlich, familiär), und um diesen Knoten zu lösen, ist ein guter Trainer fast unersetzlich.

Ein guter Trainer hat jedoch auch eine Schwäche. Er sollte immer daran glauben, dass der Athlet ein bisschen besser ist, als er tatsächlich ist, ohne ihn zu überfordern, und das kann sehr schwierig sein. Das ist auch ein Grund, warum Top-Athleten oft verletzt sind, da diese Grenze fast unmöglich im Voraus zu definieren ist. Aber jeder muss nicht unbedingt nach 100% streben. Wenn der Trainer und/oder der Athlet wissen, dass auch knapp darunter ausreicht, sollte es kein Problem sein!

Was ist dein Ziel 2024?

Was für ein Tag gestern hier in Roth!

Ziele sind extrem wichtig. Für einige ist die Reise gestern hier in Roth zu Ende gegangen, für Andere geht es weiter. Was aber sind Ziele?  Sie dienen in erster Linie als Orientierung und Motivation für Athleten, um ihr Training (mit Coach?) zu planen und sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Ziele geben Athleten einen klaren Fokus und eine Richtung, auf die sie hinarbeiten können. Sie dienen als Ansporn, um das Training kontinuierlich zu absolvieren und auch in herausfordernden Zeiten wenn Alles nicht nach Plan läuft am Ball zu bleiben.

Ziele ermöglichen es Athleten, ihren Fortschritt zu verfolgen und ganz wichtig zu messen. Wenn du konkrete Ziele setzt, kannst du dein Trainingsfortschritt überwachen und feststellen, ob du auf dem richtigen Weg bist, um dein Ziele zu erreichen.

Wenn Athleten ein bestimmtes Ziel haben, können sie ihr Training und ihre Wettkampfplanung darauf ausrichten. Sie können gezielt an den Schwächen arbeiten, die sie von ihrem Ziel abhalten könnten, und ihr Training optimieren, um ihre Ziele effizienter zu erreichen.

Erreichen von Zielen im Training und bei Wettkämpfen hilft Athleten, ihr Selbstvertrauen aufzubauen. Jedes erreichte Ziel bestärkt sie darin, dass sie in der Lage sind, ihre Ziele im Triathlon zu erreichen, was wiederum ihre Leistungsfähigkeit steigern kann.

Es ist wichtig, realistische und erreichbare Ziele zu setzen, die den individuellen Fähigkeiten und dem Trainingsaufwand entsprechen. Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Durch das Festlegen von klaren Zielen können Athleten ihre „Triathlonreise“ besser planen und ihre Leistung verbessern.

Hier noch ein Orginal-Feedback von Challenge Roth gestern von mein Musterathlet Christoph:

 Danke für die Heranführung an diese gute Basis. (Gestern erster Langdistaz Triathlon in 9.49) War eine absolut richtige Entscheidung diesen Weg mit dir zu gehen.Es war top wenn der Plan den wir vor einanhalb Jahren geschmiedet haben, besser als ich es damals erträumen konnte, aufgeht.

Hör auf zu Jammern

Heute scheint die Sonne wieder

der Himmel ist blau, es ist trocken und auffrischend kühl. Ein perfekter Tag um zu erinnern wie verdammt gut es uns geht!

Nach ein paar Jahre Corona das viele als ein Weltuntergang gesehen haben, herrscht jetzt (wieder) Krieg in Europa. Oft bildet man sich die Zukunft viel schlimmer, als was es dann tatsächlich ist. Keine Frage es war schlimm das Corona so viele Todesopfer erfordert hat, es ist furchtbar was jetzt in der Ukraine passiert und herzzerbrechend zu sehen wie die Lage in der Türkei und Syrien jetzt ist

Das Leben geht aber weiter, jammern hilft nicht! Aktionen sind gefordert nicht Jammern. Tatsachen können wir nicht ändern.

Hier sehe ich wieder Ähnlichkeiten mit Extremsport.

Du hast deine Aufgaben die du im Vorfeld erledigen musst, wenn du ein Ziel erreichen möchtest.

Jammern hilft nicht Machen ist angesagt! Auch die härtesten, unangenehmsten Trainingseinheiten gehen vorbei. Schon vorher zu „leiden“ und Jammern macht alles nur härter.

Du hast während der Wettkampf immer Probleme die gelöst werden müssen. Schwächeanfälle, unerwartete Wetterbedingungen, Magenprobleme, unkluge Kräfteeinteilung, Materialdefekte, Motivationsprobleme, Unkonzentriertheit  usw.

Jammern hilft immer noch nicht! Eine Lösung muss gesucht werden, man muss das Beste aus der Situation machen und am wichtigsten etwas für die Zukunft lernen!

Nach den Wettkampf ist so wie so Jammern immer fehl am Platz. Wenn etwas nicht nach Plan gelaufen ist muss man nur fragen warum und dann versuchen es das nächste Mal besser zu machen.

Das wichtigste aber ist zu versuchen jeden Tag zu genießen und wertschätzen. Trainieren zu dürfen, oder können das ist ein Geschenk, so als würde die Sonne jeden Tag scheinen. Sich satt essen. Ein Dach über Kopf zu haben, warme Kleider und beheiztes Haus, fließende Wasser oder Strom zu haben das ist Alles nicht selbstverständlich.  

Vor gute 100 Jahre war das noch Luxus und das ist es aber immer noch, wir müssen es aber nur sehen!

Glaubst du an dich?

Was passiert zwischen den Ohren?

Ironman Laufstrecke ist auch für Bennie Lindberg anspruchsvoll

Was spannend in Coaching ist, das ist was zwischen den Ohren passiert!

Wir Menschen sind keine Maschinen, wir können vielleicht technisch alles perfekt machen. Wir können Parameter und Body-Marker optimieren aber wenn da oben zwischen den Ohren kein 100% Vertrauen ist in das was wir machst, dann kann keine 100% Leistung entstehen.

In Freund von mir hat ein Schild in seine Küche hängen gehabt. Wörtlich kann ich mich nicht daran erinnern aber es war so in diesen Stil:

Wenn ich dir den Weg ausschildere wird es mein Weg sein den du läufst. Du wirst irgendwann auch wundern ob es auch nicht andere Wege gibt? Wege die kürzer sind, Wege die schöner sind?

Wenn ich dir nur die Richtung zeige, wirst du selber den Weg finden. Es wird dann dein Weg sein und dieser Weg wird dich prägen und formen.

Genau darum geht es auch in gutes Coaching. Eine zentraler Faktor das es funktionieren kann ist Kommunikation! Wenn wir den Profis, den aller besten Triathleten dieser Welt anschauen, NIEMAND trainiert strikt nach Schema A, B  oder C. Es ist ein ständiges suchen, experimentieren, optimieren!

Schau also nicht was die andere machen, suche dein eigenen Weg! Die Veranlagungen/Genen sind so verschieden, die Gewohnheiten, die Lebensräume, Zeitbudget, die finanziellen Möglichkeiten, und so weiter und fort.

Jetzt beim Fußball WM sehen wir es auch: Wenn du daran glaubst was du tust. Wenn die Moral stimmt wenn das Herz dabei ist dann bist du praktisch unschlagbar!

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