Treppentraining als Trendsport in Finnland

Treppentraining als Trendsportart

Aus Alt mach Neu!

Kürzlich waren wir wieder in Finnland zur Familienbesuch,  das ich auch mit ein Arbeitsauftrag für mein Heimatverein (Helsinki Triathlon) kombinieren könnte. Seit ein paar Jahren gibt es einen neuen Outdoor-Sport-Trend: TREPPENTRAINING.

Überall wo es eine kleine Hügel gibt werden von den Kommunen Konditionstreppen gebaut.

Dabei ist ja Treppentraining nichts Neues. Schon als Heranwachsender haben wir Treppentraining in der Eishockey-Sommertraining  gemacht. Praktisch so lange wenn es Leichtathletik-Stadien gibt, trainieren die Leichtathleten (egal welche Disziplin) an den Treppen. Skispringer, Langläufer, Alpinskifahrer, Fußballer, Handballer, Radfahrer…Alle kennen Treppentraining.

Eigentlich war es ja nur eine Zeitfrage wann diese Trainingsform auch Otto-Normal-Athleten erreicht.

Hier in Deutschland ist Treppentraining noch relativ unbekannt aber ich schätze das könnte auch bald hier kommen und zum neuen Mode-Sportart werden.

Der Treppe als „Trainingsgerät“ ist super vielfältig.

Du kannst unterschiedliche Gang/Lauf-Arten wählen wie du die Treppen hoch gehst, du kannst sogar Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze, auf allen Vier hoch gehen, Burpies ja, fast alles einbauen. Du kannst Intensitäten variieren, die Erholung,  die Wiederholungen. Im Video oben siehst du ein paar Beispiele.

So kannst du Ausdauer, Schnelligkeit, Rhythmus, Gleichgewicht, Koordination, Kraft und vor Allen auch Elastizität trainieren.

Alles kostengünstig und außen in die frische Luft. Einmal die Treppe bauen und die Nutzung ist kostenlos (jedenfalls in Finnland) und verbessert der Gesundheit und der Zufriedenheit der Bevölkerung.

Das Treppentraining wirklich für jeder geeignet ist und Spaß macht, zeigt meine Onkel und Tante hier auf diese Bilder (Tack Marja-Leena och Håkan!).

Treppensteigen in Finnland

Sicher gibt es schon irgendwo extra für Training gebaute Treppen in Deutschland, ich habe aber bis jetzt keine gesehen. Wäre toll wenn diese Trend auch hier kommt!

Warum Elastizität für uns Triathleten wichtig ist kannst du HIER lesen!

Beispiel für Zirkeltraining, Bennie Lindberg

HIIT oder CrossFit – wir nannten es Zirkeltraining

HIIT ODER CROSSFIT – WIR NANNTEN ES ZIRKELTRAINING

Hier ein Übung das wir (meine finnische Triathlon Profi-Team) früher das ganze Jahr gemacht haben. Sicher haben wir hier etwas richtig gemacht da wir alle mit etwas über 20 Std. Training in der Woche sehr schnell auf der Langdistanz waren.

Natürlich habe ich es auch hier in mein Coaching eingebunden und viele von euch haben es auch zu spühren bekommen! In der Gruppe – einfach eine geile Einheit!

Diesem Training empfehle ich für Athleten die über 35 Jahre alt sind, nicht Vollgas zu machen, dafür ist es einfach zu brutal aber wenn du jünger bist und es verkraftest -> try it!

Heutzutage nennt man so was HIIT Training oder Crossfit aber wir haben es damals einfach Zirkeltraining genannt.

Während den Wintermonaten war es unsere einzige anaerobe Einheit, während den Sommermonaten hat es uns die nötige muskuläre Ausdauer gegeben um den Ironman Marathon noch deutlich unter 3 Std. zu laufen!

Einsatzzweck heutzutage: Überall machbar, sogar in ein Hotelzimmer und nach 30 bis 50 Minuten bist zu garantiert durch!

Somit ist effektives Training überall und jederzeit machbar!

Merk: Es ist kein Krafttraining und kann Krafttraining nicht ersetzen… aber optimal ergänzen!

wie bekomme ich einen Sixpack?

Top 3 Fitness Irrtümer

wie bekomme ich einen Sixpack?

Top 3 Fitness Irrtümer

Jetzt in Corona Zeiten läuft „fitnessmäßig“ sehr viel über Internet und verschiedene Apps. Natürlich ist es hier wichtig die Aufmerksamkeit von den Menschen in den ersten 20-30 Sekunden zu fangen und Alles schmackhaft zu machen! Dennoch muss ich oft lachen oder weinen wenn ich immer wiederkehrenden Irrglauben sehe.

Hier sind meine Top drei!

Ein Sixpack bekommst du nicht von die eine oder andere Übung! Wenn du kein Sixpack hast bist du höchst wahrscheinlich zu Fett. Wenn die anderen Muskeln unter der Haut gut sichtbar sind, ist es aber wahrscheinlich das es bei dir anatomisch gar nicht möglich ist, egal welchen Übung du machst, einen Sixpack zu bekommen!
Du wirst nicht fit/unfit oder schlank/fett über Nacht oder in ein, zwei Wochen! Es dauert immer genau so lang außer Form zu kommen wie es gedauert hat in Form zu kommen! Das gleiche gilt für Zunehmen. Nur 50 kcal zu viel pro Tag macht in 10 Jahren 30 Kilogramm! Nur um nachzudenken: Einen Kilometer spazieren verbrennt etwa 0,75 kcal pro Kilogramm Körpergewicht, laufen nur ein bisschen mehr 0,85-0,95
Muskelmasse ist sehr viel schwieriger aufzubauen, und geht langsamer, als was die meisten glauben/denken. Es hört sich aber immer besser an wenn man sagt ich habe Muskelmasse aufgebaut als Fettmasse. Übrigens: Das Zusatzbedürfnis an Protein um 5 kg Muskelmasse aufzubauen ist 2,7 Gram pro Tag, also enthalten in weniger als 100 ml Milch! (1 kg Muskelmasse besteht aus etwa 20% Protein)
Und zum Schluss: Es ist egal was für Übungen oder Essverhalten du nachstreben möchtest! Es muss dir in die eine oder andere Form Spaß machen, oder wenn nicht Spaß, dann muss es dich jedenfalls motivieren – sonst ist es absolut sinnlos damit anzufangen, wenn du Veränderungen über eine lange Zeit erwartest!

Bennie Lindberg beim Bankdrücken

Tritime: Das Fitness-Center: Die urbane Rettung im Winter

Das Fitness-Center: Die urbane Rettung im Winter?

Wir als Triathleten haben es in Europa über den Winter nicht so leicht. Während wir noch die Bilder von Hawaii, mit Sonnenschein, tropischen Temperaturen, top austrainierten Körpern im Kopf präsent haben, schaut die Realität spätestens nach der Umstellung auf die Winterzeit ganz anders aus.

In der Früh, wenn wir uns auf den Weg zur Arbeit machen, ist es immer noch dunkel beziehungsweise die Sonne geht gerade auf. Nach der Arbeit das gleiche Bild. Es dämmert und ohne künstliche Lichtquelle sieht man fast gar nichts mehr. Die „knusprige Luft“ kündigt bereits die ersten Schneefälle an und an Rennradfahren möchte niemand so wirklich einen Gedanken verschwenden. Das Freibad ist seit drei Monaten geschlossen und der Blick in den Spiegel verrät, dass die einst so schöne Hautfarbe mittlerweile wieder mehr in Richtung rosa wechselt. Erschwerend hinzu kommt, dass sich die ersten kleinen Fettpölsterchen bemerkbar machen.

Es ist also höchste Eisenbahn, etwas zu unternehmen. Aber was? Die Wochenenden sind in aller Regel unproblematisch. Schließlich haben die meisten frei und somit steht genügend Zeit zur Verfügung, sich an der frischen Luft zu bewegen. Die vergangenen Jahre haben gezeigt, dass selbst im tiefsten Winter die Außentemperaturen am frühen Nachmittag im schlimmsten Fall nur knapp unter null Grad Celsius liegen. Ideal also für längere Läufe oder sogar schöne Ausfahrten auf dem Mountainbike. An den Werktagen schaut es allerdings schwieriger aus. Ohne Sonnenschein vor und nach der Arbeit sind nicht nur die Temperaturen im Keller, sondern auch die Stimmung. Denn wer läuft oder radelt schon gerne dick eingemummelt und mit Stirnlampe über Stock und Stein? Erschwerend hinzu kommt, dass in dichtbesiedelten Gegenden mit viel Verkehr gerade das Radtraining nahezu lebensgefährlich ist. Somit kann das Radfahren in der freien Natur direkt vom Trainingsplan gestrichen werden. Bleibt also die Frage, wo und wann können wir an den Arbeitstagen das Training am besten in unseren Tagesablauf integrieren? Eine willkommende Abwechslung bietet für die meisten Ausdauersportler während der kalten und dunklen Jahreszeit das Fitness-Studio.

Wo und wann?

Fitness-Center. Fitness-Studio. Muckibude. Kraftraum. Ein beliebtes Kind hat viele Namen. Aber was muss ein Fitness-Center uns Triathleten eigentlich bieten und woran sollten Sie bei der Auswahl des passenden Studios achten, wenn Sie die Qual der Wahl haben und in der näheren Umgebung Ihres Arbeitsplatzes beziehungsweise Wohnortes mehrere Fitness-Center existieren? Idealerweise sollte die Anfahrt inklusive Parkplatzsuche nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern. Wenn in unmittelbarer Nähe Ihres Wunschstudios auch noch eine schöne einigermaßen beleuchtete Laufstrecke existiert, umso besser. Denn wenn Sie unter der Woche ausschließlich Ihr Training im Warmen absolvieren, können Sie sich am Wochenende draußen in der Kälte schnell einen Infekt einfangen. Mit der richtigen Kleidung, einer guten Stirnlampe und in netter Begleitung bringt das Laufen vom Fitness-Studio aus noch mehr Freude. Außerdem stärkt das regelmäßige Draußenlaufen das Immunsysten. Ein weiterer wichtiger Faktor sind die Öffnungszeiten. Ein Fitness-Center, dessen Türen verschlossen sind, wenn Sie Zeit haben zum Trainieren haben, nützt Ihnen wenig. In den Ballungsgebieten haben die meisten Studios an den Werktagen zwischen 6.30 und 22.30 Uhr geöffnet. Welches Angebot für Sie das geeignetste ist, hängt von Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen ab. Wetterresistente Hardcore-Triathleten, die das ganze Jahr über draußen Radfahren und Laufen, reicht ein rudimentär ausgestattetes Studio mit den gängigsten Geräten oder Freihanteln. In aller Regel ist für diese Zielgruppe, die einmal wöchentlich die Gewichte stemmen, eine Zehnerkarte die günstigste Variante. Alle anderen sollten sich beraten lassen und sich ausführlich informieren, welche Leistungen und Services für ihre Anforderungen am ehesten zutreffen.

Ausstattung?

Moderne Fitness-Center bieten mittlerweile weitaus mehr als „nur“ Krafttraining in ihrem Produktportfolio an. Wer Glück hat, findet sogar ein Studio mit angeschlossenem Schwimmbad oder Ballsportmöglichkeiten. Sauna und Wellness-Bereich gehören mittlerweile bei fast allen Anbietern zur Grundausstattung. Achten Sie insbesondere auf die Ausstattung des Cardio-Bereiches. Je umfangreicher das Angebot ist, umso interessanter und abwechslungsreicher können Sie Ihr Training gestalten. Nichts ist langweiliger, als immer wieder auf das Laufband und den Ergometer angewiesen zu sein. Stepper, Rudergeräte und Elipsen-Crosstrainer sind passende Ergänzungen. TV-Geräte im Cardio-Bereich oder die Möglichkeit, an den Geräten verschiedene Radioprogramme zu empfangen, können für einen weiteren Motivationsschub sorgen. Auch wenn die Kommunikation mit anderen Clubmitgliedern darunter leidet. Berücksichtigen Sie aber auch, dass gerade neuere Hallenbäder Fitness-Bereiche mit den gängigsten Geräten integriert haben.

Trainingsinhalte?

Versuchen Sie gerade zu Beginn der anstehenden Saison möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Nutzen Sie bei Ihren Trainingseinheiten alle zur Verfügung stehenden Geräte. Veranstalten Sie doch einfach Ihren ganz persönlichen Indoor-Triathlon auf drei beliebigen Cardio-Geräten. Starten Sie mit je zehn Minuten auf jeder Maschine. Nach einigen Wochen schaffen Sie bereits mehrere und leicht progressive Durchgänge bei denen die letzten dreißig Minuten die intensivsten sind. Je näher der Frühling naht, desto triathlonspezifischer können Sie diese Trainingsform gestalten. Steigen Sie auf Zugseilübungen, Fahrradergometer und das Laufband um. Halten Sie sich aber bitte nicht nur im Cardio- und Kraftbereich auf. Auch die Kurspläne haben einiges an Abwechslung zu bieten. Hot Iron, Aerobic, Pilates, Step, Fatburner, Tae Boe, Boxtraining, Bauch-Beine-Po, allgemeine Gymnastik und vieles mehr. Egal wie die Kurse auch heißen mögen, es gibt praktisch jedes Jahr einen neuen Fitnesstrend, den im Winter auszuprobieren sich lohnt. Die Mischung macht’s und letztendlich kann fast jeder Kurs in Kombination mit dem spezifischen Training uns Triathleten weiterbringen. Wie zum Beispiel die Stunde Aerobic zum „Aufwärmen“ vor der Krafttrainingseinheit. Manch einer hängt dagegen nach dem Krafttraining noch eine Spinningstunde an. Andere wiederum gehen vor dem Spinning draußen laufen oder zählen Kacheln, wenn ein Schwimmbad dem Studio angeschlossen ist.

Intensitäten?

Sie sehen, durch die Trainingsbausteine Laufen, Schwimmen, Krafttraining, Kardiotraining und den Kursangeboten gibt es unzählige Kombinationen, das Training den ganzen Winter über abwechslungsreich und interessant zu gestalten. Solange Sie die Intensitäten (wie zum Beispiel auf den Kardiogeräten) selbst steuern können, ist es einfach, das Training im Fitnesscenter zu planen und zu kontrollieren. Problematisch wird es erst dann, wenn Sie zu viele Kurse besuchen, die Intensitäten vom Kursleiter vorgegeben werden und Sie immer mithalten möchten. Selbstbeherrschung ist hier das Schlüsselwort. Häufig hilft auch ein lockerer Dauerlauf vor einer Spinningeinheit, sich darin nicht völlig zu verausgaben. Wenn Sie sich dem allgemeinen Gruppenzwang nicht entziehen können, sollten sie nicht öfter als einmal wöchentlich einen hochintensiven Kurs besuchen.

But don’t forget!

Triathlon ist und bleibt eine klassische Outdoor-Sportart. Deshalb sollten Triathleten auch in der Lage sein, bei allen Witterungsbedingungen ihre Passion auszuüben und zu trainieren. Auch wenn bei Schnee und Kälte das Laufband oder das Spinningrad bequem erscheinen, so ist es keinesfalls vergleichbar und ersetzbar mit einer Trainingseinheit in der freien Natur. Spätestens im Frühjahr sollte die Zeit im Fitnesscenter auf die Krafteinheiten reduziert werden, um das restliche Training sportspezifisch auf der Straße, im Gelände und im See zu absolvieren!

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Funktionelle- und Kraft-Training

Core – Funktional – Crossfit – Zirkeltraining – Krafttraining

Core – Funktional – Crossfit – Zirkeltraining – Krafttraining?

Speziell in Triathlon aber auch mit Sportler von andere Extremausdauer Sportarten führe ich als Trainer oft folgende Diskussion:

BL: Machst du Krafttraining?

Athlet: Ja Coach, einmal in der Woche, dann mache ich Hot Iron!
(oder etwas anderes im Fitnessstudio: Core, Funktional Training etc.)

Dann wird es wieder Zeit die verschiedene Übungsformen zu definieren wie ich es sehe, was Lehrbücher oder Übungsleiter sagen ist egal, wichtig ist das wir die gleiche Sprache sprechen und hier gibt es immer sehr viel Aufklärungsbedarf.

Viele Athleten denken Krafttraining ist funktional Training, Core Training oder etwas anderes das du in Fitnessstudio oder was du zuhause machen kannst. Ganz falsch liegen die Athleten nicht, das bestätigt die goldene Regel der Sagt: „Use it or loose it“ ALSO locker für diese Zweck übersetzt: Alle Muskeln die du nicht benützt wirst du verlieren, na ja verlieren nicht aber die werden extrem schwach und kaum ansteuerbar!

Ich habe es selber auch nach viele Verletzungen und gebrochene Knochen erlebt. Nur den Arm heben zu können mit 1 kg Zusatzgewicht ist schon ein Krafttraining für diese Muskel. Wenn du 20 Jahre Stabi Übungen oder Core Training nicht gemacht hast, kann ein einzelner klassischer Situp für dich ein Kraftakt sein, wahrscheinlich schaffst du den nicht Mal.

ALSO um was geht es?

Core Training ist nichts anderes als Rumpf Training, oder Stabi! (also Übungen zu stabilisieren des Rumpfes). Hier baut man zur Stabilisierung, mit einfachen Übungen, ein Muskelkorsett um den Rumpf auf. Typische Übungen sind z.B. einen normalen Situp oder Plank. Ziel hier ist also Stärkung von den Muskeln die unseren Rumpf stabilisieren angesagt. Das ist wichtig um effektiv und ökonomisch vorwärts zu kommen und es ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen.

JEDER Sportler der effektiv und verletzungsfrei länger als 3-5 Jahr Ausdauer Sport machen möchte sollte Core Training, Stabitraining, Rumpftraining oder Bauch- und Rücken-Gymnastik machen. Es gibt einfache Core Übungen die für Anfänger mit große Defizite zu empfehlen sind (z.B. Plank) aber auch schwierigere die dann in Richtung funktionelle Training gehen.

Der Ansatz für funktionelle Training ist wie der Name sagt eine Funktion in einer Übung einzubringen. Um es zu verdeutlichen: Eine normale Situp wird zu ein funktionelle Übung wenn du ein Ball zugeworfen bekommst und du wieder den Ball weg werft während du dein Situp machst. Bei funktionelle Training versucht man durch verschiedene Gewichte, Wiederstände oder Geräte zusätzliche Wiederstand zu erzeugen um ein vielfaltige Koordinative Reitz zu setzen. Liegestütze sind auch schöne Übungen aber wenn die z.B. auf ein Pezzi Ball gemacht wird oder mit die Füße in Schlingen hängend, verändert sich sofort der Anspruch.

Das funktionelle Training ist sehr gut und sehr abwechslungsreich. Normalerweise werden stabilisierende Muskulatur stark trainiert, und neue ungewohnte Bewegungsmuster gemacht. Für eine langfristige Ausdauerplanung kann funktionelles Training eine große Rolle haben wenn man die Übungen langsam aufbauen. Wenn man mit zu viel Kraft und eine schlechte Koordination ungewohnte Übungen macht ist die Verletzungsgefahr enorm. Darum gilt: erst möglich einfache Übungen wählen, wenn die beherrscht werden etwas schwierigere Übungen nehmen und als letztes Gewicht steigern. Auch für Funktionelle Training gilt der Regel: Ausdauer entwickelt sich relativ schnell, Muskeln brauchen doppelt so lang und Knochen, Sehnen, Bänder dreimal so lang! Oft ist es in funktionelles Training aber so dass die kleine untrainierte Muskeln und der Koordination den Gewicht der man stemmen kann so stark reduziert das ich es immer noch nicht als Krafttraining einstufen kann. Wenn du einen optimalen Gesundheitssport suchst würde ich hier bei funktionelle Training ansetzen.

Dann gibt es natürlich Variationen wie Crossfit wo verschiedene Übungen von Core, Funktionelle Training und Krafttraining zusammengesetzt werden in Serien so das ein HIIT (Hoch Intensives Intervall Training) entsteht und auch von der Dauer kommt es in Ausdauer Bereich rein. Früher hat man das Zirkeltraining genannt, jetzt werden nur die Übungen Intensiver und spektakulärer gestaltet und zusammengesetzt. Wenn du z.B. 20 x Strecksprünge + 20 x Liegestütze machst dann 20s Pause + 10 x Klimmzüge + 20 x Bankhüpfen und das wiederholst du dann 5 Mal, kannst du es Crossfit, HIIT oder Zirkeltraining nennen, mir eigentlich egal. Wenn wir dazu eine Langhantel nehmen und die Wiederholungen und Pausen anpassen können wir es auch z.B. Hot Iron nennen, und wenn wir dazwischen, da nach oder davor an den Box Sack schlagen „Boxtraining. Die Variationsmöglichkeiten hier sind enorm und fast jedes Jahr entsteht hier ein neuen Trend.

Diese Art von Training passt in einen Trainingsmix gut in Winter rein. Auch in Winter muss regelmäßig intensiv Trainiert werden und wenn es außen eisig und kalt ist passt sowas dann optimal als Indoor Training rein. Der Vorteil mit diese Art von Training ist, es macht das Training vielseitiger und es verbessert richtig gemacht den Lacktattoleranz, und den Abbaugeschwindigkeit von den entstandenen Laktat. Wenn zweckmässige Sprünge eingearbeitet werden, verbessert es auch die Elastizität und der Ökonomie beim z.B. Laufen.

KEINE von den oben genannten Trainingsformen würde ICH als Krafttraining bezeichnen. In Alle obengenannten Trainingsformen werden die Muskeln gestärkt, keine Frage aber mit Krafttraining verstehe ich etwas anderes: Du musst ran an den schweren SCHROTT!!

Du musst genug Wiederstand erzeugen. Wenn du den Muskel zum Erschöpfung bringst durch mehr Wiederholungen ist es intensives Ausdauertraining nicht Krafttraining. Wo setze ich die Grenze? Mehr als 20 Wiederholungen ist definitiv kein Krafttraining. Ich würde sogar runter auf 15 oder sogar 10 Wiederholungen gehen.

Ein typisches Krafttraining bei mir hat 6-10 Übungen für den größten Muskelgruppen, 1-3 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen mit ein Gewicht das etwa 70-90% davon ist, was du einmal maximal stemmen kannst. Dazwischen ist eine Pause von 1-2 Minuten. Es ist also ein ganz gechillter Workout, viele Pausen und definitiv nicht etwas was du zuhause machen kannst, außer du hast Hanteln, Bänke etc. mit etwa 80-120 kg Gewicht zuhause!

Mit diese Form von Krafttraining kannst du dann die Nerven im Muskel aktivieren so dass die Muskeln besser funktionieren, du kannst günstige Hormonelle Veränderungen beisteuern (Testosteron Ausschüttung) und du kannst die Elastizität von der Muskel (oder eher Faszie, aber das wird jetzt zu lang zu erklären) verbessern und dadurch auch die Ökonomie wie der Muskel arbeitet.

Selten ist reines Kraftdefizit der Grund warum es sich lohnt Krafttraining zu machen. Untersuchungen haben ergeben dass in Ausdauersport, je länger die Distanzen sind (ultralauf, Ironman), je mehr profitiert der Athlet von Krafttraining. Einmal oder in Ausnahmefälle zweimal in der Woche gemacht entstehen auch bei ein Ausdauersportler keine befürchtete Muskelberge.

Quintessenz:

Niemand, Sportler oder nicht Sportler kann sich auf Dauer leisten auf Stabi oder Core Übungen zu verzichten.

Funktionelle Training bietet für viele Athleten neue Reizte und sollte nicht außer Acht gelassen werden. Vorsicht ist hier aber wichtig!

Crossfit, Zirkeltraining, Hot Iron, Boxtraining usw. können gute Intensive abwechslungsreiche Trainingseinheiten im Winter sein, ist aber klassisch gesehen kein Krafttraining da der Wirkung an die Nerven und Hormonen anders ausfällt. Auch hier langsam einsteigen sonst ist die Verletzungsgefahr enorm.

Wenn du Langdistanz oder Ultraläufe machst kannst du kaum auf Krafttraining verzichten (außer du trainierst 40 Std. in der Woche, das aber ist wieder ein anderes Thema.)

Mein Tipp: Mach dein Krafttraining an dein „Ruhetag“ und du hast doppelter „Erholung“!

Und zum Schluss noch: Bleib auch was diese Art von Training angeht flexibel. Wir gewöhnen uns an alles und irgendwann werden die Reize klein und uneffektiv. Wenn du ein großes Buffet bezüglich Übungen, Geräte und Trainingsformen vor dir hast findest du immer was Schönes, Spanendes und effektives zu machen!