Verschiedene Diäten

Die Diäten Wahnsinn

Verschiedene Diäten

Zusammenhang zwischen Ernährungsweise und Gesundheit.

Wenige Sachen werden so leidenschaftlich diskutiert wie unsere Diät, also was wir essen und generell wie wir uns ernähren oder ernähren sollen. Wir haben hier leider mit sehr viele selbst überzeugte Missionare/Prediger zu tun und oft ähnelt das Verhalten sogar religiöse Sekten.

Als Coach muss ich immer informiert sein um was auf der Ernährungsmarkt los ist. Ich habe natürlich auch meine Ausbildung aber das wichtigste ist sicher ein brennende Interesse aktuelle Informationen zu finden und aufzusaugen um dann später diese versuchen objektiv zu beurteilen.

Als Trainer sehe ich es immer! Wir Menschen sind sehr, sehr unterschiedlich. Was bei ein Athlet gut funktioniert, bedeutet bei einem anderen Übertraining oder einfach Unterforderung. Es gibt viele Arten zu trainieren aber wahrscheinlich sind nur ein paar Trainingsmethoden für dich optimal.

Ich werde auch ständig gefragt was ich von verschiedene Diäten denke, kurz: Gar nichts!

Ich möchte und kann hier nicht eingehen auf die einzelnen Diäten, die sind viel zu Komplex und viel zu schwierig zu beurteilen, und da liegt wahrscheinlich auch ein Teil von das Problem. Ich möchte hier generell ein paar Gedanken äußern, da ich ständig das Gefühl habe das rationales Denken vergessen wird, wenn es um Diäten geht.

Um ein Verständnis für eine Diät zu bekommen müssten wir eine Untersuchung machen mit 100.000 Personen von 100 verschiedene Regionen in der Welt, also mit deutlich verschiedene Gene. Wenn diese Personen sich über 10 Jahre identisch ernähren mit gleich bleibende äußerliche Faktoren wie Umwelt, Stress und Bewegung nur um ein paar zu nennen könnten wir einen Zusammenhang von Ernährungsweise und Gesundheit feststellen. Das ist jetzt einfach nicht möglich und lässt viele Türen offen für Spekulationen, Missionare, Semiwissenschaftler, Wissenschaftler und sicher auch für clevere Business Leute.

Der „Bauplan“ für den Mensch hat sich über zehntausende von Jahren sich entwickelt und der ursprüngliche „Zeichnung“ ist vermutlich vor etwa 200.000 Jahre entstanden. Um unsere aktuellen Bauplan zu finden müssen wir sicher auch nicht zu weit in der Geschichte zurückgehen. Wir sehen ja schon z.B. in der Hundezüchtung was in nur 100 Jahre machbar ist.

Vor etwa 50.000 Jahren ist der Homosapiens und Neandertaler schon weit in der damaligen Welt rumgekommen und vermischt sogar ihre Gene. Der moderne Mensch entsteht langsam und bevölkert den unterschiedlichsten Stellen von diesen Planet. Grönland, Tansania, Australien, Amerika, Berge, Wüsten, Tropen usw.

Der Mensch passt sich an. Hautfarbe, Gesichtsform und Größe sind sicher die sichtbarsten Unterschiede aber auch in der Kultur entstehen enorme Unterschiede und der Mensch passt sich die ganze Zeit an! So geht es weiter über tausende von Jahren.

Mittlerweile wissen wir auch das z.B. Menschen in China schlechter Alkohol vertragen als Europäer. Wir wissen das Laktoseintoleranz weniger ausgeprägt ist je weiter nach Norden wir kommen. Das sind also eindeutig Anpassungen an den regionalen Bedingungen die auch während den letzten 10.000 Jahren passiert sind.

Viele Diäten gehen davon aus wie eine typische Diät für den „allfresser“ Mensch wahrscheinlich früher ausgesehen hat. Es wird vermutet dass wir uns an diese Bedingungen angepasst haben und das wir uns auch so wie früher ernähren sollten.

Nur weil etwas (Lebensmittel oder Ernährungsweise) neu ist bedeutet es ja nicht automatisch dass es für uns Menschen schlecht oder gut sein muss.

Noch heutzutage finden wir einige „Naturvölker“ die sich fast so ernähren wie vor tausenden von Jahren.

Die Hadza in Tansania  oder die Inuit auf Grönland . Hier sehen wir zwei total unterschiedliche Ernährungsarten: Die Hadza ständig unterwegs, drahtig, klein, Ausdauerkünstler, immer auf der Suche nach Honig und wenn sie das finden essen sie Mengen davon. Dazu noch Wurzeln, Beeren ab und zu Fleisch. Die Inuit, knubblig, rund, kälteresistent, auch viel im Bewegung aber als Essen nur Fleisch (Robben, Wale, Eisbeeren, Vogel) und vielleicht im Sommer ein paar Beeren oder Algen.

Die Menschen sehen anders aus, haben andere Gewohnheiten, bewegen sich unterschiedlich viel, und wohnen in unterschiedliche Klimazonen. Wie zum Teufel sollten die sich gleich ernähren müssen?

Wir wissen ja Alle schon was kältere Temperaturen und weniger Sonnenlicht für Einfluss auf unser Essverhalten hat.

Es ist nicht lange her da haben alle von der Mediterranen Küche geschwärmt (viel Gemüse, Olivenöl, Fisch, Wein aber auch Nudeln, Weißbrot, Reis) und man hat von der Französische Paradox gesprochen: Sahne, Butter, Weißmehl, Wein, Kartoffeln, Fleisch. Aber die Leute sind zufrieden und werden alt.

Japan ebenso! Was wäre das Land ohne Nudeln und Reis die würden wohl sterben!

Das Leben ändert sich, unsere Gewohnheiten ändern sich. Das du genauso essen solltest/kannst wie vor 100, 1.000, 10.000 oder 100.000 Jahren ist das dümmste was ich weiß. Wie war das „Angebot“ damals, warum war es so, wie viel Bewegung haben die Menschen damals gehabt, wie gesund waren die Menschen? Von Ötzi wissen wir mittlerweile das er gesundheitlich gesehen ein Wrack war. Wollen wir uns dann ernähren wie er sich ernährt hat?

Heutzutage mischt sich der Welt schneller als je zuvor. Die Gene mischen sich, das haben die ja immer gemacht aber jetzt hast du plötzlich durch Flugreisen über Nacht weltweite Interaktionen und Weltbürger. Wenn du ein paar Gene von Afrika in dir hast, ein paar Gene vielleicht von Grönland und dann Europäische, wie solltest du dann wissen nach welchen „Diät“ du dich ernähren solltest?

Wir haben ein Hirn wir können uns anpassen, zu viele Bedingungen und das sollten wir auch tun!

Wir dürfen aber nicht dumm sein und uns als dumm zufriedengeben und mit diesem Vorbehalt Zucker, Fertigprodukte, Produkte von Massentierhaltung ohne Zurückhaltung fressen. Das alles zu machen ohne Bewegung und plötzlich denken: Hey jetzt bin ich ungesund und Fett. Muss sicher an die Kohlenhydrate liegen, an der Laktose in Milch oder von Brot. Hey… COME ON – AUF WACHEN!

Wir sind gemacht um Energie zu speichern für schlechte Tage. Wenn du zu viel isst wirst du Fett, oder du solltest mindestens Fett werden. Das ist ein gesundes Zeichen und zeigt dass dein Körper funktioniert, so sagt mein Bauerverstand.

Wenn du also ein Diät suchst wo du dich vollstopfen kannst ohne das du zunimmst, dann muss das ja den schlechteste mögliche Ernährung für dich sein? Darum nehmen (in meine Meinung) wahrscheinlich „Fleischpflanzen“ ab mit eine Vegane Diät, und die die eher auf Kohlenhydratreiche Kost abfahren mit Proteinreiche Nahrung ab. Oh may… und dann soll die Eine Diät besser sein als die Andere

Wenn du natürliche Lebensmitte isst und keine oder sehr wenig Industriell veränderte Produkte (Chips, Schnaps, Limo, Süßigkeiten, Zucker) und dich genug bewegst dürftest du wenige Probleme haben.

Es ist sicher nicht normal abends vor fernsehen Chips, Limo und andere Sachen in sich zu stoppen. Wenn du das machst brauchst du kein Diät du brauchst nur ein Hirn!

Welche Ernährungsweise zu dir passt ist sicher ein Typ Frage. Das gilt wenn es um Gesundheit geht, wenn es um Idealgewicht geht und wenn es um Leistung geht. Wenn du Eskimo Gene hast dann ist vielleicht dein Super Plus Benzin Robbenleber. Wenn du Hadza Gene von Tansania hast ist dein Super Plus Benzin Honig.

Zwei Brüder die das gleiche essen und sich gleich viel Bewegen, davon kann ein Diabetes bekommen der andere nicht. Der Bedeutung von der Ernährung wird oft wenn es um unsere Gesundheit geht überbewertet. Die Gene haben oft viel mehr Bedeutung.

Wir werden ständig informiert was gesund ist und was nicht. Das ist sicher nicht schwierig zu verstehen. Gleichzeitig wird aber suggeriert McDonalds ist „normales“ Essen und ein Mars Riegel gibt dir den richtigen Energie wenn du müde bist.

Wenn du weiter denkst „normale“ Ernährung ist abends vor Fernseher zu „naschen“ und Mittags ein Currywurst zu essen dann brauchst du nicht eine neue Diät, du musst dich nur informieren.

Essen ist längst nicht mehr nur Energiezufuhr und Hungerstillen. Wir werden mit Essen belohnt oder bestraft schon als Kinder. Braves Kind: Hier als Belohnung eine Schokoriegel. Böser Bube: Du stehst nicht von Tisch auf vor du aufgegessen hast. Wir verlernen ein „normales“ essen und assoziieren mit Essen Gefühle. Das kann sehr böse enden. Denk nach, die wenigsten naschen weil sie Hunger haben.

In das Essen finden wir auch Suchtmittel, oder wie ist es mit Kaffee? Ich bin ohne Zweifel abhängig von Kaffee, aber es ist mir egal. Meine Großmutter hat ständig Kaffee getrunken und sie ist 101 Jahre alt geworden. Mittlerweile wird sogar Kaffee als gesund gesehen. Nur weil einige ein Alkoholproblem haben bedeutet es ja auch nicht das Alkohol schlecht ist. Es gibt viele Untersuchungen die zeigen das mäßiger Alkoholkonsum besser ist als keine.

Nur weil viele Menschen heutzutage keine Ahnung haben wie schädlich Zucker sein kann und sehr viele praktisch nur von Zucker leben und auch regelrecht Zuckerabhängig sind, bedeutet es nicht das Zucker automatisch total schlecht ist.

Essen ist Kultur und Genuss, Ein bisschen von Alles und nichts zu viel ist immer noch ein sehr, sehr gute Richtlinie für den meisten Menschen.

Es gibt auch viele Menschen die Gesund und voll mit Energie sind ohne dass sie einer Diät folgen. Es gibt „Süße“ die praktisch nur süßes Zeug essen und trotz dem Schlank sind. Für einige scheint es zu passen für andere eben nicht.

Also wenn du nicht weißt was du tust, wenn du ein Suchtverhalten nicht erkennen kannst oder wenn du keine eigenen Strategien entwickeln kannst um dich gesunder zu ernähren, dann könnte ein Diät Sinn machen. Das interessante ist das wenn wir etwas Diät nennen verstehen alle dass ich nicht weiter Limo trinken kann. Und vor Fernseher Bier und Chips essen kann. Dann ist es ja nicht mehr ein Wunder das wir abnehmen. Was ist dann wenn wir nach 8 Wochen oder 3 Jahren kein Bock mehr haben auf diese Diät…genau, wir sind in null Komma nix zurück dort wo wir angefangen haben, oder mit ein bisschen Jo-Jo Effekt sogar weiter nach hinten gerutscht.

Hier noch weitere Gedanken:

Wenn Low Carb so gut für die Leistung wäre, wie so haben wir kaum einen Verbesserung in die Ausdauerrekorde gesehen. Wenn etwas dich ein deutlich schneller macht in Sport, musst du es nicht zwei Mal erwähnen! Es verbreitet sich wie ein Lauffeuer, alle möchten das machen, oder haben, und das sofort. Bei Diäten werden künstliche Hypes wegen ein Buch, ein Seminarreihe oder Produkte kreiert um schlicht und einfach mit den „gutgläubigen“ Geld zu verdienen. Das traurige ist das die meisten die hinter diese Hypes stehen selber daran glauben das diese Diät eine weltrettende neue Erfindung ist.

Ich kenne so viele Topsportler die nichts Spezielles machen, die essen nur vernünftig. Von meine eigene aktive Karriere kenne ich das auch und das spannende ist niemand möchte das glauben. Alle denken du musst doch was Spezielles essen ein Geheimnis haben, NEIN, die größte Geheimnis ist viele Kalorien zu verbrennen und dann „halbwegs“ vernünftig sich zu ernähren. Je weniger Kalorien du verbrennst umso genauer musst du überlegen was esse ich.

Verstehe mich hier aber nicht falsch. Viele Diäten haben seine Berechtigung, da wir so unterschiedlich sind. Diäten sagen auch genau was du machen kann und was nicht, die Frage ist nur wie lange machst du das.

Wenn du kein Plan hast wie ich mich richtig ernähren soll dann kann ein Diät wertvolle Richtlinien liefern. Wenn jemand aber sagt, so, und nicht anders, müssen wir uns ernähren, dann drehe ich immer durch und sehe rot!

Vegan ist OK aus Überzeugung gegen Massentierhaltung und Tiere Allgemein als Nahrungsquelle. Alle anderen Gründe sind mehr oder weniger Blödsinn. Interessant wird das Gespräch wenn es um Insekten geht. Gilt auch der Verzehr von Mehlwürmer als Verboten oder sind wir dann mehr in Richtung Fanatismus oder sogar ähnlich wie in Hinduismus unterwegs.

Paleo Diät also Steinzeit Diät, darüber habe ich schon oben viel geschrieben. Eins noch möchte ich loswerden: Wenn wir alle unsere Proteinkonsum vergrößern sollen und das sehr viel über tierische Eiweiß Quellen wie sollen wir in Zukunft diese Planet ernähren können. Um ein Kilo Rindfleisch zu produzieren braucht man ca. 30 kg Pflanzenfutter. Das könnten wir sicher selber auch essen!

Low Carb kann bei einigen funktionieren ist aber garantiert kein Patentrezept! Low Carb mit Vegan oder vegetarisch zu kombinieren ist aber sehr schwierig.

Hollywood, Metabolic Balance, Trennkost, Atkins, Montignac, Glyx, Blutgruppen, wie auch immer. Die verschiedenen Diäten kommen und gehen und komischerweise ist es fast immer die gleichen Menschen die erst für diese eine Diät schwärmen dann für die andere…

Wenn gutes Essen für dich kein Wert hat, gut, ernähre dich weiterhin von Fastfood, Kekse, Mars Rigel, fertig Tortellini, Cornflakes, Cola und Pommes aber ertrage dann auch die Konsequenzen.

Wenn du ein „Fertiglösung“ für dein Essverhalten haben möchtest kannst du eine Diät ausprobieren, aber wenn du das machst versuche auch etwas zu lernen. Es kann sein das es deine Weg ist dich zu ernähren. Wahrscheinlich ist aber, das nur ein Teil von der Diät zu dir passt, und du musst weiter suchen.

Ich möchte hier jetzt nicht anfangen über Diäten zu diskutieren, das ist wie Religion oder Politik und führt nirgends hin. Das hier ist auch keine wissenschaftliche Abhandlung (allerdings ist es genau so fundiert wie viele Diäten, auf Vermutungen), in Grunde ist es einfach nur mein Bauernverstand der spricht.

Mein Tipp als Trainer:
Informiere dich, probiere vieles aus und vor allem beweg dich viel. Dann wirst du oder dein Körper schon wissen was zu dir passt und was dich gut tut. Ich denke wirklich viel schwieriger als so ist es nicht.

Wenn der BASIS stimmt dann darfst du natürlich auch ab und zu genießen Zucker, Alkohol oder z.B. Fleisch. Wenn das „genießen“ Alltäglich wird verliert es seine Bedeutung und wird zum Bedrohung, und dann bist du sicher nicht mehr glücklich.

wenig Protein bedeutet ein langes Leben

Spannende Erkenntnisse aus der Wissenschaft bezüglich Proteine

wenig Protein bedeutet ein langes Leben

Ist viel Protein immer gut?

Du kannst dein Leben verlängern wenn du weniger Kalorien zu dich nimmst, aber nur wenn diese Kalorien aus Proteine kommen. Wenn die Reduktion aus Kohlenhydrate oder Fette kommen macht es kein Unterschied. (Raubenheimer und Simpson, 2020 Essinstinkt)

Wenn du wenig Proteine bekommst fängt dein Körper an auf Sparflamme zu arbeiten, da das Ziel im Leben (Evolutionstechnisch gesehen) „sich zu vermehren ist“ und wenn es wenig Proteine gibt macht es kein Sinn.

Unsere Körper möchte also warten auf eine günstigere Zeitpunkt für Fortpflanzung und eine längere Leben ist nur ein Nebenprodukt.

Ein gutes Beispiel liefern die Einwohnern von Okinawa, die bekannt sind für ihr langes Leben. Nur 9 Prozent von der Energie kommt aus Proteine, 6 Prozent aus Fett und ganze 85% aus Kohlenhydrate.

Durch den hohen Ballaststoffe Anteil im Essen werden die Anwohner nicht fett. Der Ballaststoff füllt den Magen und kämpft so gegen das „Hungergefühl“.

Ich ziehe daraus den Quintessenz: Höre auf dein Körper, der wird dich zeigen was du brauchst. Es gibt aber zwei Grundbedingungen:

vermeide Junkfood und Fertigprodukte. In dieses künstlich behandelte Lebensmittel kann der Körper schlecht Fette, Proteine und Kohlenhydrate einordnen oder definieren und Regulationsschwierigkeiten entstehen wie z.B. Übergewicht.

Bewege dich genug! (fördert die somatische Intelligenz) Auch bei zu wenig Bewegung kommt es zu Regulationsschwierigkeiten!

Cola im Wettkampf

Koffein

Bringt Koffein etwas im Ausdauersport?

ANTWORT: Ja und Nein.

Koffein gehört zu den „weichen Drogen“, die viele Athleten täglich konsumieren. Je mehr Koffein du zu dir nimmst, desto resistenter wird der Körper und du merkst kaum einen Unterschied. Ein „Nicht-Kaffeetrinker“, der abends eine Tasse Kaffee trinkt, bleibt die ganze Nacht wach. Ein koffeinresistenter Kaffeetrinker merkt gar nichts.

Um ein „Koffeineffekt“ zu spüren, empfehle ich folgendes:

-Zwei Wochen vor einem wichtigen Wettkampf komplett auf Koffein verzichten
-Eine Stunde vor dem Start eine Tasse schwarzen Kaffee (mit Koffein) trinken ohne Zucker. Das gibt schon den ersten Kick und die Fettverbrennung im Körper wird aktiviert.
-So lange wie möglich beim Wettkampf auf Koffein verzichten und erst während der letzte Phase einsetzen. Kann dann in Form von Cola sein oder in Form von koffeinhaltigen Energy Gels.

Viel Spaß beim Ausprobieren! Tipp: Wenn Kopfschmerzen in der Koffeinentwöhnungsphase auftreten: durchhalten, nach 2-3 Tagen verschwinden diese normalerweise.

Sport und leckeres Essen

Fettverbrennung

Wie trainiere ich am besten meine Fettverbrennung?

Eines ist klar: In einem Langdistanz-Triathlon reichen unsere Kohlenhydratspeicher nicht über die komplette Distanz. Darum ist es auch von größter Bedeutung, dass wir während des gesamten Wettkampfs über viel essen und dass unsere natürliche Fettverbrennung möglichst optimal funktioniert. Einer der weltweit renommiertesten Sportmediziner, der Südafrikaner Tim Noakes, untersuchte Mitte der 90er Jahre Triathleten beim Ironman in Neuseeland und stellte dabei fest, dass die Athleten, die am schnellsten waren, auch die meisten Kalorien während des Rennens zu sich genommen hatten.

Was wir nicht machen dürfen, ist die prozentuale Fettverbrennung mit der absoluten zu verwechseln. Je langsamer wir uns bewegen, desto höher ist die prozentuale Fettverbrennung, gleichzeitig aber ist die totale Fettverbrennung sehr gering, da wir kaum Energie verbrennen.

Je schneller wir unterwegs sind, desto mehr Energie verbrennen wir. Für jedes Gramm Fett, das wir verbrennen, benötigen wir eine bestimmte Anzahl von Mitochondrien (Mitochondrien werden auch als die „Kraftwerke“ der Zellen bezeichnet, weil in ihnen das energiereiche Molekül Adenosintriphosphat gebildet wird).

Wenn wir zügig unterwegs sind, etwa im Langdistanz-Tempo, benötigt der Körper neben Fett auch zusätzlich Kohlenhydrate. Wollen wir die Intensität einer solchen Einheit mehr als 2 Stunden lang aufrechterhalten, müssen wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Verglichen mit der langsamen Einheit sinkt zwar der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am gesamten Kalorienumsatz zugunsten der Kohlenhydrate, aber total gesehen verbrennt der Körper eine weit größere Menge Fett als zuvor. Aus diesem Grund spricht man auch manchmal davon, dass die beste Fettverbrennung im „Feuer der Kohlenhydratflamme“ stattfindet. Festzuhalten ist damit, dass Sie bei dieser Art des Trainings viel mehr Fett verbrennen als bei langsameren Trainingsgeschwindigkeiten. Übertreiben sollten wir es dennoch nicht, wenn wir die Geschwindigkeit nämlich noch weiter erhöhen, greift der Körper nunmehr fast ausschließlich auf Kohlenhydrate zurück.

Dieses Phänomen ist demnach auch äußerst interessant für die Verpflegung im Wettkampf. Ein großer Teil der Triathleten hat während des Rennens Magenprobleme in der einen oder anderen Form, vor allem auf der Langdistanz. Genauso wie unsere Muskulatur müssen wir auch unseren Magen und den Verdauungstrakt auf die Belastung während des Wettkampfes vorbereiten. Wenn wir in der richtigen Intensität trainieren, sind wir gezwungen, während des Trainings auch etwas zu essen, um die Intensität gleich hoch zu halten. Damit trainieren wir gleichzeitig unseren Magen und bekommen wertvolle Erfahrungswerte, was wir bei hoher Intensität vertragen können und was nicht.

Orangen am Tisch

Energie und Leistung

Wie viel muss ich während eines langen Wettkampfs essen?

Als Triathlon Coach beantworte ich oft verschiedene Fragen zum Thema Sporternährung. Hier drei interessante Fragen die ich gerne mit euch teilen möchte.

FRAGE: Wie viel muss ich während eines langen Wettkampfs essen?

ANTWORT: Das hängt von der Sportart und der Länge des Wettkampfs ab. Als Empfehlung kann man generell sagen:

 Ein (1) Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Stunde(KH/kg/Std.). Fett hat der Körper genug und Proteine in größeren Mengen sind schwer zu verdauen.Bei Wettkämpfen unter 2 Stunden können wir, vorausgesetzt die Kohlenhydratspeicher waren vorher voll (mit Carboloading-VERLINKEN), fast total auf zusätzliche Kohlenhydrate verzichten. Bei Wettkämpfen zwischen 2 und 5 Stunden empfehle ich zwischen 0,5 und 1 Gramm KH/Kg/Std. In längeren Wettkämpfen über 5 Stunden zwischen 1 und 1,5 Gr. KH/Kg/Std. 

Wichtig ist herauszufinden, was für dich optimal ist. Je mehr Kohlenhydrate du während einem Wettkampf verdauen kannst, desto schneller kannst du unterwegs sein.

FRAGE: Ich habe mich für den Ironman in Hawaii qualifiziert. Worauf soll ich bei meiner Ernährung in den letzten Wochen davor achten?

ANTWORT: In Hawaii kommt es darauf an, keine unnötigen Fettpölsterchen mit sich zu schleppen und gleichzeitig top fit an den Start zu gehen. Das bedeutet: ab jetzt sollte alles, was du isst, auch dem Körper wertvolle Bausteine liefern! Bedeutet: Junkfood, Süßigkeiten etc. sollte alles bis zum Wettkampftag rigoros gestrichen werden.

Um richtig austrainiert an den Start zu gehen, bedeutet es, dass du jetzt vor und nach dem Training insgesamt etwas weniger essen solltest als normal, aber dafür während des Trainings mehr essen und trinken solltest (am besten genau das, was in Ironman angeboten wird). Wenn du jetzt etwas weniger Brennstoff zu dir nimmst, muss dein Körper die eigenen Fettreserven verbrennen. Du musst jetzt intensiv trainieren und das bedeutet auch, dass du dafür Kohlenhydrate brauchst. Darum musst du jetzt während des Trainings mehr essen (Sportgetränke, Gel, Riegel). Das trainiert gleichzeitig auch deinen Magen für den Wettkampf.

Worauf ist noch zu achten?

Während dieser Zeit, in der wir so hart trainieren, können auch Aminosäure-Ampullen eine wertvolle Hilfe bieten. Ein bis zwei Ampullen kurz vor dem Schlafen gehen und wir können sicher sein, dass unser Körper über Nacht die nötigen Bausteine hat, um sich schnell von dem intensiven und langen Training zu erholen.
Ein weiterer Punkt, der sich bewährt hat, besonders, wenn es warm ist und man stark schwitzt, wäre jetzt eine Magnesiumkur (2 Wochen). Damit kannst du deine Magnesium-Reserven für Hawaii auffüllen.

Und noch ein kleiner Motivationstipp: Denke daran, jedes Mal, wenn du auf Süssigkeiten, Bier etc. verzichtest, kommst du deinem Ziel ein bisschen näher! Die letzten 3-4 Tagen vor dem Wettkampf solltest du ein Carboloading machen. Nach das Rennen ist dann wieder alles erlaubt.

FRAGE: Wie kann es sein, dass ich, wenn ich richtig fertig bin, sofort nach einem Schluck Cola innerhalb von 1 Minute mehr Energie habe. Geht das Cola so schnell ins Blut?

ANTWORT: Was hier passiert, hat sehr wenig mit der Energieaufnahme zu tun. Unter extremer Belastung haben wir eingebaute Funktionen, die uns selber schützen. Unser empfindlichstes Organ ist unser Gehirn. Um sich selber zu schützen, schaltet das Gehirn Muskeln und Nerven zur Vermeidung eines Schadens aus. Bei hohen Temperaturen passiert es, dass das Gehirn, wenn es Anzeichen einer Überhitzung spürt, zum eigenen Schutz sofort Muskeln und Nerven abschaltet. Beim Besteigen hoher Berge über 7.000 Meter passiert das gleiche, um sicher zu stellen, dass das Gehirn genug Sauerstoff bekommt.

Eine ähnliche Reaktion erfolgt, wenn wir kaum mehr Kohlenhydrate in Körper haben. Unser Gehirn braucht Kohlenhydrate, um funktionieren zu können und wenn diese nicht vorhanden sind, schaltet es die Muskeln aus, um selber diesen wertvollen Stoff zu bekommen. Wenn wir jetzt in diesem Zustand etwas zu uns nehmen, das wirklich süss schmeckt (es muss nicht einmal kohlenhydrathaltig sein), denkt unser Gehirn, dass Kohlenhydrate kommen und schaltet sofort wieder ein paar Watt mehr frei! Dies hat den Effekt, dass wir sofort etwas spüren. Nach etwa 10 Minuten im Optimalfall hat das Cola dann auch die Blutbahn erreicht.

Bennie Lindberg beim Schlemmern in Fuerteventura

Carboloading

Verschiedene Carboloading Möglichkeiten.

Hier eine kleine Zusammenfassung von Carboloading aus der Sicht von ein Triathlon Coach mit vier verschiedene Möglichkeiten, und eine „Bewertung“!

Möglichkeit 1.: Weiteressen und Trinken wie „normal“

aber einfach drastisch den Trainingsumfang auf maximal 0-30 Min. lockeres Training täglich an den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf reduzieren. Jetzt müssten die Energievorräte ein „normal“ aufgeladenes Niveau erreicht haben.
Meine Empfehlung*** (von ***** Sternen)

Möglichkeit 2.: Die klassische Saltin-Diät

7-8 Tage vor dem Wettkampf werden die Kohlenhydratspeicher geleert mit einer intensiven Trainingseinheit über 90-120 Min. Danach an 3 Tagen so gut wie es geht auf Kohlenhydrate verzichten. Im Anschluss daran folgt eine Kohlenhydratmast über 3 Tage mit etwa 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Diese Diät ist hart und muss vorher probiert werden!
Die Methode ist mittlerweile fast schon außer Mode gekommen, hat aber immer noch viele Anhänger.
Meine Empfehlung** (von ***** Sternen)

Möglichkeit 3. Die westaustralische Carboloading-Methode

Wie immer kurz vor dem Wettkampf etwas weniger trainieren, so dass wir gut erholt für den Wettkampf sind. Dabei sollten wir uns ganz normal ernähren. 24 Stunden vor dem Wettkampf beginnen wir das Carboloading mit einer kurzen intensiven Trainingseinheit. Erst 10-20 Minuten locker warm machen (für Triathleten am besten mit dem Rad, da hier die muskuläre Belastung am geringsten ist). Dann folgen 150 Sek. sehr schnelles Tempo (in einem Tempo, dass du gerade noch 15 Min. fahren könntest), gefolgt von einem 30 Sek. Sprint mit Maximalleistung. Insgesamt also nur 3 Minuten. Natürlich empfiehlt es sich, danach noch ein paar Minuten locker weiter aus zu fahren. Nach diesem Training sollten wir bis zum Wettkampf noch ca. 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Hier besteht eigentlich das größte Problem. Das ist sehr viel und geht kaum ohne Carboloading-Produkte.
Diese Methode ist perfekt für Athleten, die öfter längere Wettkämpfe machen, gewohnt sind intensiv zu trainieren und Wert darauf legen, mit vollem Energiespeicher an den Start zu gehen.
Beispiel: ein 70 Kilogramm schwerer Athlet müsste also etwa 700g Kohlenhydrate zu sich nehmen, das entspricht etwa 1 kg ungekochter Pasta!!
Meine Empfehlung**** (von ***** Sternen)

Möglichkeit 4. Die abgewandelte Saltin-Diät mit Basenbooster

Das ist eine Kombination aus allen vorher erwähnten Methoden mit einer kurzen zusätzlichen Basen- und Magnesiumkur. Grund für die Basenkur ist, dass bei Verringerung des Trainings und gleichzeitigem Carboloading vermehrt Säuren im Körper entstehen. Um nun den Basenhaushalt zu unterstützen, empfiehlt sich hier eine Basenkur. Ein gleichzeitig kurzes Auffüllen der Magnesiumspeicher sorgt zusammen mit Basen für entspannte Muskeln und kann das Risiko für Krämpfe während des Wettkampfs verringern.

Und so wird es gemacht:

Normal der Training runterfahren wie gewohnt.

Tag 3 vor den Wettkampf:
Morgen/Vormittag:
3 Basenkapseln nehmen (ich habe hier die Produkte von Cadion verlinkt, die kenne ich und kann wärmsten Empfehlen) und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Vormittag trinken. Hier kannst du auch Vitargo oder etwas Anders nützen was dir gut vertraut ist und womit du zurecht kommst. Gut ist es wenn es Langkettig ist und leicht von Körper aufgenommen werden kann.
Nachmittag/Abend:
3 Basenkapseln nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Nachmittag bis frühen Abend (bis 19 Uhr) trinken. (sonnst musst du zu oft in der Nacht auf die Toilette ;-))
Vor dem Schlafen:
Magnesium subsituieren etwa 400 mg. Magnesiumcitrat. Auche hier auchten: Mehr als 600mg kann zu durchfall führen!!
– Sonst normal essen. Wichtig ist, nicht weniger als normal zu essen!

Tag 2 vor den Wettkampf:
Morgen/Vormittag:
3 Basenkapseln nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Vormittag trinken
Nachzmittag/Abend:
3 Basenkapseln nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Nachmittag bis frühen Abend (bis 19 Uhr) trinken
Vor dem Schlafen:
400 mg Magnesium nehmen
– Sonst normal essen.

Tag 1 vor den Wettkampf:
Morgen/Vormittag:
3 Basenkapseln nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Vormittag trinken – sonst normal essen.
Nachmittag/Abend:
3 Basenkapseln nehmen und etwas weniger essen als normal, dafür etwas mehr Fett.
Auf Ballaststoffe verzichten! Ideal ist z.B. Gnocchi in Salbeibutter, Pizza Margherita mit extra Olivenöl oder Spagetti Aglio & Olio um der Fettstoffwechsel wieder anzukurbeln!
Vor dem Schlafen:
400g Magnesium nehmen

Wettkampftag (wenn der Start morgens oder am Vormittag ist)
Spätestens 2,5 Std. vor dem Start frühstücken, z.B. Kaffee und Graubrot/Toast/Semmeln mit Butter oder Käse. Auf Zucker verzichten.
Die Muskelvorrate sind jetzt voll und wir müssen den Körper suggerieren, dass er keine Massen an Kohlenhydraten mehr bekommt und deswegen die Fettverbrennung startet. Ohne diesen kleinen Trick in den letzten 12 Stunden nützt das Carboloading nichts! Bei der Westaustralische Carboloading ist die Mastphase nur 24 Std., da ist der Körper noch nicht auf Kohlenhydrate umgestellt!
WICHTIG: Nach dem Frühstück bis zum Start keine Kohlenhydrate mehr essen/trinken. Eine Stunde vor dem Start ist ein schwarzer Kaffee in Ordnung und 5 Min. vor dem Start ein Schluck Sportgetränk oder ein Gel. (das beeinflusst den Insulinspiegel vor dem Start nicht mehr!)

Meine Empfehlung***** (von ***** Sternen) mit Ad Extremum Siegel 🙂 🙂 🙂

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