Priskas Team im Ziel bei Inferno Triathlon

Priskas Inferno Triathlon Bericht

Ich habe es geschafft

Priskas Team im Ziel bei Inferno Triathlon

Wie ich zum Inferno Triathlon kam 

Vor ca. 5 Jahren hatte ich ein Burnout wegen der Arbeit. Nachdem ich das Burn Out einigermassen überwunden hatte, kam der Wunsch auf, etwas für mich zu tun, wie eine Selbstbestätigung, dass ich auch jemand bin. Ich bin jemand der gerne Abwechslung hat, da kam mir die Idee eine Triathlon zu machen. Ich habe zuerst einfach für mich etwas trainiert. Irgendwann dachte ich, es wäre besser, mal ein Gesundheits- oder Leistungstest beim Arzt zu machen, weil ich keine normale Triathlon Figur habe. Durch ein Gespräch mit einer Ärztin, kam ich zu Bennie Lindberg. Mit Ihm an meiner Seite, habe ich den ersten Volkstriathlon erfolgreich absolviert. 

Ich arbeite in Lauterbrunnental, da wo der Inferno Triathlon durch geht, und da kam der Wunsch in mir auf, irgendwann möchte ich den im Team auch einmal bestreiten. Ich wandte mich an Bennie mit dem Wunsch und er sagte mir, kein Problem, er kenne Leute, die das mit mir in der Staffel machen würden. So weit so gut, also habe ich uns als Team Willisika angemeldet. Dann stand trainieren auf dem Plan. Der innere Schweinehund war manchmal so stark, dass ich das ganze Projekt absagen wollte. Aber Bennie hat mich immer wieder aufgefangen und mir einen Tritt in den Allerwertesten gegeben, den ich auch dringend gebraucht habe. 

Einen Tag vor dem Wettkampf habe ich die verschiedenen Teamkollegen kennengelernt bei einem feinen Pasta-Abend. Nach einigen Gesprächen mit Ihnen wurde klar, dass jeder einzelne einfach nur Spass haben möchte und es keinem auf Leistung ankommt. Jeder macht in seiner Disziplin das Beste, aber der Spass und das Team steht im Vordergrund. Diese Gespräche nahmen mir enormen Druck weg. 

Nun kam der grosse Tag. Der Tag war nicht so schön, es war windig und es wurde auch Regen gemeldet. Geschlafen habe ich aber gut, auch auf dem Weg zum Wettkampfort ging es mir noch gut aber wo ich da angekommen bin wurde ich nervös. Ich dachte mir nur «boah all diese Topathleten». Als ich auf dem Weg war, den Chip zu holen und das wellige Wasser sah, dachte ich mir «ohhh das wird nichts». Als es dann an den Start ging, habe ich darauf geachtet das ich mich zuhinterst einreihe. Dann kam der Startschuss. Am Anfang versuchte ich zu crawlen aber die Wellen brachten mich total aus dem Konzept, also war Brustschwimmen angesagt. Ich wusste das ich mit Brustschwimmen nicht in der Zeit auf die andere See Seite kommen werde. Ich war die best bewachteste Schwimmerin von allen, weil ich zuhinterst war. Der Gedanke aufzugeben ging mir mehrmals durch den Kopf. Ich sagte mir aber immer wieder «Nein, aufgeben ist keine Option, ich möchte einfach ins Ziel kommen». Gegen den Schluss meiner Schwimmstrecke fuhr ein Schiff an mir vorbei mit den Athleten die den Schwimmteil schon erledigt hatten, und die Applaudierten mir zu und das gab mir nochmals Kraft. Als ich dann aus dem Wasser stieg, standen zwei Herren da, die mir aus dem Wasser halfen und ebenfalls noch verbleibende Zuschauer, die mir auch applaudiert und zugejubelt haben. Dies gab mir ein super Gefühl, alle Emotionen kamen hoch. Ich war super stolz auf mich dies geschafft zu haben. 

Als wir als Team ins Ziel gelaufen sind, hätte ich die ganze Welt umarmen können. Es kamen alle Gefühle zusammen, stolz, Glück, Zufriedenheit das ich es auch durchgezogen habe, dass ich mich nicht aufgegeben habe. Ein super stolzes Gefühl, dass ich diesen Wettkampf mit mir selber und auch mit einem super tollen Team geschafft habe. Ein Dauer grinsen habe ich heute noch, wenn ich an den Tag denke. Und einfach auch das Gefühl «Ich habe es geschafft»

  • Matrin Wittmal läuft in Inferno Triathlon

  • Markus Fuchs velo beim Inferno triathlon

Treppentraining als Trendsport in Finnland

Treppentraining als Trendsportart

Aus Alt mach Neu!

Kürzlich waren wir wieder in Finnland zur Familienbesuch,  das ich auch mit ein Arbeitsauftrag für mein Heimatverein (Helsinki Triathlon) kombinieren könnte. Seit ein paar Jahren gibt es einen neuen Outdoor-Sport-Trend: TREPPENTRAINING.

Überall wo es eine kleine Hügel gibt werden von den Kommunen Konditionstreppen gebaut.

Dabei ist ja Treppentraining nichts Neues. Schon als Heranwachsender haben wir Treppentraining in der Eishockey-Sommertraining  gemacht. Praktisch so lange wenn es Leichtathletik-Stadien gibt, trainieren die Leichtathleten (egal welche Disziplin) an den Treppen. Skispringer, Langläufer, Alpinskifahrer, Fußballer, Handballer, Radfahrer…Alle kennen Treppentraining.

Eigentlich war es ja nur eine Zeitfrage wann diese Trainingsform auch Otto-Normal-Athleten erreicht.

Hier in Deutschland ist Treppentraining noch relativ unbekannt aber ich schätze das könnte auch bald hier kommen und zum neuen Mode-Sportart werden.

Der Treppe als „Trainingsgerät“ ist super vielfältig.

Du kannst unterschiedliche Gang/Lauf-Arten wählen wie du die Treppen hoch gehst, du kannst sogar Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze, auf allen Vier hoch gehen, Burpies ja, fast alles einbauen. Du kannst Intensitäten variieren, die Erholung,  die Wiederholungen. Im Video oben siehst du ein paar Beispiele.

So kannst du Ausdauer, Schnelligkeit, Rhythmus, Gleichgewicht, Koordination, Kraft und vor Allen auch Elastizität trainieren.

Alles kostengünstig und außen in die frische Luft. Einmal die Treppe bauen und die Nutzung ist kostenlos (jedenfalls in Finnland) und verbessert der Gesundheit und der Zufriedenheit der Bevölkerung.

Das Treppentraining wirklich für jeder geeignet ist und Spaß macht, zeigt meine Onkel und Tante hier auf diese Bilder (Tack Marja-Leena och Håkan!).

Treppensteigen in Finnland

Sicher gibt es schon irgendwo extra für Training gebaute Treppen in Deutschland, ich habe aber bis jetzt keine gesehen. Wäre toll wenn diese Trend auch hier kommt!

Warum Elastizität für uns Triathleten wichtig ist kannst du HIER lesen!

Kalte Temperaturen in Triathlon

Triathlon im Kälte und Regen

Temperaturen im einstelligen Bereich

Kalte Temperaturen in Triathlon

Das letzte Wochenende herrschte hier in Deutschland, Österreich und Schweiz alles anderes als perfektes Triathlon Wetter. Temperaturen im einstelligen Bereich kombiniert mit Regen! Unter diese Bedingungen einer „hawaiianischen“ Sportart auszuüben ist nicht leicht.

Kälte in sich ist nie das Problem! Auch Kälte kombiniert mit Regen ist heutzutage kein größeres Problem.

Das Problem entsteht immer wenn wir denken es geht auch mit weniger Klamotten, mit Rennanzug kurz-kurz in 8° C und Regen. Nee Sorry es geht dann eben nicht und das haben viele letzte Wochenende selber feststellen müssen.

Wenn es nicht geht dann geht es eben nicht und dann muss Man/Frau aussteigen so einfach ist es, Jeder von uns kann das passieren also nicht die Rede wert, ABER man muss immer etwas davon lernen! Hier ist das was ich während die letzten 30 Jahre gelernt habe!

Das Problem ist immer eine falsche Einschätzung von das Wetter!

Du musst am Tag vorher einem guten Wetterdienst anvertrauen! Ich vertraue weltweit immer auf meteoblue. Dann musst du zusätzlich am Tag vorher realistisch einschätzen können was du anziehen musst!

Am Wettkampfmorgen und in der Wettkampf musst du dann nur bedingungslos diesen Plan folgen! Grundregel lautet immer ein Tick mehr Klamotten mitnehmen als was du eventuell wirklich brauchst!

Im einen berüchtigten Ersten Bundesliga Rennen in Riederau in den 90er habe ich selber den Fehler gemacht, das ich die bereit gelegten Ärmlinge und Weste nicht angezogen habe, da es mir nach schwimmen im Neo so warm war und ich habe gedacht ich brauche sie nicht. Na ja den Fehler habe ich nur einmal gemacht!

Hier MEIN kleiner Einkleidungs-Tipp für Regentage für unterschiedlichen Temperaturen:

+18° C und wärmer. Wenn du zu der langsameren Hälfte gehörst nehme eine Weste mit für Radfahren. Die schnelleren müssten in einen normalen Triathlon Rennanzug klar kommen.

+ 15-17 °C Das ist eine kritische Temperatur. Für Top-Athleten müsste Kurzdistanz ohne Extraklamotten gehen für langsamere Athleten und Langdistanz wäre mind. Ärmlinge und auch eine Weste zu empfehlen.

Ärmlinge einfach über die Handgelenke ziehen, Weste im Trikottasche und los. Dürfte nicht viel länger als 10 Sek. zusätzlich dauern. Ein Investition der sich später sicher lohnt!

+ 10-14 °C hier könnte es sinnvoll sein eine lange Radtrikot ODER eine dünnere Winterjacke über den Triathlon Anzug nach Schwimmen zu ziehen und eine Weste in der Trikot Tasche zu stecken. Kleine Neopren-Halbschuhe halten die Zehen warm und Handschuhe den Fingern. Eine Mütze/Cappy unter den Helm könnte auch Sinnvoll sein! Auch Knielinge könnte im Frage kommen auf jeden Fall aber wärmesalbe für die Beine!

+ 9 °C und kälter. Jetzt hat wahrscheinlich niemand mehr wirklich Spaß. Winterradschuhe, oder Neoprenüberschuhe, Beinlinge, Winterjacke oder Langarmtrikot + Gore Tex Regenjacke, Handschuhe und eine Mütze unter Helm muss jetzt drauf.

Viel Spaß das nächste Mal im Regen und Kälte und hier noch mein letzter Tipp:

Wenn das Wetter schlecht wird-> Sehe es als eine logistische Herausforderung! Richtig ausgerüstet auf den Start zu gehen gehört auch zum Ausdauersport

UND wenn Fehler passieren, wenn es dir richtig kalt ist, dann ist deine Akku so schwach das aus 300 Watt in den Beinen schnell nur 100 Watt wird und was ganz sicher ist oben in der Birne kommt gar kein Energie mehr durch, da bleibt es leider dunkel! Dann ist es höchste Zeit auszusteigen sonst wird es viel zu gefährlich für dich und für deine Mitstreiter!

Ist Ironman elitär geworden?

Eine Woche Ironman in Kona für € 15.000,- 

Eine Woche Ironman in Kona für € 15.000,- 

Ist Ironman elitär geworden?

Ist Triathlon als Sportart elitär geworden?

Triathlon besteht aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Einfache ehrliche Sportarten.

Ist Triathlon jetzt plötzlich elitär geworden?

Vor  44 Jahren haben sich ein paar „Verrückte“ zusammengetan und ein Wettkampf erfunden und es Ironman genannt. Es ist einfach so aus den damaligen Zeitgeist entstanden, ohne viel Tamtam. Nur Schwimmen, Radfahren und Laufen insgesamt 226 Kilometer.

Ironman als Begriff, war und ist, ja nichts Neues. Es gab Ironman in Australien (Ein Wettkampf bei den Life Guards) und es gab Ironman als Begriff bei den Body Buildern. (Darum kann man auch Ironman als Begriff nicht schützen nur in Kombination mit das rote „M-Dot“ und den Schriftstil).

Für mich sind alle die den Langdistanz machen oder schaffen einfach Ironmänner.

Was der Sport Industrie und die Veranstalter mit den Sport machen ist in sich gut! Das bringt der Sport vorwärts – KEINE WENN UND ABER!

Ohne Industrie und Veranstalter hätten wir einfach keine Sportart „Triathlon“.

Wie weit jede einzelne Person mitgehen möchte ist ja letztendlich ihn überlassen.

Das Viele tausende von Dollar oder Euros für etwas zahlt, das du auch gratis haben kannst, das ist nichts Elitäres – das ist eher dumm.

Schwimmen, Radfahren und Laufen kann man überall und jederzeit und das ist kostenlos. Ich bin nicht mehr oder weniger Ironman nur weil ich eine bestimmte Veranstaltung unter ein bestimmtes Label gemacht habe. Hier zahle ich für den Image, ich zahle um ein Teil von diese Show zu sein! Viele möchten und brauchen das, und das ist ja auch völlig OK!

Ein Mindestmaß an Ausrüstung ist natürlich erforderlich aber egal was du machst alles kostet heutzutage etwas. Ob du dann für wirkliche Funktion zahlst oder für Image das ist wiederum eine andere Frage. Hip zu sein, und Up to Date zu sein, hat immer einiges gekostet.

Wenn du Wert darauf legst das gleiche Material zu haben wie der Ironman Hawaii Sieger, spricht ja nichts dagegen. Du kannst aber auch mit 10-20 Jahre alte Ausrüstung (praktisch) genauso schnell sein, der kostet aber nur ein Zehntel davon was ein modernes Ausrüstung kosten würde, also auch nichts Elitäres!

Du kannst auch für dich ein Ironman machen. Einfach nur die Strecken machen, vielleicht sogar mit ähnliche Material und Selbstverpflegung wie vor 44 Jahren.

Das ist sicher auch nicht elitär, das ist ganz sicher nicht weniger Wert als eine Veranstaltung mit „Brand“, das ist sogar deutlich schwieriger zu machen aber gleichzeitig umso (aus meiner Sicht) cooler!

Wie geil wäre es nicht mit ein paar Kumpels nach Kona zu fliegen und dort in der Eigenregie den Ironman zu machen! WOW! Eben eine richtige IRONMAN!

Wenn du deine Endzeit  in ein Ironman/Langdistanz vergleichen und in Relation zu tausende von Anderen betrachten möchtest, vielleicht sogar in Kona ist es natürlich völlig in Ordnung!

Nur, das möchten viele, dieses Jahr sogar sehr viele, darum kostet es eben!

Und zum Schluss: Ein bisschen elitär war Triathlon schon immer (auch wenn es anders geht)  Ausrüstung, Trainingslager, Wettkampfreisen und man brauch viel Freizeit für Training.

Das muss man sich erst irgendwie leisten können!

So lernen Erwachsene das Kraulschwimmen!

Erklär mir, wie Kraulen geht.

Als Trainer habe ich meine „Standardfragen“, die ich meinen angehenden Triathleten oder Schwimmern gern stelle. Eine lautet: Erklär mir, wie Kraulen geht! In neun von zehn Fällen sagen die Athleten: „Ich kann es, aber erklären kann ich es nicht.“

Dann fangen die an zu zeigen und merken selber wie wenig die wirklich wissen. Ich schieße einige Fragen dazu: Wenn der linke Hand in Wasser fällt, wo ist dann der rechte Hand. Wie geht das Zugmuster? Wie kommt der Arm aus dem Wasser? Wann genau ist der Zeitpunkt für einatmen und ähnliche Informationen versuche ich rauszuholen. Kaum jemand kann es richtig beantworten. Ich behaupte also das 80% von alle Triathleten kaum ein Ahnung haben wie Kraul schwimmen geht und auch 40% von alle Trainer tappen hier sehr weit im dunklen herum.

Wenn du es nicht weißt wie es geht, wie sollst du es dann lernen können?

Wenn du gut schwimmen kannst, dann ist es völlig egal ob du das was du da im Wasser machst ,erklären kannst oder nicht, Hauptsache ist das du schnell schwimmen kannst.

Die meisten, nein, das ist falsch, ALLE gute Schwimmer lernen schwimmen in Kindesalter. Hier wird Tag für Tag, Kilometer nach Kilometer geschwommen und ab und zu gibt ein Trainer einige kleine Hinweise von den Beckenrand. Kopf tiefer, Ellbogen höher du musst früher Atmen und ähnliche Anweisungen sind zu hören.

Geschwommen wird immer in Gruppen, junge Schwimmer habe also immer ein Vergleich ob sie schnell durch das Wasser kommen oder eher langsam mit viel Mühe. Weiterhin ist das große Schwimmeruhr an der Wand ein ständigen Begleiter.

Das schult dich, wenn du nur ein bisschen Bewegungstalent hast, automatisch zu ein schnellen Schwimmer. Du lernst intuitiv was machst dich schneller was nicht.

In Erwachsenen Bereich funktioniert es nicht!

Schwimmtrainer die versuchen Erwachsene ohne Schwimmhintergrund auf eine „klassische Art“ wie junge Schwimmer zu trainieren haben einen sehr, sehr langen und mühsamen Weg vor sich.

Normalerweise geht es so:

Ohne viel Vorwarnung geht es sofort ins Wasser. Wenn der Athlet Glück hat und eventuell sogar ein Anfängerkurs für Kraulschwimmen besucht, wird vorher ein paar Minuten über Kraulschwimmen geredet vor alle schon drängen um im Wasser zu gehen.

Schwimmen ist eine sehr technisch anspruchsvolle Sportart. Je schneller du schwimmen möchtest je schwieriger und feiner werden die technische Ansprüche. Als Triathlet in Wasser möchtest du nicht nur überleben und halbwegs so aussehen als wenn du Kraulschwimmen könntest, nein, du möchtest auch möglichst schnell sein.

Zu verstehen wie Kraulschwimmen geht, jede einzelne Bewegung, also theoretisch genau sagen zu können, was, wann passiert ist eine Grundvoraussetzung um als Erwachsene schwimmen gut zu lernen! Wenn du dafür brennst, verschiedene Videos schaust, schnelle Schwimmer beobachtest, wenn du einige Wochen ja sogar Monate dich mit schwimmen beschäftigst, ständig daran denkst, dann brennst du schon einige Pfade in dein Hirn rein und das ist die erste Etappe um gut Kraulschwimmen zu lernen.

Es ist sogar besser wenn du erstmals gar nicht ins Wasser gehst!

Wenn du zu früh ins Wasser gehst wiederholst du nur deine Fehler oder kämpfst mit dein Urangst um nicht zu ertrinken. Die meisten sagen: Ich kann doch schwimmen ich habe kein Angst, aber wenn der Luft knapp wird dann kämpfen ALLE bewusst oder unbewusst um nicht zu ersaufen!

Die zweite Stufe um als Erwachsene Kraul schwimmen zu lernen ist eine muskuläre Gefühl für die Bewegungen und den Rhythmus zu bekommen. Auch hier ist es in meiner Meinung kontraproduktiv zu früh ins Wasser zu gehen.

so lerne Erwachsene das Kraulschwimmen

Du musst jede Bewegung kontrolliert nachmachen können. Für ein einziges Zug mit nur ein Arm brauchst du vielleicht am Anfang sogar eine Minute Zeit. Jede Wiederholung macht den Armzug vertrauter. Wenn du nach sehr viele Wiederholungen halbwegs ein Gefühl für die Bewegung hast versuchst du es mit den anderen Arm zu machen. Wenn du beide Arme einzeln richtig machen kannst, kommt das wichtigste in Schwimmen, es geht um den Rhythmus!

Was Anfänger aber auch vielen die sich schon als „Schwimmer“ sehen, sehr viel Mühe bereitet ist das Atmen. Dabei kann das Atmen doch so leicht sein! Nur ruhig den Kopf zu Seite drehen, einatmen und unter Wasser wieder ausatmen. Schwieriger als so ist es nicht!

Was das atmen schwierig macht ist einfach das wir es richtig timen müssen. Die gewöhnlichste Fehler für Anfänger ist auf atmen zu denken und der Schwimmrhythmus und Schwimmstil da nach anzupassen.

NUR wenn du ruhig, sehr ruhig und langsam kraulschwimmen kannst, dann kannst du es wirklich!

Ein Bleikugel der auf ein Kette hängt wird oben auf der Wasserfläche auch „schwimmen“ wenn man es schnell genug mit viel Kraft zieht. Ein Stück Holz aber kannst du auch mit wenig Kraft ruhig durch Wasser ziehen und es bleibt oben! Wir alle sind aus Grund Holzstücke, aber durch panische unkontrollierte Bewegungen fühlen sich viele an wie Bleikugel, so muss es nicht sein!

Unsere Kräfte sind nicht grenzenlos!

Wenn wir uns ins Wasser legen die Arme nach vorne strecken und der Kopf tief im Wasser mit Blick am Boden halten, bleiben die meisten oben auf der Wasseroberfläche liegen. Ein paar wenige Athleten mit einen sehr muskulösen Körperbau oder Beine können leichte Probleme haben, aber leichte Beinschlag-Bewegungen und auch sie bleiben schön „oben“.

Beweis fällig: Beim schnorcheln haben fast alle diese Körperhaltung und müssen nur ganz leicht Beinschlag (mit den Flossen) machen um oben zu bleiben. Genau das ist die perfekte Ausgangslage für Kraulschwimmen.

Jemand der ich jetzt schwimmen lernen möchte, also richtig Kraulschwimmen, den würde ich jetzt erst das richtige Kraul Beinschlag lernen. Flossen anziehen und dann einfach mit Schnorchel Beine schwimmen lassen. Wenn das mühelos geht, das gleiche ohne Flossen üben!

Ein Triathlet der alles schnell lernen möchte und bald in ein Triathlon startet wo MIT ein Neoprenanzug geschwommen wird würde ich ein Pullbuoy zwischen den Beinen legen und vorher nur grob das Beinschhlag erklären so dass es möglichst wenig das spätere Kraulschwimmen behindert.

Zurück zum Armzug: Arme ausgestreckt im Wasser, Kopf nach Unten, Pullboy zwischen den Beinen und ATMEN! Wie geht das? Mit Schnorchel!

Jetzt kann schon das Üben los gehen! Nur eine Sache ist noch Wichtig: Geduld! Unsere Zentralcomputer oben im Kopf ist viel langsamer als was die meisten denken. Um etwas zu lernen musst du es erst seeeehr langsam die Bewegungen machen! Jetzt mit der Atmung sichergestellt, kannst du es so langsam machen wie du möchtest. Aus Erfahrung machen es aber 99% sofort zu schnell. Die Bewegungen werden unkontrolliert und automatisch ausgeführt, also ist Geduld und Ruhe hier wirklich angesagt.

Nach sehr viele Wiederholungen entsteht ein muskuläres Gefühl für die Bewegung und eine Rhythmus ist zu spüren.

Jetzt erst ist die Zeit gekommen das atmen zu lernen. Genau die richtige Zeitpunkt zu finden wenn der Kopf sich dreht also genau wenn der Ellbogen aus Wasser kommt. Eine sanfte Bewegung ohne den Rhythmus zu zerstören oder den Zug zu ändern. Erst kannst du das am Beckenrand üben. Einatmen über Wasser ausatmen in Wasser, dann Kopf im Wasser lassen und einatmen wenn du den Kopf drehst… dann den Armzug einarmig einbauen und Kopf drehen und einatmen wenn der Ellbogen aus Wasser kommt.

Wenn dann alles zusammen gesetzt ist kann der Athlet schon ziemlich gut Kraulschwimmen. Je mehr Zeit man sich nimmt für die verschiedene „Abschnitte“ je besser lernt man das schwimmen und je schneller wird man später sein.

Im Schnelldurchgang, komprimiert auf 90 Minuten lernt ein schwimmfähige Person der nicht Kraul schwimmen kann schon das rudimentäre Kraulschwimmen. Theorie, Bewegungen einstudieren, Rhythmus üben auf Land, Wasserlage und Rhythmus im Wasser und dann noch der Atmung! Fertig ist das Paket, aber jede Teil muss noch viel geübt werden vor man sich ein Kraulschwimmer nenne kann UND erst dann vielleicht nach ein paar Monate geht es los mit der Schwimmtraining!!

Normalerweise ist es leider umgekehrt! Erst wird Schwimmtraining jahrelang gemacht und dann wenn die Fehler schon eingebrennt sind wird versucht richtig Kraulschwimmen zu lernen. Da ist es dann sehr schwierig was noch zu ändern.

ABER es ist möglich es neu zu lernen wenn man viel Geduld hat.

WISSEN • GEFÜHL • RHYTHMUS • GEDULD

Damit lernen Erwachsene das Kraulschwimmen, und erst dann kommt

TRAINING!!

Dafür extra einen Coaching Plattform aufgebaut namens Koyawa!

Koyawa Kraulkurs

Tipp für Erfolg auf der Triathlon Langdistanz

Drei entscheidende Punkte für Erfolg auf der Langdistanz

Wie ökonomisch kann ich den Wettkampf bestreiten?

Ich spreche hier speziell über die Lang- oder Ironman-Distanz. Hier geht es in Bezug auf Energie nicht nur darum, möglichst viel Fette zu verbrennen oder möglichst viele Kohlenhydrate während des Wettkampfs aufzunehmen und verdauen.

Ein entscheidend und oft vergessener Faktor ist auch wie ökonomisch ich den Wettkampf bestreiten kann!

Jeder von die drei Disziplinen hat seine eigne spezielle Besonderheiten aber am Ende kommt es nur davon an, möglichst weit mit das hochexplosive Brennstoff (Kohlenhydrate), zu kommen. Ideal ist wenn du genau auf der Ziellinie ins Ziel fällst mit leere Kohlenhydrat Reserven!

Hier drei Wichtige und entscheidende Punkte für Erfolg auf Langdistanz. UND nochmal es geht nicht darum einen von den drei Disziplinen so schnell wie möglich zu machen, es geht darum möglichst schnell ins Ziel zu kommen.

Schwimmen

Wenn du in das anaerobe Bereich kommst verbrennst du 100% Kohlenhydrate. Das kannst du dich in ein Ironman eigentlich nie erlauben! Wenn es keinen taktischen Aspekt geben würde (wie z.B. eine schnelle Radgruppe zu erwischen) würde ich auch Top Athleten davon abraten das schwimmen mit „Vollgas“ anzugehen.

Um genau zu wissen wie schnell du die 3,8 km Schwimmen kannst ist es natürlich gut zu wissen wo deine anaerobe Schwelle liegt und das ist relativ einfach in schwimmen herauszufinden. Wenn wir der anaerobe schwelle passieren, fangen wir an mehr zu ventilieren! In schwimmen bedeutet das eine deutliche Veränderung in der Schwimmfrequenz (=mehr Züge). Ab und zu progressive 100 oder 200m von ganz locker bis zu Vollgas langsam steigern mit kaum oder minimalen Pausen. Dann mit moderne Sportuhren die Züge analysieren ist schon alles was du brauchst. Lacktatmessung bringt Sicherheit aber bestätigt in der Regel nur die Befunde.

Lerne wie es sich anfühlt etwas unter die anaerobe Schwelle zu schwimmen und schwimm genauso in der Wettkampf. Du wirst weniger Züge brauchen, der Puls wird niedriger sein, du spart deine Kohlenhydratreserve und wirst nicht Fix und Foxi den Radabschnitt anfangen.

Radfahren

Fakt ist: Wenn du schnell fahren möchtest musst du das über Frequenz machen. Unser Kraftlimit kommt sehr schnell uns entgegen aber mit Frequenz lässt sich noch einiges ausholen. Die Frage ist nur auf welche Kosten? Um möglichst schnell die 180km zu fahren würde ein Radprofi wahrscheinlich mit einer Trittfrequenz um die 100 fahren. NUR, er würde danach sicher nicht mehr schnell und lang laufen können.

Warum?

Radfahren ist nicht Triathlon! Energie ist bei normale Radrennen selten ein begrenzender Faktor.

Triathlon ist aber anders. Sicher wäre es auch für Triathleten ratsam mit eine höheren Trittfrequenz zu fahren, wenn es NUR um Radfahren oder der Radzeit geht. In Triathlon wird aber erst im Ziel abgerechnet und das macht alles anders!

Bei gleichen Wattzahl ist dein Puls höher wenn du ein hohes TF fährst als wenn du mit einen niedrigen TF fährst.

Je höher dein Puls ist je schneller fließt das Blut durch dein Körper. Wenn das Blut zu schnell fließt können die Mitochondrien nicht an die Fettsäuren „andocken“ und kein Fett kann verbrannt werden. Du verbrauchst also die kostbaren Kohlenhydrate und das ist fatal für das spätere Laufen!

Einen niedrigen Trittfrequenz bringt aber auch Gefahren mit sich das der Kraft am Pedal größer ist. Jeder Kraft hat eine Gegenkraft und wenn z.B. der Rumpf dann nicht stark genug ist kann es schnell zu Bandscheiben Probleme führen, auch die Gelenke müssen mehr aushalten.  

Nicht nur Trittfrequenz ist wichtig um ökonomisch Radfahren zu können auch möglichst gleichmäßig zu fahren bedeutet für später bei Laufen mehr Energie übrig zu haben.

Vielleicht ist sogar hier der Grund zu finden warum in Hawaii die Laufzeiten seit den späten 80er sich nicht mehr verbessert haben. Das Taktische fahren, der Tempowechsel, die Attacken das alles kostet viel Energie und  wenig Energie bedeutet hinterher langsameres laufen! Jede Tempoverschärfung oder Attacke auf Rad lohnt es sich also nicht mit zu machen auch wenn du könntest!

Was empfehle ich? Alles ist sehr individuell aber eine Tendenz ist zu erkennen! Hier meine Empfehlungen mit ein Toleranzbereich von 5-10 UpM nach oben oder nach unten.

Sprint und Kurzdistanz 90-100

Mitteldistanz 85-95

¾ Distanz 80-90

Langdistanz 75-85

UND war ganz klar ist: Je aerodynamischer du auf dein Rad sitz und fahren kannst je weniger Energie brauchst du!!

Laufen

Von alle drei Sportarten ist laufen das einfachste. Laufe einfach genug und du wirst automatisch lernen wie du laufen musst. Problem ist oft das einige nach 10-20 Jahre Bewegungsmangel wieder einsteigen UND dann erst sich „einlesen“ muss wie man richtig läuft da jede Schritt sich beschissen anfühlt. Das ist auch ein Grund für den vielen miserablen Laufstile die man beobachten kann in ein Triathlon.

Ein anderer typischer Fehler ist fehlende Rumpfstabilität. Nach 6,7,8 Std. Wettkampfdauer laufen die meisten rum wie weihgekochte Spagetti. Das ist sicher nicht ökonomisch! Ein Teil von das Problem ist die Rumpfmuskulatur aber es ist oft auch antrainiert!!

Anfänger mit wenige Jahre Ausdauererfahrung laufen in Training oft viel zu lang und viel zu viel in der Woche. Hier lernen die nicht effizientes laufen es ist nur so ein vor sich hin schlürfen was die üben.

Aber auch das Gegenteil ist nicht gut! Wie ein Gummiball hoch und runter zu springen schaut zwar dynamisch aus, kostet aber für den Ironman Distanz viel zu viel Energie! Ein Tipp: Schau dich selber an wenn du vorbei an ein Schaufenster läufst oder wenn du dein eigenen Schatten beobachten kannst. Beobachte dein Kopf! Bleibt der immer auf gleicher Höhe so als würde dein Kopf auf Schienen fahren? Glückwunsch, dann läufst du wahrscheinlich ökonomisch!

Noch eine Möglichkeit gibt es zu kontrollieren wie ökonomisch du läufst. Während meine aktive Zeit in Finnland war es immer gang und gäbe in eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse die tatsächlich gemessene Werte mit den theoretischen Wert zu vergleichen.

Wichtig ist dann das die Stufen lang genug sind (Mindestens 3 Minuten) und das du am Ende von jeder Stufe dein Sauerstoffaufnahme ermittelt bekommst! Diese Wert (V0² ml/kg/min) vergleichst du dann mit dem theoretischen Wert für diese Stufe.

Den theoretischen Sauerstoffverbrauch kannst du z.B. so ausrechnen nach der Modell von American College of Sports Medicine (ACSM)

VO2 = (0,2 * v) + 3,5

Wo „v“ deine Laufgeschwindigkeit in Kilometer pro Minute ist und VO2 dein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min darstellt.

Wenn deine Sauerstoff Aufnahme unter den theoretischen Wert liegt ist es sehr gut und es bedeutet du läufst ökonomisch. Liegt deine gemessene Sauerstoffaufnahme darüber solltest du versuchen ökonomischer laufen zu lernen.

Laufstilanalysen, Lauf ABC, Athletiktraining, Maximalkraft Training, intensive Laufintervalle sowie viel Laufen im WK-Tempo, sind alle Faktoren die dein Laufen ökonomischer machen können.

Nach mehreren Tests kannst du dann die Ergebnisse mit ein andre vergleichen und sehen ob du in die richtige Richtung dich entwickelst. Ein Beispiel: Paula Redcliff (Marathon Bestzeit 2.15)  konnte im erwachenen Alter ihre maximale Sauerstoffaufnahme nicht mehr verbessern aber die Ökonomie mit erstaunlichen 15%!!

Wie wichtig diese Wert ist sagt folgendes: Wir haben früher 2-3 Mal pro Jahr diese Laufband Test gemacht. Meine maximale Sauerstoffaufnahme war immer relativ gut so zwischen 70 und 75 ml/kg/min. Ein Kumpel von mir hat ähnliche maximale Werte gehabt.

Der Unterschied war: Ich bin unökonomisch gelaufen spätestens bei 20.7 km/h war bei mir auf das Laufband Schluss er ist noch eine Stufe weiter gelaufen. In Ironman war der Unterschied noch Größer! Er konnte den Marathon unter 2.45 laufen ich nur etwas unter 3 Std.

Noch Krasser ausgedruckt in Ironman Siege: 8 gegen 0

Der schlechte Nachricht ist: Der Laufstil ökonomischer zu machen ist harte Arbeit und dauert mehrere Monate oder Jahre, also wie immer

DRAN BLEIBEN!!!