Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg
Welches Tempo für Langdistanz?

Welches Tempo für Langdistanz?

Ein entscheidender Faktor für Erfolg auf Langdistanz Triathlon ist die richtige „pacing“.

Es gibt viele Möglichkeiten wie man sein Tempo planen und steuern kann, eine sehr wertvolle „Tool“ ist sicher Erfahrung!

 Wenn es nicht deine erste Langdistanz ist, kannst du dich an den Erfahrungen und Erkenntnisse von andere Langdistanz Rennen dich orientieren.

Wenn es aber deine erste Langdistanz ist, dann wird es „tricky“!

Was gibt es für Möglichkeiten?

Als erstes gibt es verschiedene Tests:

Du kannst in alle drei Disziplinen verschiedenen Test machen. Das mit Abstand leichteste einzuschätzen ist Schwimmen!!

Schwimmen ist die erste und kürzeste Disziplin und da belasten die anderen Disziplinen noch nicht! Schwimm einfach 3800m in ein Tempo das du denkst das für dich OK wäre, das kann alles von „all out“ wie bei den Profis zu einfach locker schwimmen und Kräfte sparen sein. Stoppe deine Zeit, beobachte dein Gefühl und versuche diese einfach im Wettkampf zu wieder holen, was natürlich super schwer ist mit so viele andere Athleten am Start.

Radfahren ist schon schwieriger. 180 km in Training zu fahren im WK-Tempo mit WK-Ausrüstung würden die wenigsten vorher machen, und wenn du es trotz dem machst ist es schwierig zu sagen ob diese Tempo nach 3800m schwimmen machbar gewesen wäre und ob es möglich ist ein Marathon danach noch optimal zu laufen.

Es gibt Tests aber alle haben auch Schwachstellen! FTP-Test wäre ein, wo die gängige Variante mit Vorbelastung und 20 Min. „all out“ Hinweise gibt was so generell als Durchschnitt machbar ist. Überleg aber folgendes: Es misst wie gut du bist auf 20 Minuten, bedeutet etwa eine 10-16 km lange Strecke und diese sollte Auskunft geben wie schnell du 180 km fahren solltest! Was ist wenn du überdurchschnittlich langsam bist aber diese Tempo für extra lang halten kann, oder du liebst und bist gut in alles was kürzer ist als 1 Std. aber gleich wenn es länger wird bekommst du mit dein Kopf und Körper Probleme. Vielleicht ist 72,5 % von das FTP Wert für dich gut, vielleicht aber kannst du 76% fahren oder musst bei 70% bleiben.

ABSOLUTISMUS und Mathematik sind „nice“ für die Planung aber so funktionieren unsere Körper selten. Wattwerte von solche Tests müssen immer mit andere Faktoren wie Erfahrung, Gefühl, Puls und manchmal sogar Geschwindigkeit verglichen werden!

Was ist mit Leistungsdiagnostik? Das liefert auch viele Daten ABER auch hier… das DAUER von den Tests ist manchmal nur sogar 3 Minuten in relevanten Bereich. Das erzählt nur etwas über die Stoffwechselfunktionen in Körper und das in der jeweiligen Situation. Wenn du ähnliche Wattwerte oder Pulswerte was du z.B. in GA2 Bereich (Gefühl: zügig) in Leistungstest feststellst dann später in einen längeren Test über Stunden misst bekommst du ganz andere Werte.

Warum? Weil der Stoffwechsel sich ändert! Wenn der Körper noch viele Kohlenhydrate zu Verfügung hat kann er locker flockig Laktat produzieren! Eine Leistungsdiagnostik, wird praktisch immer in ausgeruhten Zustand mit gefüllte KH Speicher gemacht. Aber wenn du schon 3-4 Std. zügig unterwegs warst hast du viele Kohlenhydrate schon verbrannt und der Körper kann nicht mehr so leicht Laktat produzieren! Eins zu eins sind also auch die Werte von einer Leistungsdiagnostik NICHT zu verwenden!

Puls? Genau wie FTP! Einige können einen Prozentual höhere Puls über Langdistanz aufrechthalten andere eben einen niedrigeren!

Was ist mit Wettkämpfe?

Wettkämpfe in den Einzeldisziplinen können wertvolle Informationen geben, aber auch hier wäre es alleine nicht genug! Schwimmen ist die Ausnahme! 4000m Freiwasser Schwimmwettkampf und du kannst 5% von der Zeit wegnehmen und du hast deine Schwimmzeit.

Ein Radmarathon über 180 km liefert wegen des Windschattenfahrens keine Information!

Ein Marathon mit frischen Beinen liefert auch keine Information. Bei erfahrene Triathleten kannst du Marathonzeit + 10-20 Min als realistisch für Ironman rechnen, für Athleten die von Laufen kommen oder Einsteiger eher 30-45 + Minuten

Und Triathlon Wettkämpfe: Sprint, Olympische und Halbdistanz Triathlon sind mehr oder weniger das gleiche in grün mit unterschiedliche Wettkampfdauer.

Der Magische Punkt ist der ¾ Ironman Distanz!

Bis kürzere Wettkampfdauer spielt die Fettverbrennung nicht die dominierende Rolle und auch die Muskuläre- sowie Nerven-Belastung macht sich erst ab diese Punkt sich deutlich bemerkbar.

Es gibt aber ein Möglichkeit es herauszufinden! Mein Rezept, seit den 80er,  der ich von mein Trainer „in Erbe“ bekommen habe und der viele von meine Ex-Athleten die selber jetzt Trainer sind verwenden:

Mach ein Trainingstriathlon alles in angestrebten Ironman Pace!

3000m Schwimmen + 120 km Radfahren + 30 km Laufen

Ernähre dich 1:1 so wie du vor hast wie in Ironman. Hab keine Angst von den Trainingsdauer wenn du dein IM-Pace machst hören die Distanzen gleich auf wenn es anstrengend wird. Wenn du zu schnell angehst wird du jämmerlich eingehen, dann solltest du aufhören und eine Woche später nochmal versuchen mit eine bessere Einteilung!

Alles mit WK-Ausrüstung!

Stoppe so viele Zwischenzeiten wir du kannst, ausreichen würde aber jede Kilometer bei Schwimmen, jede 30 Kilometer bei Radfahren und jede 10 Kilometer bei Laufen.

Wenn du etwas nicht vertragen hast von der Ernährung, wenn du zu wenig, zu viel getrunken, gegessen hast dann ist es besser JETZT es zu erfahren als später € 400-1000 in den Sand zu setzen!

Wenn Alle Zwischenzeiten gleich schnell sind, GLÜCKWUNSCH das ist ein Tempo das realistisch ist für dich durchzuhalten!

Wenn du zu schnell angegangen bist und die Geschwindigkeiten langsamer werden ist das Tempo von den Letzten 1000 m in Schwimmen, 30 km bei Radfahren und 10 km bei laufen realistisch für Ironman oder Challenge.

MERK: WIE du dein Tempo tatsächlich dann steuert das ist jetzt NICHT das Thema, das kann aber Gefühl, Puls, Watt, Geschwindigkeit oder einen Kombination von mehreren davon sein! Zusätzlich hast du aber sowieso nach den Test noch etwas sehr wertvolles bekommen: ERFAHRUNG!

Kommende Samstag ist es hier in Roth soweit dann machen wir hier den Test! Die erste Male wenn man das macht hat man schon ein bisschen Bammel davon aber je besser man sich einschätzen kann und je realistischer man es angeht je geiler wird der Tag!

Hang loose

PS. Bei Interesse mitzumachen -> P.N. an mich, ein paar Triathleten hätte noch Platz!