Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg

Carboloading

Hier eine kleine zusammenfassung von Carboloading aus der Sicht von ein Triathlon Coach mit vier verschiedene Möglichkeiten, und eine "Bewertung"!

Möglichkeit 1.: Weiteressen und Trinken wie „normal“

aber einfach drastisch den Trainingsumfang auf maximal 0-30 Min. lockeres Training täglich an den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf reduzieren. Jetzt müssten die Energievorräte ein „normal“ aufgeladenes Niveau erreicht haben.
Meine Empfehlung*** (von ***** Sternen)

 

Möglichkeit 2.: Die klassische Saltin-Diät

7-8 Tage vor dem Wettkampf werden die Kohlenhydratspeicher geleert mit einer intensiven Trainingseinheit über 90-120 Min. Danach an 3 Tagen so gut wie es geht auf Kohlenhydrate verzichten. Im Anschluß daran folgt eine Kohlenhydratmast über 3 Tage mit etwa 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Diese Diät ist hart und muss vorher probiert werden!
Die Methode ist mittlerweile fast schon außer Mode gekommen, hat aber immer noch viele Anhänger.
Meine Empfehlung** (von ***** Sternen)

Möglichkeit 3. Die westaustralische Carboloading-Methode

Wie immer kurz vor dem Wettkampf etwas weniger trainieren, so dass wir gut erholt für den Wettkampf sind. Dabei sollten wir uns ganz normal ernähren. 24 Stunden vor dem Wettkampf beginnen wir das Carboloading mit einer kurzen intensiven Trainingseinheit. Erst 10-20 Minuten locker warm machen (für Triathleten am besten mit dem Rad, da hier die muskuläre Belastung am geringsten ist). Dann folgen 150 Sek. sehr schnelles Tempo (in einem Tempo, dass du gerade noch 15 Min. fahren könntest), gefolgt von einem 30 Sek. Sprint mit Maximalleistung. Insgesamt also nur 3 Minuten. Natürlich empfiehlt es sich, danach noch ein paar Minuten locker weiter aus zu fahren. Nach diesem Training sollten wir bis zum Wettkampf noch ca. 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Hier besteht eigentlich das größte Problem. Das ist sehr viel und geht kaum ohne Carboloading-Produkte.
Diese Methode ist perfekt für Athleten, die öfter längere Wettkämpfe machen, gewohnt sind intensiv zu trainieren und Wert darauf legen, mit vollem Energiespeicher an den Start zu gehen.
Beispiel: ein 70 Kilogramm schwerer Athlet müsste also etwa 700g Kohlenhydrate zu sich nehmen, das entspricht etwa 1 kg ungekochter Pasta!!
Meine Empfehlung**** (von ***** Sternen)

Möglichkeit 4. Die abgewandelte Saltin-Diät mit Basenbooster

Das ist eine Kombination aus allen vorher erwähnten Methoden mit einer kurzen zusätzlichen Basen- und Magnesiumkur. Grund für die Basenkur ist, dass bei Verringerung des Trainings und gleichzeitigem Carboloading vermehrt Säuren im Körper entstehen. Um nun den Basenhaushalt zu unterstützen, empfiehlt sich hier eine Basenkur. Ein gleichzeitig kurzes Auffüllen der Magnesiumspeicher sorgt zusammen mit Basen für entspannte Muskeln und kann das Risiko für Krämpfe während des Wettkampfs verringern.

Und so wird es gemacht:

Normal der Training runterfahren wie gewohnt.

Tag 3 vor den Wettkampf:
Morgen/Vormittag:
3 Basenkapseln nehmen (ich habe hier die Produkte von Cadion verlinkt, die kenne ich und kann wärmsten Empfehlen) und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Vormittag trinken. Hier kannst du auch Vitargo oder etwas Anders nützen was dir gut vertraut ist und womit du zurecht kommst. Gut ist es wenn es Langkettig ist und leicht von Körper aufgenommen werden kann.
Nachmittag/Abend:
3 Basenkapseln nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Nachmittag bis frühen Abend (bis 19 Uhr) trinken. (sonnst musst du zu oft in der Nacht auf die Toilette ;-))
Vor dem Schlafen:
Magnesium subsituieren etwa 400 mg. Magnesiumcitrat. Auche hier auchten: Mehr als 600mg kann zu durchfall führen!!
- Sonst normal essen. Wichtig ist, nicht weniger als normal zu essen!

Tag 2 vor den Wettkampf:
Morgen/Vormittag:
3 Basenkapseln nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Vormittag trinken
Nachzmittag/Abend:
3 Basenkapseln nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Nachmittag bis frühen Abend (bis 19 Uhr) trinken
Vor dem Schlafen:
400 mg Magnesium nehmen
- Sonst normal essen.

Tag 1 vor den Wettkampf:
Morgen/Vormittag:
3 Basenkapseln nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Vormittag trinken - sonst normal essen.
Nachmittag/Abend:
3 Basenkapseln nehmen und etwas weniger essen als normal, dafür etwas mehr Fett.
Auf Ballaststoffe verzichten! Ideal ist z.B. Gnocchi in Salbeibutter, Pizza Margherita mit extra Olivenöl oder Spagetti Aglio & Olio um der Fettstoffwechsel wieder anzukurbeln!
Vor dem Schlafen:
400g Magnesium nehmen

Wettkampftag (wenn der Start morgens oder am Vormittag ist)
Spätestens 2,5 Std. vor dem Start frühstücken, z.B. Kaffee und Graubrot/Toast/Semmeln mit Butter oder Käse. Auf Zucker verzichten.
Die Muskelvorrate sind jetzt voll und wir müssen den Körper suggerieren, dass er keine Massen an Kohlenhydraten mehr bekommt und deswegen die Fettverbrennung startet. Ohne diesen kleinen Trick in den letzten 12 Stunden nützt das Carboloading nichts! Bei der Westaustralische Carboloading ist die Mastphase nur 24 Std., da ist der Körper noch nicht auf Kohlenhydrate umgestellt!
WICHTIG: Nach dem Frühstück bis zum Start keine Kohlenhydrate mehr essen/trinken. Eine Stunde vor dem Start ist ein schwarzer Kaffee in Ordnung und 5 Min. vor dem Start ein Schluck Sportgetränk oder ein Gel. (das beeinflusst den Insulinspiegel vor dem Start nicht mehr!)

Meine Empfehlung***** (von ***** Sternen) mit Ad Extremum Siegel :-) :-) :-)

May the energy be with you on race day!