Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg

10. Ratgeber für gesunde Ernährung

Text: Bennie Lindberg - Trainer, Coaching, Nordic Walking, Fitness, Gesundheit, Triathlon, Extremsport

Warum finden Sie hier Information über gesunde Ernährung? Ganz einfach darum, weil Bewegung und gesunde Ernährung zusammen gehören und nur gemeinsam ihre größtmögliche positive Wirkung entfalten. Sie walken täglich eine Stunde durch den Wald? Das ist prima, aber erfreuen Sie Ihren Körper mit der Auswahl der Nahrung genauso? Denken Sie daran, dass die Qualität Ihrer täglichen Mahlzeiten Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit entscheidend beeinflusst.

Angesichts einer verwirrenden Vielfalt an wohlgemeinten Ernährungs- und Fitnesstipps möchten wir uns auf das Wesentliche beschränken: Auch wenn gesunde Ernährung eine Wissenschaft für sich ist, lassen sich Ihre Grundlagen schnell und unkompliziert zusammenfassen. Sich das Richtige einzuverleiben und damit bestens versorgt durch den Tag zu walken, ist also nicht schwer.

Es sind schlechte Gewohnheiten, Faulheit, Unwissenheit und Interesselosigkeit, die viele Zeitgenossen daran hindern, sich konsequent gesund zu ernähren. Doch was genau ist unter „gesunder“ Nahrung zu verstehen?: Gesunde Kost ist vollwertig und enthält alle Wirkstoffe, die Körper und Geist stärken. Das Wort „Lebensmittel“ bringt es auf den Punkt: Unsere täglichen Mahlzeiten sollten nicht nur nahrhaft sein -- uns also mit einem bestimmten Gehalt an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen -- sondern größtenteils aus noch lebendigen Organismen bestehen. Legen Sie ein Getreidekorn einige Tage in Wasser. Beginnt es zu keimen, haben Sie es mit einem vollwertigen Lebensmittel zu tun, das den Esser wiederum belebt. Unbestrahlte Körner aus biologischem Anbau erfüllen diese Kriterien. Auch ungespritztes Obst, Gemüse und Salat, sind als Rohkost vollkommene Energiespender.

Auch wenn Sie nur wenig Zeit in der Küche verbringen können und wollen: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten frisch zu und verzichten Sie auf aufgewärmte Kost oder schnelles Erhitzen in der Mikrowelle. Die in vollwertiger, schonend behandelter Nahrung vorhandenen Vitalstoffe, stabilisieren Ihr Immunsystem und schützen es vor Angreifern. Neben Mineralstoffen und Spurenelementen spielen insbesondere Vitamine als Schutzstoffe für die Immunzellen eine bedeutende Rolle.
Hört sich alles gut an, aber Sie können keinen knackigen bunten Salat machen, eine leckere Gemüse-Getreide-Pfanne köcheln oder ein leckeres Pesto für die Nudeln zubereiten? Leider sind Sie damit nicht allein. Doch warum versuchen Sie es nicht einmal mit ganz einfachen Mahlzeiten? Schauen Sie kocherfahrenen Freunden über die Schulter, besorgen Sie sich ein leicht verständliches Kochbuch mit Grundrezepten oder melden Sie sich für einen Anfängerkochkurs in der Volkshochschule an. Dort können Sie oft auch auf kulinarische Weltreise gehen und beispielsweise die heißgeliebte italienische Küche kennen lernen, die viele „schnelle“ und ungemein leckere Gerichte kennt.

„Holzauge sei wachsam!“ oder Mit Naturkost gesund und fit

Achten Sie auf einen möglichst großen Anteil an naturbelassenen Lebensmitteln (z.B. Obst und Salat) und verarbeiten Sie den Rest möglichst schonend und werterhaltend (z.B. gedünstetes Gemüse). Bedienen Sie sich großzügig vom reichhaltigen Angebot an verarbeitetem Vollkorngetreide (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis). Vollkornprodukte enthalten neben Nähr- und Vitalstoffen auch Ballaststoffe. Warum sollten Sie Lebensmittel kaufen, die weniger wertvolle Inhaltstoffe haben?

Huomio puusilmä! (Holzauge sei wachsam!), heißt eine alte finnische Weisheit. Vergessen Sie beim Einkauf Ihre Brille nicht und lesen Sie die Inhaltsangabe auf der Packung. Sie verrät Ihnen, wie hoch der Anteil der vollwertigen Bestandteile ist und was sich sonst noch an „Exotika“ und „blinden Passagieren“ in den Untiefen des Kartons verbirgt. Sie werden staunen, wie wenig weitgehend vollwertige Lebensmittel im konventionellen Handel angeboten werden. Vergleichen Sie die Angebote und entscheiden Sie sich für das in Sinne des Wortes wertvollste Produkt, denn das Beste ist gerade gut genug für Sie!

Gesunde Nahrung ist die Basis für Lebensfreude und Fitness. „Du bist, was Du isst“— das wird insbesondere in einer Zeit deutlich, in der Fast Food oder das so genannte „convenience food“ große Beliebtheit genießen. Hand aufs Herz: Wissen Sie, wo ihr Salat seine Blätter entfaltet hat und was sich im Dreieinhalb-Minuten-Napf befindet, den Sie so gerne löffeln? Die Lebensmittelindustrie und ihre Chemiker freuen sich über die umtriebige „Null-Bock-auf-Kochen-Generation“ und mischt kreativ Tausende von künstlichen Aromen zusammen, die Gaumen und Zunge in fester und flüssiger Form beglücken sollen.

Tatsache ist, dass viele Menschen heute noch nicht einmal eine Salatsoße selbst zubereiten können und sich kaum Zeit für Ihre Mahlzeiten nehmen. Dass die Qualität von Frühstück, Mittag und Abendessen eine zunehmend untergeordnete Rolle spielt, beweist auch der boomende Markt für Fertigmischungen und Würzzubereitungen aller Art, für heiße Snacks und schnelle „Mahlzeitchen“.

Künstliche Mischungen sind keine Konkurrenz für das „Powerpaket“ aus der Natur. Das beweisen nicht zuletzt die geheimnisumwitterten, in Obst, Salat und Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Sie sind bis heute weitgehend unerforscht, aber man weiß, dass sie mit bestimmten Substanzen positiv auf den Organismus wirken, indem sie das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel fördern.

Regelmäßige, in Ruhe eingenommene Mahlzeiten, schonen auch Ihren Geldbeutel und helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu halten. Ein vollwertiges Menü sättigt Sie nicht zuletzt durch die darin enthaltenen Ballaststoffe nachhaltig und bewahrt Sie vor Heißhungerattacken, die meist mit dem Kauf schneller „Sattmacher“ und erneutem Hunger enden. Außerdem lohnt es sich auch finanziell, regelmäßig vollwertig zu essen. Wer nach einer Mahlzeit mit Nähr- und Vitalstoffen bestens versorgt ist, kann auf kostspielige Zwischenmahlzeiten verzichten und lebt nach dem Motto: Vollwert today keeps the doctor away!

Verabschieden Sie sich vom „Teutonenessen“. Ich meine primitives Essen, das nur die einfachen Geschmacksrichtungen Süß und Salzig kennt und einen hohen Fettanteil hat. Werden Sie zum Genießer und entdecken Sie – am besten auf oder nach einem genüsslichen Marktbummel -- den Duft und Geschmack von Kräutern und Gemüse.
Geschmackssinn lässt sich schulen. Bedenken Sie, dass Kinder Pommes und Spaghetti mit Ketchup lieben und zum Abendessen oder zum Frühstück quietschsüße Knusperflocken favorisieren. Kaum ein Knirps kennt die Delikatessen dieser Welt und wüsste sie auch zu schätzen. Steinpilze, Trüffel, Austern oder trockener Rotwein – „pfui Teufel“ für den Kindergaumen! Die feinen Nuancen zwischen den „groben“ Geschmacksrichtungen muss man erst schmecken und schätzen lernen. Seien Sie neugierig und entdecken Sie die Welt des Genusses.

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Essen ist Entspannung

Gehören Sie zu jenen Zeitgenossen, die Ihr Mittagessen im Büro hastig zwischen Stapeln von Aktenordnern einnehmen? Telefonieren Sie während der Mahlzeiten, lesen Sie Zeitung oder bereiten Sie sich mit Notizen auf kommende Aufgaben des Tages vor? Leider ja? Dann sollten Sie diese schlechten Gewohnheiten so schnell wie möglich aufgeben und Esskultur pflegen: Konzentrieren Sie sich bei Ihren Haupt- und Zwischenmahlzeiten ganz auf Ihr Essen. Lassen Sie sich weder von anderen stören, noch durch besonders dringende Aufgaben dazu verleiten, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Genießen Sie Ihre Mahlzeit und schalten Sie gedanklich ab – auch wenn Sie dazu nur eine Viertelstunde Zeit haben.

Eine in Ruhe eingenommene Mahlzeit zahlt sich aus: Nach dem Essen werden Sie Ihre Arbeit nicht nur mit neuer Energie fortführen – Sie fühlen sich durch die kleine Pause auch geistig erfrischt. Und für jede Mahlzeit gilt Großmutters Weisheit „Gut gekaut ist halb verdaut“: Sorgfältig „zermalmte“ Mahlzeiten haben nicht nur den Vorteil, den Verdauungstrakt nicht unnötig zu belasten. Durch ausgiebiges Kauen vermeiden Sie auch Sodbrennen. Das unangenehme „Feuer“ in Magen und Speiseöhre wird durch hastig heruntergeschlungene Happen verursacht, entsteht darüber hinaus auch durch Stress, denn der Magen reagiert auch psychischen Druck mit der Bildung von Magensäure. Und last but not least: Eine längere Zeit im Mund bewegte Speise lässt ihre Aromastoffe durch den Rachen und die Nasenöffnung aufsteigen und wird von den Riechzellen wesentlich intensiver wahrgenommen.

Freuen Sie sich aufs Essen. Jede Mahlzeit bereitet Ihnen nicht nur Gaumenfreude, sondern ist auch eine wohltuende Pause.

Auch wenn Sie wichtige Termine haben: Lassen Sie keine Mahlzeiten aus Zeitdruck aus. (Heiß)hunger wird Sie schnell zu einer Pause zwingen. Außerdem sind hungrige Menschen unkonzentriert und oft „ungenießbar“. Drei Hauptmahlzeiten bilden ein sinnvolles „Gerüst“ für den Tag. Ganz besonders, wenn Sie nach der Arbeit noch Sport treiben wollen. Lernen Sie aber auch, nur so lange zu essen, bis Sie ein Sättigungsgefühl spüren.

Zwischenmahlzeiten sind grundsätzlich erlaubt! Greifen Sie bevorzugt zu frischem Obst (z.B. Bananen, Äpfel). Trockenobst (z.B. Aprikosen, Rosinen) und Nüsse oder das berühmte „Studentenfutter“ spenden Ihnen gehaltvolle Energie. Auch Fruchtriegel ohne Industriezucker sind ein idealer Snack.

Essen Sie im natürlichen Rhythmus Ihrer Verdauungsorgane. Müdigkeit und Leistungstiefs sind oft das Ergebnis eines schlecht geplanten Speiseplans. Versorgen Sie Ihren Magen in der ersten Hälfte des Tages mit ballaststoffreicher Rohkost.

Und abends zum Eberwirt
Es war einmal: Omis Küche, ergänzt durch Obst und Gemüse aus dem eigenen Garten oder dem örtlichen Bauernmarkt, sorgte für eine durchaus abwechslungsreiche, ausgewogene Kost und versorgte den Körper mit allem, was er brauchte. Damals gab es noch keinen Brokkoli aus Spanien und keine Kiwi aus Neuseeland und der Lebensmittelhändler um die Ecke hatte keine Fertiggerichte im Angebot. Hausmannskost war angesagt, und es wurde – Familienfeiern im gutbürgerlichen Gasthaus und Konditoreibesuche ausgenommen – noch selbst gekocht und gebacken.

Wie sieht „normale Hausmannskost“ heute aus? Morgens ein Teller „Schoko- Honig – Super-Plopps“, mittags schnell eine Currywurst in der Kantine und abends -- weil wir ja noch was Buntes essen sollten -- eine Gemüselasagne aus der Tiefkühltruhe. Am nächsten Tag geloben wir Besserung und essen zum Frühstück nur Obst. Zum Beispiel eine Banane mit Pestiziden aus Südamerika, die nach einer Transportzeit von mindestens sechs Wochen erschöpft, aber strahlend gelb, im Supermarkt liegt, oder eine Schale Erdbeeren aus Spanien mit schmackhaften Kunstdüngerresten.

Wir lieben es leicht und kalorienarm. Deshalb gibt es mittags oft einen großen Teller mit Eisbergsalat, Tomaten und Gurken. Das Angebot der Woche aus dem Discounter sieht gut aus. Schließlich hat es auch lange in einer Nährungslösung gelegen und wurde vor schädlichen Umwelteinflüssen mit einer Plastikplane geschützt. Weil es dann doch ein bisschen fad schmeckt, würzen wir mit einem halben Liter Blue Cheese-Sauce nach. Am Nachmittag dann – wie immer nach Grünfutter – Unterzucker! Da kann uns nur ein locker-leichter Schokoriegel retten, der, light wie er ist, in Sekundenschnelle im Mund zergeht. „Nimm zwei“ heißt die Devise – und schon wieder haben wir es nicht zum Bauernlädle am Marktplatz geschafft. Hungrig? Sehr! Auf zum „Goldenen Eber“, dem Wirtshaus mit Herz und Tradition.

Schnitzel mit Kartoffelsalat und grünen Salat? Warum nicht? Gut, dass wir nicht in die Küche schauen können, denn dort schaufelt der Koch gerade „Großhandel-Kartoffelsalat“ aus einem riesigen Plastikeimer auf den Teller. Derweil schrumpft das Antibiotika-Schweinefleisch in altem Fett zu einer krossen Masse und schickt seine verlockende Duftbotschaft in die Wirtsstube. „Guten Appetit!“, wünscht der Eberwirt schnaufend und weist stolz darauf hin, dass der Kopfsalat vom Huberbauer Senior stammt und heute vom Leberle Schorsch, der gerade arg unter Bluthochdruck leidet, ganz frisch vom Feld an der Schnellstraße geerntet wurde.

Ideal und Realität
Sie würden gerne gesünder leben, kämpfen aber gegen die Widerstände des Alltags? Auch wenn es Ihnen nicht immer gelingt, einen gesunden Ernährungsplan umzusetzen, sollten Sie nicht „die Flinte ins Korn werfen“. Wie beim Sport ist es auch bei der Ernährung wichtig, sich ausführlich mit der Thematik zu beschäftigen, die wichtigsten Grundregeln zu kennen und sie – so oft wie möglich – anzuwenden.

Ziehen Sie „lebendige“, naturbelassene Kost „toten“ Nahrungsmitteln vor. In frischem Obst und Gemüse sind gesunde Inhaltsstoffe in Hülle und Fülle. Es lohnt sich also, eine Orange zu pellen, statt zum Orangensaft aus der Packung zu greifen.

Bevorzugen Sie schonend behandelte Lebensmittel. Sie sind vollwertiger als verfeinerte und weiterverarbeitete Lebensmittel, denn sie enthalten als frische Ware noch fast alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (Vollkornbrot ist besser als Weißbrot, Pellkartoffeln sind besser als Pommes frites).

Essen Sie zu jeder Mahlzeit entweder frischen Salat, Gemüse oder Obst. So nehmen Sie reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Durch den Verzehr von pflanzlicher Nahrung versorgen Sie sich außerdem mit vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die Ihr Körpergewicht positiv beeinflussen.

Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken! Alle chemischen Reaktionen des Köpers und auch die Energieproduktion, sind von einer optimalen Wasserzufuhr abhängig. Körperliche und geistige Erschöpfung sind oft auch das Resultat einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme. Ziehen Sie Wasser allen Mischgetränken vor. Ganz nebenbei sparen Sie auch eine Menge Kalorien. 

Schränken Sie den Konsum von tierischen Fetten ein (z.B. Butter, Fleisch, Wurst, Käse) und bevorzugen Sie großzügig pflanzliche Fette (Pflanzenöl, Nussöl, Samen, Nüsse, Nussmuse).

Essen Sie möglichst vielfältig: Ein bisschen von allen, aber nicht zuviel von einer Speise.

Einmal angebissen – und schon ist die ganze Tafel Schokolade verschlungen! Sie wollen abnehmen, aber lassen sich allzu oft verführen? Ersetzen Sie einfach das normale Abendessen durch einen Protein-Shake und verzichten Sie damit in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen konsequent auf Kohlenhydrate. Das erspart Ihnen viele Kalorien, regt den Stoffwechsel an, und wirkt in kürzester Zeit Wunder!

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Sie essen nicht jeden Tag „optimal“, sondern auch mal bei der Fastfood-Kette um die Ecke? Wissen Sie, woher der Salat oder die Früchte kommen, die Sie gerade verspeisen? Mit einem guten, täglich eingenommenen Multivitamin-Mineralstoff-Präparat, können Sie eventuell auftretende „Löcher“ effektiv stopfen und an solchen Tagen sicherstellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht.