Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg

8. Effektives Nordic Walking

Text: Bennie Lindberg - Trainer, Coaching, Nordic Walking, Fitness, Triathlon, Extremsport

Bisher sind Sie locker und rhythmisch gegangen und haben Ihre Stöcke ganz nach Gefühl eingesetzt. Wenn Sie schneller und noch ein wenig dynamischer vorankommen möchten, können Sie einige technische Tricks anwenden. Dazu gehört das rückwärtige „Verlängern“ des Arms: Wenn Sie den Stock weit genug nach hinten schieben, sind Sie gezwungen, den Ellbogen zu strecken und die Hand zu öffnen. Dadurch verlängert sich Ihr Schubweg um 10-15 Zentimeter.

Bei Langlauf-Wettkämpfen, wo jede Sekunde zählt, ist diese Technik enorm wichtig, beim Nordic Walking dient sie lediglich als Kontrolle der Schubkraft des Armes. Mit dem Öffnen der Hand überprüfen Sie, ob Sie effektiv gehen.

Oft sehe ich Nordic Walker, die ihre Hand krampfartig öffnen, auch wenn sie den Arm kaum nach hinten geschoben haben. Das Öffnen der Hände ist in diesem Fall sinnlos. Wer in einem etwas gemütlicheren Tempo walken möchte, darf die Stöcke beim Gehen auch einfach festhalten. Der Stockgriff sollte jedoch niemals krampfhaft umklammert werden, sondern stets locker in der Hand liegen, so als würden Sie zärtlich eine Pflanze festhalten.

Die wichtigsten technischen Details auf einen Blick

Die Füße zeigen geradeaus.

Stoßen Sie sich kräftig mit den Fußballen und der Wadenmuskulatur ab.

Der Körper wird leicht nach vorne gebeugt, die Augen sind geradeaus gerichtet.

Der Oberkörper und die Hüfte rotieren leicht gegeneinander.

Die Stöcke werden nahe am Körper geführt.

Die Stockspitze trifft den Boden etwa in Höhe des gegenüberliegenden Fußes.

Der Stock und die Stockspitzen zeigen während des ganzen Bewegungsablaufs steil nach hinten

Ein etwas längerer Schritt macht Nordic Walking noch effektiver und ermöglicht einen stärkeren Stockeinsatz. Machen Sie bewusst lange Schritte, denn nur so können Sie die Stöcke auch optimal zum Einsatz bringen und sich damit kraftvoll vom Boden abdrücken. Achten Sie darauf, dass Sie sich weniger nach vorne schieben als vielmehr unter leichter Verlagerung Ihres Körpergewichts auf die Stöcke (jetzt dürfen Sie lachen) gewissermaßen „am Stab traben“. Diese Gangart ist – zugegebenermaßen -- etwas unnatürlich und anstrengend, doch gerade deshalb verbrennen Sie damit auch besonders viele Kalorien.

Der Stock sollte nach hinten geschoben und nicht von vorne „gemolken“ werden.

Wie Sie die Berge erobern
Berge sind schon immer mit Stöcken bezwungen worden. Sie sichern nicht nur die Schritte des Geländegängers, sondern helfen ihm auch, sich effektiv zu bewegen. Moderne Sportgeräte wie Nordic Walking-Stöcke können ihre Vorzüge in hügeligem Terrain oder in den Bergen erst richtig ausspielen. Beim Bergauflaufen werden sie ganz unkompliziert eingesetzt:

Achten Sie auf eine gute Haltung. Ihr Oberkörper neigt sich
relativ stark nach vorne.

Sie schieben sich mit den Stöcken kraftvoll aufwärts.

Je steiler der Berg wird, desto kürzer werden Ihre Schritte. Das ist sozusagen Ihre Gangschaltung! Also keine Panik, keine Eile – machen Sie nur kleinere Schritte und überfordern Sie sich am Berg nicht!

Beim Bergablaufen kommt es auf den Neigungsgrad und die Länge des Berges an. Wenn es sich um einen Berg mit vergleichsweise harmlosen Abstieg handelt, können Nordic Walker ohne Gelenkprobleme sogar ohne Stockeinsatz ganz locker hinabjoggen. Bei steilen Abhängen, aber auch wenn Sie Gelenkprobleme haben, ist folgende Technik angebracht:

Je steiler der Berg ist, desto stärker wird der Oberkörper nach hinten geneigt.

Gehen Sie mit leicht gebeugten Knien und federnden Schritten.

Belasten Sie das hintere Bein am stärksten.

Stechen Sie die Stöcke etwas hinter dem Körper ein. Sie brauchen sie aber in den wenigsten Fällen als Stütze oder zum Abbremsen auf rutschigem Gefälle. Nutzen Sie Bergab-Passagen vielmehr als willkommene Erholungsphase und genießen Sie die Entlastung Ihrer Rumpfmuskulatur beim „Hinuntertrudeln“.

Achten Sie auf eine „stolze“ Körperhaltung: Ein leicht nach vorne gebeugter Kopf lässt Sie schnell bergab „rollen“.

Wenn es sehr steil wird, empfiehlt es sich, mit beiden Stöcken zunächst nach unten Halt zu suchen und dann mit den Beinen vorsichtig zu folgen. Die Stöcke tragen dabei den Großteil des Körpergewichts. Das „Vortasten“ wird so lange wiederholt, bis es wieder flacher wird und eine normale Nordic Walking-Technik möglich ist.

Das Schöne am Nordic Walking ist seine Vielfalt. Es ist sinnlos, über die „richtige“ Technik zu fachsimpeln. Viel wichtiger ist es, dass Sie den passenden Nordic Walking-Stil für Ihre ganz persönlichen Bedürfnisse finden! Dabei helfen Ihnen folgende Fragen:

Möchten Sie fit werden?
Möchten Sie abnehmen?
Brauchen Sie mehr Beweglichkeit und Entspannung im Schulterbereich?
Möchten Sie sich beim Sport entspannen?
Möchten Sie sich bewegen, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten?
Möchten Sie mit Hilfe von Nordic Walking Ihre sportlichen Ziele verwirklichen?

Nordic Walking als Fitnesstraining
Mit Nordic Walking können Sie Ihre Fitness und Ihre Kondition verbessern. Trainieren Sie in leicht welligem bis hügeligem Gelände. Walken Sie in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und mit langen Schritten. Mit einem abwechslungsreichen Training stärken Sie Ihr Herz- Kreislauf-System. Kommen Sie während der Belastung leicht ins Schwitzen, atmen Sie beim Gehen tief ein und achten Sie darauf, dass Ihr Tempo nur so hoch ist, dass Sie sich jederzeit unterhalten können.

Nordic Walking bei Gewichtsproblemen
Mit regelmäßiger Bewegung und einem klugen Ernährungsplan verlieren Sie überflüssige Pfunde. Walken Sie vorzugsweise lang und ruhig! Ihr Ziel sollte es sein, eine möglichst lange Strecke zu walken -- wie viel Zeit Sie dafür brauchen, ist egal. Eine größere Distanz walken Sie am besten in einer „sanften“ Nordic Walking-Technik: Machen Sie nicht zu lange Schritte, setzen Sie die Stöcke leicht, oder nur mit mittlerem Krafteinsatz ein, und wählen Sie vor allem ein Tempo, bei dem Sie sich noch gut mit Mitwalkern unterhalten können. Sind Sie zu schnell unterwegs, verbrennen Sie hauptsächlich Kohlenhydrate und bewirken damit, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. Das hat unerwünschte Folgen für Nordic Walker mit Gewichtsproblemen, denn nach der Trainingseinheit signalisiert der Körper mit einem besonders dramatischen Hungergefühl, dass er schnellstmöglich energetischen Nachschub braucht. „Unterzuckerte“ Walker reagieren darauf meistens damit, dass Sie sich im „Heißhunger“ mehr Kalorien zuführen, als Sie zuvor verbrannt haben. Walken Sie daher ruhig und lang in einem gemäßigten Tempo. So verbrennen Sie vorwiegend Fette und der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem hohen Niveau. Das erfreuliche Ergebnis: Sie haben nach dem Training keinen größeren Hunger als gewöhnlich und nehmen durch die zusätzliche sportliche Aktivität ab.

Nordic Walking zur muskulären Entspannung
Wenn Sie unter verkrampfter Muskulatur im Schulterbereich leiden, sollten Sie mit etwas kürzeren Stöcken laufen (0,66 mal Körpergröße, Armwinkel größer als 90°) Achten Sie auch darauf, dass Sie sich auf möglichst weichem Untergrund bewegen. Möchten Sie Ihre Beweglichkeit im Rückenbereich erhöhen, konzentrieren Sie sich beim Gehen auf die Schulter- und Hüftrotation: Achten Sie darauf, dass der linke Fuß sich nach vorne bewegt, wenn die linke Schulter sich nach hinten bewegt. Die rechte Schulter befindet sich in dieser Phase vorne.

Nordic Walking bei Gelenkproblemen
Wenn Sie Ihre Gelenke aus orthopädischen Gründen nicht überlasten dürfen, walken Sie unbedingt mit einem besonders gut dämpfenden Schuh. Um die Gelenke weitgehend zu schonen, gehen Sie mit kurzen Schritten und rollen bewusst über den ganzen Fuß ab. Machen Sie nicht zu lange Schritte und versuchen Sie, einen Teil des Fußes beim Aufsetzen auf den Boden mit den Stöcken „aufzufangen“.

Nordic Walking für ambitionierte Hobbysportler
Setzen Sie sich gerne sportliche Ziele, dann unternehmen Sie am besten lange Touren in anspruchsvollem Gelände. Zu einem Trainingsplan für ambitionierte Sportler gehören aber auch kurze, intensive Schrittsprünge mit maximalem Krafteinsatz. Mit den Triathleten, die ich trainiere, unternehme ich im Herbst oft ausgedehnte Nordic Walking-Touren. Wir sind dann 3--6 Stunden in unterschiedlichem Gelände unterwegs. Ab und zu sprinten wir steile Berge hoch, manchmal stärken wir uns an verlockenden Obstbäumen, überqueren Flüsse und bewältigen steile Passagen mit langem Schritt und kräftigem Armeinsatz. Die meiste Zeit jedoch genießen wir die Bewegung in der Natur und die Abwechslung. Am nächsten Tag haben alle „Spaziergänger“ und „Lustwandler“ – es handelt sich immerhin um hervorragend trainierte Sportler, die zu den deutschen Spitzenathleten zählen – einen so starken Muskelkater, dass sie nur mit Mühe aus dem Bett steigen können.

Auch in der Phase der Wettkampfvorbereitung habe ich Nordic Walking-Stöcke schon öfter erfolgreich eingesetzt: Wir gehen zu einer Sandgrube, sprinten zehn Mal mit den Stöcken die sandige Steigung hinauf, und -- ohne Pause -- so schnell wie möglich wieder herunter. Erst nach zehn Wiederholungen ruhen wir uns ein paar Minuten aus, um dann das Ganze noch dreimal zu wiederholen.
Das Sandgruben-Laufen gehört zu den härtesten Übungen, die man im Sport machen kann. Wenn sie 6--8 Wochen vor dem Hauptwettkampf einmal wöchentlich wiederholt wird, verbessert sich die Leistungsfähigkeit schlagartig und der „Sandläufer“ wird fit wie ein Turnschuh! Aber Vorsicht! Diese Übung eignet sich nur für trainierte Sportler mit mehrjähriger leistungssportlicher Grundlage.

Nordic Walking zur Stabilisierung der Gesundheit und zur körperlichen und seelischen Entspannung
Immer locker bleiben, heißt Ihre Devise. Suchen Sie sich landschaftlich reizvolle Strecken aus, und laufen Sie langsam, ohne sich übermäßig anzustrengen. Sie schwitzen leicht, atmen deutlich stärker als beim Spazieren gehen, können aber noch problemlos mit Ihren „Mitwalkern“ sprechen. Halten Sie die Stöcke niemals krampfhaft, sondern mit leichtem Griff fest.

Hinweis:
Wählen Sie eine Stocklänge, die zu Ihrem Fitnessniveau passt. Es gilt die Grundregel: Je leistungsfähiger Sie sind und je besser Ihre Technik ist, desto länger darf auch Ihr Stock sein. Also zwischen 0,65-0,70 mal Körpergröße in Zentimeter.