Trainingspartner Laufband

Laufen ist denkbar einfach: Schuhe, Hose, Shirt, und los geht’s! Laufen ist überall und zu jeder Uhrzeit möglich, egal bei welchem Wetter! Warum um Himmels Willen sollten Outdoorsportler auf einem Laufband trainieren? 

Laufbandtraining ist praktisch: Wenn Sie beispielsweise in einer fremden, laufunfreundlichen Gegend unterwegs sind und wenig Zeit für die Erkundung einer geeigneten Laufstrecke haben, können Sie schnell und effektiv auf einem Laufband trainieren. Vorausgesetzt, das Hotel hat ein entsprechend ausgestattetes Fitnesscenter oder in der Nähe befindet sich ein Studio. 

Laufbandtraining ist leicht zu kontrollieren: Sie alle kennen das, fünf Minuten pro Kilometer bei 18 Grad Celsius Sonnenschein laufen sich einfach anders als bei Schneeregen und Null Grad Celsius. Wenn Sie zwölf Kilometer pro Stunden laufen sollen, stellen Sie das Laufband auf 12 km/h ein und müssen sich nicht um die Einhaltung der Geschwindigkeit kümmern. Stattdessen können Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren, das Laufen! Ob Laufbandtraining jetzt langweilig ist oder nicht, das ist eine sehr individuelle Geschmacksache, wenn es jedoch abwechslungsreich gestaltet ist, kann es – Kollege Brett Sutton ist ein gutes Beispiel – aber auch sehr erfolgreich als Trainingsmittel in das tagtägliche Training integriert werden. 

Einige Mathematiker und Ingenieure unter den Triathleten fachsimpeln sogar darüber, wie das Laufband bei einem 5er-Schnitt idealerweise einzustellen ist, um nicht nur den fehlenden Luftwiderstand, sondern auch den Unterschied zwischen „vom Boden nach vorne abstoßen“ und „das Laufband läuft unter einem weg“ zu kompensieren.

Vor- und Nachteile
Laufbandtraining ist eher etwas für Athleten, die wissen, wie ihr Training aufgebaut ist. Für intuitiv trainierende Athleten ist es meiner Meinung nach eher schlechter geeignet. Das Training ist jedoch definitiv schonender: Der Untergrund ist gefedert, es gibt keine Unebenheiten, Tempo und Neigung sind auf Knopfdruck regulierbar, sodass ein sehr gezieltes und effektives Training bei gleichbleibenden „Außenbedingungen“ möglich ist. Ein guter Ventilator sorgt dafür, dass der Körper nicht überhitzt und der Puls nicht unnötig ansteigt. Allerdings kann man sich dieses Phänomen aber auch zum Vorteil machen, um Wettkämpfe im heißen Klima zu simulieren. Darüber hinaus bieten moderne Laufbänder auch schon technische Hilfestellungen hinsichtlich Schrittlänge, Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeiten an.

Das Laufen auf dem Band ist allerdings nicht mit dem Training in der freien Natur vergleichbar. Laufbandtraining kann – ebenso wie 2.000 Meter Dauerschwimmen im Hallenbad oder eine halbe Stunde auf der Rolle/Ergometer – sehr monoton sein. Trittsicherheit, Kurvenlaufen, abbremsen und beschleunigen auf unterschiedlichem Untergrund wie beim Waldlauf gibt es nicht. Und trotzdem lauert auf dem Laufband auch die Verletzungsgefahr, wenn die persönlichen Grenzen übereifrig überschritten werden. Unterschätzt wird häufig auch das Risiko einer schnelleren Dehydrierung.

Regenerativer Lauf | Langer Dauerlauf
Ein langer Lauf mit wenig Tempowechseln ist mit dem regenerativen Lauf die langweiligste Trainingseinheit, die man auf einem Laufband absolvieren kann. Beide Laufvarianten sollten Spaß machen, Körper und Geist Energie verleihen: das geschieht – aus meiner ganz persönlichen Sicht – definitiv nicht auf dem Laufband, sondern am besten draußen in einer schönen Umgebung. Viele nutzen jedoch diese Einheiten – insbesondere bei schlechtem Wetter – zum meditieren und abschalten. Schließlich können für ein zielgerichtetes Training Länge, Dauer und Tempo sehr einfach eingestellt werden.

Wertung: *

Schwellentraining
Wenn Sie Ihre anaerobe Schwelle und diese weiter „verschieben“ möchten, bietet sich das Laufband dank seiner präzisen Steuerung des Tempos als idealer Trainingspartner an. Durch Variationen im Schwellenbereich können Sie die Einheit auch ziemlich kurzweilig gestalten. Ein typisches Programm für einen Langdistanzler mit einer beim Laufen „definierten“ anaeroben Schwelle von 12 km/h könnte wie folgt aussehen:

Laufbandgeschwindigkeit: 12 km/h
5 Minuten bei 1 % Steigung
5 Minuten bei 2 % Steigung
5 Minuten bei 3 % Steigung
5 Minuten bei 4 % Steigung
5 Minuten bei 3 % Steigung
5 Minuten bei 2 % Steigung
5 Minuten bei 1 % Steigung

Wertung **

Crescendo Läufe
Crescendo Läufe bieten sich an, sich vom aeroben Grundlagentempo „schrittweise“ bis zur anaeroben Schwelle hochzuarbeiten. Tempo und Dauer lassen sich perfekt einstellen und steuern:

10 Minuten bei 9 km/h
10 Minuten bei 10 km/h
10 Minuten bei 11 km/h
10 Minuten bei 12 km/h
10 Minuten bei 13 km/h
10 Minuten bei 14 km/h

Wertung: **

Intervalltraining | Fahrtspiel
Wie auf der 400-Meter-Bahn eignet sich das Laufband auch sehr gut für Intervalltraining, denn das Band stellt ein gleichmäßiges Tempo sicher und hilft somit dem (auf der Bahn) zu angespannt laufenden Athleten, das Tempo zu halten. Umgekehrt kann bei zu viel Laufbandtraining das Gefühl für die Geschwindigkeit verloren gehen. Wenn Sie jedoch viele Intervalle laufen möchten, beispielsweise 20 x 200 Meter mit jeweils 100 Meter Trabpause, so wird ewige das hoch und runter regulieren der Laufbandgeschwindigkeit nervig. Von daher eignen sich besser etwas längere Intervalle ab 400 Meter.

Wertung: **

Bergtraining
Da nicht alle Triathleten einen passenden Hausberg vor der Tür haben, kann das Laufband auch für ein effektives Bergtraining in der Ebene herhalten. Beim Bergtraining in der freien Natur werden Sportler häufig damit konfrontiert, dass sie bei gleichbleibendem Puls/ Anstrengung immer langsamer werden. Auf dem Laufband kann dieses Problem nicht auftreten, wenn Tempo und Neigung so eingestellt sind, dass Dauer und Intensität mit dem Trainingsziel übereinstimmen. Ob Sie letztendlich einen Berglauf mit konstantem Tempo und Neigung, ein Crescendo Lauf oder ein Intervalltraining mit Steigungen machen, alles ist möglich und sorgt für sehr viel Abwechslung und Spaß.

Wertung: ***

High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT eignet sich hervorragend für das Laufband, denn das auf der Bahn oder im Gelände „störende“ und auch verletzungsanfällige Abbremsen – insbesondere bei sehr kurzen Intervallen – entfällt durch das geschickte Hochspringen und Abstützen auf dem Laufbandgeländer. Das Laufband läuft weiter und Sie müssen lediglich beim wieder Draufspringen und Anlaufen aufpassen, nicht zu stolpern. Auch wenn einige Laufbänder nur Geschwindigkeiten bis 20 km/h unterstützen, kann durch eine höhere Neigung die Intensität erhöht werden. Abhängig vom persönlichem Leistungsniveau eignet sich folgende Intervall:

Laufbandgeschwindigkeit: 18 km/h
Steigung: 2 %
40 Sekunden | 20 Sekunden Pause
6-10 Wiederholungen

Wertung:***

Wechseltraining
Auch wenn es auf den ersten Blick irrsinnig klingt, die Kombinationsmöglichkeiten eines Wechseltrainings mit Einbindung eines Laufbands sind nahezu grenzenlos und sehr zeiteffektiv. Beispielsweise kann das Laufen als lockere Erholung zwischen harten Ergometer-Einheiten eingebaut, mit anderen Indoor-Aktivitäten gekoppelt oder als Haupteinheit genutzt werden, bei denen lockeres Kurbeln auf dem Ergometer Erholung bietet. Meine Lieblingseinheit im Frühjahr ist folgende:

3-4 x (10 Minuten locker auf dem Ergometer mit einer Trittfrequenz von 90-95, danach 10 mal 30 Sekunden schnelles Laufen auf dem Laufband und von Intervall zu Intervall schneller laufen – das erste Intervall dient dem Aufwärmen. Zwischen den Laufintervallen eine Stehpause von 30 Sekunden einbauen)

Wertung:***

Fazit
Ein sehr kluger Trainer hat mir einmal gesagt: „So lange ein Meter noch ein Meter ist und eine Sekunde noch eine Sekunde ist, bleibt Coaching einfach. Nirgendwo kann man das besser kontrollieren als auf dem Laufband!“

Bevor Sie mit das Laufband in Ihr Training einbauen, sollten Sie sich darüber im klaren sein, was Sie damit Einheit erreichen möchten. Eine 1:1-Übertragung des geplanten Outdoortrainings auf das Laufband ist sicherlich möglich, aber Sie sollten – auch gemeinsam mit Ihrem Trainer – darüber nachdenken, die Vorteile des Laufbandtrainings gezielt für Ihre Leistungsverbesserung einzusetzen. Denn nicht ohne Grund haben sehr viele Topläufer und Triathleten im Keller ein eigenes Laufband stehen.

Keep on Running!