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Gleich ist es wieder so weit …

schwimmen 3 km, Rad 120 km und laufen 30 km, das ist der Ad Extremum Langtest

es ist Zeit für „der längste Tag des Jahres“, das heißt für den “ad extremum” Langtest.

Langtest, das bedeutet: Bis zu 3 Kilometer schwimmen gefolgt von bis zu 120 Kilometer Rad fahren und am Ende wird noch bis zu 30 Kilometer gelaufen.

Warum mache ich den Langtest? Ganz einfach: Um Überraschungen in den Wettkampf zu minimieren, und um die ideale Intensität in Training und Wettkampf zu finden.

Und wie finde ich das heraus?

Erst brauchen wir ein „Grob-Einschätzung“! Das kann Erfahrungswerte sein, aber das kann auch Ergebnisse von Leistungsdiagnostik oder von andere Tests wie ein FTP-Test oder unterschiedliche Feldtests kommen.

Dann müssen wir diese Angaben prüfen! Erfahrungswerte sind sehr wertvoll, aber wenn der Form deutlich besser oder schlechter ist, brauchen wir oft noch eine Korrektur, sonst entwickeln wir uns nicht.

Kürzere Tests sind gute Werkzeuge um die Grobplanung zu machen und als Werkzeuge zu benützen für die Trainingsgestaltung und Steuerung, werden aber immer ungenauer und ungenauer je länger der Distanz wird.

Wie so? Man sagt ja das z. B. einem bestimmten Prozentsatz von FTP das richtige Tempo wäre für die Kurzdistanz, ein anderer Wert für Mitteldistanz und nochmal ein anderer Wert z. B. für die Langdistanz.

Jeder ist aber anders!

Eine gute 5000 Meter Läufer ist nicht automatisch der beste Marathonläufer.

Eine hervorragende 20 Minuten FTP-Resultat bedeutet nicht automatisch, dass diese Person auch die beste 180 km Zeitfahrer ist.

Ein gute CSS Ergebnis bedeutet nicht automatisch, dass diese Person die schnellste über 3,8 Kilometer Schwimmen ist.

Dann haben wir noch das „Verbinden“ von Schwimmen + Radfahren + Laufen, was wiederum wieder alles verändert.

Auch bei den weltbesten Triathleten dauert die Langdistanz immer noch 7,5 Stunden. Hier kommen dann zusätzlich noch neue Faktoren im Spiel.

Wie ökonomisch ist der Athlet unterwegs?
Wie lange dauern seine Energiereserve für die angestrebte Tempo?
Wie viel Energie kann der Athlet während das Rennen aufnehmen?
Wie reagiere ich mental darauf, dass die „Energiereserven“ knapp werden und die Muskeln müde?

Für viele Fragen finden wir erst nach mehrere Stunden Training oder Wettkampf Antworten.

Wir müssen also lernen möglichst gleichmäßig, das heißt auch ökonomisch, unterwegs zu sein. Das können wir jetzt bei der Langtest kontrollieren, aber auch steuern durch Messungen wie: Rundenzeiten, Watt, Gefühl, Puls und Laktat.

Je länger das Training dauert, umso genauer sehen wir, ob das eingeschlagene Tempo richtig ist und dann fangen wir auch an zu sehen, was ernährungstechnisch passiert. Bleibt der Puls gleichmäßig bei gleichem Tempo (=Idealfall), steigt der Puls bedeutet es oft drohende Dehydrierung, fällt der Puls deutet es auf Energiemangel an.

Gewissheit gibt uns dann auch eine zusätzliche Lacktatmessung. Wenn der Lacktat anfangs zu hoch ist, gehen früher oder später der Energie aus, und sowohl Laktat, Puls und Leistung nehmen drastisch ab.

Wenn wir eine bestimmte „ideale“ persönliche Lacktatpegel nicht halten können, bedeutet es darauf das wir einfach zu wenig Energie aufnehmen können. Dann müssen wir neue Ernährungsstrategien überlegen und wenn das uns nicht gelingt, könnten wir sogar den Körper auf einen Low Carb Training umstellen. Das bringt aber dann wieder neue Baustellen mit und braucht zusätzliche Zeit.

Und dann zuletzt kommt noch das Wechselspiel mit Laufen:

  • Können wir die Intensität beibehalten? Wie viel habe ich während Radfahren geschafft zu essen und trinken? Habe ich genug Reserven für mein angestrebtes Tempo?
  • Wie steht der Puls und der Laktatwert in Relation zu den Werten bei Radfahren und nach Schwimmen?
  • Ist mein Kopf schon müde und möchte aufgeben, während die Werte noch andeuten, dass alles im Lot ist?

Wir werden es am Samstag wieder sehen und erleben, bin sehr gespannt!