Fit für die erste Langdistanz (Teil 7.)

Trainingsplan März

Nachdem Sie im Februar die ersten Grundlagenkilometer gesammelt haben, beginnt mit dem meteorologischen Frühlingsanfang endlich das richtige Training. 

 März: Erhöhung der Umfänge auf 9–10 Trainingsstunden pro Woche. Mit Beginn des Frühlings startet endlich das richtige Triathlontraining. 

 Laufen

1 x 2 Stunden locker nach Gefühl; nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden zügig bis schnell (nach dem Radtraining) 

Krafttraining
Einmal wöchentlich

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr : 25 m technische Übungen + 25 m kr beschleunigen + 30 s Pause
Pyramide: 400-300-200-100m kr locker + Pullbuoy + 15 s Pause
100 beliebig (kein Kraul)
5 x 100 m kr schnell + 30 s Pause
Beliebig ausschwimmen 

MTB/Crossrad/Spinning/Ergometer
1 x 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 km (Kilometer) schnell + 1 km locker Kurbeln
1 x 1 Stunde kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85), jedoch ohne zu drücken + 0,5 Stunden Laufen 

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten 

Beispiel März: Trainingswoche 1–3
Montag         Krafttraining
Dientag         Laufen: 1 Stunde progressiv
Mittwoch       Schwimmen und Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag    Radfahren: 1 Stunde zügig + Laufen: 0,5 Stunden zügig
Freitag          Ruhetag (Bauch- und Rückengymnastik)
Samstag        Radfahren: 3 Stunden
Sonntag        Laufen: 2 Stunden

Beispiel März: Trainingswoche 4
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

TEIL 6. <- -> TEIL 8.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin