Skip to main content

Fit für die erste Langdistanz (Teil 6.)

Trainingsplan Februar

Nachdem Sie im Januar mit dem eigentlichen Training begonnen haben, sollten sich insbesondere beim Schwimmen die vielen Technikmeter der vergangenen Wochen mit einer verbesserten Wasserlage bemerkbar machen.

 Dank des mittlerweile wieder milden Winters können Sie die ersten längeren Radeinheiten auch auf ihrem Rennrad, Crosser oder Mountainbike absolvieren.

 Februar: Erhöhung der Umfänge auf sieben bis acht Trainingsstunden pro Woche

Laufen
1 x 1,75 Stunden locker nach Gefühl; nach der Hälfte 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden zügig (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten mit verschiedenen Bauch- und Rückenübungen auf. Führen Sie die beschriebenen Krafttrainingsübungen dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.
Übungsübersicht

Schwimmen Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr : 25 m technische Übungen + 25 m kr locker + 30 s Pause
6 x 100 m kr + Pullbuoy + 30 s Pause
4 x 100 m kr zügig + 30 s Pause
100 beliebig (kein Kraul)
4 x 100 m kr beschleunigen (25 m ganz locker, 25 m locker, 25 m zügig, 25 m schnell) + 30 s Pause
Beliebig ausschwimmen

Skilanglauf oder MTB/Crossrad/Ergometer/Spinning
1 x 2–3 Stunden Skilanglauf
1 x 2–3 Stunden Radfahren ruhig mit hoher Trittfrequenz, gegen Ende 3 x 5 Minuten kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85) + 3 Minuten locker Kurbeln
1 x 1 Stunde Spinning (wenn Zeit und Kraft vorhanden ist)

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten

TEIL 5. <- -> TEIL 7.


Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin