Tapering (erster Teil)

Der vielleicht schwierigste Abschnitt auf die erste Langdistanz ist das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge: das Tapering. Dieser kurze Zeitraum entscheidet darüber, ob Sie am Tag X auch in der Lage sind, Ihr Potenzial auszuschöpfen. 

Bekanntlich führen viele Wege nach Rom, jedoch ist die „achtspurige Autobahn“ nicht immer gleichzusetzen mit der schnellsten Route zum Ziel. Auf Ihre (erste) Langdistanz übertragen bedeutet dies, dass Sie zum Abrufen Ihrer bestmöglichen Leistung möglichst entspannt und ausgeruht, jedoch mit einer gehörigen Portion „des Nicht-abwarten-Könnens“ an der Startlinie stehen. Voraussetzung hierfür ist, dass Körper und Geist mitspielen.Im Gegensatz zum Zustand des Nervensystems sind die Abläufe im Organismus eines Triathleten, dessen Energiespeicher gefüllt sind und dessen Körperzellen die Belastung des absolvierten Trainings verarbeitet haben sollten, einfach zu planen und zu handhaben. Dabei gilt es jedoch zu berücksichtigen, dass die mannigfaltigen Mechanismen, die die erforderliche Energie und Kraft liefern, unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich zu regenerieren.

Ein niedriger Blutzucker lässt sich bekanntlich innerhalb weniger Minuten beheben. Ein dehydrierter Körper dagegen benötigt bereits einige Stunden und sehr niedrige Kohlenhydratspeicher werden in bis zu drei Tagen vollständig aufgeladen. Selbst kleinere leichte Muskelschäden sind innerhalb einer Woche auskuriert. Und trotzdem reichen sieben Tage in aller Regel nicht aus, um perfekt zu tapern. Grund sind die Nerven, die die Muskeln „sozusagen antreiben“ und teilweise mehrere Wochen brauchen, um sich zu regenerieren, um erneute Höchstleistung abrufen zu können. Wird in dieser Zeitspanne – nach einer Langdistanz kann diese Phase bis zu sechs Wochen dauern – erneut ein Wettkampf bestritten, so wirkt sich dies auf die Leistung aus. Die Aussage „der letzte Wettkampf steckte mir noch in den Knochen“ stimmt nur bedingt, denn ein zu intensives Training kurz vor einem Rennen bewirkt das Gleiche. Ich halte mich dann doch lieber an die alte Trainerweisheit: Lieber etwas untertrainiert als ein Prozent übertrainiert!

Wenn Sie Ihr Training ohne Periodisierung und ohne Entlastungswochen aufbauen, dann sollten Sie eine längere Erholungs- und Taperingperiode einplanen. Selbst wenn Sie einzelne regenerative Tage berücksichtigen, entsteht eine Belastung, die viele mit „gut in Form“ verwechseln, aber definitiv nichts anderes ist als ein quantitatives Übertraining. Sie sind Trainingweltmeister, jedoch müssen Sie, um die Herzfrequenz zu erhöhen, auf dem Zeitfahrrad „drücken wie ein Stier“ und so schnell laufen wie Haile Gebrselassie. Und wenn Sie jetzt einen Wettkampf bestreiten, würden Sie Ihre normale Trainingsleistung kaum übertreffen. Im Ziel hört man dann oft „Die Distanz war viel zu kurz für mich!“ oder „Das Tempo hätte ich auch doppelt so lang halten können.“ All dies sind typische Anzeichen dafür, dass Sie noch nicht einmal ansatzweise in die Nähe davon gekommen sind, was Ihre Muskeln, Herz und Lunge leisten könnten, wenn Ihr Nervensystem es (bereits) zugelassen hätte.

Wenn Sie über einen Zeitraum von acht Wochen progressiv Umfänge und Intensitäten erhöhen, erfordert es – je nach Alter – eine Reduzierung der Trainingsintensitäten und -umfänge von drei bis sechs Wochen, um in Höchstform zu gelangen. Eine typische vierwöchige Taperingphase könnte dann folgendermaßen aussehen:

5 Wochen vor der Langdistanz: 100 Prozent Umfang/Intensitäten
4 Wochen vor der Langdistanz: 80 Prozent der Umfänge/Intensitäten
3 Wochen vor der Langdistanz: 60 Prozent der Umfänge/Intensitäten
2 Wochen vor der Langdistanz: 40 Prozent der Umfänge/Intensitäten
In der Wettkampfwoche reduzieren sich die Umfänge auf maximal drei kurze Einheiten im Bereich des angepeilten Wettkampftempos. Diese relativ lange Taperingphase ist deshalb erforderlich, um die Muskelnerven am Wettkampftag richtig „befeuern“ zu können.

Wenn Sie sich im Rahmen des 10-Monats-Plans an den von mir empfohlenen klassischen Trainingsaufbau – auf drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche – gehalten haben, werden Sie nicht „ausgebrannt“ und erreichen schneller Ihre Höchstform. Selbst Trainingswettkämpfe können in dieser Planung berücksichtigt werden, am besten am Ende eines Belastungsblocks, inklusive einer zweitägigen Taperphase und einer Entlastungswoche. Jedoch sollten nicht zu viele Vorbereitungswettkämpfe bestritten werden, denn diese sind gleichbedeutend mit weniger Training. Die Aussage „Wettkampf ist das beste Training“ gilt in erster Linie für die Kurzdistanzler, Triathleten mit dem Ziel Ironman oder Challenge sollten immer ein Auge auf die absolvierten Umfänge haben. Ein Triathlon über die olympische Distanz ist in maximal drei Stunden beendet, allerdings ersetzt das Wettkampftempo nicht das „ausgefallene“ vier- bis sechsstündige Langdistanztraining.

Tapern mit System
Viele Amateure, die neben ihrer Vollzeitbeschäftigung ein wöchentliches Trainingspensum von bis zu 25 Stunden bewältigen, glauben, trotz dieser Belastung ihrem Körper die notwendige Zeit für die Regeneration geben zu können. Dies ist jedoch leider ein großer Irrtum, denn schließlich muss auch unser Geist mitspielen. Stress im Beruf oder in der Familie sowie Verpflichtungen im Freundeskreis wirken sich negativ auf die Erholung und somit auch auf die Leistungsfähigkeit aus. Leider ist unser Organismus nicht in der Lage, zwischen mentalem (Arbeit und Freizeit) und körperlichem (Training) Stress zu unterscheiden. Stress ist Stress! Folgendes „Taperingsystem“ hat sich in der Praxis bewährt:

Steigern sich die Intensitäten und die Umfänge – je nach Leistungsniveau liegt der maximale Trainingsumfang bei 12–15 Wochenstunden – in dem von mir empfohlenen und dargestellten 3:1-Rhythmus, sollten in der vorletzten Trainingswoche die normalen Umfänge bereits um etwa 50 Prozent reduziert werden. In der Wettkampfwoche vermindert sich – bei gleichen Intensitäten – der Trainingsaufwand nochmals auf die Hälfte. Kürzere Intervalle im Wettkampftempo sorgen in jeder Disziplin für den erforderlichen Reiz, während an den restlichen Tagen entweder gar nichts oder nur sehr locker trainiert wird. Wenn das ganze Tapering bereits an dieser Stelle enden würde, dann könnten in dieser rennentscheidenden Phase ja nicht so viele Fehler gemacht werden. Eigentlich. Aber zu einem perfekt getimten Tapering gehört noch viel mehr, schließlich möchten die meisten Athleten im Vorfeld auch noch den einen oder anderen Vorbereitungswettkampf bestreiten. Hierzu sollte ein Athlet, der eine sehr gute Basis hat – also im Winter und Frühjahr qualitativ gut trainiert hat – am Ende des vorletzten Belastungsblocks, also vier Wochen vor dem Hauptwettkampf eine Mitteldistanz einplanen.

Mit Hinblick auf den bevorstehenden Saisonhöhepunkt ändert sich auch das Krafttraining. In den letzten vier bis sechs Trainingswochen reicht ein kurzer intensiver Kraftreiz aus, um die Nervenbahnen für die „Befeuerung der Muskeln offen zu halten“. Haben Sie bislang beispielsweise drei Sätze mit zehn Wiederholungen und 70 Prozent Ihrer Maximalkraft ausgeführt, sollten Sie nach einer kurzen Aufwärmphase (10–20 Minuten locker joggen oder auf dem Ergometer radeln beziehungsweise Bauch- und Rückengymnastik machen) folgendes Vorgehensweise befolgen:

5 Wiederholungen mit 70 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
4 Wiederholungen mit 80 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
3 Wiederholungen mit 90 Prozent Ihres Maximalgewichts. Das Krafttraining sollte in der letzten Trainingswoche nicht näher als fünf Tage vor dem Wettkampf stattfinden.

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Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin