Eine Empfehlung für den „Off Season“.

die besten Stabiübungen für Triathlon Training

Jetzt ist der Sommer endgültig vorbei und der Herbst ist hier, was gleichzeitig für den Meisten Athleten auch Off-Season bedeutet. Als Coach bekomme ich jetzt viele Fragen zu beantworten: Muss ich Pause machen, was soll ich trainieren, wann macht es Sinn wieder anzufangen und was kann ich machen?
Zu diesem Thema habe ich schon mehrere Artikel geschrieben und meine Blickwinkel als Trainer dazu geäußert. Hier im Nussschale einige Empfehlungen.
Zwei bis sechs Wochen sollte jeder Athlet pro Jahr sich einer Auszeit nehmen. Wenn der Auszeit länger als 2-3 Monate dauert ist es kontraproduktiv für eine lineare Entwicklung.
Je länger der Athlet schon Sport (auf hohen Niveau) gemacht hat und umso größer die Trainingsumfänge waren, umso wichtiger ist eine Pause.
Eine Pause von den Normalen Training bedeutet auch ZEIT zu haben für andere Sachen.
Zwei Wochen Komplettpause ohne einen einzigen Minute Sport hat noch niemanden geschadet!
Danach haben wir eine kurze Zeit von 2-4 Wochen wo wir primär auf unsere Schwächen arbeiten kann, und diese Training (wenn man es so nennen kann) sollte etwas anders sein als sonst in das Jahr.

Laufen

Auf Laufen sollten wir nie ganz verzichten sonst wäre der Verletzungsrisiko viel zu hoch wenn wir wieder nach 4-6 Wochen Pause mit Lauftraining anfangen. Wir müssen hier nicht viel machen und jetzt haben wir auch eine optimale Möglichkeit Koordinationsübungen (Lauf ABC) sowie Steigerungsläufe einzubauen um auch an unsere Lauftechnik und Schnelligkeit zu arbeiten.

In diesen Video findest du ein paar gängige und nützliche Übungen die du jetzt in dein Training einbauen kannst!

Zugseil

Auf schwimmen können wir jetzt verzichten ABER wir sollten uns mit das Thema Schwimmtechnik befassen. Wie schwimmt man Kraul? Wenn du das nicht erklären kannst ist es äußerst schwierig zu lernen! Mein Geheimtipp wäre jetzt erst Videos anzuschauen und dann mit Zugseil der perfekten Schwimmtechnik nachzumachen. Ganz langsam und bewusst! Ich habe auch einen online Kraulkurs gemacht und wenn du nicht erklären kannst wie Kraulschwimmen geht empfehle ich dir diesen Kurs anzuschauen! (KOYAWA Kraul-Kurs)

die richtige Zugseiltechnik zeigt hier Triathlon Trainer Bennie Lindberg

Stabi

Wenn du es noch nicht gemacht hast, ist es aller höchste Zeit jetzt damit anzufangen. Jetzt ist ein sehr guter Zeitpunkt um neue Übungen einzubauen! Hast du schon Stabi-Übungen „funktionell“ auf Slackline probiert? Mit Pezzi-Ball oder mit TRX? Je schwieriger die Übungen sind, je mehr es wackelt und vibriert, je mehr du kämpfen musst, umso effektiver sind die Übungen. Jetzt haben wir Zeit es langsam aufzubauen und es in Ruhe zu lernen.

Auf meine Videoseite findest du weitere Inspirationen z.B. für funktionelles Training.

Aus diese drei Komponenten (Laufen, Zugseil, Stabi – in allen Variationen) ergibt sich meine optimale Off-Season Programm für Triathleten:

3 Mal in der Woche eine halbe bis eine Stunde Training und du bist optimal vorbereitet für den Training der bald anfängt!

Hier das Programm:


3 Mal in der Woche folgende Einheit machen Dauer insgesamt etwa 1 Std.!

LAUFEN:

  • Locker einlaufen 10-15 Min.
  • 3-4 verschiedene Lauf ABC Übungen ca. 15 Sek. mit 45 Sek. Geh- oder Trab-Pause
  • 8-10 x 15-20 Sek. Steigerungsläufe bis 95% von Vollgas (so nach Gefühl) Erholung: 45s gehen
  • 10-15 Min. auslaufen

ZUGSEIL:

  • 3-4 Serien a´ 30-45 Wiederholungen mit Zugseil, möglichst Technisch Sauber ausführen. Erholung: 60-90 Sek.

STABI:

  • 10-20´ unterschiedliche Stabi-Übungen

Gerne kannst du dann innerhalb der Woche von Einheit zu Einheit die Lauf ABC und Stabi Übungen variieren

Falls es dir langweilig wird mit so wenig Training schadet z.B. Yoga, Pilates, Ballsportarten, Wanderungen, Sight-Seeing-Biken oder einfach nur Dehnen/Stretchen nicht wenn der Off Season länger als 4 Wochen dauern soll.