Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg
Testen für Training und Wettkampfprognosen in Triathlon

Testen für Training und Wettkampfprognosen in Triathlon

Als Triathlon  Trainer und Coach ist es für mich wichtig verschiedene Werkzeuge zu haben mit dem ich der Training von meine Athleten steuern kann.

Es gibt viele Testmöglichkeiten z.B. mit Watt-, Puls-, Laktat-, Tempo-, Atemgas-Messungen aber auch ganz einfache Sachen wie Trainingsbeobachtungen sind effektiv, um zu sehen ob ich schneller werde oder nicht.

Wenn es um Wettkampfprognosen geht wird es immer schwieriger je länger der Wettkampf dauert. Auf den kürzeren Triathlon Distanzen bestimmen Faktoren wie maximale Sauerstoffaufnahme, Laktatabbau und die anaerobe Laktatschwelle maßgeblich die Leistung, und diese Bereiche sind auch von den Wissenschaft gut untersucht und auch relativ einfach zu bestimmen und verfolgen.

Auf den langen Distanzen ist das wissenschaftliche Material deutlich knapper und wenn es sogar um absolute Spitzenleistungen wie z.B. auf der Ironman Distanz geht, ist es wie ein großes praktisch leeres Loch. Im Wettkampf kann man kaum Untersuchungen machen ohne größere Zeitverluste und welcher Profi kann es sich leisten in der Freizeit einfach so Energie für 8 Std. zu verpuffen.

Der Schwierigkeit an der Langdistanz ist z.B. dass die Verbesserung von der Maximale Sauerstoffaufnahme bei der Trainingsplanung kaum ein Rolle spielt, außer du bist Trainingsanfänger. Wenn du schon ein paar Jahre halbwegs gutes Training hinter dir hast und das haben die meisten die Langdistanz machen, dann verbessert der VO2Max Wert sich kaum. Der Körper wird aber bei richtigen Training ökonomischer,  ich brauche also bei der gleichen Leistung immer weniger und weniger Sauerstoff und das ist der Schlüssel zum Erfolg auf der Langdistanz.

Beim VO2Max ist es nur wichtig das es ein bestimmtes Minimum erreicht hat (und das ist leider schon weitgehend genetisch festgelegt), auch hier gibt es wenig Dokumentation aber so 75 ml/min/kg sollte es schon sein um in die Triathlon Spitze auf Langdistanz mitmischen zu können, sicher auch etwas mehr oder weniger abhängig davon wo die individuellen Stärken und Schwächen liegen oder wie ökonomisch du unterwegs bist in den verschiedenen Disziplinen!

Leider kannst du machen was du möchtest die absolute VO2Max Wert lässt sich also nach ein paar Jahre Training kaum noch ändern aber das relative VO2Max wert kannst du natürlich günstig mit z.B. Körpergewichtsreduktion beeinflussen. Das bedeutet aber nicht dass der sogenannte VO2Max Training überflüssig wäre, nein der hat definitiv sein Platz in der Trainingsmix, bewirkt aber primär andere Faktoren wie die VO2Max Wert zu verbessern.

Das gesagt kommen wir zum andere Faktoren wie die sogenannte Fatmax Wert das wir früher und immer noch in Finnland praktisch die Aerobe Schwelle nennen. Hier geht es einfach nur darum zu wissen mit welchen Tempo der Fettstoffwechsel absolut gesehen, am größten ist. Fett kann also nur mit Sauerstoff zu Energie umgewandelt werden und wenn das Blut zu schnell durch den Adern fließt kann die Mitochondrien einfach den Fettmolekülen nicht so zu sagen fangen. Darum steuert der Puls diesen Prozess aber auch andere Faktoren wie z.B. Trittfrequenz (TF) spielt eine Rolle. Wenn du an deine theoretische Fatmax oder aerobe Schwelle fährst wissen wir alle wie eine hohe TF den Puls steigern lässt und eine niedrigere Trittfrequenz den Puls niedrig hält. Welche TF ist zu hoch und welche ist zu niedrig für den Langdistanz das gilt es herauszufinden dabei kann der gefahrene Watt Wert durchaus die gleiche sein!

Wenn der TF zu niedrig ist belastet es muskulär zu viel und das Laufen wird schwierig wenn der TF zu hoch ist fehlt am Ende einfach die Kohlenhydrate. Aber nicht nur das!

Wie viel Energie kann ich während der Belastung zu mir nehmen. Je niedriger der Intensität ist umso mehr kann ich essen und Verdauen. In Ruhe schaffen wir Problemlos Schnitzel mit Pommes und bei der Maximalleistung ist es sogar schwierig ein Schlückchen Wasser zu trinken. Das müssen wir herausfinden oder wir können uns an Erfahrungen von früheren Wettkämpfen uns bedienen.

In der Theorie können wir also etwas über unsere Fatmax Puls unterwegs sein im Wettkampf da wir ja auch Kohlenhydrate gespeichert haben und Kohlenhydrate zu uns führen.

Grundregel ist: erst das theoretische Tempo fahren und dann schauen was kann ich beim diesen Tempo essen und trinken. Hier haben wir dann gleich 2 Faktoren (Tempo/Essen-Trinken) die deine Leistung auf Langdistanz zusätzlich beeinflussen und wo du eine perfekte Balance finden musst.

Eine lange Radeinheit in Training schaffen die meisten locker ebenso einem langen Lauf. Viele schaffe auch eine lange Koppeleinheit, also einen langen Radeinheit gefolgt von einen langen Lauf, selten aber in einen Intensität dass später auf der Langdistanz erforderlich wäre und praktisch nie die Energiezufuhr wie im Wettkampf. Kaum jemand schafft es speziell von Motivation her einen langen S-R-L Koppel zu machen im geplanten WK-Tempo, mit Versorgung.

Wie eine längere Koppeleinheit deiner Leistung beeinflusst, was du essen und trinken solltest, ob der Wettkampfausrüstung passt, und welches Tempo realistisch ist für dein Langdistanz,  dafür gibt es den sogenannten Langtest!

Ziel ist es hier ¾ von der Langdistanz zu machen aber nicht so schnell wie du kannst, sondern in das Tempo was du vor hast bei deiner Langdistanz zu machen. Du solltest den Langdistanz möglichst nachmachen, also gerne schnelle Wechseln zwischen Schwimmen, Radfahren und laufen machen, wo sicher der Wechsel Radfahren-Laufen der wichtigere ist. Den Test solltest du gerne unter Wettkampfähnlichen Bedingungen machen, also mit andere Athleten zusammen, so lernst du auch dein „eigene“ Wettkampf zu machen und dich an deine Leistung zu konzentrieren und nicht an der von der Konkurrenz.

Ironman Tempo auf ¾ Länge von der Langdistanz bedeutet auch richtig eingeteilt das gerade wenn es richtig hart wird kommt der Disziplinen Wechsel oder du bist schon fertig mit der Training. Wenn das Tempo zu schnell gewählt ist brichst du gegen Ende ein oder es wird unnötig hart und du musst eine neue Wettkampf Strategie/Einteilung ausdenken. Wenn du zu langsam unterwegs bist könntest du Schwierigkeiten mit den Cut-Off Zeiten bekommen oder du verschenkst einfach Zeit, was ja auch nicht schlimm wäre wenn Ziel einfach nur finishen wäre.

Der nächste Langtest mache ich mit meine Athleten am 21.05.2022 hier in Roth, auch eine begrenzte Anzahl von Gäste sind gern gesehen.

Auf Aktuelles (LINK) findest du auch alle Daten die du brauchst falls du mitmachen möchtest!