Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg
Rollentraining

Rollentraining

Heute wenn ich beim Aldi einkaufen war habe ich echt gestaunt! Die haben ein Rollentrainier im Angebot gehabt! Ich habe wirklich nicht gewusst soll ich lachen oder weinen.

 

Anderseits ist es toll das Trainingsgeräte günstiger werden und es zeigt ja auch das „sportliches“ Radfahren oder Radtraining alltagstauglich geworden ist.

Anderseits… wer würde tatsächlich so ein Rollentrainer kaufen? Wahrscheinlich Einsteiger die nicht richtig wissen was die damit machen sollen aber gehört haben so was braucht man als Triathlet oder Radfahrer.

Irgendwie ist es wie ein Piano zu verkaufen zu jemanden der nicht Piano spielen kann. Man klimpert ein paar Mal drum, relativ schnell wird es langweilig und man lässt das Stück (für immer?) in der Ecke stehen.

Dabei kann Rollentraining einer sehr wichtigen Rolle in unsere Training spielen. Was aber sicher ist: wer einfach nur „monoton gegen die weiße Wand“ fährt wird es nicht lang machen. Wir müssen eine Melodie finden!

Die neuen Rollen sind INTERAKTIV inkl. Unterhaltung das ist wie Karaoke Singen und macht das Alles mehr Spaß macht, einzige Nachteil die sind richtig teuer.

Aber auch früher ist man Rolle gefahren! Wir müssen nur die richtigen Noten haben! Rolle fahren ist fast wie Schwimmen. Nur die Bahnen runterzuschwimmen geht, aber macht viel weniger Spaß und ist nicht so effektiv wie unterschiedliche Programme zu schwimmen.

Hier Paar Tipps zum Rollentraining:

  • Ausdauer wird selten auf der Rolle Trainiert, dafür ist es (auch mit Animation) zu langweilig.
  • Eine gute Rollentrainingsdauer ist 30-60 Minuten
  • Um Ausdauer zu trainieren kann Rollenfahren mit andere Trainingsaktivitäten gekoppelt werden. Hier reichte es in der Regel mit lockeres (aus)„kurbeln“
  • Sei realistisch, das Jahr ist lang! Lass Raum für Steigerung in dein Rollentraining. Nov-Dez könnte einmal in der Woche reichen, Januar zwei Mal und in Februar 3 Mal. Optimal wäre die Reinfolge: Techniktraining, Nervenaktivierung-HIIT, Muskelermüdung

Techniktraining

Es ist eigentlich einfach! Versuche Zeitlang möglichst hohe Trittfrequenzen zu fahren und so das dein Hintern im Sattel kleben bleibt! Fange an mit 15 Sek. und wenn du weit über 120 UPM schaffst verlängere Stück für Stück bis zu 60 Sek.

Am Anfang könnte es also so aussehen (Alles mit wenig Wiederstand):
10´ beliebig ein
6 x 15s hohe TF (120+) / 2.45 ruhig TF=80-90
2´ locker ausfahren

Später im Jahr z.B. so:
5´ beliebig ein
10 x 60 Sek. hohe TF (130+)/60 Sek. ruhig TF=80-90
5´ locker ausfahren

Ein Klassiker ist auch das „Einbeinfahren“ und das geht so: Entweder lässt du das passive Bein entspannt runterhängen oder du platziert es auf ein Hocker/Bierkasten was du neben dein Rad platziert hast. Dann fängst du an ruhig mit ein Bein zu treten auch hier mit relativ wenig Wiederstand und du versuchst 360° Kraft in das „Pedalieren“ zu übertragen. Nach eine Minute wechselst du das Bein und nach eine weitere Minute trittst du Ein, Zwei Minuten mit beide Beine in einen hohen Trittfrequenz, und dann beliebig oft wiederholen. Ziel ist es, sauber, eine möglichst hohe Frequenz einbeinig treten zu können.

Nervenaktivierung-HIIT

Wenn die Technik langsam sitzt sollten wir auch etwas Intensiveres machen da wir sonst nur ein Teil von Unsere zu Verfügung stehende Muskulatur und Nerven trainieren würden. Eine 45 Minuten Einheit könnte dann so aussehen:

15´ beliebig ein (inkl. Hohe TF und einbeinig fahren) + 30 Minuten lang immer jede 5. Minute einen Maximalsprint a´ 15-45s machen

Später z.B. in Februar könnte statt den Maximalsprints einen Tabata Intervall eingebaut werden mit z.B. 8-10 x 20s Maximal / 10s locker und erfahrene Athleten könnten davon 3-4 Stück machen mit jeweils 5-10´ locker kurbeln dazwischen.

Muskelermüdung

Viele nennen es auch Kraftausdauer, was eigentlich nicht anders ist als Intensives Ausdauertraining. Wichtig ist allerdings das der Intensität unterhalb der anaerobe Schwelle bleibt und das merkst du in deine Atmung oder du gehst von einen Intensität aus das du gerade so „non stop“ etwa 2 Std. halten kannst (also etwa 90% von dein FTP Wert falls du deins kennst). Dann schraubst du deine Trittfrequenz runter auf etwa 60 UPM und konzentrierst dich darauf möglichst sauber, und trotz der Belastung, entspannt (Oberkörper, Arme) zu fahren.

7 bis 10 Minuten ist eine gute Dauer und je trainierter du bist je öfter kannst du es wiederholen. Als Erholung kannst du dann 3-5 Minuten machen mit wenig Wiederstand und eine deutlich höhere Trittfrequenz z.B. 90-100 UPM

Spätestens wenn der März dann kommt wird es Zeit raus zu gehen… aber das ist wieder eine andere Geschichte! Auf jedenfalls bist du so bestens vorbereitet auf das Frühjahr egal ob hier auf die Straße oder weiter südlich im Trainingslager.