Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg
Triathlon Race Pace Management

Triathlon Race Pace Management

Nach zwei Wochenenden mit vier große Langdistanz Triathlons (Frankfurt, Nizza, Roth und Klagenfurt)und jeweils unterschiedlichen klimatischen Bedingungen sehe ich, dass viele Athleten immer noch einfache Fehler machen und viele Körpersignale ignorieren, bzw. einfach nicht richtig deuten können.

 Nach den Wettkampf ist vor den Wettkampf, und falls deine Wettkampf jetzt hinter dir liegst könntest du deine Leistung rückwirkend analysieren, und falls dein Langdistanz noch vor dir liegt, kannst du vielleicht etwas von hier mitnehmen.

Dabei kann es so einfach sein!  Als Triathlet braucht man dazu z.B. ein Messgerät welches den „Output“ den Du momentan leistest (d.h. Wattmesser auf Rad und Geschwindigkeit beim Laufen) und was in deinem Körper passiert (Puls und Gefühl) ermittelt. Rennerfahrung ist auch immer ein sehr gutes Werkzeug für RPM (Race Pace Management), aber wenn diese fehlt müssen die Computer mit nackten Zahlen eben ran.

In der Theorie ist eine gleichmäßige Intensität während der gesamten Langdistanz am effektivsten, wenn es rein um die Energieversorgung geht, und zwar mit einer Intensität der so gewählt ist das die Kohlenhydrate erst im Ziel zu  Ende sind. Das bedeutet, beim Schwimmen ist der Puls am niedrigsten, beim Radfahren etwa 5 Schläge höher und beim Laufen um weitere 5 Schläge höher. Warum? Das liegt daran, dass unser Herz bei gleicher Intensität beim Schwimmen das Blut in der  Waagerechten des Körpers, beim Radfahren ins „Sitzen“ und beim Laufen in die Senkrechte pumpen muss.

Allerdings ist die Energieversorgung nicht der einzige limitierende Faktor beim Langdistanztriathlon.  Muskulär geht es darum: Packen meine Muskeln diese enorme Anstrengung? Da die Arme nach dem Schwimmen praktisch fast nicht mehr gebraucht werden lautet die Devise beim „geübten“ Triathleten: Schwimmen = Vollgas. Eine Voraussetzung dafür ist, dass Du die Energiefrage hinterher im Griff hast! Bedeutet im Umkehrschluss für den Anfängertriathleten, dass ich hier empfehle das Schwimmen eher „locker“ anzugehen!

Das Radfahren ist sicherlich der schwierigste Part im Triathlon, wenn es um das richtige RPM geht.

Zu schnell Rad gefahren und hintenraus gehen Dir beim Laufen die Körner aus. Zu locker gefahren und du verschenkst wertvolle Zeit, oder schaffst u.U. nicht die geforderte Cut Off Zeit.

Ein Watt- und/ oder Pulsmesser sind hervorragende Instrumente, wenn es um die Messung des Pacings auf dem Rad geht. Jedoch beachte: man muss mit den genannten Geräten richtig umgehen können.

Heute möchte ich nicht drüber schreiben WIE du deine Pulswerte oder Wattwerte bestimmen kannst (dafür gibt es verschiedene Tests und diagnostische Möglichkeiten, HIER noch ein Link zu diesen Thema) sondern vielmehr WAS wichtig ist, und das ist das Zusammenspiel von den beiden Faktoren.

Lass uns den Ironman Frankfurt 2019 als Beispiel nehmen! Idealerweise fährst du Deine im voraus bestimmte Wattzahl auf dem Rad konstant durch. Bergauf maximal 10-30 Watt mehr und bergab nur etwas weniger, wenn es deine Übersetzung und deine Fahrtechnik erlaubt.

Gegenwind oder Rückenwind ist dabei völlig egal, denn Du fährst ja mit gleicher Wattzahl NUR  beim wechselhafter Wind musst du auch sachalten können… aber wieder ein anderes Thema.

Du versuchst also so viel Fett wie möglich zu verbrennen und natürlich Kohlenhydrate zu sparen. Unser Hirn kann nur Kohlenhydrate verbrennen und wenn diese weniger werden drosselt das Hirn unsere Leistung, um sicher zu gehen das die Kohlenhydrate ausreichen (sprich, Du läufst gegen die im Langdistanztriathlon bekannte  Wand beim Marathon).

Wenn du jetzt unrhythmisch fährst (und das spürst Du auch in den Beinen, oder du siehst es an Deinem Pulsmesser der spätestens 30 Sek. verzögert in Relation zum Wattmesser reagiert) und in den anaeroben Bereich reinkommst, dann verbrennst du 100% Kohlenhydrate und es dauert eine Weile vor die Fettverbrennung wieder optimal funktioniert, das wiederum bedeutet die Wahrscheinlichkeit das die Kohlenhydrate bis ins Ziel ausreichen verringert sich schnell.  

Und was ist wenn Watt/Puls sich nicht so verhalten? Wenn es sehr heiß ist kann es sein, dass Du deine Wattzahl wie normal fahren kannst aber der Puls fängt gegen Ende des Radfahrens an zu steigen, wie es z.B. in Frankfurt bei vielen der Fall war.

Unser Körper kann nur Fett verbrennen, wenn das Blut langsam genug fließt. Wenn es zu schnell fließt (hoher Puls) schaffen es die Mitochondrien nicht an den Fettmolekülen anzudocken!  Das bedeutet: hoher Puls = viel Kohlenhydrateverbrauch, niedriger Puls viel Fettverbrauch.

Wenn Du während des Rennens zu wenig getrunken hast, oder wenn der Körper überhitzt, dann steigt der Puls und der Kohlenhydratverbrauch steigt ebenfalls. Je wärmer es also ist, umso wichtiger ist es viel zu essen! Wenn Du Dich im Wettkampf normal verpflegst, aber der Puls wegen der Außentemperatur höher ist als normal, drohst Du gegen die eben genannte Wand zu laufen. Du musst hier also mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen, oder wenn es nicht geht das Tempo drosseln um das Ziel bestmöglich zu erreichen.

Das Gleiche gilt übrigens auch, wenn Du ein guter Radfahrer bist und gegen Ende der Radstrecke (185km im Falle von Frankfurt) die Ermüdung mit einer erhöhten Trittfrequenz versuchst zu kompensieren. Ergebnis: Bei gleicher Wattzahl = höherer Puls und größerer Kohlenhydratverbrauch!

Wenn die Puls/Wattkurve umgekehrt ist, also erst 1:1 und dann fangen langsam die Pulswerte an zu sinken ist es ein Zeichen dafür, dass die Kohlenhydratreserven zu Ende gehen. Dann ist es  Zeit schnellstmöglich Zucker in die Blutbahn zu bringen. HIER findest du mehr zu diesen Thema

Rein vom Gefühl her müsste das erste Drittel auf dem Rad sich locker für Dich anfühlen, das zweite Drittel so la la, denn da wird es langsam anstrengender und im letzten Drittel bist du gefühlt nur noch am Drücken. Dann bleiben Watt und Puls konstant während der gesamten 180 km. Vorausgesetzt Essen, Trinken und Deine Fahrtechnik passen!

Wenn du Dir den Bikepart richtig eingeteilt hast ist es wahrscheinlich das die Freude groß ist, wenn du zum Laufen wechseln darfst.

Beim Laufen ist es sehr ähnlich, wie beim Radfahren nur du kannst Watt mit Geschwindigkeit oder Puls ersetzen! Kleine Unterschiede gibt es aber!

Während dem radfahren kannst du noch relativ gut Essen und Trinken. Beim Laufen ist dies deutlich schwieriger. Auch fehlt der starke Fahrtwind beim Laufen. Das bedeutet Dir droht Gefahr durch Überhitzung, wenn die Außentemperaturen im Verlaufe des Renntags ggf. zunehmend ansteigen (wie im Falle von Ironman Frankfurt 2019).

Beim Laufen wird die muskuläre Ermüdung immer größer und größer. Das bedeutet auch, dass die Elastizität beim Laufen abnimmt und Du bei gleichem Tempo immer mehr Energie verbrauchst, mehr Wärme produzierst was z.B. in Frankfurt oft zum DNF führte.

Wie gesagt erst geht der Puls entweder hoch (Überhitzung/Dehydrierung) oder nach unten (Kohlenhydratmangel) und wenn Du Deinen Körper der nach Temporeduzierung schreit nicht anpasst kann es gut sein das Dir die Lichter ausgehen.

Optimaler Weise bleibt dein Tempo den ganzen Marathon über konstant (obwohl ich den ersten Kilometer empfehle etwas schneller als normal 15 Sek./km zu laufen. Dann fühlen sich die restlichen 41 km fast langsam an. Es ist nicht erstrebenswert mit den gleichen Gewicht ins Ziel zukommen wie beim Start. Einige Kilos, d.h. ca. 3 kg weniger in Ziel wären optimal. Wie viel du schwitzt ist abhängig von Tempo, Feuchtigkeit, Temperatur, wie viel du dich kühlen kannst und wie akklimatisiert du bist zu den herrschenden Bedingungen. Wenn du regelmäßig vor und nach Training auf die Waage gehst bekommst du ein Gefühl davon wie du bei verschiedene Verhältnisse schwitzt. Eine Schweißanalyse kann gut sein wenn du den gleichen Trainingszustand und Bedingungen wie am Wettkampftag simulieren kannst, da die Schweißvolumen und Zusammensetzung stark variieren kann. Wir Menschen sind fast wie Kamele und können noch relativ gut mit Dehydrierung funktionieren UND je weniger Gewicht du mit dich schleppst je schneller kannst du laufen!

 Da die Dehydrierung langsam anfängt, die Ermüdung höher wird und die Körpertemperatur steigt wird der Puls auch sehr wahrscheinlich ansteigen, aber wie gesagt nicht zu früh denn sonst erreichst du das Ziel nicht!

Genau wie beim Radfahren sollte das erste Drittel im Marathon kontrolliertes Bremsen sein, das zweiten Drittel kannst du es laufen lassen und im letzten Drittel musst du kämpfen, wie wenn es ein 10km Lauf wäre wo du versuchst Bestzeit zu laufen. Da die Kohlenhydrate hier fast leer sind merkst du es auch an deiner Atmung. Um ein gleiches Pace zu halten musst du immer mehr und mehr ventilieren. Wie eben gesschrieben, es fühlt sich dann an wie ein 10 km Bestzeitversuch, aber du läufst das gleiche Tempo wie am Anfang!

Zum Ende ein noch ganz wichtiger Punkt! Auch wenn ich hier über Leistungsoptimierung schreibe, das muss NICHT jedermanns Sache sein. Die Langdistanzstrecken sind so brutal! JEDER der irgendwie durchkommt ist ein Sieger! Das ist ja das geile an diesem Sport, und ganz ehrlich, 99% der Bevölkerung können sowieso nicht zwischen einem 8 Std. Ironman und einem 17 Std. Ironman unterscheiden. Also locker flockig cool und am Boden bleiben!

Die wahrscheinlich coolste Art eine Langdistanz zu finishen ist es das Rennen als einen langen Picknicktag zu betrachten (und gerade beim Marathon gibt es jede Menge Verpflegungsstellen an denen Du Dich mit fast allem was Du magst bestens versorgen kannst – mal abgesehen, dass Du ja auch dafür gezahlt hast), jeden Meter genießen und alle Eindrücke in Dich aufsaugen. Tempo hin oder her - Hauptsache ins Ziel kommen!