Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg
Pro Bono Aktion: Heiko macht Challenge For All

Pro Bono Aktion: Heiko macht Challenge For All

Das neue Jahr fängt gleich an mit eine kleine Aktion. In Wellcome Roth, meine Fitnesscenter, sind wir mit Heiko befreundet! Heiko ist ein ganz normaler mittelalteriger Man der regelmäßig ins Fitnesscenter geht. Dabei muss man sagen dass Heikos Stärken eher beim Saunabaden liegen als beim Trainieren.

Wie auch immer… mehr zu Heiko später in einem folge Blog.

Jetzt haben wir also Heiko überredet in Sommer bei Challenge For All in Roth mitzumachen und ich werde diese Reise hier Dokumentieren für Alle die eventuell auch an etwas Ähnliches denkt. Es handelt sich hier um den Spritdistanz also 750m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen.

Jetzt als erstes möchten wir Heiko körperlich aufbauen mit Krafttraining aber auch seine Ausdauer langsam aber sicher verbessern.Es handelt sich hier um kein Hexenwerk und wir werden die Besuche in Fitnesscenter nützen um gleich dort die ersten Trainingseinheiten zu absolvieren.

Schwimmen und speziell Kraulschwimmen wird später ein Thema sein aber auch das Material, speziell Radfahren. Auch dazu später mehr.

Als Ziel für diese Aktion haben wir festgestellt einfach gut ins Ziel zu kommen, fitter zu werden und natürlich Spaß zu haben!

So sehen die ersten 3 Trainingswochen für Heiko aus:

TRAININGSPLAN KW 2,3,4

Trainingseinheit 1. (Ausdauer)
Ergometer 10´ locker nach Gefühl, TF (Trittfrequenz)=80-85
+ Laufband 10´ (1° Steigung) mit ein Puls der 10-15 Schläge höher ist als vorher am Ergometer)
+ Ergometer 10´ mit gleicher Puls wie vorher auf Laufband, TF=80-85
+ Laufband 10´ (1° Steigung) mit ein Puls der nochmal 10-15 Schläge höher ist.
+ Leicht dehnen

Trainingseinheit 2. (Ergometer + Kraft)
Ergometer 15´ locker nach Gefühl, TF (Trittfrequenz)=90-95
+ Krafttraining 3 x 10 Wiederholungen mit 60s Pause. So viel Gewicht drauf machen das du es gerade noch schaffst.
3 x 15 Bauchübungen auf Bank
3 x 10 Hyperextensions (Rückenbank)
3 x 10 Latziehen
2 x 3 x 10 Einbeinige Beinstrecker (einbeinig)
3 x 10 Bankdrücken
2 x 3 x 10 einbeinige Wadenübungen (einbeinig)
2 x 3 x 10 einarmige Schwimmübungen am Seilzug (einarmig)
+ gut dehnen

Trainingseinheit 3. (Laufen + Kraft)
Laufen ca. 15´ leicht progressiv die letzte 5´ gerne zügig
+ Krafttraining 3 x 10 Wiederholungen mit 60s Pause. So viel Gewicht drauf machen das du gerade es schaffst.
10-15´ verschiedene beliebige (gewohnte) Stabiübungen
3 x 10 Beinpresse
3 x 10 rudern am Seilzug
2 x 3 x 10 Beinbeuger (einbeinig!!)
3 x 10 Dipp mit Unterstützung
2 x 3 x 10 einarmige Schwimmübungen am Seilzug (einarmig)
2 x 3 x 10 Schulter Rotatoren (einarmig)
+ gut dehnen

...jede Serie und Übung  ruhig, konzentriert machen!

Jede Woche besteht aus 3 Trainingstagen mit Mindestens einen Ruhetag da zwischen! Nach 3 Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche und danach wird der Plan wieder leicht verschärft!

Rock´n Roll let´s train....