Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg

Sport und Zahlen

…oder auch über Radfahren und Kohlenhydrate.

Jetzt kurz vor die deutsche Triathlon Sommer so richtig in Fahrt kommt, möchte ein bisschen über Zahlen philosophieren.
Es gibt eine klare Regel im Sport der sagt: Wer über eine genau definierte Strecke am schnellsten ist, ist der Sieger. 1000 Meter sind also genau 1000m und eben nicht 980 Meter.

Die Leichtathleten sind hier Vorreiter wenn es um Streckenmessung geht und von denen könnten viele Triathlon Veranstalter viel lernen. Ein 75 Meter zu kurze Schwimmstrecke, eine um 2 km zu kurze Radstrecke und ein Kilometer weniger zu laufen bedeutet schon 7-8 Minuten schnellere Zeiten am Ende.

Ich verstehe das ein bisschen Toleranzbereich Erforderlich ist aber heutzutage mit GPS Uhren wäre diese Toleranzbereich in einzelne Meter zu rechnen NICHT in Kilometer.
Wenn wir also wissen das einzelne Rennen bis zu 3 Kilometer unterschiedlich lang sein können, manchmal sogar deutlich mehr, dann können wir nur Zeiten dort vergleichen wo die Bedingungen und Streckenlängen mehr oder weniger immer konstant geblieben sind.

Ironman Hawaii ist so ein Rennen. Klar während fast 40 Jahren hat einiges sich geändert aber seit das Rennen nach Big Island umgezogen war, ist die Strecke sehr ähnlich geblieben. Wenn wir hier die Zeiten vergleichen sehen wir auch interessante Fakten.

Wir sehen eine klare Verbesserung in den Gesamtzeiten bis etwa Mitte Ende der 90er. Da der Zutritt in Hawaii für Profis begrenzt ist sehen wir bei den Profi Männern keine eindeutige Verdichtung in der Masse, wahrscheinlich aber ist, das „zuhause“ noch 50-100 Athleten verweilen die auf einen guten Tag in die Top 20 es schaffen könnte. Bei den Damen wird die dichte immer höher ebenso in den AK wo mittlerweile auch schon wie Profis trainiert wird.

Schwimmen ist absolut gleich geblieben, da hat sich in 40 Jahren kaum was geändert. Die Radzeiten haben sich verbessert und die Laufzeiten haben sich verschlechtert.
Ich möchte jetzt hier in diese Blog nicht auf Trainingsansetze oder Prinzipien eingehen nur versuchen möglichst nüchtern Zahlen zu vergleichen.

Je mehr Menschen Triathlon als Sort machen umso wahrscheinlicher ist es das mehr talentierte Athleten zum Triathlon kommen. In Ausdauersport kannst du sehr weit dein Entwicklung selber durch Training beeinflussen aber ein Großteil ist noch von Talent abhängig, umso erstaunlicher ist es das die Gesamtzeiten nicht wirklich besser geworden sind, außer bei Radfahren.

Wir müssen nur ein 20 Jahre altes Triathlon Rad mit ein Modernes vergleichen und als erstes fällt uns auf der Gewicht. Gewicht ist aber nicht A und O speziell auf eine flache Strecke wie in Hawaii, auch Aerodynamik spielt eine Rolle, und hier ist in erster Hand entscheidend deine Sitzposition, und auch das ist eine sehr schwierige Definitionsfrage.

Wie viel soll ich den Luftwiederstand als Faktor sehen, wir viel soll ich Kraftübertragung als Faktor sehen, wie viel soll ich Bequemlichkeit als Faktor sehen, und dann kommt noch das wichtigste, wie viel soll/muss ich der Person als Individuum berücksichtigen. Der Athlet der Diese Rechnung am besten lösen kann der braucht nicht mal das neuste Material um Bestzeiten zu fahren.

Wenn wir andere Leistungs-Faktoren zusammenrechnen, was wir in der Werbung sehen von, Zeitfahranzug, Helm, Optimale Lenker und Trinksystem, Rollwiederstand von Reifen, Luftwiederstand von Rahmen, Laufräder… müssten wir selber kaum noch treten um Bestzeiten zu fahren und das ist natürlich Blödsinn.

In Studium lernt man schnell das fast alles beweisbar ist wenn man es richtig (oder eben falsch) macht. Was nützt einem Aerodynamischen Helm der 20 Watt spart aber nach 100 km den Kopf so heiß macht, dass du nicht mehr schnell fahren kannst. Was nützt ein Zeitfahranzug der dich 30s schneller macht aber du brauchst schon 60s um dich in diesen Teil nach schwimmen rein zu quetschen. Was nützt dich ein Sportgetränk der so gemixt ist das du in ein Tests der nur 30 Minuten dauert schneller bist und mehr Energie zu Verfügung hast aber nach 5 Std. bekommst du von diese Produkt Durchfall.

Hier werden Zahlen sehr einseitig präsentiert. Ironman, Challenge oder Triathlon Langstrecke ist eben keine Labor und die einzige wirkliche Aussage ob etwas funktioniert oder nicht, sind in die Ergebnislisten zu lesen.

Wenn es zu Ironman in Hawaii kommt vermute ich Stark das auch renntaktische Gründe, mindestens teilweise, Grund sein können für langsamere Laufzeiten. Zu schnell Radgefahren bedeutet langsamer laufen. Zu unrhythmisch Radgefahren bedeutet aber auch schlechtere Laufzeiten da es einfach zu viele Kohlenhydrate kostet und dann komme ich zu den zweiten Teil wenn es um Ziffer geht, Kohlenhydrate!

Viel viele von euch wissen tatsächlich wie viel Kohlenhydrate ihr pro Stunde in ein Rennen zu euch nehmen?

Während Radfahren brauchen wir etwa 1 bis 1,5 Gram Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht in der Stunde. Bei Laufen schafft das aber kaum niemanden da ist es eher 0,5-0,8 Gram in der Stunde das was wir zu uns nehmen müssen um ein schnelles Tempo aufrechthalten zu können.

Jedes Sportgetränk hat unterschiedlich viele Kohlenhydrate in sich. Oft werden noch sogar die Sportgetränke gestrekt um Geld/Produkte zu sparen und dann kann es sein das die Sportgetränke nur das Hälfte hat von das was du brauchtest. Unterschiedliche Gels haben nicht nur unterschiedlich viel Kohlenhydrate die haben auch unterschiedliche Kohlenhydratarten, auch hier sollte man aufpassen. Weiterhin ist es oft schwierig die Gels aus der Tüte zu pressen und 30% bleibt in die Verpackung.

Zu viel Fruktose (ein sehr beliebte Zuckerart in Sportgetränke und Gels) kann sogar zu durchfall führen wenn du zu viel davon nimmst/trinkst. Hier ist zu berücksichtigen dass kaum ein Sportgetränk für Extremausdauer Sportarten konzipiert ist, die länger als 8 Stunden dauern.

Was für Zuckerart (kurz oder lang) ich zu mir nehme ist egal so lang ich mich bewege. Der Vorteil allerdings von langkettige Zuckerarten wie Maltodextrin und speziell Vitargo ist das die in eine höhere Konzentration von Körper aufgenommen werden können und du so auf einmal genug Energie und genug Flüssigkeit auf einmal bekommst.

Wenn das Sportgetränk vorwiegend kurzkettige Zucker hat, dann hat der selten mehr als 5% Kohlenhydratanteil. Wenn es langkettige Zuckerarten hat sind sogar 10% Kohlenhydratanteil möglich. Dann gibt es noch die Mischungen von beiden Varianten und die treffen sich zwischen 5 und 10%. UND ja dann gibt es auch die Zero Produkte ohne Kohlenhydrate.

Die Sportgetränke haben unterschiedlich viele Kohlenhydrate, je nachdem wie Komplex die verwendete Zuckerarten sind, um möglichst Isoton zu sein. Das bedeutet die können sofort von Körper aufgenommen werden. Wenn die Sportgetränke „dicker“ gemischt wäre müsste der Körper erst den Mageninhalt mit Magensäfte verdünnen, was kontraproduktiv für den Leistung wäre da es länger dauert und wir brauchen jede extra Flüssigkeit im Körper zum Schwitzen.

Jeder Riegel müsste deswegen auch mit reichlich Wasser runtergespült werden, jedes Gel ebenso, und genau hier fangen die Probleme an.

Wenn wir zu viel mixen kommen wir durcheinander und wissen am Ende nicht ob wir zu viel oder zu wenig Kohlenhydraten bekommen haben. Meine Empfehlung: Finde heraus was für dich funktioniert und fast immer bedeutet das auch Selbstversorger zu sein, was ja heutzutage mit Selbstversorgungsmöglichkeiten und Spezial Needs Bags gar nicht so schwierig ist.

Ich möchte jetzt zurückhinweisen an die Zeiten von Hawaii! Wenn man die Werbungen modernen Sportgetränke Hersteller liest, fragt man sich wie es früher möglich war mit Wasser, Cola vielleicht sogar Bananen und ab und zu eine kleine Priese normaler Tafelsalz, Weltklasse Zeiten zu machen.

Scheint also ziemlich egal zu sein was du zu dich nimmst so lange die Summe am Ende stimmt und das sollte für jemand der etwa 70 kg wiegt so aussehen:

Flüssigkeit 0,75-1,0 Liter / Stunde
Natrium(Salz) 450-600 mg / Stunde
Kohlenhydrate: Radfahren 70-90g / Std., Laufen 50-60g / Std.

Der Rest: Aminosäuren, Basen, Vitamine, andere Elektrolyten: „nice to have“ - aber muss nicht sein!