Triathlon Trainer und Coach - Bennie Lindberg

Faszien

Text: Angela Künlein - Physiotherapeutin, Pro-Triathletin

Jeder spricht davon... Sie werden gerollt, trainiert, gedehnt - aber was Faszien wirklich sind, wissen die wenigsten.

In der Physiotherapie sind sie schon lange fester Bestandteil der Behandlung, in den Sportbereich hielten sie jedoch erst vor kurzem Einzug.

Wie so oft heutzutage wurden die Faszien nicht plötzlich entdeckt; die waren natürlich schon immer da, aber sie wurden mit anderen Namen bezeichnet: Bindegewebe, Muskelhaut, Knochenhaut, Bänder, Sehnen, Fett-Wasserspeicher usw. Erst kürzlich wurde schließlich alles unter einem Oberbegriff zusammengefasst: Faszie!

Der Begriff Faszie entstammt dem Lateinischen und bedeutet Band oder Bündel, was auf die Struktur hinweist. Fasziale Strukturen sind bandartiges, sehr reißfestes kollagenreiches Gewebe. Sie bestehen hauptsächlich aus Kollagen, Elastan und Wasser.

Wenn mich meine Patienten über Faszien befragen, erkläre ich sie meist so: Wenn man ein Stück Fleisch betrachtet, sind da milchig-weiße Häute zu sehen, dies sind die Faszien, und so sehen sie auch im menschlichen Körper aus.

Faszien haben viel verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper, ihre Wichtigkeit wurde sicher lange unterschätzt.

Faszien umhüllen u.a. die einzelnen Muskeln, alle unsere Organe sowie die Knochen. Zum faszialen Gewebe zählen außerdem auch Sehnen und Bänder. So entsteht ein fasziales Netzwerk oder Geflecht, das alles in unserem Körper verbindet. Die einzelnen Muskeln, alle Organe, die Nerven und Knochen - sie alle werden von "der Faszie" zusammengehalten.

Die Faszie ist also die Hülle des menschlichen Körpers - ohne Anfang und ohne Ende. Faszien formen nicht nur unseren Körper, sondern sind auch maßgeblich für unser Erscheinungsbild verantwortlich. Das bedeutet, würden wir alle Muskeln, Knochen und Organe unseres Körpers entfernen, so wäre immer noch ein individuelles Gerüst erkennbar, eine weiße milchige Hülle mit Taschen und Einbuchtungen, wo sich sonst Organe und Muskeln befänden.

Gleitfähigkeit

Durch die Faszie ist eine Abgrenzung einzelner Muskeln möglich. Nicht nur das Muskelbündel, auch jede einzelne Muskelfaser ist von einer Faszie umhüllt. Erst so wird es möglich die unterschiedlichen Muskeln zu bewegen. Stellen wir uns dies am Beispiel unseres Unterarms vor - ohne Faszien wären alle Muskeln miteinander verwachsen, und würden wir versuchen einzelne Finger zu bewegen, könnten wir dies nicht ohne die anderen Finger mitzubewegen. In diesem Zusammenhang könnte man sich die Faszien auch als "Ölfilm" zwischen Muskeln, Knochen, Bändern und Organen vorstellen, bei dem Faszie gegen Faszie gleitet und so für ein perfektes Funktionieren sorgt.

Eine häufige und allgemeine Dysfunktion der Faszie ist ihre Verklebung oder Verhärtung. Dann hängt die Faszie an einem Punkt fest und zieht damit an der gesamten Faszienkette, wodurch Probleme/Schmerzen in anderen Körperregionen auftreten können. So lässt sich auch der Umstand erklären, dass bei Problemen der Lendenwirbelsäule beispielsweise die Wade oder die Schulter behandelt werden muss.

Auch Atmungsprobleme beim Sport können auf Verhärtungen von Faszien zurückführen lassen. Denn beim Einatmen dehnt sich die Lunge aus und die Organe im Bauchraum werden nach unten verschoben. Diese dürfen dabei aber nicht in ihrer Funktion beeinträchtigt werden. Dies lässt sich nur durch ein reibungsloses Gleiten der Faszien gewährleisten.

Spannung und Elastizität

Die Faszien spielen auch eine wichtige Rolle in der Kraftentwicklung. Faszien erzeugen durch Dehnspannung Kraft und leiten diese im Körper weiter. Wir erinnern uns, auch Sehnen gehören zu den Faszien. Wird die Achillessehne beim Laufen gedehnt, gibt sie wie ein Gummiband die Energie an den Muskel zurück, wenn sich dieser zusammenzieht und unterstützt dabei die Muskelkraft. Das geschieht nicht ausschließlich in der Achillessehne, sondern im ganzen faszialen Apparat, womit eine Kraftspirale entsteht.

Anhand der Achillessehne ist das Prinzip leichter zu verstehen, doch auch die Faszie die den Muskel umhüllt ist bei der Kraftentwicklung beteiligt. Wenn wir uns die Faszien als Gummibänder vorstellen, so verhält sich eine verhärtete Faszie wie ein altes Gummiband, das sich nicht gut dehnt und nur wenig Kraft zurückgibt.

Je elastischer die Faszien sind, desto mehr Kraft kann erzeugt und übertragen werden. Auch die Feinabstimmung wird von einem gut funktionierenden Fasziennetz beeinflusst.

Es ist kein Zufall, dass Sprinter und Turner, die eine hochkomplexe Bewegung ausführen, und dabei gleichzeitig viel Kraft und Geschwindigkeit aufbringen müssen, einen Großteil ihres Trainings mit Faszien Training verbringen. Wenn man das Faszien Training mit anderen Worten bezeichnen würde, könnte man es Beweglichkeits-, Kraft-, Koordinations- oder Sprungtraining nennen. Auch die konkreten Trainingsmethoden kennt fast jeder: Dehnen, Zirkeltraining, Yoga, Sprungkrafttraining wie z.B. Lauf ABC sind nichts Anderes als Faszien-Trainingseinheiten.

Muskeln und Faszien können nicht getrennt trainiert werden. Meist sind es nur kleine Änderungen bereits bekannter Übungen mit einem bewussten Fokus auf die Faszien, die große Wirkungen haben.

Ein Beispiel hierzu wäre das Verwenden von Wackelbrettern oder Trainingskissen bei Kniebeugen im Krafttraining. Hier entsteht ein anderer Reiz, der eine koordinative Herausforderung für Muskeln und Nerven, aber auch Faszien darstellt. Dabei kann nur ein Bruchteil des Gewichts hochgestemmt werden obwohl der Einsatz gleich hoch bleibt. So entsteht ein perfektes Faszien-Training, ähnlich dem Functional Training, das aber nicht mit dem reinen Krafttraining zu verwechseln ist, wo Hypertrophie, Maximalkraft oder hormonelle Reize das Ziel sind.

Unsere gesamte Beweglichkeit hängt von den Faszien ab. Man kann sagen, wir sind so alt wie unser Bindegewebe. Wer das Altwerden hinauszögern möchte, tut gut daran, dieses Lebensnetz elastisch zu halten. Es gibt mehrere Faktoren, die die Elastizität aber auch die Gleitfähigkeit des Bindegewebes beeinflussen:

  • Operationen
  • Schonhaltungen
  • Bewegungsmangel
  • nichtphysiologischer Gebrauch des Körpers
  • falsche Ernährung, Übersäuerung
  • und vor allem Stress

Diese Faktoren tragen dazu bei, dass die Faszien im Körper umgebaut werden. Der gut dehnbare Anteil an Elastan nimmt ab und wird innerhalb der Faszie durch das zähe, kaum dehnbare Kollagen ersetzt.

Die Folge: Der Grundtonus erhöht sich um ein Vielfaches und die Faszie wird starr und unbeweglich. Auch die Gleitfähigkeit geht verloren und das führt dazu, dass Muskeln und Gelenke in ihrer Funktion eingeschränkt werden. So entstehen typische Faszien-Beschwerden, die schmerzhaft und natürlich auch leistungsmindernd sind.

Lymphe

Durch die sogenannte Muskelpumpe, also, wenn sich die Muskeln zusammenziehen und wieder entspannen, wird die Lymphe zwischen den Faszien in den Lymphbahnen abgeleitet. Die Faszie kann verkleben, wenn es z.B. auf Grund von Verspannungen zu einem Lymphstau kommt. Oft merken wir das z.B. bei langen Autofahrten oder im Flugzeug, wenn wir lange Zeit in derselben Position sitzen müssen. Um ein Verkleben der Faszien zu verhindern hilft lockere Bewegung um die Muskelpumpe zu aktivieren, ein Hochlagern der Beine oder eine leichte Massage.

Die Psyche steuert die Spannung der Faszien

Was die meisten nicht wissen ist, dass die Faszien mit Nervenendigungen durchzogen sind. Dadurch wirken sie auf unser vegetatives Nervensystem und sind gleichzeitig der Außenposten unseres autonomen Nervensystems. Über dieses haben wir keine bewusste Kontrolle, es regelt lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Verdauung. Hier entsteht eine Wechselwirkung die nicht zu unterschätzen ist.

Wenn wir im inneren Gleichgewicht sind, senkt sich unsere Körperspannung und die Faszien bleiben frei und gleitfähig, was einen entscheidenden Punkt im Sport bzw. Wettkampf darstellt. Mit zu viel Spannung verkleben die Faszien und hindern dadurch den Muskel optimal zu arbeiten und bestmögliche Leistung zu bringen.

Kurz gesagt: Stress fördert hohe Faszienspannung, aber umgekehrt führt eine hohe Faszienspannung zu Stress und wir fühlen uns unwohl und finden keine Ruhe. Wenn wir nie gelernt haben uns wirklich zu entspannen wird irgendwann die Tonuserhöhung zu unserem Problem. Es ist wie eine Spirale: Stress führt zu hoher Spannung, dadurch zu Unwohlsein und noch mehr Stress, weil man nicht zur Ruhe kommt. Dies führt dann wiederum zu noch mehr Spannung im Faszienapparat.

Der typische Triathlet legt normalerweise keinen Wert auf Entspannung. Er denkt, lieber fahre ich eine Stunde mehr Rad als mich zu entspannen. Dabei kommt es immer auf die richtige Mischung an. Training ohne Erholung ist nur Stress, und was Stress für die Faszien bedeutet wissen wir ja schon.

Gerade wenn wenig Zeit da ist, auf Grund von Job, Familie, Training und sonstigen Verpflichtungen wird die Zeit lieber aktiv als passiv genutzt. Solange das nicht in Stress ausartet und das innere Gleichgewicht bestehen bleibt ist das auch kein Problem. Wenn dieses jedoch ins Wanken gerät, hat man den typischen unbeweglichen, grobmotorischen, oft erst 30 Jahre alten Athleten, der sich schnell bei selbst scheinbar normalen Bewegungen verletzt. Zerrungen und Faszienrisse sind seine ständigen Begleiter.

Zusammenfassung

Bevor wir nun alle zum nächstbesten Faszien-Training losstürmen und noch mehr Stress in unseren bereits überfüllten Triathlon Trainingstag einbauen, hier eine Empfehlung:

Das Training sollte möglichst vielseitig aufgebaut sein. Mit Krafttraining, Dehnen, verschiedenen Übungen zur Stabilisierung, Koordination und Sprungkraft. Damit kann man schon einen Großteil des Faszien-Trainings abdecken.

Sehr effektiv, jederzeit machbar, und dadurch stressarm ist auch das sog. Fascial Release Training, auch bekannt unter dem kommerziellen Namen des Black Roll Trainings. Darum geht es kurzgesagt um eine Eigenbehandlung der Faszien. Sie funktioniert schnell und spürbar (schmerzhaft). Die Bindegewebsstrukturen werden abgerollt und geben unter diesem Druck nach. So können sich Verklebungen der Faszien lösen und zurück bleibt nicht nur ein besseres Körpergefühl, sondern auch erheblich mehr Beweglichkeit und Schmerzfreiheit.

Jeder ist individuell und jeder hat seinen eigenen Trainingsplan. Einige profitieren mehr von Black Roll Training, andere weniger, was auch von der jeweiligen Zusammensetzung von Kollagen und Elastan im Gewebe abhängig ist. Vergessen sollte man auch nicht die Therapiemöglichkeiten von Physiotherapeuten.