Effektiv gehen – Nordic Walking, Schritt für Schritt

Nordic Walking ist ein Gesundheits- und Wohlfühl-Sport. Das sollten Sie wissen, bevor Sie zu den Stöcken greifen. Beim Gehen mit den „Spießgesellen“ kommt es nicht darauf an, möglichst schnell oder besonderes schön zu laufen. Es gibt daher auch kein absolut richtiges oder grundfalsches Nordic Walking. Bleiben Sie bei Ihren ersten Versuchen also ganz locker. Grämen oder schämen Sie sich nicht, wenn Ihre Schritte nicht gleich dynamisch sind und Ihr Laufstil nicht „flüssig“ aussieht. Auch in Finnland – und das ist immerhin das Mutterland dieser sportlichen Disziplin -- sieht man selten Menschen, die in perfekter Nordic Walking-Technik unterwegs sind. Das gleiche gilt übrigens auch für Leibesübungen in der Langlaufloipe, wo kleine, große, dünne und dicke Finnen ohne Hemmungen herumrutschen. Sie denken gar nicht daran, dass Sie jemand beobachten könnte und gehen entsprechend selbstbewusst zu Werke. Das sollten Sie auch tun, denn schließlich geht es um Sie und Ihren Spaß an der Bewegung -- und da ist es völlig egal, wie Sie von Außenstehenden wahrgenommen werden. Ich jedenfalls würde mich freuen, wenn ich Sie – als Neuzugang des großen Nordic Walking-Freundeskreises – irgendwo unterwegs sehen könnte. „Toll, dass jemand auf diesem schönen Feldweg sportlich aktiv ist!“, wäre mein erster Gedanke. Jeder, der sich bewegt, hat Applaus verdient  – ganz gleich welche Figur er dabei macht! 

Die Grundtechnik

Wenn ich einen Anfänger in die Geheimnisse des finnischen Stockgangs einweihe, zerstreue ich zuerst die größten Bedenken: Nordic Walking ist keine technisch anspruchsvolle Sportart. Je weniger man dabei denkt, desto schneller gelingen die ersten Schritte. Jeder, der in Besitz zweier halbwegs stabiler Stöcke ist, kann die skandinavische Alternative zum freihändigen Walking sofort erlernen. Das hat einen einfachen Grund: Nordic Walking basiert auf dem natürlichen Gehschritt des Menschen, den wir alle abrufen können und instinktiv richtig ausführen. 

Stellen Sie sich vor, wie Soldaten oder eine Blasmusikkapelle marschieren: Zack, zack, zack. Padöm, padöm, padöm. Bei jedem Schritt pendeln die Arme rhythmisch mit. 

Und jetzt Sie! Probieren Sie es auf einem ebenen Weg einmal aus: Gehen Sie langsam und unverkrampft los und erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit. Dabei lassen Sie die Arme einfach pendeln. Achtung! Gehen Sie nicht zu schnell, sondern ganz ruhig und entspannt. 

padöm, padöm.... 

Am Anfang ist es sehr wichtig, dass Sie nicht daran denken, was Ihre Extremitäten machen: Setzen Sie sich in Bewegung und lassen Sie Ihre Arme locker hängen. Sie schwingen beim Gehen ganz von alleine hin und her. Spüren Sie den Rhythmus?

Eine Weile gehen Sie locker in diesem Rhythmus, ohne darüber nachzudenken, was Sie gerade tun.

Langsam nehmen Sie wahr, was Sie tun. Sie sehen, dass sich das linke Bein immer gleichzeitig mit dem rechten Arm nach vorne bewegt. Der rechte Fuß bewegt sich im Takt mit dem linken Arm.

Links und rechts. Rechts und links -- dieser Rhythmus heißt Diagonalschritt und ist beim Nordic Walking der Grundschritt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ihn zu finden, versuchen Sie es mit folgender Übung:

Gehen Sie extrem langsam und verfolgen Sie Ihre Schritte gedanklich. Für Ihr Gehirn ist das am Anfang nicht leicht, denn es kann nur sehr langsame Bewegungen nachvollziehen. Schalten Sie den „Kopf“ ein und achten Sie darauf, dass Sie den linken Fuß nur zusammen mit dem rechten Arm nach

vorne strecken. Wenn der linke Fuß den Boden berührt, bleiben Sie einen Moment stehen: Jetzt sollte der rechte Arm nach vorne gestreckt sein. Nun folgt der zweite Schritt: Steuern Sie das hintere Bein (rechts) gleichzeitig mit dem hinteren Arm (links) vorwärts.  Bleiben Sie wieder kurz stehen und wiederholen Sie diese Schrittfolge, bis sie sich in Ihrem Kopf festgesetzt hat.

Sie können den Rhythmus auch durch eine andere Methode finden. Dazu brauchen Sie zwei Gewichte oder Steine, die etwa 500—1000 Gramm schwer sind. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, marschieren Sie damit einfach los, und lassen Sie Ihre Arme schön mitschwingen. Die zusätzliche Last zwingt Sie sofort in den richtigen Takt. Wenn Sie ihn verinnerlicht haben, können Sie zu den Nordic Walking-Stöcken greifen.

Lassen Sie sich Zeit: Erst wenn Sie Arme und Beine richtig koordinieren können, kommen die Stöcke zum Einsatz. Stecken Sie Ihre Hände durch die Schlaufen, aber umfassen Sie die Griffe noch nicht. Vergessen Sie zunächst, dass Sie überhaupt Stöcke dabei haben. Sie gehen los und lassen die Stäbe mit locker hängenden Armen einfach am Boden entlang schleifen. Nach ein paar Metern bewegen Sie die Arme ganz langsam und behutsam in Einklang mit den Beinen, bis Sie den Gehrhythmus gefunden haben. Es ist der gleiche Rhythmus, den Sie zuvor ohne die Stöcke erspürt haben. Jetzt pendeln Ihre Arme diagonal und Ihre Beine bewegen sich wie von selbst. Sie gehen ganz flüssig und harmonisch im Grundschritt. Nun sind Sie aufnahmebereit für eine letzte kleine Lektion über effektive Gehtechnik.

Wie unterscheidet sich das Gehen mit schleifenden Stöcken vom Gehen mit Einsatz der Stöcke (Nordic Walking)?

Beim Nordic Walking benutzt man die Stöcke, um sich energisch nach vorne zu schieben.

Beim Nordic Walking werden die Stöcke locker mit den Händen umfasst.

Beim Nordic Walking schleifen die Stockspitzen nicht am Boden entlang, sondern schweben ein kleines Stück über dem Boden. dabei zeigt die Stockspitze immer schräg nach hinten.

Sie haben meine Ausführungen soweit verstanden und nachvollzogen? Gratulation! Sie sind jetzt mit den Grundlagen des Nordic Walking vertraut und dürfen loswalken. Wenn Sie möchten, können Sie in den nachfolgenden Abschnitten dieses Kapitels Feinheiten erlernen, die Nordic Walking noch wirkungsvoller machen.

Effektives Nordic Walking

Bisher sind Sie locker und rhythmisch gegangen und haben Ihre Stöcke ganz nach Gefühl eingesetzt. Wenn Sie schneller und noch ein wenig dynamischer vorankommen möchten, können Sie einige technische Tricks anwenden. Dazu gehört das rückwärtige „Verlängern“ des Arms: Wenn Sie den Stock weit genug nach hinten schieben, sind Sie gezwungen, den Ellbogen zu strecken und die Hand zu öffnen. Dadurch verlängert sich Ihr Schubweg um 10-15 Zentimeter. Bei Langlauf-Wettkämpfen, wo jede Sekunde zählt, ist diese Technik enorm wichtig, beim Nordic Walking dient sie lediglich als Kontrolle der Schubkraft des Armes. Mit dem Öffnen der Hand überprüfen Sie, ob Sie effektiv gehen.

Oft sehe ich Nordic Walker, die ihre Hand krampfartig öffnen, auch wenn sie den Arm kaum nach hinten geschoben haben. Das Öffnen der Hände ist in diesem Fall sinnlos. Wer in einem etwas gemütlicheren Tempo walken möchte, darf die Stöcke beim Gehen auch einfach festhalten. Der Stockgriff sollte jedoch niemals krampfhaft umklammert werden, sondern stets locker in der Hand liegen, so als würden Sie zärtlich eine Pflanze festhalten.

Die wichtigsten technischen Details auf einen Blick

Die Füße zeigen geradeaus.

Stoßen Sie sich kräftig mit den Fußballen und der Wadenmuskulatur ab.

Der Körper wird leicht nach vorne gebeugt, die Augen sind geradeaus gerichtet.

Der Oberkörper und die Hüfte rotieren leicht gegeneinander.

Die Stöcke werden nahe am Körper geführt.

Die Stockspitze trifft den Boden etwa in Höhe des gegenüberliegenden Fußes.

Der Stock und die Stockspitzen zeigen während des ganzen Bewegungsablaufs steil nach hinten

Ein etwas längerer Schritt macht Nordic Walking noch effektiver und ermöglicht einen stärkeren Stockeinsatz. Machen Sie bewusst lange Schritte, denn nur so können Sie die Stöcke auch optimal zum Einsatz bringen und sich damit kraftvoll vom Boden abdrücken. Achten Sie darauf, dass Sie sich weniger nach vorne schieben als vielmehr unter leichter Verlagerung Ihres Körpergewichts auf die Stöcke (jetzt dürfen Sie lachen) gewissermaßen „am Stab traben“. Diese Gangart ist – zugegebenermaßen -- etwas unnatürlich und anstrengend, doch gerade deshalb verbrennen Sie damit auch besonders viele Kalorien.

Der Stock sollte nach hinten geschoben und nicht von vorne „gemolken“ werden.

Quelle: Nordic Walking Pur – Bennie Lindberg 2006, WESSP Verlag